Doğal olarak kilo vermek, sağlıklı ve güvenli bir kilo verme yöntemidir. Genellikle diyetinizde, egzersiz rutininizde ve yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yapmayı içerir. Ek olarak, küçük yaşam tarzı değişiklikleri yaptığınızda (tipik olarak doğal kilo kaybı), bu alışkanlıkları uzun süre devam ettirmeniz daha olasıdır. Bu faktörlerin bir kombinasyonu, doğal olarak, güvenli ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak kilo vermiyorsanız veya kilo vermek için yardıma ihtiyacınız varsa doktorunuzla konuşun.
adımlar
Bölüm 1/4: Doğru Yeme Alışkanlıklarını Uygulamak
Adım 1. Yemek planlarını yazın
Diyetinizi değiştirmeye ve daha sağlıklı yemeye çalışırken, yemeklerinizi planlamak yardımcı olabilir.
- Bir hafta boyunca kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık seçeneklerinizi birer birer yazın. Yemekleri daha hızlı yapmanıza yardımcı olmak için bir günlük yemek hazırlamanız gerekip gerekmediğini unutmayın.
- Kahvaltıda 1/2 greyfurt ve bir kase yulaf ezmesi yiyebilirsiniz ya da sote sebzeler ve az yağlı peynir ile çırpılmış yumurta yiyebilirsiniz.
- Öğle yemeği için marul, ıspanak, pancar, havuç, bir avuç ceviz, 1/2 avokado ve fasulye (siyah veya garbanzo) içeren büyük bir salata yiyebilirsiniz. Üzerine biraz balzamik sirke gezdirin.
- Akşam yemeği için ızgara somon (biraz dereotu ve limonlu), bir porsiyon esmer pirinç ve ızgara kabak yiyebilirsiniz.
- Atıştırmaya ihtiyacınız varsa, protein ve meyve veya sebze alın. Sert haşlanmış yumurta ve yaban mersini ve öğütülmüş keten tohumu ile bir elma veya Yunan yoğurdu deneyin.
Uç:
Bir yemek planınız varsa, yüksek kalorili bir yemek veya atıştırmalık almak o kadar cazip olmayabilir.
Adım 2. Porsiyonlarınızı ölçün
Kalori saymak, belirli besin gruplarını sınırlamak veya karbonhidrat veya yağları kısıtlamak her zaman takip edilmesi kolay bir diyet planı veya bu kadar doğal değildir. Tüm yiyecekleri tüketmek ve porsiyonlara dikkat etmek, kilo vermeye başlamanın daha kolay ve daha doğal bir yoludur.
- Porsiyon boyutlarınızı ölçerken ve izlerken, kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı kalorileri doğal olarak keseceksiniz.
- Yolda kalmanıza yardımcı olması için bir gıda terazisine, ölçü kaplarına veya ölçü kaşıklarına yatırım yapın. Ayrıca ne kadar yiyecek tuttuklarını görmek için evinizde bulunan kase, bardak veya kapları da ölçmek isteyebilirsiniz.
- Porsiyonları ölçmek, daha tok hissetmek için stratejiler kullanıyorsanız, her zaman aç olmanız gerektiği anlamına gelmez.
Adım 3. Dengeli bir diyet yapın
Doğru yiyecekleri yemek, kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olacak uzun bir yol kat edecektir.
- Dengeli bir diyet yemek, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu her besinden yeterli miktarda tükettiğiniz anlamına gelir.
- Günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olması için her bir yiyecek ve besin grubunun önerilen porsiyonlarını tüketmeniz gerekecektir. Porsiyon boyutlarınızı ölçmek, bunu yönetmenize yardımcı olabilir.
- Her besin grubundan besinleri yemeye ek olarak, her bir besin grubundan çok çeşitli yiyecekler tüketmek akıllıca olacaktır. Örneğin, her sebze size farklı sağlıklı vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sunar.
- En sevdiğiniz fast food, tatlılar ve gazlı içecekleri sağlıklı ikamelerle değiştirin. Örneğin, şekerleri meyve ve çilekle, sodayı taze meyve suyu veya çayla, dondurmayı yoğurt veya süzme peynirle vb. değiştirebilirsiniz.
Adım 4. Her öğünde 3-4 oz protein tüketin
Protein diyetinizde inanılmaz bir besindir. Ayrıca kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olabilecek sizi tatmin etmeye yardımcı olur.
- Protein porsiyonlarınızı yemek başına 3-4 ons'ta tutmak, kalorileri kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Kilo vermeye yardımcı olması için yağsız etlere odaklanmalısınız. Balık, yağsız sığır eti, kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünlerinin yanı sıra farklı türde tohum ve kuruyemişleri tercih edin.
