Bel gerginliği, birçok insan arasında yaygın bir şikayettir. Genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek, bel gerginliğini büyük ölçüde gidermeye yardımcı olabilir. Uygun bakımla, gergin beliniz için rahatlama elinizin altında.
adımlar
Bölüm 1/3: Derhal Rahatlama için Alt Sırtınızı Germe
Adım 1. İki diz bükümünü gerdirin
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı genişçe T şeklinde açın, böylece omuzlarınız yere değsin. Bacaklarınız bir aradayken, dizlerinizi yavaşça gidebildiği kadar sol tarafa indirin.
- Bu pozisyonu iki dakika basılı tutun.
- Germe sırasında her iki omzunuzu da yerde tutmaya odaklanın.
- Dizlerinizi merkeze getirerek ve ardından sağ tarafınıza indirerek bu esnemeyi diğer taraf için tekrarlayın. Omuzlarınızı yerde tutun ve bu tarafta iki dakika bekleyin.
Adım 2. Bacaklarınızın ve hamstringlerinizin arkasını uzatın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Sol bacağınızı düzeltin ve topuğunuzu tavana doğru uzatmaya odaklanarak düz bir şekilde yukarı kaldırın. Dizinizi bükün ve ayağınızı yere geri getirin.
- Sol bacağınızda bu esnemenin 6-8 tekrarını yapın. Son tekrarda, 30 saniye boyunca topuğunuz tavana doğru olacak şekilde bacağınızı düz tutun.
- Bu esnemeyi sağ bacağınızda tekrarlayın.
Adım 3. Kalçalarınızı açmak için güvercin gerdirme hareketini kullanın
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ayağınız sağınıza doğru olacak şekilde yere indirin. Sağ bacağınızı, tam arkanızda olacak şekilde yere indirin.
- Sol bacağınız, gövdenizin altında ve önünde yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Kalçalarınızdaki ve kalçalarınızdaki gerginliği hissetmek için gövdenizi yavaşça öne doğru eğin. Mümkünse alnınızı yere koyarak mümkün olduğunca yere inin.
- Yaklaşık 5 derin nefes tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 4. Şekil-4 gerdirmeyi deneyin
Dizleriniz ve ayaklarınız önünüzde 90 derecelik açıyla yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerinden geçirin ve sol ayağınızı esnetin. Ellerinizi içeri getirin ve sağ uyluğunuzun arkasını kavrayın, iki elinizle mümkün olduğunca geriye doğru çekin.
- Bu esnemeyi 30 saniye tutun, ardından diğer tarafa geçin ve sağ bacağınızda tekrarlayın.
- Ek bir esneme için, bir havluyu sarın ve esneme sırasında kalçalarınızın altına koyun.
Adım 5. Uzun sırt kaslarınızı uzatmak için kuyruk sallama esnemesini kullanın
Elleriniz ve dizleriniz, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın. Her iki dizinizi de yerde tutarak sol ayağınızı havaya kaldırın ve omzunuzun üzerinden ayak parmaklarınıza bakarken sola doğru sallayın.
- Ayak parmaklarınıza bakmak için sağ omzunuzun üzerinden geriye bakarken duraklayın ve aynı ayağı sağa çevirin.
- Bu esnemeyi sağ ayağınızı kullanarak tekrarlayın, ayağınız her yana döndüğünde ve ayak parmaklarınıza baktığınızda duraklayın.
Bölüm 2/3: Masaj ve Doğal Çözümler Kullanmak
Adım 1. Sırtınıza masaj yapmak için bir tenis topu veya köpük rulo kullanın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde hafifçe üstüne uzanırken belinizin altına bir tenis topu yerleştirin. Gerginliği azaltmak için sıkı kas gruplarında topun etrafında hafifçe ve nazikçe yuvarlayın.
- Topu doğrudan omurganızın altına değil, omurganızın her iki tarafındaki sıkı kas gruplarının altına yerleştirin.
- Çevrimiçi olarak veya egzersiz ekipmanı satan bir mağazada bir köpük rulo bulun. Silindiri arkanızdaki zemine yatay olarak yerleştirin ve dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde üstüne yatın.
- Herhangi bir gergin kas grubundaki gerginliği azaltmak için köpük rulo üzerinde kendinizi yukarı ve aşağı yuvarlayın.
Adım 2. Uyku pozisyonlarınızı ayarlayın ve ekstra yastıklar kullanın
Sırt üstü yatmak genellikle sağlıklı bir sırt için en iyi uyku pozisyonu olarak kabul edilir. Boynunuzun ve omuzlarınızın altında yeterli yastık desteğiyle tavana bakacak şekilde sırt üstü yatın, böylece başınız iki yana kaymaz.
