Birçok insan koşarken sızdıran mesanelerle karşılaşır. Durum - stres üriner inkontinans - doğum, obezite, hormonal yetersizlik, tütün veya alkol tüketimi veya diğer koşullardan kaynaklanabilir. Neyse ki, koşarken mesane sızıntılarını önlemenin birçok yolu vardır. Bu makale kadınlara odaklanıyor, ancak egzersiz yaparken idrar kaçırma ile mücadele eden bir erkekseniz, Erkek İnkontinansını Önleme'ye göz atmalısınız.
adımlar
Yöntem 1/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleriyle Sızıntıyı Önleme
Adım 1. Sıvı seviyenizi düzenleyin
Koşu sırasında susuz kalmamak önemli olsa da, koşarken mesanenizde sızıntı olduğunu fark ederseniz, sızıntı seviyenizi azaltmak için sıvı alımınızı ayarlamanın yollarını aramalısınız. Örneğin, koşunuzdan 30 dakika önce su içmek, koşarken mesanenizin sızdırmasına neden oluyorsa, koşmaya başladığınız zamana daha yakın bir zamanda su içmeyi deneyin. Alternatif olarak, koşudan önceki son bardak suyunuzu bağcıklarınızı bağlamadan bir saat öncesine kadar itmeyi deneyin.
- Belirli bir süre koşu yaptıktan sonra (diyelim ki her 50 dakikada bir) işemeniz gerekiyorsa, koşularınızı mesanenizin sızdırmayacağı bir süre (30 dakika gibi) ile sınırlayın. İstersen tuvalete gidebilirsin, sonra başka bir koşu için dışarı çıkabilirsin.
- Son olarak, koşuya çıkmadan önce işeyin. Bu, mesanenizdeki fazla sıvıyı boşaltacak ve olası sızıntıyı önleyecektir.
- Kafeinli içecekler içmekten kaçının. Bunlar mesanenizi tahriş edebilir. Koşmayı planlıyorsanız kahve ve sodayı atlayın.
Adım 2. Kegel egzersizleri yapın
Kegel egzersizleri pelvik tabanınızı, idrar sfinkterinizi, rektumunuzu, mesanenizi ve ince bağırsağınızı güçlendirmek için tasarlanmıştır. Vücudunuzun bu kısımlarını Kegel egzersizleri ile güçlendirerek, koşarken mesanenizin sızdırma olasılığını azaltırsınız.
- İlk olarak, pelvik taban kaslarınızı bulun. Bunlar idrar yaparken çiş akışını durdurmak için kullandığınız kaslardır. İdrar yaparken, durup tekrar başlamayı deneyin. Bunu, konumlarına ve bu kaslar özellikle devreye girdiğinde nasıl hissettirdiğine aşina olana kadar her idrara çıktığınızda yapın.
- Pelvik taban kaslarınızı sıkmak karın kaslarınızı, poponuzu veya uyluklarınızı sıkmanızı gerektirmez. Bu kas grupları ile pelvik taban kaslarınız arasındaki farkı keşfetmek için vücudunuza dikkat edin.
- Pelvik taban kaslarının nerede olduğunu öğrendikten sonra, halı kaplı bir alana veya mat üzerine uzanın (bir yoga matı iyi çalışır). En az beş saniye boyunca kasları sıkın ve sıkı tutun. Ardından, kasları beş saniye gevşetin (yine de idrar yapacak kadar gevşemeyin). Dört ila beş kez tekrarlayın.
- Pelvik kaslarınızı 10 saniye germek için çalışın, ardından 10 saniye gevşeyin.
- Bu egzersizleri günde üç kez yapmaya çalışın.
Adım 3. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Fazla kiloluysanız, koşarken mesane sızıntısı yaşamanız daha olasıdır. Kilo vermek, mesane ve sfinkter kasınızdaki baskıyı almanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermek için düzenli egzersiz yapın ve sağlıklı beslenin. Toplam kalori alımınız her gün toplam kalori harcamanızdan daha az olduğunda kilo vereceksiniz.
