Öksürme, hapşırma veya gülmenin idrar sızıntısına neden olması nadir değildir. Yeni doğum yapmış bir kadınsanız veya yüksek etkili egzersiz veya ağırlık kaldırmaya dayanan biriyseniz, bu sorunu yaşamış olabilirsiniz. Fiziksel stresin neden olduğu idrar kaçırmaya stres inkontinans denir. Sadece yediğiniz ve içtiğiniz şeyleri değiştirerek veya belirli egzersizler yaparak stres inkontinansınızı ve öksürüğünüzü endişelenmeden özgürce hafifletebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Günlük “Kegel” Pelvik Taban Kas Egzersizleri Yapma
Adım 1. Pelvik taban kaslarınızın nerede olduğunu öğrenmek için akışın ortasında idrar yapmayı bırakın
İdrar yapmayı bıraktığınızda gerildiğini hissettiğiniz kaslar, idrar kaçırmanızı azaltmaya yardımcı olacak kaslardır. Hangi kasları hedeflediğinizi bilmek daha sonra "Kegel" egzersizini yaparken size yardımcı olacaktır.
- Mesane enfeksiyonlarına neden olabileceğinden idrarınızın akışını düzenli olarak durdurmayın.
- Referans olarak, pelvik taban kaslarınız, pelvik organlarınızı destekleyen kas tabakasıdır. Erkekler için bu organlar mesane ve bağırsaktır. Kadınlar için bu organlar mesane, bağırsak ve rahimdir.
Adım 2. Sırtınız düz ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun
Bu egzersizi ayakta yapabilirken, kaslarınız güçlenene kadar bir sandalyede oturarak başlamak daha kolay olacaktır. Rahat bir sandalye bulun ve egzersizi yaparken sırtınızı ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
Adım 3. Kasları arka arkaya 10 kez sıkın
Bu, bu egzersiz için tek bir set olarak kabul edilecektir ve günde 3 defaya kadar tekrar edilebilir. Düzgün yapılırsa, idrar yaparken olduğu gibi aynı kas setinin gerildiğini hissetmelisiniz.
Pelvik taban kaslarını tam olarak hedeflemek için nefesinizi tutmayın veya mide, kalça veya uyluk kaslarınızı sıkmayın
Adım 4. Egzersiz kolaylaştıkça her sıkmayı 10 saniye basılı tutun
Her sıkmayı 10 saniye tutarak başlayabilir ve daha yüksek aralıklara kadar ilerleyebilirsiniz. Her sıkmayı tutmak, pelvik taban kaslarını esnetir ve daha da güçlendirir.
- Egzersizlerin zorluğunu yalnızca pelvik tabanınızı tam olarak devreye soktuğunuzda artırmalısınız.
- Bu görevin tamamlanması zor görünüyorsa, kendinize karşı sabırlı olun. Tıpkı vücuttaki diğer kaslar gibi, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek zaman ve tekrar alacaktır.
Adım 5. Her hafta yapılan set sayısını artırın
Kaslarınızın zorlandığından emin olmak istersiniz. Setleri artırarak, pelvik taban kaslarınızın dayanabileceği stres miktarını güçlendirmeye devam edeceksiniz.
Sadece kendinizi aşırı yormadığınızdan ve her set arasında küçük molalar verdiğinizden emin olun
Adım 6. Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için her gün egzersiz yapın
Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek, zamanla stres inkontinansınızı azaltmanın harika ve basit bir yoludur. Her gün egzersiz yapsanız bile vücudunuzda önemli değişiklikler fark etmeniz 3 ayı bulabilir.
- Öksürme veya hapşırma sırasında idrarınızı tutma yeteneğinizde iyileşme fark ettiğinizde, egzersizi yapmayı bırakmayın. Pelvik taban kaslarınız tıpkı diğer kaslar gibidir ve güçlü kalmak için çalıştırılması gerekir.
