Shin atelleri, sporcuların özellikle koşu egzersizleri sırasında kendilerini aşırı yorduklarında ortaya çıkan yaygın bir spor yaralanmasıdır. Shin splintlerinden kaynaklanan ağrı tibia boyunca yer alır ve şişmiş kaslardan veya stres kırıklarından kaynaklanabilir. Yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak, incik atelleri birkaç gün rahatsızlığa neden olabilir veya aylarca zayıflatıcı olabilir. Shin atellerinin tedavisi ve önlenmesi hakkında bilgi için okumaya devam edin.
adımlar
Yöntem 1/3: Shin Splintleri İçin Derhal Rahatlama
Adım 1. Dinlenin
Shin atelleri neredeyse her zaman çok fazla egzersiz yapmaktan kaynaklandığından, yapılacak ilk şey egzersiz rutininizi acı çekmeden başarabileceğiniz bir şeye indirgemektir. Dinlenme, kaval kemiğinizdeki şişmiş kasların iyileşmesini sağlar.
- Shin atellerinden kurtulurken çok hızlı koşmaktan, koşmaktan veya yürümekten kaçının.
- İyileşme döneminiz boyunca hala egzersiz yapmak istiyorsanız, bisiklete binme veya yüzme gibi düşük etkili egzersizlerle çapraz antrenman yapın.
Adım 2. Elmacık kemiklerinizi buzlayın
Shin atellerine en yaygın olarak iltihaplı kaslar neden olur ve onları dondurmak ağrıyı hafifletir ve iltihabı azaltır.
- Bir gıda saklama poşetini buzla doldurun, kapatın ve ince bir havluya sarın. 20 dakikalık aralıklarla parlamalarınıza uygulayın.
- Cildinize zarar verebileceğinizden doğrudan vücudunuza buz uygulamayın.
Adım 3. Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) alın
İbuprofen, naproksen veya aspirin içeren ilaçlar iltihabı azaltmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
- NSAID'ler kanama ve ülser riskinde artışa yol açabileceğinden, yalnızca önerilen dozu aldığınızdan emin olun.
- Her zamanki gibi egzersiz yapmanıza izin vermek için ağrıyı öldürmenin bir yolu olarak NSAID'leri kullanmayın; bu sorunu değil, semptomu tedavi ediyor ve sadece incik atellerinizi daha da kötüleştireceksiniz.
Adım 4. Doktora gidin
Shin atelleriniz ayağa kalkmayı ve ağrısız yürümeyi zorlaştırıyorsa, tıbbi yardım almalısınız. Kemiklerinizde, bacaklarınızın incinmesine neden olan kırıklar olabilir. Nadir durumlarda, stres kırıklarını ve shin atellerinin diğer nedenlerini tedavi etmek için ameliyat gerekir.
Yöntem 2/3: Shin Atelleri için Fizik Tedavi
Adım 1. Sabahları gerin
Gününüze başlamadan önce kaslarınızı esneterek esnek tutun. Shin atellerinizin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için bu uzantıları deneyin:
- Merdiven esnemesi yapın. Ayak parmaklarınız kenardan sarkacak şekilde bir basamak veya merdiven üzerinde durun. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirin, ardından tavana doğru uzatın. 20 kez tekrarlayın, birkaç saniye dinlenin, ardından 20 kez daha tekrarlayın.
- Diz çökerek gerdirin. Ayaklarınızın üst kısmı yere yaslanacak şekilde diz çökün, ardından yavaşça ayaklarınızın üzerine oturun. Shin kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
- En sık görülen kaval kemiğinizin iç kısmında ağrı hissederseniz Aşil tendonunuzu gerin. Bacağın dış tarafında ağrı hissederseniz, baldır kasınızı gerin.
Adım 2. Shin kaslarını güçlendirin
Bu egzersizleri koşmak yerine günde birkaç kez yapmak kaslarınızın kısa sürede iyileşmesine yardımcı olacaktır.
- Oturma pozisyonundayken ayak parmaklarınızla zemindeki şekilleri veya alfabeyi takip edin.
- Bir seferde 30 saniye topuklarınız üzerinde yürüyün ve ardından 30 saniye daha normal yürüyüşe geçin. 3 veya 4 kez tekrarlayın.
Adım 3. Kaslarınızı rahatlatmak ve kan akışını artırmak için masajı kullanın
Kaslarınıza masaj yapmak için kaval bölgenize yağ sürün. Ardından yağı kaslarınıza sürmek için parmaklarınızı kullanın. Ellerinizi kanınızın aktığı yön olan kalbinize doğru hareket ettirin. 5-10 dakika boyunca kaslarınıza masaj yapmaya devam edin.
- Damarlarınıza zarar verebileceğinden bacaklarınızı kan akışının tersine ovuşturmayın.
- Ağrınızı artırabileceğinden, kemiğinizi veya bağlarınızı doğrudan ovmaktan kaçının.
Adım 4. Köpük rulo ile kaslarınızı gevşetin
Kaslarınızda oluşan gerginliği giderebilir ve altlarına bir köpük silindiri yuvarlayarak kan akışını artırabilirsiniz. Köpük ruloyu zemine yerleştirin ve üzerine diz çökün. Köpük rulo üzerinde kendinizi nazikçe ileri geri yuvarlayın, dizleriniz ve ayak bilekleriniz arasında kaval kemiğinize masaj yapın.
