Yakın zamanda koşmaya başladıysanız veya koşu rutininizin yoğunluğunu artırdıysanız, muhtemelen incik atelleri yaşadınız. Bu ağrılı durum, kaval kemiğinizdeki kemiklere, tendonlara ve kaslara çok fazla baskı uyguladığınızda gelişir. İyi, destekleyici ayakkabılar giymek, kaval kemiğiniz üzerindeki etkiyi en aza indirebilir ve incik atellerinin gelişme riskini azaltabilir. Kademeli olarak yüksek yoğunluğa kadar çalışmak ve bacaklarınızda ve çekirdeğinizde güç oluşturmak da yardımcı olabilir. Çabalarınıza rağmen shin atelleri gelişirse, onları buzla tedavi edebilir ve dinlendirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Doğru Ayakkabıları Giymek
Adım 1. Rahat bir çift koşu ayakkabısı seçin
Koşmaya başlamadan önce mağazaya gidin ve birkaç çift koşu ayakkabısı deneyin. Yapabiliyorsanız, nasıl hissettiklerini görmek için mağazada hızlı bir yürüyüş yapın. Ayaklarınızın size söylediklerine güvenin ve size en rahat ve destekleyici gelen çifti seçin. İyi bir çift ayakkabı, yürürken veya koşarken kaymaması için topuklara sıkıca oturmalı ve size ayak parmaklarınızı oynatmak için bolca yer bırakmalıdır.
- Piyasada çok sayıda koşu ayakkabısı türü vardır, bu nedenle seçim çok zor görünebilir. Ancak son araştırmalar, sizin için en sağlıklı ayakkabıların muhtemelen ayaklarınızda en iyi hissettiren ayakkabılar olduğunu gösteriyor!
- Ayaklarınızın şekline iyi uyan rahat ayakkabılar, koşarken bacaklarınız üzerindeki etkiyi azaltmaya yardımcı olacak ve bu da incik atelleri geliştirme riskinizi en aza indirecektir.
- Tenis veya futbol gibi diğer atletik aktivitelerden farklı olarak koşmak için tasarlanmış ayakkabılar seçtiğinizden emin olun.
Uç:
Bazı insanlar çıplak ayakla veya minimalist “yalınayak ayakkabılarla” koşmanın incik atellerini önleyebileceğini veya azaltabileceğini düşünüyor. Çıplak ayakla koşmayı seçerseniz, yavaş yavaş başlayın, böylece vücudunuzun bu tür aktivitenin mekaniğine uyum sağlaması için zamanınız olur.
Adım 2. Ayakkabılarınızı her 350–500 mil (560–800 km) arasında değiştirin
Zamanla, koşu ayakkabılarınızın tabanları aşınmaya başlayacak ve bu da rahatsızlığa veya yaralanmaya neden olabilir. Ayaklarınız ve bacaklarınız üzerindeki etkiyi en aza indirmek için yaklaşık 350–500 mil (560–800 km) koştuktan sonra yeni koşu ayakkabısı alın.
- Koşu ayakkabılarınız o kadar kullanılmasa bile 1 yıl sonra değiştirmekte fayda var. Yaşlandıkça tabanlar bükülmeye başlayabilir.
- Eskimiş koşu ayakkabılarınızı atmak istemiyorsanız, rahat olduğu sürece yine de yürüyüş için kullanabilirsiniz.
Adım 3. Darbeyi azaltmak için ayakkabılarınızı darbe emici tabanlıklarla donatın
Sert tabanlık veya zayıf kemer desteği olan ayakkabılar, incik atellerinden kaynaklanan ağrıya katkıda bulunabilir. Ayakkabılarınızı kemerlerinizi destekleyen ve ayaklarınız için darbe emici bir yastık sağlayan tabanlıklarla giymeyi deneyin.
- Ayağınızı ve ayak bileğinizi sabit tutmak için tasarlanmış ortez ekleri de yardımcı olabilir. Tavsiye için doktorunuza, bir ortopedi uzmanına veya bir fizyoterapiste danışın.
- Destekleyici ekleri bir ayakkabı mağazasından veya eczaneden satın alabilir veya bir fizyoterapist veya ortopedist tarafından özel olarak yaptırabilirsiniz.
Yöntem 2/4: Egzersiz Rutininizi Değiştirme
Adım 1. Koşmadan önce kaslarınızı ısıtın
Koşu öncesi ısınma yapmak kaslarınızdaki dolaşımı iyileştirebilir, eklemlerinizi daha esnek hale getirebilir ve incik atelleri gibi yaralanma şansınızı azaltabilir. Koşmadan önce, kanınızın akmasını sağlamak için en az 5 dakika yavaş bir koşu veya tempolu yürüyüş yaparak geçirin. Zamanınız varsa, 5-10 dakikalık dinamik hareketlerle takip edin, örneğin:
- ağız kavgası
- akciğerler
- dağ tırmanıcıları
- atlar
Farkında olmak:
Koşmadan önce esnemeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Bununla birlikte, koşmadan önce statik esnemeler yapmak (yani bir dakikaya kadar tuttuğunuz derin esnemeler) aslında kaslarınızı çok fazla gevşetebilir ve sizi yaralanmalara daha yatkın hale getirebilir.
