Koşmak kalp, akciğerler ve kaslar için harikadır. Ancak kramp girdiğinizde, antrenmanınız acı verici hale gelebilir. Kramplar sadece egzersizinizi bölmekle kalmaz, aynı zamanda kas yaralanmasına da yol açabilir. Kramplar yeterince derin nefes almamaktan (yan dikiş veya mide krampına neden olur), yanlış beslenme, dehidrasyon veya uygun bir ısınmayı atlamaktan kaynaklanabilir. Krampları önlemek için susuz kalmayın ve koşudan hemen önce yemek yemeyin. Isınmak ve dinamik esneme hareketleri yapmak için kendinize zaman tanıyın ve koşunuza kendinizi rahatlatın. Bir krampın geldiğini hissettiğinizde, hızınızı yavaşlatın ve nefesinizi düzenleyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Mide Kramplarını Önlemek için Yeme Alışkanlıklarını Ayarlama
Adım 1. Dolu bir mideyle koşmayın
Koşmadan önce çok fazla içerseniz veya yerseniz, koşu sırasında kramp yaşamanız daha olasıdır. Biraz ekstra enerji sağlamak için koşmadan yaklaşık bir saat önce küçük, sağlıklı bir atıştırmalık (en fazla 200 kalori) yiyebilirsiniz. Bir granola bar, yarım fıstık ezmesi ve jöleli sandviç, birkaç dilim elma veya bir muz iyi seçeneklerdir. Daha büyük bir yemek yedikten sonra, koşmadan iki ila dört saat önce beklemek krampları önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Sulu kalın
Gün boyunca yeterince - ama çok fazla değil - su için. Her gün en az 64 ons (1,9 L) su için. Bu, bağırsaklarınızın astarının suyu emmesine ve karnınızdaki yiyecekleri daha hızlı parçalamasına yardımcı olacaktır.
- Koşudan önce nemlendirdiğinizden emin olun. Koşudan bir saat önce yaklaşık 600 ml su içiniz, böylece kaslarınıza ulaşması için zamanınız olur. Koşmadan hemen önce içerseniz, su hala midenizde olacaktır.
- Koşarken büyük yudum su alın. Küçük yudumlar yerine büyük içecekler almak, sıvının mideyi daha hızlı terk etmesine yardımcı olur. Koşu sırasında gerektiğinde biraz soğuk su (bir veya iki yudum) yudumlayın. Soğuk su, sisteminize ılık sudan daha hızlı emilir.
- Düzgün bir şekilde hidratlı kalmak için süslü spor içeceklerine veya meyve sularına ihtiyacınız yoktur. Aslında meyve sularının koşucularda kramplara neden olduğu bulunmuştur. Susuzluğunuzu gidermek için suya yapışın.
Adım 3. Midede parçalanması zaman alan gıdalardan kaçının
Bunlara lifli gıdalar, yağlı gıdalar ve proteinler dahildir. Yüksek lifli yiyecekler, koşu sırasında kramplarla ilişkilidir. Bunun yerine, muz ve kraker gibi karbonhidrat bazlı basit bir atıştırmalık deneyin.
Sağlıklı yağlar, proteinler ve lif sağlıklı bir diyet için çok önemli olsa da, krampları önlemek için koşudan sonra bunları yiyin
Adım 4. Koştuğunuz günler için bir yemek günlüğü tutun
Bir yemek günlüğü, hangi yiyeceklerin kramplarla ilişkili olduğunu ve hangilerinin olmadığının bir kaydını sağlayacaktır. Örneğin, her hafta koştuğunuz dört günden üçünü çalıştırmadan önce tahıl yediyseniz ve bu üç gün boyunca kramp yaşadıysanız, tahıl tüketiminizle yaşadığınız kramplar arasında bir bağlantı olduğu sonucuna varabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Germe ve Egzersiz
Adım 1. Isın
Hareketsizlikten doğrudan koşuya geçmek sadece kramplara neden olmaz, aynı zamanda çekilen bir kas gibi yaralanmalara da yol açabilir. Kademeli bir ısınma, kanınızın pompalanmasını sağlayacak ve eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetecektir. Koşmaya başladığınızda vücudunuzu yaşayacağı tüm hareket yelpazesinden geçirecek olan yaklaşık beş dakika yürüyerek başlayın.