- Günlük minimumunuzu karşılamanıza yardımcı olmak için her öğünde bir porsiyon protein ve atıştırmalık ekleyin.
Adım 5. En az 5 porsiyon sebze ve meyve hedefleyin
Bunlar size çok az kalori için ihtiyacınız olan besin maddelerinin çoğunu sağlayacaktır.
- Hem meyve hem de sebzelerin kalorisi düşük olsa da porsiyonlarınızı ölçmek yine de önemlidir. Meyve porsiyonlarınızı 1 küçük parça veya 1/2 su bardağı doğranmış olarak ve sebzeleri 1 su bardağı veya 2 su bardağı yapraklı salata yeşillikleri olarak tutun.
- Her gün oldukça fazla miktarda meyve ve sebze almanız tavsiye edildiğinden, her öğünde ve atıştırmada bir veya iki porsiyon yemek daha kolay olabilir.
Adım 6. Tam tahılları tercih edin
Tahıl grubu çok çeşitli yiyecekleri içerir. %100 tam tahılları seçmek, diyetinize lif, protein ve diğer temel besinleri ekleyebilir.
- Tam tahıllar mikrop, endosperm ve kepek içerir. Bunlara şunlar dahildir: kahverengi pirinç, tam buğday, darı, kinoa ve tam tahıllı yulaf.
- Bir porsiyon tahıl yaklaşık 1 oz veya 1/2 fincandır. Mümkünse tahıl seçimlerinizin yarısını tam tahıllardan yapmanız önerilir.
- Tahılları günde 1-3 porsiyonda tutun. Bu, kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olacaktır.
Adım 7. Ölçülü davranın
Kalori saymaya ve bir daha asla tatlı veya yağlı yiyecekler yemeyerek kendinizi cezalandırmaya kafayı takmayın. Bunun yerine, daha az sağlıklı şeylerden daha az yemeyi ve daha az sıklıkta yemeyi tercih edin.
- Doğal olarak kilo vermek, belirli yiyecekleri asla yasaklamamak veya hepsinden birlikte kaçınmamak anlamına gelir. En sevdiğiniz yiyecekleri ölçülü olarak ekleyin. Bu, haftada bir veya haftada 2 kez veya ayda sadece birkaç kez olabilir.
- Yağ veya şeker oranı yüksek bir yemek yerseniz (akşam yemeğine çıkmak veya bir fast food mekanına gitmek gibi), önümüzdeki birkaç gün boyunca az yağlı ve şeker oranı düşük yemekler yiyerek bunu telafi edin veya spor salonu biraz daha zor
Adım 8. Su için
Kilo vermek söz konusu olduğunda susuz kalmanın birçok faydası vardır. Ek olarak, iyi nemlendirilmiş kalmak, sağlıklı bir vücudu desteklemeye yardımcı olur.
- Günde tavsiye edilen 8-13 bardak içilmesi kilo vermenize destek olur ve kendinizi zinde hissetmenizi sağlayabilir.
- Mümkün olduğunca sık şekersiz, kafeinsiz içeceklere bağlı kalın. Deneyin: su, aromalı su, kafeinsiz kahve veya kafeinsiz çay.
- Tatlandırılmış içecekleri (soda veya spor içecekleri gibi), yüksek oranda kafeinli içecekleri (enerji içecekleri veya atıştırmalar gibi) ve meyve sularını atlayın.
Bölüm 2/4: Sağlıklı Alışkanlıklar Yaratmak
Adım 1. Yavaş değişiklikler yapın
Her şeyi bir anda değiştirmeye çalışmak, sisteminizi tamamen bunaltacak ve yapmaya çalıştığınız değişikliklere bağlı kalmanızı zorlaştıracaktır. Doğal olarak kilo vermek ve bu kiloyu uzak tutmak, yaşam tarzı değişiklikleri yapmak anlamına gelir.
- Daha küçük değişikliklerle başlayın. Gününüze 15 dakikalık bir egzersiz rutini ekleyin veya yemek pişirirken tereyağı kullanmaktan zeytinyağına geçin.
- Yemek hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeye başlayın, böylece onu bir rahatlık rutini olarak kullanmayı bırakın (üzgün olduğunuzda, sıkıldığınızda veya üzgün olduğunuzda yemek yersiniz gibi). Yiyecekleri, sizi beslemek için vücudunuza koyduğunuz bir şey olarak düşünmeye başlayın; bu, mümkün olan en iyi yakıtı istediğiniz anlamına gelir ve bu, daha sağlıklı beslenme seçenekleri anlamına gelir.