Adım 2. Koşma sürenizi, mesafenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın
Çok fazla, çok hızlı yapmak, inciklerinize baskı uygulayabilir ve incinmelere neden olabilir. Yavaş yavaş yeni koşu hedeflerine kadar çalışın ve ağrı hissetmeye başlarsanız rahatlayın.
- Egzersizinizin süresini ve yoğunluğunu arttırırken 10'lar kuralına uyun. Her hafta, koşarak geçirdiğiniz süreyi %10 artırın ve ayrıca koşmanın yürüyüşe oranını %10 artırın.
- Örneğin, her gün 5 mil (8,0 km) koşmayı planlıyorsanız, iki günde bir 20 dakika yürüyüş ve hafif koşu arasında geçiş yaparak başlayın.
Adım 3. Yumuşak, düz bir yüzeyde çalıştırın
Sert beton üzerinde veya pürüzlü, pürüzlü yüzeyler üzerinde koşmak bacaklarınız üzerindeki etkiyi artırarak incinmelere ve diğer yaralanmalara neden olabilir. Shin atellerini önlemek için, lastik kaplı iç mekan veya dış mekan koşu parkuru gibi yumuşak, düz bir yüzey seçin.
Bir parkurda koşmakla sınırlı kalmak istemiyorsanız, yavaş yavaş daha sert veya daha az düz yüzeylere geçiş yapın. Örneğin, bir parkurda düzenli olarak 5 mil (8,0 km) koşuyorsanız, bir yolda veya patikada koşmaya ilk geçiş yaptığınızda 1–2 mile (1,6–3,2 km) geri kesin
Adım 4. Düşük etkili kardiyo egzersizi ile alternatif koşu
Koşu seansları arasında bacaklarınıza dinlenme ve iyileşme şansı vererek incik atellerinin önlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Bunu yapmanın bir yolu, koşular arasında dinlenme günleri geçirmektir; örneğin, koşu ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yapabilirsiniz. Her hafta aldığınız kardiyo miktarını azaltmadan ara vermek için koşu ve yüzme, kürek çekme veya bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizler arasında geçiş yapın.
Haftada 5 gün kardiyo yapıyorsanız, 3 koşu seansı ile 2 çapraz antrenman seansı arasında düşük etkili bir aktivite yapın. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri koşabilir, Salı günleri yüzebilir ve Perşembe günleri bisiklete binebilirsiniz
Adım 5. Bacaklarınızı ve karın bölgenizi güçlendirmek için kuvvet antrenmanı yapın
Ayak bileklerinizdeki, bacaklarınızdaki, kalçalarınızdaki ve göbek bölgenizdeki kasları geliştirmek, dengenizi artırabilir ve sizi yaralanmaya daha az eğilimli hale getirebilir. Haftada iki kez 20 dakikalık bir kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin. Aşağıdakiler gibi egzersizleri dahil edin:
- Kutu atlamalar
- Dönen satırlar
- Kalça köprüleri
- hamstring bukleler
- Tek bacaklı deadliftler
- El serbest bırakma şınavları
- Geri uzantılar
- iticiler
- Stabilite topu çakıları
- Alt vücut Rus kıvrımları
Yöntem 3/4: Koşu Formunuzu Geliştirme
Adım 1. Daha kısa, daha hızlı adımlar atın
Adım hızınızı artırmak ve daha kısa adımlar atmak, incinmelerin ve koşuyla ilgili diğer yaralanmaların azaltılmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar, adım hızınızı artırmanın kalçalarınızdaki, dizlerinizdeki ve inciklerinizdeki yükü önemli ölçüde hafifletebileceğini gösteriyor. Koşarken, adımlarınızı kısa tutmak ve attığınız adım sayısını artırmak için bilinçli bir çaba gösterin.
Kadans sayımı yapmayı deneyin. Koşarken, 30 saniyelik bir süre boyunca tek ayağınızla attığınız adımları sayın. 30 saniyelik bir ara verin, ardından sayımı tekrarlayın. Bunu 4-8 kez yapın ve her 30 saniyelik koşuya bir adım daha eklemeye çalışın
Adım 2. Orta ayağınızla yere vurun
Koşarken ayak parmaklarınızla veya topuklarınızla yere vurmak, sizi incik atelleri veya diğer yaralanmalar geliştirme riskine sokabilir. Koşarken ayaklarınızı düz bir şekilde yere koymaya çalışın ve topuk veya ayak parmağınız yerine tabanınızın ortasıyla yere vurun.
