Shin atelleri, koşucular, dansçılar ve askeri personel dahil olmak üzere yüksek etkili faaliyetlere maruz kalan insanlar için yaygın bir sendromdur. Destekleyici ayakkabılar shin atelleri önlemeye yardımcı olsa da, uzun süreli yüksek etkili egzersizden sonra bacaklarınızın kaval kemiği boyunca ağrı hissedebilirsiniz. Bacaklarınızı eğitmen bandı veya kinesiyoloji bandı ile bantlamak, kaval kemiği ağrısının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Shin Splintleri için Bant Uygulamak
Adım 1. Shin atellerinizi sarmak için bant satın alın
Shin atellerinizi hafifletmeye yardımcı olmak için eğitmen bandı veya kinesiyoloji bandı satın alabilirsiniz. Bant hareket açıklığınızı sınırlayacak ve yaralı bölgeye daha fazla kan akmasına izin verebilir.
- Antrenör ve kinesiyoloji bantlarını çoğu eczanede ve spor mağazasında ve hatta bazı büyük perakendecilerde bulabilirsiniz.
- Bazı profesyoneller, terli cilde daha iyi yapışabilecek siyah bant önermektedir.
- Koli bandı, antrenör bandı kadar destekleyici olduğu için bir tutam içinde çalışabilse de, koli bandı cilt üzerinde kullanılmak üzere tasarlanmamıştır ve bu nedenle yapıştırıcı çok daha güçlüdür. Bacaklarınızı koli bandıyla bantlarsanız, deride kabarma ve yırtılma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Adım 2. Bacağınızı yıkayın ve kurulayın
Hafif bir temizleyici ve biraz su ile cildinizdeki yağları, teri veya kiri temizleyin. Bir havlu ile iyice kuruladığınızdan emin olun. Bacağınızı yıkamak ve kurutmak, bandın cildinize etkili bir şekilde yapışmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Bacağınızı temizlemek için herhangi bir yumuşak veya basit sabun kullanabilirsiniz
Adım 3. Bacak(lar)ınızı tıraş edin
Bir iç sargı kullanmak istemiyorsanız veya özellikle kıllıysanız, bacak(lar)ınızı tıraş etmeyi düşünün. Tıraş, bandın daha iyi yapışmasına yardımcı olabilir. Bandı bacağınızdan çıkarmak da daha az acı verici olabilir.
Cildinizi kesmemek ve daha fazla yaralanmaya neden olmamak için dikkatli bir şekilde tıraş ettiğinizden emin olun
Adım 4. Bantlamadan önce bir alt sargı kullanın
Bandı cildinize yerleştirmemeyi tercih ederseniz, bant ile cildiniz arasına bir iç sargı yerleştirmeyi düşünün. Underwraps kullanmanın sadece bant kullanmak kadar etkili olmadığını unutmayın.
- Underwrap ve cilt yapıştırıcıları isteğe bağlıdır.
- Cilt yapıştırıcısını ve alt sargıyı cildinizin bantlamayı planladığınız bölgelerine uygulayın.
- Çoğu eczanede ve muhtemelen bazı spor mağazalarında alt sargı ve cilt yapıştırıcısı alabilirsiniz.
Adım 5. Uygulama için bandı kesin
Eğitmen veya kinesiyoloji bandı veya şeritleri satın almanıza bağlı olarak, incikinizi sarmadan önce bandı kesmeniz gerekir. Bu, shin atellerinizi etkili bir şekilde tedavi etmek için doğru miktarda bant kullanmanıza yardımcı olabilir ve sizi boşa harcamaktan alıkoyacaktır.
- Boyunuza bağlı olarak bant parçalarınızı 12–18 inç (45,7 cm) uzunluğunda kesin. Daha küçükseniz daha az bant kullanın ve daha uzunsanız daha fazlasını kullanın.
- Daha kolay uygulama için bandın kenarlarını yuvarlayın.
- Parmağınızı sarmadan önce banttan herhangi bir desteği çıkarın.