Adım 2. Ulaşılabilir hedefler belirleyin
Kilo vermeye karar verdikten sonra, takip edebileceğiniz gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin.
- Hedef belirleme, harekete geçmenize yardımcı olacak ve bu eylemi yaparak bazı kilo verme sonuçlarını görmeye başlayacaksınız.
- Tipik olarak daha doğal kilo kaybı ile haftada yaklaşık 1-2 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz.
Uç:
Fazla mesai yaptığınız ilerlemeyi görebilmeniz için hedeflerinizi takip edin.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli bir egzersiz rutinine girmek, kilo kaybınızı desteklemenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- Her hafta yaklaşık 150 dakika kardiyo yapmanız ve 2 gün kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir.
- Ayrıca temel veya günlük aktivitelerinizi artırın. Markete yürüyerek gittiğiniz veya işte 15 dakika ara verdiğiniz ve yürüyüşe çıktığınız şeyler bile kilo vermenize ve sağlığınıza yardımcı olabilir.
- Egzersiz, ruh halinizi iyileştirir çünkü sizi daha mutlu, daha sağlıklı ve kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olan endorfin salgılar ve bu da yemenizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
- Zevk aldığınız egzersizi bulun, bu şekilde korkmak yerine heyecanlanacaksınız. Yoga yapın, dans dersleri alın, şehrinizin veya şehrinizin en güzel mahallesinde koşuya çıkın. Bunu bir ceza olarak düşünme, vücuduna ve sağlığına nasıl fayda sağladığını düşünmeye çalış!
- Bir egzersiz arkadaşı edinin. Kendinizi izlemenize ve konuşmanıza yardımcı olması için başka biriyle yolda kalmak çok daha eğlenceli ve daha kolaydır.
Adım 4. Yeterince uyuyun
Yeterince uyumamak, genel zihinsel ve fiziksel sağlığınızı kötüleştirir ve kilo vermeyi ve onları uzak tutmayı zorlaştırabilir.
- Ayrıca uykusuz kalanlarda ghrelin üretimi artmıştır. Bu, ertesi gün daha fazla acıkmanızı sağlayan bir hormondur.
- Yetişkinseniz her gece yaklaşık 8 saat uyuduğunuzdan emin olun (gençken biraz daha fazla uyumalısınız).
- Yatmadan en az 30 dakika önce tüm elektronik cihazları kapattığınızdan emin olun. Bu, bilgisayar, iPod, cep telefonu vb. anlamına gelir. Bundan gelen ışık sirkadiyen sisteminizi bozar, biyolojik saatinizi yavaşlatır ve uykunuzu uygun şekilde düzenlemenizi zorlaştırır.
Bölüm 3/4: Yaygın Kilo Verme Hatalarından Kaçınmak
Adım 1. Moda diyetleri atlayın
Piyasada, kısa sürede hızlı kilo vermeyi vaat eden kelimenin tam anlamıyla yüzlerce diyet ve kilo verme planı vardır. Bunlar güvensiz, sağlıksız ve uzun vadede takip edilmesi zor olabilir.
- Doğal olarak kilo vermek genel sağlığınız için daha iyidir ve büyük olasılıkla kilonuzu uzun vadede uzak tutacaksınız.
- Diyetle işiniz bittiğinde bu kiloları silecek ve onları uzak tutacak sihirli bir diyet olmadığını unutmayın. Doğru, sağlıklı kilo kaybı, bir yaşam tarzı değişikliği ve sıkı çalışma gerektirir.
- Bu, belirli kilo verme programlarından öğrenilecek iyi şeyler olmadığı anlamına gelmez. Birçoğu sağlıklı bir diyet ve egzersizi vurguluyor, ancak çoğu gerçek ve sürekli yaşam tarzı değişikliğini tartışmıyor.
Adım 2. Diyet gıdalarından vazgeçin
Araştırmalar, canınız bir ziyafet çekiyorsa, yağsız, şekersiz veya "diyet" versiyonlarını yemenin sizi daha fazla yemeye tetikleyebileceğini göstermiştir.
- "Diyet dostu" olacak şekilde tasarlanmış birçok gıdanın kalorisi mutlaka daha düşük değildir. Ayrıca, gıdalardan şeker veya yağı çıkardığınızda, şirketler bunları yüksek oranda işlenmiş malzemelerle değiştirir.
- Porsiyon kontrolünüze bağlı kalın ve gerçek anlaşmanın küçük bir kısmını yiyin. Yani yağsız, şekersiz dondurma yerine 1/2 fincan yüksek kaliteli, gerçek dondurma alın. Sonunda daha memnun kalacaksınız.