- Sağlıklı bir diyet, tam tahıllar, sebzeler ve meyvelerin yanı sıra yağsız veya az yağlı süt ürünleri ve kümes hayvanları, balık, fasulye, yumurta ve fındık gibi proteinler üzerine kuruludur. Keyif alabileceğiniz diğer sağlıklı yiyecekler arasında çilek, yaban mersini, karpuz, brokoli, karnabahar, havuç, fındık, tohum ve soya fasulyesi bulunur.
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm adresindeki Ulusal Sağlık Enstitüsü'nün vücut kitle indeksini (BMI) kullanın. Hesaplayıcı, sizin için sağlıklı bir kilonun ne olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Hedef kilonuza ulaştığınızda, diyetinizi ve egzersiz rejiminizi, kalori alımınızın her gün kalori harcamanızla eşit olacak şekilde ayarlayın. Bunu, egzersiz seviyenizi azaltarak veya yediğiniz yemeğin hacmini artırarak yapabilirsiniz.
Adım 4. Koşmanın yanı sıra diğer egzersiz seçeneklerini deneyin
Koşmanın sizi formda tutmak için sadece bir egzersiz şekli olduğunu unutmayın. Egzersiz programınızı biraz karıştırmak faydalıdır, özellikle yüksek yoğunluklu koşu, mesanenizin sızdırmasını şiddetlendirebilir. Bisiklete binmek, ağırlık kaldırmak ve yüzmek ayrıca sağlıklı ve formda kalmanıza yardımcı olabilir ve pelvik kaslarınızı güçlendirmek için zaman ayırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Sigara veya içki içmeyin
Sigara ya da alkol kullanıyorsanız, mesane sızıntısı için daha yüksek risk altında olabilirsiniz. Sigarayı veya içkiyi bırakmak için, en fazla iki hafta sonrasına bir bitiş tarihi belirleyin.
- Bir yöntem, her gün alkol veya sigara tüketiminizi bitiş tarihinizle orantılı bir oranda biraz azaltmaktır. Örneğin, iki hafta içinde bırakmayı planlıyorsanız, sigara veya alkol tüketiminiz bir hafta sonra yarıya, yaklaşık 10 gün sonra ise %75 oranında azaltılmalıdır.
- Nikotin sakızı ve/veya nikotin bandı gibi bir OTC nikotin replasman tedavisi kullanmak, sigara içme isteğini bastırmak için etkili bir yöntem olabilir.
- Sigarayı veya içkiyi bırakmaya karar verdiğinizde sizi seven ve önemseyen insanlardan destek alın. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseme kararınızı onlarla paylaşın.
- Sigara içen ve içki içen insanların yanındaysanız, bunu yapma dürtüsünü de hissedebilirsiniz. Bu dürtüden kaçınmak için sigara veya içki içmeyen arkadaşlarınızla ve ailenizle zaman geçirin.
Yöntem 2/4: Mesane Sızıntılarını Önlemek İçin Tıbbi Cihazlar Kullanmak
Adım 1. Bir üretral ek alın
Bu, sızıntıyı önlemek için bir bariyer görevi gören üretraya yerleştirilmiş küçük, tampon benzeri tek kullanımlık bir cihazdır. Genellikle belirli bir aktivite sırasında idrar kaçırmayı önlemek için kullanılır. Üretral ek türlerinden biri, mesanenizin boynunda bir sızdırmazlık oluşturmak için üretranıza yerleştirebileceğiniz ve böylece idrar sızıntısını önleyebileceğiniz dar bir silikon tüp olan FemSoft'tur. Sağlık hizmeti sağlayıcınız tarafından sağlanan ve ürünle birlikte verilen kullanım talimatlarını yakından takip etmeniz önemlidir. Herhangi bir sorun yaşarsanız veya herhangi bir endişeniz varsa doktorunuzu arayın.