- Beş ila altı adım veya toplama ekleyin. Yaklaşık iki dakika koşun, ardından kademeli olarak yaklaşık 100 metre hızlanın, ardından bir yürüyüşe yavaşlayın, yaklaşık 90 saniye boyunca bacaklarınızı sallayın. Bu bir adım.
- Dinamik esnemeler yapın. Aktiviteden önce yapıldığında zararlı olabilecek statik esnemenin aksine, dinamik esnemeler kaslarınızı ısıtmaya, kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı artırmaya ve hareket açıklığı boyunca kaslarınızı çalıştırmaya devam edecektir. Dinamik esneme hareketleri, atlama, popo tekmeler, geriye doğru koşma, kalça çemberleri, yüksek dizler ve daha fazlasını içerir.
Adım 2. Kramp başladığında gerin
Temponuzu yavaşlatmak krampınızı rahatlatmıyorsa, onu rahatlatmak için durabilir ve gerinebilirsiniz. Özellikle karın kaslarınıza, bacaklarınıza ve belinize odaklanın.
- Bir hamle deneyin. Ellerinizi omuz genişliğinde bir duvara yaslayın. Bir ayağınızın parmaklarını da duvara dayayın. Diğer bacağınızı dümdüz arkanıza uzatın ve uzatılmış bacağınızı ve kollarınızı kullanarak orta kuvvette duvara itin. On saniye sonra geçiş yapın ve diğer bacağınızı kullanarak itin. Üç ila dört kez tekrarlayın.
- Çekirdeğinizi germek için sağ kolunuzu yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı geriye ve ayakta duran sol bacağın arkasına adım atın. Sağ kolla yukarı doğru uzanırken yavaş yavaş sola doğru uzanın, sağ kolunuzu başınızın üzerine hafifçe bükün. Göğüs kafenizi kalça kemiğinizden (iliak krest) yukarı ve uzağa çektiğinizi hayal edin. Bu esneme, bacağın dışından geriye doğru atılarak hissedilebilir ve bazen de uyluğun önünde ve gövdenin yanında yukarı doğru hissedilebilir.
Adım 3. Daha fazla çalışın
Ne kadar iyi formda olursanız, kramp yaşama olasılığınız o kadar az olur. Acemi koşucular için bu biraz teselli olsa da, koşmayla ilgili krampların muhtemelen kas inşa edip yağ kaybederken geçeceğiniz bir aşama olduğuna dair umut veriyor.
- Koşmaya başladığınızda, yüzde 10 kuralını (10PR) izleyin. Bu, kilometrenizi asla önceki hafta koştuğunuzdan yüzde 10'dan fazla artırmayacağınız anlamına gelir. Yani haftada dört gün bir mil koşmaya başlarsanız (toplam dört mil için), sonraki hafta mesafenizi 0,4 mil artıracaksınız (dördün yüzde 10'u 0,4). Mantıksal maksimumda olduğunuzu hissedene kadar bu şekilde koşunuza mesafe ekleyin.
- Her gün koşmayın. Bacak kaslarınızın dinlenmesi ve tamamen iyileşmesi için zaman tanımak için haftanın en az bir veya iki gününü koşma dışında egzersizlere ayırmaya devam edin.
- Koşmadan önce birkaç set tahta yapın. Tahta pozisyonunu zorlamadan mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. 60 saniyeye kadar çalışın, ardından daha fazla koşullandırma için tahtanın bazı varyasyonlarını düşünün. Karın ve karın bölgesini egzersiz yapmak kramplardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Koşu stilinizi ve rutininizi değiştirin
Orta dereceli koşular ve daha yoğun koşular arasında geçiş yapın. Örneğin, düz, düz bir zeminde normal hızınızda koşun, ardından 400 ila 800 metre hızla koşmayı deneyin. Koşunuzun en azından bir kısmı için yokuş yukarı koşarak kas dayanıklılığınızı da artırabilirsiniz. Daha yoğun seviyelerde egzersiz yapmak, kas kramplarına yol açabilecek kas yorgunluğunu önlemeye yardımcı olacaktır.
- Koşmak için bir parkura erişiminiz varsa, piramit aralıkları deneyin. Bu koşu tekniği, artan veya azalan sırayla çeşitli uzunluklarda sprintler ve ardından normal bir hızda bir koşu gerektirir. Örneğin, 200 metre koşabilir, ardından parkurun geri kalanında normal bir tempoda koşabilirsiniz. Ardından, parkurun geri kalanına devam etmeden önce 400 metre koşabilirsiniz. 800 metre mesafeye kadar bu şekilde 200 metre ekleyin.
