Shin atelleri veya medial tibial stres sendromu, genellikle alt bacağın iç kaslarında ve/veya kemiğinde ağrı ve iltihaplanmayı içeren zayıflatıcı bir durumdur. Shin atelleri tipik olarak çok fazla koşma, yürüyüş, atlama veya dans etme nedeniyle alt bacak kaslarının aşırı kullanımından kaynaklanır. Shin atelleri esasen bir tür tekrarlayan gerginlik olduğundan, genellikle bazı sağduyu ve basit ev ilaçları ile önlenebilirler. Bununla birlikte, ciddi bir sporcuysanız, bir sağlık uzmanından tavsiye ve/veya önleyici tedavi almayı düşünün.
adımlar
Yöntem 1/3: Önleme İçin Evde Tedavi Yöntemlerini Kullanma
Adım 1. Rutininizi değiştirin veya ara verin
Koşu, dans veya egzersiz rutininiz nedeniyle sık sık incik ağrısı hissediyorsanız, daha az tekrar yaparak, daha düşük ağırlıklar kullanarak veya koşu devrenizi değiştirerek bir şekilde değiştirmeyi düşünün. Örneğin, yokuşlarda veya sert yüzeylerde koşmaktan kaçının veya spor salonunda bir süre leg press yapmayı bırakın ve semptomlarınızın nasıl tepki verdiğini görün - gerekirse bir kişisel antrenöre danışın. Bacak probleminiz işle ilgiliyse, patronunuzla birkaç gün daha hareketsiz bir aktiviteye geçme ve alt bacak kaslarınızın dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermesi hakkında konuşun.
- Bir kas-iskelet sistemi yaralanmasını erken evresinde tanımak ve istirahat ederek iyileşmesine zaman tanımak, akut yaralanmaların ilerlemesini veya kronikleşmesini (uzun süreli) önlemenin en iyi yoludur.
- Shin splint riskini artıran meslekler arasında orman korucuları, saha mühendisleri, itfaiyeciler, askeri acemiler, belirli hakemler (futbol veya basketbol gibi), çatı ustaları ve bazı inşaat işleri bulunur.
Adım 2. Ayakkabılarınızı veya botlarınızı değiştirin
Kemer desteği sağlamayan ve/veya nispeten ağır olan ayakkabılar ve botlar, incik atellerinin gelişimi için bir risk faktörüdür. Zayıf kemer desteği, ayaklarınızın aşırı pronate olmasına (içe doğru çökmesine) izin verir, bu da tibia ve dizinize baskı uygular. Ayaklarınızı çok ağırlaştırırlarsa, yürürken veya koşarken ayağınızı kaldırmaktan sorumlu olan tibialis anterior kasını zorlayabilirler. Bu nedenle, incik atellerini önlemek istiyorsanız, iyi oturan, hafif ayakkabılar ve iyi kemer desteği ve esnek tabanlı botlar arayın.
- Ayağı, topuk ön ayaktan daha aşağıda olacak şekilde yönlendiren "negatif topuklu" ayakkabı veya sandaletlerden kaçının - kaval kemiği kaslarına çok fazla baskı uygularlar. Bunun yerine, topukta yaklaşık 1/4 veya 1/2 inç yükseltilmiş ayakkabı ve botları seçin.
- Ciddi bir koşucuysanız, hangisi önce gelirse, ayakkabılarınızı her 350-500 mil'de bir veya üç ayda bir değiştirin.
Adım 3. Shin kaslarınızı esnetmeyi deneyin
Alt bacağınızın etkilenen bölgesini germek, özellikle sorunu ilk aşamalarında ele alırsanız, ağrının veya rahatsızlığın ilerlemesini durdurabilir. Yavaş, sabit hareketler kullanın ve esnemeleriniz sırasında derin nefes almayı unutmayın. Ön tibialis kası için anahtar, ayağınızı plantar esnetmektir, bu da ayak parmaklarınızı işaret etmek ve ayağınızın kemerini kasmak anlamına gelir. Etkilenen bacağınız arkanızda uzanmış ve ayak tırnaklarınız yere değecek şekilde eskrim duruşunu deneyin. Ayağınızın üst kısmına baskı uygulayın ve kaval kemiğinizin önündeki gerginliği hissedin.