Adım 2. Vajinal bir peser deneyin
Vajinal peser, rahminizi, vajinanızı, mesanenizi veya rektumunuzu desteklemeye yardımcı olmak için vajinanıza uyan bir lateks veya silikon cihazdır. Vajinal bir peser, stres üriner inkontinansınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Hangi tip peserin ve hangi boyut ve şeklin sizin için uygun olduğuna doktorunuz karar verecektir.
Uygun uyumu sağlamak için tavsiye edildiği şekilde sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemlidir. Herhangi bir sorun yaşarsanız veya herhangi bir endişeniz varsa, her zaman derhal doktorunuzla iletişime geçin
Yöntem 3/4: Ameliyat Olmak
Adım 1. Seçenekleri doktorunuzla tartışın
Doktorunuz stres üriner inkontinansınızı yönetmek için cerrahi bir prosedür önerebilir. Bu müdahaleler, sfinkterin kapanmasını iyileştirmek veya mesanenin boynunu desteklemek için tasarlanmıştır. Ameliyat her zaman son hareket tarzı olmalıdır. Ameliyatı yalnızca Kegel egzersizleri, yaşam tarzı değişiklikleri ve diğer tıbbi müdahaleler sizin için işe yaramazsa kullanın. Bu prosedürlerden herhangi biri için iyi bir aday olup olmadığınızı belirlemek ve ilişkili riskleri tartışmak için doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Bir askı prosedürü yaptırın
iu Bu, koşarken mesane sızıntısını önlemek için alabileceğiniz en yaygın cerrahi prosedür türüdür. Bu prosedürde, bir doktor, mesanenizin altında küçük bir "hamak" oluşturmak için kendi dokunuzun bir kısmını (veya bazen hayvan veya yapay dokuyu) kullanacaktır. Ekstra destek, mesanenizin işlevi üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlayacak ve koşu sırasında sızıntıyı azaltacaktır.
Adım 3. Enjekte edilebilir hacim arttırıcı ajanlar alın
Bu süreçte, sfinkterinizi kapatma kabiliyetiniz üzerindeki kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için üretraya jeller veya diğer sentetik hacim artırıcı maddeler enjekte edilir. Bu kalıcı bir çözüm değildir, ancak nispeten invaziv değildir, bu da onu birçok kadın için tercih edilen bir tedavi yöntemi haline getirir.
- İstenen etkiyi elde etmek için iki veya üç enjeksiyona ihtiyacınız olabilir. Her prosedür yaklaşık 30 dakika sürer.
- Bu prosedür, stres üriner inkontinansın bir alt tipi olan intrinsik mesane eksikliğinden muzdarip kadınlar için en iyisidir. Mesane boynunuz düşüyorsa veya iyi desteklenmiyorsa ya da sadece aşırı aktif mesaneniz varsa, şişirme muhtemelen etkili olmayacaktır. Bu prosedür için iyi bir aday olup olmadığınızı belirlemek için doktorunuzla konuşun.
- İşlem öncesi 6-12 saat hiçbir şey yiyip içemezsiniz.
Adım 4. Bir retropubik kolposüspansiyon deneyin
Bu prosedür, mesane boynunuz ve üretranız için ekstra kaldırma ve destek sağlar. Bu işlem laparoskopik veya abdominal kesi ile yapılabilir. Bir cerrah, mesane boynunuzun, vajinanızın ve üretranızın destek dokularını pelvisinizdeki bağ veya kemiklere dikecektir.
- Ameliyattan önce anesteziye ihtiyacınız olacak.
- Bu prosedür tipik olarak zayıf veya yetersiz desteklenmiş mesane boynunun neden olduğu inkontinans için kullanılır.
- Retropubik kolposüspansiyonun vakaların %70'inde idrar kaçırma sorununu çözmede etkili olduğu ve birçok kadın için uygun olduğu bulunmuştur.