- Ayrıca, 800 metrelik bir sprint ile başlayıp, ardından parkurun etrafında doğal bir tempoda bir koşu yaparak, azalan bir düzende piramit aralıkları da yapabilirsiniz; ardından 600 metrelik bir sürat koşusu ve ardından doğal hızınızda bir koşu; ve böylece 200 metrelik bir sprint boyunca aşağı.
Yöntem 3/3: Koşarken Krampları En Aza İndirme
Adım 1. Hızınızı azaltın
Krampların geldiğini hissediyorsanız, hızınızı birkaç dakika yavaşlatmayı deneyin. Gerekirse, bir yürüyüşe kadar yavaşlayın. Yürümek, vücudunuza koşarak verilen etkiden kurtulmak için zaman verebilir. Ağrı geçtikten sonra, hızınıza devam edebilirsiniz.
Adım 2. Derin nefes alın
Nefes alırken midenizi dışarı doğru itin ve nefes verirken gevşetin. Üç aşamalı bir nefes almayı ve iki aşamalı bir nefes vermeyi deneyin. Başka bir deyişle, bir kez nefes alın, sonra biraz daha derinden, sonra üçüncü kez daha derinden nefes alın. Tekrar başlamadan önce bir kısa ve bir uzun nefesle nefes verin.
- Tamamen nefes vermek diyaframınızın (göğüs kafesi boyunca akciğerlere hava çeken bir kas tabakası) gevşemesine izin verecektir.
- Sığ nefes almaktan kaçının. Nefesinizin hızlandığını hissediyorsanız, nefesinizi kontrol altına alana kadar yavaşlayın veya biraz yürüyün.
Adım 3. Bir elinizi yanınıza bastırın
Ağrı hissettiğiniz yere (genellikle kaburgaların üzerinde veya hemen altında) bir parmağınızı veya avucunuzu hafifçe bastırmak ağrıyı hafifletebilir. Bunu yapmak diyaframı gevşetebilir ve iç organlarınızı stabilize edebilir. Birçok koşucu, ağrılarını hafifletmek için kramp hissettikleri yere içgüdüsel olarak bastırır. Parmaklarınızın uçlarını hafif bir masajla ağrılı bölgede hareket ettirmek de krampları önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 4. Uygun bir koşu duruşu benimseyin
Belinizi kamburlaştırmayın veya bükmeyin. Göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı geri çekin. Başınızı dik ve kollarınızı gevşek tutun. Dirsekleriniz doksan derecelik bir açıda olmalıdır. Tüm vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve ayağınızın ortasıyla yere vurun. Ayağınızı parmağınıza doğru yuvarlayın ve oradan itin. Ayaklarınızı yerden kaldırmak için dizlerinizi sadece ihtiyacınız olduğu kadar yukarı kaldırın.
Adım 5. Adımınızı ayarlayın
Özellikle bacaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki kramplar, yanlış veya verimsiz bir adımdan kaynaklanıyor olabilir. Bir spor mağazasında bir yürüyüş analizi veya hatta bir satış elemanı hakkında bir eğitmenle konuşun. Olası bir sorun, koşarken çok fazla zıplamak olabilir - bu, kendinizi yukarı ve aşağı hareketlerde ileri hareketten daha fazla itmek için daha fazla enerji harcadığınız anlamına gelir. Zıplamak, ayağınız kaldırıma çarptığında ayaklarınızın, ayak bileklerinizin ve dizlerinizin emmesi gereken şoku da artırır. Zıplamayı azaltmak için hafifçe koşmayı deneyin, daha kısa adımlar atın ve ayaklarınızı yere yakın tutmaya çalışın. Ayrıca ayaklarınızın üzerinde koşmadığınızdan emin olun.
- Ayağınızın yere doğrudan dizin altına değdiğinden emin olun, bu yaralanmaya neden olabilir.
- Yürüyüşünüzde herhangi bir değişikliği yavaş ve kademeli olarak yapın. İlk başta garip gelecek - daha doğal hissetmeye başlayana kadar kısa koşularla pratik yapın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Asla ağrı noktasına kadar uzanmayın. Eğer acıyorsa, bu vücudun sana durmanı söylüyor.
- Koşunuzdan sonra da susuz kalın. Kaybedilen her pound için 16 ons (473 ml) su içmelisiniz.