- Ekstra bel desteği için dizlerinizin altına küçük bir yastık yerleştirin.
- Gerektiğinde yastıklarla ayarlamalar yapın. Vücudunuzla yatağınız arasındaki boşluklardan mümkün olduğunca kaçınmak istersiniz.
- Yan yatıyorsanız, geceleri kalçalarınızdaki baskıyı hafifletmek için dizlerinizin arasına bir yastık koyun.
Adım 3. Hızlı rahatlama için ısı tedavisini deneyin
Isı, vücudunuzdaki etkilenen bölgelere kan akışını uyarır ve beyninize ağrı mesajlarını engelleyerek kaslarınızın gevşemesini sağlar. Sırtınızın dar bölgelerine bir ısıtma yastığı veya sıcak su şişesi kullanın.
- Ayrıca bir jakuziye girmeyi ve jetleri sırtınızın dar bölgelerine yöneltmeyi deneyebilirsiniz.
- Başka bir fikir, sıcak bir duş almak ve suyu gergin kaslarınıza yöneltmektir.
- Yanıklara neden olabilecek bir ısıtma yastığı kullanırken uykuya dalmadığınızdan emin olun.
Adım 4. Bir fizyoterapist, masaj terapisti veya kiropraktör görün
Bir masaj terapisti, sırtınızdaki alt sırt gerginliğinize katkıda bulunan kaslara masaj yapacak ve bir chiropractor, omurganızın hizalanmamış olabilecek herhangi bir alanını manipüle etmek için masaj ve manuel ayarlamalar kullanacaktır. Bir fizyoterapist muhtemelen ağrınızı hafifletmeye yardımcı olacak güçlendirme egzersizleri ve diğer tedavileri önerecektir.
Hangi tür profesyoneli göreceğinizden emin değilseniz, güvenilir sağlık hizmeti sağlayıcınızdan bir öneri alın
Bölüm 3/3: Egzersizle Uzun Süreli Sırtınızı Rahatlatmak
Adım 1. Haftada 5 kez 30 dakika kardiyo yapın
Kardiyovasküler egzersiz sizi genel olarak sağlıklı tutar ve bel gerginliğine katkıda bulunabilecek stresi serbest bırakır. Mevcut aktivite seviyenize bağlı olarak haftada 5 gün en az 30 dakika yürüyüş veya yüzme yapmayı hedefleyin.
Halihazırda herhangi bir kardiyo egzersizi yapmıyorsanız, haftada 3 gün 10 dakikalık yürüyüşle başlayın ve haftada 5 gün 30 dakikaya kadar artırın. Bunu yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, bunun yerine haftada birkaç gün koşu, dans veya bisiklete binme gibi daha yorucu başka bir aktivite deneyin
Adım 2. Çekirdeğinizi güçlendirin
Karın ve sırtınızdaki kaslarınızın gücü, belinizin nasıl hissettiği konusunda önemli bir rol oynar.
- Dizleriniz bükülü halde yere yatarak pelvik eğimler yapmayı deneyin. Popo veya bacak kaslarınızı kullanmadan alt sırtınızı yere getirmek için alt karın kaslarınızı sıkın. 5 saniye basılı tutun ve 5-10 tekrar yapın.
- Yerde yatarak ve kollarınızı göğsünüzde çaprazlayarak gövde buklelerini deneyin. Üst karın kaslarınızı kullanarak gövdenizi yerden yaklaşık 15 derece kaldırın ve 5 saniye tutun. Her gün 5-10 tekrar yapın.
- Pilates gibi diğer egzersiz rutinleri özellikle çekirdek kaslarınızı hedefler. Bu rutinleri bir DVD ile veya bir sınıfa kaydolarak yapmayı deneyin.
Adım 3. Günlük veya haftalık yoga yapın
Yoga, genel sağlığınızı artırmak ve stresi azaltmak için germe, güçlendirme pozları ve nefes alma tekniklerini birleştirir. Aşağı bakan köpek, kedi-inek ve uzatılmış üçgen gibi birçok poz özellikle belinizi hedef alır.
- Zaten haftada bir yoga yapıyorsanız, haftada birkaç kez veya kısa bir günlük rutine yükseltin.
- Yogada yeniyseniz, kendinizi bir başlangıç sınıfına kaydedin. Birkaç ders bile size evde kendi başınıza çalışmanız için bazı temel bilgiler verecektir.