Yöntem 4/4: Mesane Sızıntıları ile Başa Çıkma
Adım 1. İnkontinans pedleri veya özel iç çamaşırı kullanın
Herhangi bir sızıntıyı emmek için tasarlanmış birkaç iç çamaşırı markası (Thinx veya Fannypants gibi) vardır. Hatta koşarken giyebilmeniz için spor versiyonları da mevcuttur. Bu seçeneği denemek için yerel iç giyim mağazanızı ziyaret edin veya belirli bir markanın web sitesinde çevrimiçi arama yapın.
İnkontinansın hakkında konuşmaktan utanıyorsan ve özel iç çamaşırlarına ihtiyacın varsa, internetten sipariş vermen yeterli
Adım 2. Mesanenizi boşaltın
Mesanenizin sızmaya başladığını ve bunu engelleyemediğini düşünüyorsanız, kendinizi rahatlatmak için koşu parkurunun dışında bir alan arayın. Yeterli mahremiyete sahip olacağınızdan emin olmak için önünüze ve arkanıza bakın. Patikadan yaklaşık 20 fit (6 m) (yedi metre) uzaklaşın ve sizi takabilecek dikenlerden, çalılardan veya köklerden kaçının. Aceleniz içinde güvenliğinizi göz ardı etmeyin.
- Yoldan geçen herkesten saklanmak için kendinizi büyük ağaçların veya çalıların arkasına yerleştirmeye çalışın. Yoldan çıkmayı kolaylaştırmak için GoGirl veya Shewee gibi bir kadın idrara çıkma cihazını deneyin. Koşarken bu küçük cihazları bir bel çantasına koyabilirsiniz.
- Güvenlik yeleği giyiyorsanız, ormana girerken çıkarın. Bu şekilde, idrar yaparken yanınızdan koşan biri olsa bile, fark etmeniz daha zor olacaktır.
- Şehir ortamında koşuyorsanız, durumunuz çok daha kolaydır. Sadece işinizi yapabileceğiniz bir restoran veya umumi banyo arayın.
Adım 3. Bir pantolon değişikliği getirin
Bir yarıştaysanız, yanınızda birini getirin. Sadece sizi neşelendirmek ve ahlaki destek sunmakla kalmaz, aynı zamanda sizin için yedek bir çift alt tutabilirler. Bu şekilde, eğer işemeyi bırakırsanız, yarışınız bittiğinde değiştirebilirsiniz.
- Koşarken muhtemelen temiz şort veya pantolon giyemeyeceksiniz. En iyi seçenek, yarışınızın sonunda temiz bir çift popo ile birisinin sizinle buluşmasını sağlamaktır.
- İç çamaşırlarını da paketlemeyi unutma.
- Koşarken patikada tek başınızaysanız, muhtemelen bir şort veya pantolon değişikliğiniz olmayacak. En iyi hareketin eve gitmek, tazelenmek ve orada üstünü değiştirmek. Ya da bir patikaya ya da patikaya gidiyorsanız, arabanızda yedek kıyafet bulundurabilirsiniz.
Adım 4. Hijyenik mendil taşıyın
Hijyenik mendiller cildinizi temizlemek ve nemlendirmek için kullanılan bir hijyen ürünüdür. Sağlıklı, temiz cildi korumak ve bedensel maddelerden kaynaklanan tahrişi önlemek için kullanılırlar. Koşarsanız, bel çantasına küçük bir hijyenik mendil paketi koyun.
- Tipik olarak adet sırasında kadınlar tarafından veya bebeklerinin bezini değiştiren ebeveynler tarafından kullanılırlar.
- Bir koşu sırasında kendinizi ıslarsanız, paketinden bir hijyenik mendili çıkarmanız yeterlidir. Dökülmeyi temizlemek için peçete veya tek kullanımlık mendil kullanabileceğiniz gibi kullanın. Bacaklarınızdaki idrarı silin ve hijyenik mendili çöp kutusuna atın.