Ayak vuruşunuzu iyileştirmek, adım hızınızı artırmakla başlayabilir. Cleveland Clinic'ten bir spor hekimliği uzmanları ekibi, kısa süre önce, koşucuların daha kısa ve hızlı adımlar attıklarında topuklarıyla yere çarpma olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu
Adım 3. Yürüyüşünüzü geliştirmek için bir fizyoterapistle birlikte çalışın
Bacaklarınız ve ayaklarınız üzerinde ekstra stres yaratan bir şekilde koşuyorsanız, bazen Shin atelleri gelişebilir. Doktorunuzdan, koşu tekniğinizi analiz edebilecek ve analizlerine dayanarak formunuzu geliştirmenize yardımcı olabilecek bir fizyoterapist veya ortopedi uzmanı önermesini isteyin.
- Terapistiniz bir koşu bandında koşarken bir video çekebilir ve yürüyüşünüzü görsel olarak analiz edebilir veya hareketinizi analiz etmek için vücudunuzun çeşitli bölgelerine bağlı özel sensörler kullanabilir.
- Tekniğinizdeki değişiklikler, koşarken ayaklarınızı yere koyma şeklinizi değiştirmek veya kalçalarınızın veya dizlerinizin dönüşünü azaltmak gibi şeyleri içerebilir.
Yöntem 4/4: Shin Splintlerinin Tedavisi
Adım 1. Bacaklarınız 2 hafta boyunca ağrısız olana kadar koşmaktan kaçının
Shin atelleri alırsanız, geri dönmelerini veya kötüleşmelerini önlemek için bacaklarınızı dinlendirmeniz önemlidir. Birkaç hafta boyunca ağrıya neden olan herhangi bir aktivite yapmaktan veya koşmaktan kaçının, ardından normal aktivitelerinize dönmeden önce ağrınız geçtikten sonra 2 hafta daha bekleyin.
- Kendinizi yeniden yaralamamak için yavaş yavaş koşmaya başlayın.
- İyileşirken fazla hareketsiz kalmaktan kaçınmak için yüzme, bisiklete binme veya su koşusu gibi düşük etkili egzersizleri deneyin.
Adım 2. Ağrı ve iltihabı azaltmak için buz paketleri uygulayın
Buz, yaralı inciklerinizi yatıştırmaya ve şişmeyi en aza indirmeye yardımcı olabilir. Buz paketini ince bir havluya veya tişörte sarın ve günde 4-8 kez 15-20 dakika boyunca etkilenen bacak(lar)ınıza uygulayın. Bunu, incikleriniz daha iyi hissetmeye başlayana kadar birkaç gün boyunca yapın.
Cildinize zarar vermemek için buz paketini daima sarın
Adım 3. Ağrıyı yönetmek için reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları alın
Shin atelleriniz size gerçekten zarar veriyorsa, asetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) veya naproksen (Aleve) gibi bir ilaç alın. Bu reçetesiz satılan ağrı kesiciler, incikleriniz iyileşirken kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- İbuprofen ve naproksen gibi steroid olmayan iltihap önleyici ilaçlar, ağrının yanı sıra iltihabı da azaltabilir.
- Ağrı kesici ilaçları daima etiketteki talimatlara veya doktorunuzun veya eczacınızın talimatlarına göre alın.
Adım 4. Esnekliği artırmak için incik ve baldırlarınızı esnetin
Hafif esneme hareketleri yapmak, inciklerinizin daha iyi hissetmesine yardımcı olabilir. Ağrınızı hafifletmek ve kaslarınızı gevşetmek için aşağıdaki uzantıları deneyin:
- Topuklarınız bir duvardan yaklaşık 15–30 cm uzakta olacak şekilde durun ve sırtınızı duvara yaslayın. Topuklarınızın üzerinde durmak için ayak parmaklarınızı hafifçe parmaklarınıza doğru kaldırın ve ayak parmaklarınızı yavaşça yere geri döndürmeden önce bu pozu 5 saniye basılı tutun. Bu gerdirmeyi 10-15 kez tekrarlayın.
- Bir ayağınız yaklaşık omuz genişliğinde diğerinin önünde olacak şekilde bir duvara bakın. Ön dizinizi hafifçe bükün. Arka bacağınızı düz tutun ve ellerinizi duvara yaslayın, böylece baldırınızda hafif bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Duvara karşı baldır germe hareketi yaparken arkadaki dizinizi hafifçe bükün. Bu, baldırınızın arkasındaki ve yanlarındaki soleus kaslarını gerecektir. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.
Adım 5. Shin atelleriniz devam ederse veya geri gelirse doktorunuza görünün
Shin splintleriniz geri gelmeye devam ediyorsa veya dinlenme ve önleyici bakımla düzelmiyorsa, altta yatan daha ciddi bir sorun olabilir. Doktorunuzdan veya bir ortopedi uzmanından randevu alın ki sizi muayene edip uygun tedaviyi bulabilsinler.
- Benzer incik ağrısına neden olabilecek diğer durumlar arasında tendinit, stres kırıkları ve kronik eforla kompartman sendromu bulunur.
- Doktorunuz, ağrınızın nedenini teşhis etmek için röntgen, kemik taramaları veya MRI çalışmaları gibi görüntüleme testleri isteyebilir.