Adım 6. Ayağınızı esnetin ve bandı sarmaya başlayın
Ayağınızı esnetmek bandın cildinizde daha etkili kalmasına yardımcı olabilir. Bunu yaptıktan sonra, bantınızın bir ucunu ayağınızın üstüne, serçe parmağınızın hemen altına yerleştirin.
Ayağınızı 45 derecelik bir açıyla esnetin
Adım 7. Bandı ayağınızın etrafına sarmaya devam edin
Ayağınızın üstünden serçe parmağınızın yanından bandı ayağınızın altına ve ardından en yüksek noktada kemerinizin üzerinden geçerek cildinize doğru yukarı doğru açı vererek sarın.
- Bant gergin olmalı, ancak sıkı olmamalıdır. Dolaşımınızı kesmek istemezsiniz.
- Cildiniz çok kızarırsa veya zonklamaya başlarsa, çok sıkı sarmış olabilirsiniz.
Adım 8. Bandı kaval kemiğinize getirin
Bandı çapraz şekilde bacağın ön kısmından yukarı doğru sarın. Tüm kaval kemiğinizi veya sadece parlama atellerinden etkilenen bölgeleri bantlayabilirsiniz.
- Bacağın çevresini iki kez daha bantlayın, önceki her bir bant bandının biraz üstüne binin. Bant, kaval kemiğinizin acı çeken kısmından geçmelidir.
- Baldır kasınızı sarmayın.
Adım 9. Bant uygulamasını test edin
Egzersiz yapmadan önce dolaşın. Bant çok sıkıysa, çıkarın ve aynı şekilde bandı daha gevşek bir şekilde sararak bantlama işlemini tekrarlayın.
Adım 10. Farklı bantlama yöntemleri deneyin
Temel shin bantlamaya ek olarak, birkaç farklı bantlama yöntemi deneyebilirsiniz. Bunlar, shin atelleriniz için temel bantlamadan daha etkili olabilir.
- Ayak parmaklarınız hafifçe aşağı kıvrılmış halde ayağınızı 90 derecelik bir açıyla tutarak “X” ark bantlama yöntemini kullanarak sarın. Çapa olarak ayağınızın topunun etrafında bir şerit bant kullanın. Her bir parmağın tabanına ilave bant şeritleri yerleştirin ve bunları kaval kemiğinize kadar uzatın. Daha fazla destek için ayağınızın kemerinin etrafına bant şeritleri koymayı tercih edebilirsiniz.
- Bandı ayak bileğinin ön bölgesinden başlayıp arkaya sarmaya devam ederek “lateral bantlama” yöntemini kullanarak sarın. Ardından bandı 45 derecelik bir açıyla dış baldır ve kaval kemiği bölgesine sarın. Bir destek için bu işlemi dört kez tekrarlayın.
Adım 11. Bandı çıkarın
Bacağınız daha iyi hissetmeye başladıktan sonra veya egzersizi bitirdikten sonra, kaval kemiğinizdeki ve ayağınızdaki bandı çıkarın. Bu, cildinizin nefes almasına ve enfekte olmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Bacaklarınızı bantlamadan önce tıraş etmemeyi seçerseniz, biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz
Bölüm 2/3: Shin Splintlerini Tedavi Etmek
Adım 1. Dinlenmek için zaman ayırın
Vücudunuza dinlenme veya daha hafif aktivitelere geçme şansı verin. Hareketsizlik ve/veya daha düşük etkili aktiviteler yapmak, incik atellerinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Koşu veya tenis gibi yüksek etkili aktiviteler yapıyorsanız, daha düşük etkili seçeneklere geçin. Bacaklarınızı dinlendirirken aktif kalmak için bisiklete binmeyi, yürümeyi veya yüzmeyi deneyebilirsiniz.
- Ayrıca bir süre bacaklarınızı tamamen dinlendirmek isteyebilirsiniz.
- Çok fazla ağrıya neden olmadıkça, sertliği önlemeye yardımcı olmak için birkaç gün tam olarak dinlenirseniz, etkilenen bölgeyi nazikçe hareket ettirmeye başlayın.