- Hamileyseniz veya hamile kalmayı planlıyorsanız, doğumdan sonra stres inkontinansının gelişmesini önlemek için pelvik taban kaslarınızı çalıştırmaya başlayabilirsiniz. Doğum sınıflarında bu egzersize "Kegel" denir.
Yöntem 2/3: Doğru Türde Ek Egzersiz Alma
Adım 1. İnkontinans semptomlarını tersine çevirmek için fazla kilolardan kurtulun
Fazla kilolu olmanın oluşturduğu yağ dokuları pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir. Yapabiliyorsanız, kalori yakmayı teşvik etmek için diyetinizi ve egzersiz rutininizi deneyin ve değiştirin.
Fazla kilolardan kurtulmak için neler yapabileceğinizi görmek için genel doktorunuza veya bir diyetisyene danışın
Adım 2. Pilates gibi düşük etkili egzersizler yapın
Düşük etkili egzersizler, gereksiz zorlama eklemeden pelvik taban kaslarınızı nazikçe güçlendirecektir. Bu tür bir egzersiz, idrar kaçırma semptomlarınızı fazla mesai bile azaltacaktır.
Pelvik taban kaslarınız güçlenene kadar koşu gibi yüksek etkili egzersizler yapmaktan kaçının. Yüksek etkili egzersiz, pelvik taban kaslarınızı zorlar ve aslında idrar kaçırma semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir
Adım 3. Nesneleri kaldırmadan önce pelvik taban kaslarınızı sıkın
İdrar kaçağınız azalıncaya kadar ağırlık kaldırmaktan kaçınmanız gerekirken, günlük hayatınızda bir şeyler kaldırmak zorunda kalmanız kaçınılmazdır. O alışveriş torbasını kaldırmadan önce, gerginliği azaltmak için pelvik taban kaslarınızı sıkın.
Öksürmeden veya hapşırmadan önce pelvik kaslarınızı sıkarsanız, vücudunuzu stres altındayken anında gerginleşmesi için eğitirsiniz. Yönteme genellikle "Knack" denir
Yöntem 3/3: Yeme ve İçme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Sık sık kabız oluyorsanız diyetinize lif ekleyin
Kabızlıktan dolayı vücudunuza yüklenen baskı, aslında idrar kaçırma belirtilerinizi artırabilir. Yüksek lifli bir diyete sahip olmak, pelvik taban kaslarınıza binen yükü hafifletecektir.
- Yulaf ezmesi, rendelenmiş tam tahıl veya sade tam buğday gevreği, fasulye, meyve, sebze ve fındık gibi lifli yiyecekleri arayın.
- İnkontinans semptomlarınızı kötüleştirebilecekleri için baharatlı ve asitli yiyecekler yemekten kaçının.
Adım 2. Kafeinli veya alkollü içeceklerin tüketimini azaltın
Kafein ve alkol mesaneyi tahriş eder ve daha sık idrara çıkmanıza neden olur. Bu, inkontinans semptomlarınızı büyük ölçüde kötüleştirebilir.
Belirtileriniz azalıncaya kadar daha fazla su, bitki çayları veya kafeinsiz içecekler içmeyi deneyin
Adım 3. Günde 6 ila 8 bardak su için
Daha az sıklıkta idrara çıkmanız için sıvı içmekten kaçınma ihtiyacı hissedebilirsiniz, ancak bu aslında stres inkontinansınızı daha da kötüleştirebilir. Daha az sıvı içmek mesanenin sıvı kapasitesini zayıflatacak ve kabızlığa neden olacaktır.
Adım 4. Sigarayı bırakın
Sigara içenler genellikle pelvik taban kaslarına baskı uygulayabilecek şiddetli öksürükler geliştirir. Bu öksürük geri dönüşümlüdür, ancak yalnızca sigarayı bırakırsanız. Bu sizin için uygun bir seçenek gibi görünüyorsa, nasıl güvenli bir şekilde başlayacağınız konusunda genel doktorunuz veya eczacınızla konuşabilirsiniz.