- Genel olarak, esnemeleri yaklaşık 30 saniye tutun ve incik ağrısı kaybolana kadar günde beş ila 10 kez tekrarlayın.
- Nemli ısı uygulamasından hemen sonra germe, kaval kaslarınız daha esnek olacağından yardımcı olabilir.
Adım 4. Destekleyici bir bandaj kullanın
Egzersiz sırasında kaval kemiğinizde bir miktar gerginlik veya rahatsızlık hissederseniz, yoğunluğunuzu azaltmanın yanı sıra, dizinizin altındaki alanı destekleyici bir Tensör veya Ace bandaj veya hatta bir neopren kol ile sarmayı düşünün. Elastik bandajlar ve neopren kollar, kaval kemiği kaslarına destek ve sıcaklık sağlar ve stres ve gerilmeyi önlemek için tendonların tibiaya karşı bağlanmasına yardımcı olabilir.
- Genellikle üç ila altı hafta süren hassasiyet kaybolana kadar alt bacağınızı sarmaya devam edin.
- Tensör veya Ace bandajlar ve neopren kılıflar ucuzdur ve eczanelerde yaygın olarak bulunur.
Adım 5. Buz veya donmuş jel paketleri uygulayın
Soğuk terapi uygulaması, enflamasyonu azalttığı ve ağrıyı azalttığı için, incinme splintleri de dahil olmak üzere, esasen tüm zorlanma tipi yaralanmalar için etkili bir tedavidir. Fiziksel aktiviteden sonra incik kaslarınız alevlenirse, ağrı ve şişlik azalıncaya kadar her iki ila üç saatte bir 15-20 dakika boyunca en hassas bölgeye buz uygulayın. Buzu bir bandaj veya elastik bir destekle kaval kemiğinize bastırmak, iltihabı kontrol etmek için daha da etkilidir.
- Cildinizde donmayı önlemek için buz küplerini veya donmuş jel paketlerini her zaman ince bir havluya sarın.
- Buz küpleriniz veya jel paketleriniz yoksa, dondurucudan aldığınız donmuş bir bezelye veya mısır torbası kullanın.
Adım 6. Epsom tuzu banyosu yapın
Bacaklarınızı ılık bir Epsom tuzu banyosuna sokmak, hafif ila orta dereceli kas gerginliği ile ilişkili ağrılı ağrıyı ve şişmeyi önemli ölçüde azaltabilir. Epsom tuzundaki magnezyum bileşeni, kasların gevşemesine ve iltihabı dokulardan çekmesine yardımcı olur.
- Alternatif olarak, bacaklarınızı ıslatamıyorsanız kaval bölgenize nemli ısı uygulayabilirsiniz - mikrodalgada pişirilmiş bitki torbaları iyi çalışır ve bazen rahatlatıcı özelliklere sahip uçucu yağlar ile aşılanır.
- Alt bacağınızdaki iltihaplanma özel bir sorunsa ve tuz banyosuyla geçmiyorsa, incikiniz uyuşana kadar (15-20 dakika) soğuk tedavi uygulayın.
Yöntem 2/3: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Alt bacak masajı yapın
Kas lifleri gerilme sınırlarının ötesine gerildiğinde ve ardından yırtıldığında, ağrıya, şişmeye ve bir miktar korumaya (daha fazla hasarı önleme girişimlerinde kas spazmı) yol açan bir gerilme meydana gelir. Alt bacak kaslarınız için (ön tibialis'e odaklanarak) derin bir doku masajı, gerilimi azalttığı ve gevşemeyi desteklediği için gerilmeyi önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, hafif bir gerginliğiniz varsa, hafif iltihaptan kurtulmak için bir masaj yardımcı olabilir. Shin kaslarınıza ve baldırlarınıza odaklanan 30 dakikalık bir masajla başlayın. Masözün yüzünü buruşturmadan alabildiğiniz kadar derine inmesine izin verin.