Adım 2. Etkilenen bölgeye buz uygulayın
Kaval kemiğinizin ağrıyan bölgesine bir buz torbası kullanın. Bu, şişliği azaltmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Bir seferde 20 dakika boyunca bir buz paketini gerektiği kadar kullanabilirsiniz.
- Buz ve suyu bir küvette karıştırarak sulu bir banyo yapabilirsiniz. Bacaklarınızı 20 dakikaya kadar ıslatın.
- Etkilenen bölgeye hafifçe masaj yapmak için suyla dolu plastik bir köpük kabı dondurabilirsiniz.
- Çok soğuksa veya cildiniz uyuşuyorsa paketi çıkarın.
Adım 3. Ağrı kesici ilaç alın
Şiddetli rahatsızlık için ve/veya gerektiğinde ağrı kesiciler tüketin. Bu ilaçlar ağrıyı ve olası şişliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
- İbuprofen, naproksen sodyum veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesicileri alın.
- İbuprofen ve naproksen sodyum da şişliğin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Reye sendromu riskinden dolayı 18 yaşından küçükler doktor izni olmadan aspirin almamalıdır.
Adım 4. Doktorunuza görünün
Evde tedavi ve diğer seçenekler shin atellerinizi rahatlatmazsa, doktorunuza görünün. Shin atelleri çok yaygındır ve çok tedavi edilebilir ve tıbbi bir teşhis almak, uygun tedaviyi almanıza yardımcı olabilir.
- Normal doktorunuzu görebilir veya incik atelleri gibi bozuklukların tedavisinde uzmanlaşmış bir ortopedisti ziyaret edebilirsiniz.
- Doktorunuz, incik atellerinin belirtilerini kontrol etmek için bir fizik muayene yapacak ve muhtemelen ne tür aktiviteler yaptığınız ve ne tür ayakkabılar giydiğiniz gibi faktörler de dahil olmak üzere bir sağlık geçmişi isteyecektir.
Bölüm 3/3: Shin Atellerini Önleme
Adım 1. Doğru ayakkabıları giyin
Yaptığınız spora ve aktivite seviyenize uygun ayakkabılar seçin. Bu, ayağınızın ve bacaklarınızın uygun destek ve yastıklamaya sahip olmasını sağlamaya yardımcı olabilir. Ayrıca shin atellerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
- Örneğin, yolda koşuyorsanız, bol yastıklı ayakkabılar alın. Ayrıca, ayakkabılarınızı yaklaşık her 350 ila 500 mil (560 ila 800 kilometre) arasında değiştirin.
- Çoğu spor mağazası ve özel mağaza, etkinliğiniz için doğru ayakkabıları bulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Kemer destekleri takmayı düşünün
Ayakkabılarınıza destek takmayı düşünün. Kemer destekleri, özellikle düz kemerleriniz varsa, incik atellerinin ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
Birçok eczanede ve çoğu spor mağazasında kemer destekleri alabilirsiniz
Adım 3. Daha düşük etkili faaliyetler yapın
Yüzme, yürüyüş veya bisiklete binme gibi daha düşük etkili sporlarla çapraz antrenman yapmayı deneyin. Bu, aktif kalırken shin atellerini hafifletmeye yardımcı olabilir ve gelecekteki nöbetleri önlemeye yardımcı olabilir.
Yeni aktivitelere yavaş yavaş başladığınızdan ve kademeli olarak artırdığınızdan emin olun
Adım 4. Kuvvet antrenmanı seansları ekleyin
Shin atelleri, incik ve/veya baldır kaslarınız zayıf olduğunda oluşabilir. Baldır kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak bazı kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin. Bu ayrıca gelecekte parlama atellerinin oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir.
- Ayak parmakları, baldırlarınızı güçlendirmeye ve incik atellerini önlemeye yardımcı olabilir. Ayağa kalkın ve yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. İki saniye basılı tutun ve ardından yavaşça yere indirin. 10 kez veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
- Güçlendikçe, parmak kaldırmalarına ağırlık ekleyebilirsiniz.
- Bacak presleri ve bacak uzatma da shin atellerine yardımcı olabilir.
