Öğrenciyseniz sınavlar önemli bir stres nedeni olabilir. Bir sınavın sonucuna göre notlarınız ve geleceğiniz hakkında endişelenebilirsiniz. Bununla birlikte, stres atmak sadece sınava girmeyi zorlaştıracaktır. Kendine dikkat etmeye çalış. Doğru yemek yemek ve yeterince uyumak gibi temel öz bakımı uygulayın. Stresinizi artırmayacak şekilde çalışın. Uzun bir süre boyunca biraz çalışın ve kendinize mola verin. Son olarak, başkalarına ulaşın. Stresinizi arkadaşlarınızla konuşun. İşleri şişede tutmak stresi daha da kötüleştirir.
adımlar
Bölüm 1/4: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. Sınavınız için enerjinizi korumak için yeterince uyuyun
Doğru uyumamak ruh halinizi etkileyerek aşırı strese neden olabilir. Sınava kadar geçen haftalarda uykuyu bir öncelik haline getirin. Yüksek kaliteli uyku için sağlam geceler için çaba gösterin.
- Hala lisedeyseniz, gece 8,5 ila 10 saat uyumayı hedefleyin. 18 yaşın üzerindeyseniz, 7,5 ila 9 saat yeterli olacaktır.
- Düzenli bir uyku saati belirlediğinizden emin olun. Her gece aynı saatte uyuyun ve rahatlamanıza yardımcı olacak bir şeyler yapın. Örneğin, yatmadan önce bir fincan bitki çayı içebilir ve bir kitap okuyabilirsiniz.
Adım 2. Sınavınıza kadar doğru yiyin
Stres nedeniyle abur cubur yemeye cazip gelebilirsiniz. Ancak, bunun sizi daha rahat hissettirmesi olası değildir. Yiyeceklerin ruh haliniz üzerinde doğrudan bir etkisi vardır, bu nedenle sınava kadar yüksek kaliteli yiyecekler yediğinizden emin olun. Bu, genel stresinizi azaltacaktır.
- Yüksek yağlı ve yüksek şekerli yiyeceklerden kaçının. Bunlar sadece stres seviyenizi artıracaktır. Bunun yerine bol miktarda meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve balık gibi yağsız proteinler tüketin.
- Besin maddelerini yüklemek için sınavdan önce bir lahana salatası yemeyi veya yeşil bir smoothie içmeyi deneyin.
- Kafeinden kaçının. Kahve, çay, enerji içecekleri ve diğer yüksek kafeinli içecekleri içmek, sınavdan önce sizi daha endişeli veya gergin yapabilir, bu da daha düşük performansa yol açar.
Adım 3. Sınavla ilgili stresi azaltmak için egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapıyorsanız, sınav döneminde egzersiz rutininizi ihmal etmeyin. Zamanınız kısıtlıysa, normal rutininizden 10 veya 15 dakika kesmek sorun değil, ancak bir sınav yaklaşıyor diye egzersizi tamamen bırakmamalısınız. Egzersiz, ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olarak genel stresi azaltır.
- Normalde egzersiz yapmıyorsanız, başlamak için iyi bir zaman. Haftada yaklaşık 3 kez, günde 15 dakika yürümeyi veya bisiklete binmeyi deneyin.
- Ayrıca başkalarıyla egzersiz yapabilirsiniz. Bir voleybol oyunu oynayın veya arkadaşlarınızla bisiklete binin.
Adım 4. Okul hakkında olumlu bir tutum benimseyin
Eğer kendinize güveniyorsanız, strese girme olasılığınız daha yüksektir. Başarısızlığa mahkum olduğunuza kendinizi inandırmak yerine, sınava pozitif bir zihniyetle girin. Çalışırken ruh halinizi yüksek tutmak için olumlu bir kişisel mantra benimseyin.
- Stresli hissettiğinizde kendinize söyleyebileceğiniz olumlu bir şey düşünün. Örneğin, "Çok çalışıyorum ve başaracağım" gibi bir şey söyleyebilirsiniz.
- Stresli hissettiğinizde, derin, yatıştırıcı nefesler alırken bu mantrayı tekrarlayın.
Adım 5. Sınavınızla ilgili bir bakış açınız olsun
Bir sınavdan dolayı stresliyseniz, sınava çok fazla önem veriyor olabilirsiniz. Notlarına karşı dikkatli olmak iyidir ve okulda başarılı olmayı umursamalısın. Ancak, olayları perspektif içinde tutmaya çalışın. Tek bir sınav hayatınızı değiştirmeyecek veya mahvetmeyecek. Elinizden gelenin en iyisini yapın, ancak en kötü senaryonun bile bir felaket olmayacağını unutmayın.
- Olabilecek en kötü şey, sınavda kötü yapacaksın. Bu, akademik olarak sizin için bir aksilik olabilir, ancak herkesin hayatında en az bir kez bir sınavı batırdığını unutmayın.
- 1 sınavda, hatta 1 sınıfta düşük not almanın uzun vadede sizi etkilemesi pek olası değildir. Umduğunuz kadar iyi yapmasanız bile, gelecekte geri dönebilirsiniz.