Adım 3. Dikkatli yiyin
Yemek yerken dikkati dağılan insanlar (televizyon seyrederken, kitap okurken ya da internette gezinirken), yediklerine dikkat eden insanlardan daha az memnun olduklarını bildiriyor. Dikkatli yemek, odaklanmanıza ve daha az yemenize yardımcı olabilir.
- Ağzınıza daha fazla yiyecek koymadan önce yemeğinizi tamamen çiğnediğinizden ve yuttuğunuzdan emin olun. Bilinçli ve yavaş yiyin.
- Ağzınıza koyduğunuz yiyeceğe dikkat edin: Sıcaklık nedir? Doku mu? tuzlu mu Tatlı? Baharatlı?
- Memnun olduğunuzda (dolu olmadığınızda), yemeyi bırakın. Porsiyonlarınızı ölçüyor ve izliyorsanız, bu, ne zaman yeterince yemek yediğinizi size bildirmek için yararlı bir rehber olacaktır.
Bölüm 4/4: Ne Zaman Tıbbi Tedaviye Başvurmalı
Adım 1. Herhangi bir yeni diyet veya egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın
Sağlığınıza zararlı olabilecek değişiklikleri çok hızlı yapmak istemezsiniz. Bu, özellikle egzersiz söz konusu olduğunda geçerlidir, çünkü kendinizi çok fazla zorlamak yaralanmaya neden olabilir. Doktorunuz, kilo vermeye başlamaya hazır olduğunuzdan emin olmak için size fiziksel bir kontrol yapabilir.
Doktorunuz mümkün olan en sağlıklı şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir
Adım 2. Değişiklik yaptıktan sonra kilo vermiyorsanız doktorunuzla konuşun
Doktorunuz neden kilo vermediğinizi ve ne kadar kilo vermenizin sağlıklı olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir. Kilo vermenizi engelleyen altta yatan bir sağlık durumunuz olup olmadığını veya ek değişiklikler yapmanız gerekip gerekmediğini belirleyebilirler.
Bazı durumlarda, doktorunuz kilo vermekte zorlandığınız nedenlerle yüzleşmek için bir terapist veya danışmanla konuşmanızı önerebilir
Adım 3. Doktorunuza ilacınızın kilo alımına neden olup olmadığını sorun
Ne yazık ki, bazı ilaçlar yan etki olarak kilo alımına neden olabilir. Doktorunuz ilaçlarınızı almanın risklerini ve faydalarını anlamanıza yardımcı olabilir. Ardından, ilacınızla kilo almaktan kaçınmanız için size tavsiyelerde bulunabilirler. Ek olarak, almakta olduğunuz ilaca alternatif bir ilaç bulabilirler.
Uyarı:
Doktorunuzdan onay almadan ilaçlarınızı almayı bırakmayın.
Adım 4. Kişiselleştirilmiş bir diyet ve egzersiz planı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın
Sizin için doğru planı bulmak zor olabilir, ancak doktorunuz yardım etmek için oradadır. Sizin için işe yarayabilecek stratejiler önerebilirler ve bu noktada hangi egzersizlerin sizin için güvenli olduğunu söyleyebilirler.
Doktorunuz size sadece sizin için bir diyet planı tasarlayabilecek bir diyetisyene sevk edebilir. Planınızı takip etmenin keyfini çıkarabilmeniz için hedeflerinizi, yemek programınızı ve ne tür yiyecekleri sevdiğinizi dikkate alacaklardır
Adım 5. Doktorunuz reçete ediyorsa, kilo vermenize yardımcı olacak ilaç almayı düşünün
Kilonuz sağlığınızı etkiliyorsa, doktorunuz yolda kalmanıza yardımcı olması için ilaç kullanmanızı önerebilir. Benzer şekilde, hipotiroidizm veya polikistik over sendromu (PCOS) gibi tedavi gerektiren kilo kaybınızı yavaşlatan bir durumunuz olabilir. Doktorunuz ilacın risklerini ve faydalarını anlamanıza yardımcı olabilir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olun
Doğal Olarak Kilo Vermek İçin Sağlıklı Diyet Düzenlemeleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Doğal Olarak Kilo Vermek İçin Yemek Fikirleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Sağlıklı Kilo Verme Alışkanlıkları
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İpuçları
- Başarılı doğal kilo kaybı elde etmek için pozitif kalmanız ve kararlı olmanız gerekir. Kilonuzu ömür boyu korumanıza yardımcı olacak yaşam tarzınızda değişiklikler yapıyorsunuz.
- Sabır, kilo verme hedeflerinizi gerçekleştirmenin anahtarıdır.