- Vücudunuzdaki iltihaplı yan ürünleri temizlemek için herhangi bir masajdan sonra bol miktarda arıtılmış su için. Bunu yapmamak, hafif bir baş ağrısına veya halsizliğe neden olabilir.
- Profesyonel bir masaja alternatif olarak, alt bacağınızın yumuşak dokularında elde tutulan bir titreşimli masaj aleti kullanmayı düşünün. Bazı araştırmalar, titreşimlerin ağrıyı azaltmak için sinirleri uyarırken kasları gevşetmeye ve güçlendirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Adım 2. Ultrason tedavisini deneyin
Terapötik ultrason, bazı doktorlar, kiropraktörler ve fizyoterapistler tarafından yumuşak dokulardaki iltihabı azaltan ve iyileşmeyi teşvik eden bir terapidir. Ultrason makineleri, vücuttaki yaralı hücreleri ve dokuları olumlu yönde etkileyen özel kristaller (duymasanız da) aracılığıyla ses frekansları yayar. Önleyici bir tedavi olarak, alt bacaklarınızda hafif bir hassasiyet hissetmeye başlarsanız, ultrason shin atellerinin ilerlemesini durdurabilir.
- Tedaviler ağrısızdır ve bacak durumunuzun önemli ölçüde iltihaplanma içerip içermediğine bağlı olarak genellikle beş ila 15 dakika sürer.
- Hafif suşlar için bazen tek bir tedavi yeterli olsa da, önemli sonuçların fark edilmesi büyük olasılıkla üç ila beş tedavi alacaktır.
Adım 3. Çalışan bir mağazada bir danışma planlayın
Hangi ayakkabıların sizin için en iyi olabileceğini daha iyi anlamak için saygın bir koşu mağazasında bir değerlendirme yaptırın. Üst düzey koşu mağazalarında bazen koşu yürüyüşünüzü değerlendirme, kemerlerinizi inceleme ve eski koşu ayakkabılarınızın aşınma modellerini kontrol etme konusunda kalifiye kişiler bulunur. Genellikle doktor veya fizyoterapist değiller, ancak genellikle size sağlam tavsiyelerde bulunabilecek deneyimli koşucular veya fitness uzmanlarıdır, bu da incik atellerini ve bacak ve ayaklardaki diğer rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olabilir.
- Ayak tipinize göre en iyi koşu ayakkabısını seçme konusunda yardım alacaksınız (esnek pronatöre karşı sert supinatör).
- Yürüyüş değerlendirmenizin bir parçası olarak bilgisayarlı bir kuvvet plakasının üzerinden koşmanız veya yürümeniz gerekebilir.
Adım 4. Bazı özel ortezler yaptırın
Shin atelleri için başka bir önleyici strateji, ayakkabılarınız ve/veya botlarınız için özel yapım ortezler elde etmektir. Ortezler, ayakta, yürürken ve koşarken ayağınızın kemerini desteklemeye ve daha iyi biyomekaniği desteklemeye yardımcı olan yarı sert taban ekleridir. Ortez, koşarken, yürürken ve zıplarken yastıklama ve biraz şok emilimi sağlayarak, incik atelleri geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Ortez yapan ve satan sağlık çalışanları, ayak hastalıkları uzmanlarının yanı sıra bazı doktorlar, kiropraktörler ve fizyoterapistleri içerir.
- Ortezleri takmak için büyük olasılıkla fabrika tabanlıklarını koşu ayakkabılarından çıkarman gerekecek.
Yöntem 3/3: Shin Atellerinin Teşhisi
Adım 1. Nedeni anlayın
Shin atelleri ciddi bir yaralanma türü olarak kabul edilmez, ancak çok fazla ağrıya neden olabilir ve koşma, hatta yürüme yeteneğini engelleyebilir. Bunun ana nedeni, özellikle yürürken ve koşarken ayağınızı kaldırmaktan sorumlu olan ön tibialis olmak üzere dizin altındaki bacak kaslarında çok fazla baskı oluşmasıdır. Bazen kaval kemiği atelleri, kaval kemiği veya kaval kemiğini saran ince doku kılıfı olan kaval kemiği periostunun iltihaplanmasını da içerir. Nadir durumlarda, shin splintleri ayrıca tibiadaki stres (saç çizgisi) kırıklarını veya alt bacakta kan dolaşımı problemlerini de içerebilir.