Bölüm 2/4: Çalışırken Stresi Azaltmak
Adım 1. Tutarlı bir rutini takip edin
Her gün takip ettiğiniz bir çalışma rutini oluşturursanız, buna bağlı kalmanız daha olasıdır. Çok fazla stres, yetersiz hazırlıklı hissetmekten gelir. Düzenli çalışıyorsanız, kendinizi daha hazırlıklı ve dolayısıyla daha az stresli hissedeceksiniz.
- Sizin için en iyi olanı bulun. Sabah insanıysan sabah ders çalış. Geceleri daha iyi odaklanırsanız, akşamları çalışın.
- Çalışmak için dikkat dağıtıcı olmayan düzenli bir yer seçin. Örneğin yurt odanız gürültülüyse, kütüphanede ders çalışabilirsiniz.
- Her gün biraz çalıştığınızdan ve aşağı yukarı aynı rutine bağlı kaldığınızdan emin olun.
Adım 2. Akademik sorunlarla başa çıkma konusunda proaktif olun
Bir problem karşısında paniklerseniz, bu sadece stres seviyenizi artıracaktır. Belirli bir konuda takılıp kaldıysanız, strese girip kendinizi hırpalamaya başlamayın. Bunun yerine proaktif olun. Kendinize "Bu kavramı anlamak için hala zaman var" deyin. Ardından, konuyla ilgili anlayışınızı artırmaya devam edin.
- Kafanızı karıştıran kavramı incelemek için fazladan zaman harcayabilirsiniz. Tek bir çalışma oturumunu zor bir konsepte hakim olmaya adayabilirsiniz.
- Ayrıca yardım için profesörlerinize veya diğer öğrencilere ulaşabilirsiniz.
- Mücadelelere proaktif olarak tepki verirseniz, stresli hissetmezsiniz. Zorlukların üstesinden gelme isteğinizde bir güç hissedeceksiniz.
Adım 3. Çalışırken ara verin
Konsantrasyonunuz tam bir saat sürmüyorsa, çalışma seanslarınız boyunca 10 ila 15 dakikalık aralar vermelisiniz. Örneğin her saat başı 15 dakikalık bir mola vermeyi deneyin ve bunun stres seviyenizi artırıp artırmadığına bakın.
Molalarınızda keyif aldığınız bir şey yapın. Örneğin, televizyon izlemek veya Facebook'ta gezinmek için kendinize 15 dakika verin
Adım 4. meditasyon yap rahatlamak.
Ders çalışmadan önce veya teneffüslerde meditasyon yapabilirsiniz. Ayrıca kendinizi sakin bir ruh haline sokmak için sınavdan önce meditasyon yapabilirsiniz. Rahat, sessiz bir yer bulun ve içinde bulunduğunuz anın farkında olarak bir seferde 10-15 dakika geçirin. Sınav performansınız hakkında endişelenmekten kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Başlamanıza yardımcı olacak sınava özel rehberli meditasyon için çevrimiçi arama yapın.
- Ayrıca rahatlamak ve gevşemek için yoga deneyebilirsiniz.
Adım 5. Akademik performansınızla ilgili kusurları kabul edin
Mükemmel öğrenci diye bir şey yoktur. Çalışırken bunu aklınızda bulundurun. Zaman zaman mücadele edeceğiniz gerçeğini kabul etmeniz gerekiyor. Kusurlu olmanıza izin vermek, sınav stresinizi azaltacaktır.
- Başarı ve başarısızlık tanımınızı gevşetin. "A" dan daha az bir şey başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Çalışırken bu kadar yükseğe ateş ederseniz, algılanan başarısızlıklar için kendinize daha çok kızacaksınız.
- Belirli bir not gibi somut bir sonuca odaklanmak yerine, elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. "A almam gerek" diye düşünmeyin. Bunun yerine, "Elimden gelenin en iyisini yapmalıyım ve aldığım notla gurur duymalıyım" diye düşünün.
Bölüm 3/4: Sınav Sırasında Sakin Kalmak
Adım 1. İhtiyacınız olan her şeyi bir gece önceden toplayın
Hiçbir şey bir sınavı hazırlıksız görünmekten daha stresli hale getiremez. Sınava bir kalem ödünç almak için çabalayarak başlarsanız, strese girersiniz. Sınavdan önceki gece, ihtiyacınız olan her şeyi hazırlayın.
- Gerekli tüm malzemeleri içeren bir çanta hazırlayın. Bir kalem veya kurşun kalem ve hesap makinesi gibi ihtiyacınız olan ekstra herhangi bir şeye sahip olduğunuzdan emin olun. Uzun bir sınavsa, bir şişe su getirmek isteyebilirsiniz.
- Giyeceğiniz kıyafetleri düzenlemek gibi bir şey de yapmak isteyebilirsiniz. Bu, sabahları verimli bir şekilde hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Yalnızca sınava odaklanın
Muayene odasındayken zihninizin dolaşmasına izin vermeyin. Sınav önünüze koyulur koyulmaz, enerjinizi başka hiçbir yere değil, oraya odaklayın.
