Tıbbi olarak medial tibial stres sendromu olarak bilinen "shin splintleri", kaval kemiğinizin veya kaval kemiğinizin yanında çalışan kasları aşırı kullanmaktan veya tekrar tekrar zorlamaktan alabileceğiniz bir ağrı türüdür. Shin atelleri, ayakları üzerinde çok fazla fiziksel aktivite yapan kişilerde nispeten yaygındır. Gerçek bir baş belası olabilirler, ancak tedavi edilmeleri şaşırtıcı derecede kolaydır! Shin splintleriniz varsa, onları rahatlatmak için bu listedeki bazı ipuçlarını ve püf noktalarını deneyin.
adımlar
Yöntem 1/10: Yüksek etkili egzersizi durdurun
0 1 YAKINDA
Adım 1. Shin atelleri aşırı kullanımdan kaynaklanır, bu nedenle dinlenme standart bir tedavidir
Koşma veya dans etme gibi düzenli olarak yaptığınız yüksek etkili egzersizleri, incikleriniz daha iyi hissedene kadar birkaç haftaya kadar durdurun. Gün içindeki normal yürüyüş ve aktivite miktarınız gayet iyi, sadece ilk etapta incinmelerinizin nedeni olabilecek her türlü egzersizden kaçının.
Shin atelleriniz gidene ve en az 2 hafta boyunca ağrısız olana kadar herhangi bir ıkınma egzersizine dönmediğinizden emin olun. Ve bunu yaptığınızda, geri dönün
Yöntem 2/10: Baldırlarınıza buz uygulayın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Dinlenmenin yanı sıra, incik atellerinize buz uygulamak etkili bir terapidir
Etkilenen kaval kemiğine bir seferde 15-20 dakika buz paketleri uygulayın. Bunu birkaç hafta boyunca günde 4-8 kez tekrarlayın.
Cildinizi donmalardan korumak için buz paketlerini ince bir havluya sarın
Yöntem 3/10: Reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
0 8 YAKINDA
Adım 1. OTC ilaçları şişliği azaltır ve ağrıyı yönetmeye yardımcı olur
Paketin talimatlarına göre ibuprofen, naproksen veya aspirin alın. Önerilen dozu veya sıklığı aşmayın.
Herhangi bir ilacın diğer ilaçlar veya maddelerle etkileşime girebileceğini ve yan etkilere neden olabileceğini unutmayın. OTC ağrı kesicileri almadan önce herhangi bir endişeniz varsa doktorunuzla konuşun
Yöntem 4/10: Ayakkabılarınıza kemer destekleri takın
0 5 YAKINDA
Adım 1. Kemer destekleri, günlük aktivitelerin inciklerinizi daha az zorlamasını sağlar
Sizin için en iyi tabanlık hakkında bir ayak doktoru, genel pratisyeniniz veya bir fizyoterapistle konuşun. İyileşen inciklerinizdeki stresi azaltmak için düzenli olarak giydiğiniz tüm ayakkabıların içine şok emici tabanlık veya ortez koyun.
Düzenli egzersizinize geri döndüğünüzde, incik atellerinizin geri dönmesini önlemek için uygun destekli ve dolgulu ayakkabılar kullandığınızdan emin olun
Yöntem 5/10: Elastik bir sıkıştırma manşonu giyin
0 3 YAKINDA
Adım 1. Bu, ek şişliği azaltabilir
Sıkıştırma manşonlarını baldırlarınızın ve kaval kemiklerinizin üzerine kaydırın ve incik atellerinizi tedavi ederken bunları giyin. Sıkıştırma, parlamalarınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için bölgedeki dolaşımı iyileştirir.
Bu tip manşonlara bazen sıkıştırma bantları veya baldır sıkıştırma manşonları denir
Yöntem 6/10: Bacaklarınızı germek için kaval kemiğinizin üzerine oturun
0 1 YAKINDA
Adım 1. Germe, ağrı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir
Ayaklarınızın üst kısımları ve kaval kemikleriniz yere değecek ve ayaklarınız hafifçe içe bakacak şekilde diz çökün. Ayaklarınızın üzerine oturun ve öne doğru eğin, ardından avuç içlerinizi dikin ve ayaklarınıza ve kaval kemiklerinize daha fazla baskı uygulamak için dizlerinizi yerden kaldırın. Gerdirmeyi 15-30 saniye tutun veya sizin için ne kadar uzun olursa olsun.
Herhangi bir gerilmenin ağrıyı artırdığını düşünüyorsanız, hemen durun ve farklı bir şey deneyin
Yöntem 7/10: Bacaklarınızı esnetmek için ayak parmaklarını esnetin
0 3 YAKINDA
Adım 1. Bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde yere oturun
İyi bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınızı öne doğru esnetin. Konumu 5 saniye kadar tutun, ardından ayak parmaklarınızı tamamen kendinize doğru çekin. Rahat olduğu kadar çok tekrar yapın.
Direnç eklemek ve inciklerinize güç kazandırmak için bu esnemeyi yaptığınızda ayak parmaklarınızın etrafına bir egzersiz bandı geçirin
Yöntem 8/10: Kaval kemiğinizde bir köpük rulo kullanın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Köpük yuvarlama baldırlarınıza masaj yapar
Yere bir köpük rulo yerleştirin ve köpük rulo kaval kemiğinizin altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Bacaklarınızı köpük rulo üzerinde ileri geri yuvarlayın.
Köpük rulo, fizik tedavide kullanılan sert, silindirik bir köpük parçasıdır. Elinizde yoksa internetten sipariş verebilirsiniz
Yöntem 9/10: Hafif egzersizler yapın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Kaval kemiğiniz iyileşirken düşük etkili egzersizler iyidir
Normal antrenmanlarınızın hareket halinde kalması ve shin atellerinizin kaybolmasını beklerken bazı düşük etkili aerobik antrenmanlarına katılın. Örneğin, yüzün, yoga yapın veya sabit bir bisiklet veya eliptik bir makine kullanın.
Herhangi bir tür hafif egzersiz, incik atelleriniz varken inciklerinizi incitiyorsa, yapmayı bırakın ve başka bir şeye geçin
Yöntem 10/10: Shin atelleriniz düzelmezse tedaviye başvurun
0 2 YAKINDA
Adım 1. Bir pratisyen hekim sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir
Shin atelleriniz, onlardan kendi başınıza kurtulmaya çalıştıktan bir hafta sonra daha iyi hissetmeye başlamazsa, bacaklarınızı muayene ettirmek için doktorunuzdan randevu alın. Shin atelleriniz herhangi bir noktada kötüleşiyormuş gibi hissediyorsa, derhal tedavi isteyin.