Bir spor malzemeleri mağazasında veya çevrimiçi olarak bir köpük rulo satın alabilirsiniz
Adım 5. Yavaşça koşmaya dönün
Kilometrenizi her hafta yüzde 10'dan fazla artırmayın. Shin atellerinin geri geldiğini hissederseniz, ağrı geçene kadar koşmayı bırakın.
Yöntem 3/3: Önleyici Stratejiler
Adım 1. Egzersiz yapmadan önce ısın
Koşmadan, depar atmadan veya futbol ve basketbol gibi çok fazla ayak hareketi gerektiren sporlardan önce ısınmayı alışkanlık haline getirin.
- Daha uzun koşulara çıkmadan önce bir mil hafif bir koşu yapın.
- Bir koşuya başlamadan önce bir veya iki blok hızlı yürüyün.
Adım 2. Çalışırken iyi form kullanın
Kötü form, shin splintleri geliştirme riskinizi artırabilir. Koşarken ayaklarınızı topuk veya ayak parmağınıza vurmayın. Bunun yerine ayağınızın orta kısmına inin. Ek olarak, kendinizi fazla zorlamamak veya formunuzdan ödün vermemek için hızınızı ve mesafenizi yavaşça artırın.
Formunuzu kolayca kontrol edebilmeniz için birinden 5-10 dakika boyunca koştuğunuzu veya filminizi izlemesini isteyin
Adım 3. Yumuşak yüzeylerde çalışın
Çarpmanın ağırlığını kaval kemiği üstlendiğinden, kaval kemiği kırıklarına kaldırım veya beton yüzeylerde koşma neden olabilir.
- Yol veya kaldırım yerine toprak yollarda veya çimenlerde koşmayı deneyin.
- Yolda koşmanız gerekiyorsa, her gün kaldırıma çarpmamak için rutininizi bisiklet, yüzme ve diğer çapraz antrenman egzersizleriyle karıştırın.
Adım 4. Koşu ayakkabılarınızı değiştirin
Ayakkabılarınız yıpranmışsa, daha fazla yastıklamaya sahip yeni ayakkabılar incik üzerindeki baskıyı dağıtmaya yardımcı olabilir. Aşırı pronasyon veya aşırı supinasyonunuz varsa, bu soruna yardımcı olacak şekilde tasarlanmış ayakkabılar satın alın.
Adım 5. Ortez deneyin
Shin atelleri almaya yatkınsanız, doktorunuzdan ayaklarınıza ortez veya kemer destekleri takmasını isteyebilirsiniz. Bunlar, ayaklarınızla yere çarpma şeklinizi değiştirecek ve bacaklarınızın aşırı gerilmesini önleyecek özel ayakkabı ekleridir.
Adım 6. Düşük etkili egzersizler kullanarak çapraz tren yapın
Koşmak vücudunuza zarar verir, bu nedenle her gün yapmak kaslarınızı aşırı çalıştırma riskinizi artırabilir. Çapraz eğitim, kendinizi fazla zorlamadan aktif kalmanızı sağlar. Yüzme, bisiklete binme, yoga veya aerobik gibi düşük etkili egzersizleri seçin.
Adım 7. Aşırı antrenmandan kaçının
Hızınızı ve mesafenizi yavaşça artırın, kendinize ayarlamanız için bolca zaman verin. Ek olarak, egzersizler arasında dinlenmek ve iyileşmek için kendinize zaman tanıyın. Ağrı veya rahatsızlık hissetmeye başlarsanız, yavaşlayın veya ara verin.
Vücudunuzu dinleyin ve gitmeye hazır olduğundan daha fazla itmeyin
İpuçları
- Koşu ayakkabılarınıza kemer destekleri yerleştirin veya shin atellerine yardımcı olabilecek diğer ortopedi hakkında doktorunuza danışın.
- Ayaklarınızı destekleyen koşu ayakkabıları ve koşu biyomekaniği kullanın.
- Önleyici bir önlem olarak, kaval kemiğinizdeki ağrı azaldıktan sonra bile kaval kemiğinizi germeye devam edin.
- Buz! Acıya ve güce yardımcı olur mu? onları iyileştirmeye yardım et? Bilim net değil ama muhtemelen zarar vermez
- Büyük bir yarış veya üstesinden gelmeniz gereken büyük bir oyununuz varsa KT Tape hayat kurtarıcı olabilir (ancak uzun vadede buna güvenmemeye çalışın)
- Buz banyoları, incik atellerinden kaynaklananlar da dahil olmak üzere her türlü ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
- Eğer kaval kemiği probleminiz varsa dizlerinizin altında sertlik hissedebilirsiniz, ancak bu rahatsızlığın giderilmesine yardımcı olmak için kaval kemiğinizi esnetebilirsiniz.
Uyarılar
- Turları her zaman aynı yönde veya yolun aynı tarafında koşmayın. Yönü veya yanları değiştirin, böylece bir bacağın diğerinden daha fazla stresi olmaz.
- Özellikle yokuş aşağı olmak üzere tepelerde koşmaktan ve kaval kemiğinizin tamamen iyileştiğini hissedene kadar sert yüzeylerde uzun süre koşmaktan kaçının. Ardından, koşularınıza kademeli olarak tepeler ekleyin.