- Başkalarının nasıl olduğunu merak etmekten kaçının. Birinin sizden önce bitirdiği gerçeğine kapılmayın. Enerjinizi elinizdeki sınava odaklayın.
- Bir seferde 1 soru alın. Mevcut soruyu cevaplarken bir sonraki soru için endişelenmeyin.
Adım 3. Gergin hissettiğinizde rahatlamaya çalışın
Sınav sırasında belirli noktalarda gerginleşebilirsiniz. Bu zamanlarda, gevşemek için bir şeyler yapın. Birkaç derin nefes alın. Uzatmak. Gözlerinizi birkaç saniye kapatın. Dinlenmek için birkaç dakika ayırmak sınav kaygısını hafifletmenize yardımcı olabilir.
Hatta biraz ihtiyatlı meditasyon bile yapabilirsiniz. Sadece diğer öğrencilerin dikkatini dağıtmadığınızdan veya sınavı bitirmek için yeterli zamanınız olmadığı için çok uzun meditasyon yapmadığınızdan emin olun
Adım 4. En kolay sorularla başlayın
Başlamadan önce sınavı tarayın ve güçlü yönlerinizi arayın. Önce bu soruları çözün. Bu şekilde, sınavın bir kısmını hemen tamamlamış olacaksınız. Diğer sorulara geçerken kendinden daha emin hissedeceksin. Bu aynı zamanda size zor sorulara odaklanmanız için daha fazla zaman verecektir.
Adım 5. Zamanı takip edin
Zaman tükenirken sınavı tamamlamak için çabalamak istemezsiniz. Sınavı tamamlarken zamanın bilincinde olun. Çok fazla enerji vermediğinizden veya tek bir soruya odaklanmadığınızdan emin olmak için saatinize periyodik olarak bakın.
Sınavı bölümlere ayırın. Diyelim ki 3 sayfaysa ve tamamlamak için 45 dakikanız varsa, sayfa başına 15 dakikaya bağlı kalmaya çalışın
Bölüm 4/4: Dışarıdan Destek Aramak
Adım 1. İhtiyacınız olduğunda bir konuda yardım isteyin
Kafanız karıştıysa yardım istemekte utanılacak bir şey yok. Bir konseptte zorlanıyorsanız, hala zamanınız varken eğitmeninizle konuşun. Konu materyalini daha iyi anlamanıza yardımcı olmaktan muhtemelen mutlu olacaklardır.
- Dersten sonra öğretmeninize veya profesörünüze, yaşadığınız bir sorunla ilgili size yardımcı olabileceklerini sorabilirsiniz. Ayrıca mesai saatleri içinde bir profesörü ziyaret edebilir veya yardım için ona e-posta gönderebilirsiniz.
- Kampüsünüzde öğrenciler için kaynak merkezleri var mı? Eğer öyleyse, onları ziyaret edin. Örneğin bir matematik sınavında zorlanıyorsanız, okulunuzun matematik kaynak merkezine gidin ve yardım isteyin.
Adım 2. Sınav stresinizi başkalarına anlatın
Bir şeyleri şişede tutmak asla iyi bir fikir değildir. Bir sınav hakkında stresliyseniz, öğrenci arkadaşlarınızla konuşun. Nasıl hissettiğinizi açın ve onlardan destek isteyin.
- Rahat, empatik ve destekleyici olma eğiliminde olan arkadaşlarınızı ve aile üyelerinizi seçin. Bu insanların dinleme ve önemseme olasılığı daha yüksektir.
- Aynı zamanda yüksek stresli insanlardan kaçının. Kendi sınav stresini yaşayan birine hava atarsanız, ikiniz sadece birbirinizi daha fazla strese sokabilirsiniz.
Adım 3. Okulunuzdan temel çalışma becerilerini öğrenin
Size sağlanan tüm kaynaklardan yararlanın. Okulunuz, temel çalışma becerilerini öğreten sınıflar veya seminerler sunabilir. Okulunuzun web sitesi de çalışma becerileri konusunda tavsiyeler sunabilir. Etkili çalışma becerileri genel stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 4. Profesyonel danışmanlığı düşünün
Sürekli olarak sınav stresiyle mücadele ediyorsanız, altta yatan bir kaygı bozukluğunuz olabilir. Kaygınızı kötüleştiren belirli düşünce ve davranışlarda bulunabilirsiniz. Sınav stresinin üstesinden kendi başınıza gelemiyorsanız, danışmanlık alın.
Üniversite öğrencisiyseniz, kolejinizden ücretsiz danışmanlık alma hakkınız olabilir
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bir sınav için son dakika çalışmayın. Öğrendiklerinin çoğunu hatırlamayacaksın.
- Endişelenme çünkü bu sadece bir sınav. Ne kadar rahatlarsan, sınavda o kadar iyi performans gösterirsin. 'Sınav' kelimesi için gergin olmayın. Bunu bir "deneme" olarak kabul edin.