- Shin atelleri için risk faktörleri arasında yoğun koşu ve yürüyüş (özellikle tepelerde), yetersiz ayakkabı, düztabanlık ve zayıf biyomekanik veya teknik bulunur.
- Askere alınan askerler, profesyonel dansçılar ve futbol ve basketbol oyuncuları gibi sporcular daha yüksek incinme insidansına sahiptir.
Adım 2. Belirtileri bilin
Shin atellerinin en yaygın belirtileri şunlardır: alt bacağınızın iç kısmında hassasiyet, ağrı veya ağrı, aynı bölgede hafif iltihaplanma ve ayak parmaklarınızı yerden kaldırmada zorluk (dorsifleksiyon olarak bilinir). Ağrı genellikle bir antrenmanın veya aktivitenin ilk bölümünde fark edilir, daha sonra kaslar ısındığında azalır, daha sonra genellikle inflamasyon biriktikten sonra seansın sonuna doğru tekrar ortaya çıkar. Ağrı genellikle başlangıçta sıkıcı ve rahatsız edici olarak tanımlanır, ancak devam eden travma ile bazıları için dayanılmaz hale gelebilir.
- Yumuşak dokular (kaslar ve tendonlar) gece boyunca gerildiği için Shin atelleri genellikle sabahları daha kötü hisseder. Ayağınızı dirence karşı zorla yukarı kaldırmaya (dorsiflex) çalıştığınızda Shin atelleri de alevlenir.
- Ağrının yeri ve türü, genellikle shin splintlerinin doğru teşhisi için yeterlidir, bu nedenle doğrulama için röntgen, MRI veya tanısal ultrason nadiren gereklidir.
Adım 3. Komplikasyonları fark edin
Shin atellerinin gelişmesine ve ardından kronik hale gelmesine izin vermek, yalnızca alt bacaklarınızda iyileşmesi ve kurtulması zor olan ağrı ve sakatlık yaratmaz, aynı zamanda "zincirin yukarısındaki" diğer eklemler de olumsuz etkilenir. Yürürken, koşarken veya zıplarken ayağınızı düzgün bir şekilde kaldıramamak, yukarıdaki diğer bölgelerin (diz, kalça ve bel gibi) aşırı dengelenmesine neden olur ve bu bölgelerdeki zorlanma veya burkulma yaralanmaları riskini artırır. Bu nedenle, sağduyu, ev ilaçları ve profesyonel rehberlikle incik atellerinin kötüye gitmesini önlemek akıllı bir stratejidir.
- Kemik kırıkları, kas kompartman sendromu, popliteal arter sıkışması, venöz yetmezlik ve sinir sıkışması gibi incik atelleriyle örtüşen semptomları olan diğer alt bacak sorunlarını (ideal olarak kalifiye bir doktor tarafından) ayırt etmek önemlidir.
- Kadınlarda azalmış kemik yoğunluğu ve osteoporoz insidansı daha yüksek olduğundan, şiddetli incik atelleri ve tibia stres kırıkları geliştirme olasılıkları daha yüksektir.
İpuçları
- Shin splintlerini önlemeye yardımcı olmak için yokuşlarda ve beton veya asfalt gibi sert yüzeylerde koşmaktan kaçının.
- Shin atelleri akut hale gelip alevlendiğinde, tamamen iyileşmeleri altı aya kadar sürebilir.
- Yüzme, bisiklete binme veya trambolin üzerinde zıplama gibi inciklerinizi daha az strese sokan sporlarla çapraz antrenman yapın.
- Sık sık önemli bir eğime (eğim) sahip yollarda koşuyorsanız, o zaman yolun aynı tarafından dışarı ve geriye doğru koşun.
- Koşarken yavaş başlayın, sonra orta, sonra biraz hızlı gidin.
