Koşucuların yaklaşık yüzde 30'u koşarken bir noktada yan ağrısı yaşayacaktır. Koşucular genellikle bu yan krampı göğüs kafesinin hemen altında keskin bir ağrı olarak yaşarlar. Koşucular arasında "yan dikişler" olarak da bilinen ağrı, diyafram kaslarının spazmından, koşmadan önce şekerli sıvıların alınmasından veya sinir tahrişinden kaynaklanabilir. Yan ağrıları önlemek her zaman mümkün olmasa da deneyebileceğiniz bazı stratejiler vardır. Koşarken bir yan ağrınız varsa, ondan kurtulmak için yapabileceğiniz bazı şeyler de vardır.
adımlar
Yöntem 1/2: Krampları Önlemek İçin Önlemler Alma
Adım 1. Yemekten hemen sonra koşmayın
Koşmayla ilişkili yukarı ve aşağı sarsma etkisi, diyafram çevresindeki belirli bağları gerer (bağırsak römorkörleri olarak da adlandırılır). Bu esneme, yan dikişlerin olası bir nedenidir. Koşudan kısa bir süre önce yemek yemek, kramplara neden olabilecek bu bağları çekmek ve germek için daha fazla ağırlık ve madde ekler.
Koşudan en az iki saat önce (ve kramp deneyiminize bağlı olarak dört saate kadar) tam öğün yemekten kaçının. Ayrıca, koşmadan bir saat önce küçük yiyeceklerden bile kaçının
Adım 2. Koşudan hemen önce çok fazla sıvı içmeyin
Koşarken kas kramplarını önlemek için susuz kalmamak şart olsa da, çok fazla içmek ters etki yapabilir. Etrafta akan sıvılar, yiyeceklerin yapabildiği gibi bağların çekilmesine neden olabilir. Çalışmalar, koşudan önce sudan spor içeceklerine ve sodaya kadar herhangi bir içeceğin büyük miktarlarda içilmesinin yan kramplara yol açabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, soda ve meyve suları da dahil olmak üzere daha ağır, şekerli içecekler ile krampın yoğunluğu artar
Adım 3. Çekirdek kaslarınızı güçlendirin
Bu, yan dikişleri hafifletmeye yönelik uzun vadeli bir adımdır, ancak karın ve alt sırt kaslarınızı güçlendirmek, kramptan sorumlu bağ gerilmesini azaltabilecek şekilde çekirdeğinizi sıkılaştıracaktır.
Plank ve şınav, çekirdek kasları sıkılaştırmak için harika egzersizlerdir. Çekirdek kaslarınızı güçlendirme hakkında bilgi için Çekirdeğinizi Nasıl Güçlendirirsiniz sayfasını ziyaret edin
Adım 4. Koşmadan önce ısın
Bir koşu sırasında nefes alma şekliniz, diyaframınız ve kramplara yol açabilecek bağlar üzerinde bir etkiye sahiptir. Koşma hızınızı kademeli olarak artırmanıza olanak tanıyan bir ısınma, kramp riskini en aza indirebilecek şekilde nefesinizi kontrol etmenize yardımcı olur.
- Koşudan önce tempolu bir yürüyüşle başlayın ve ardından bir koşuya kadar çalışın ve ardından koşmaya başlayın. Koşmadan önce uygun ısınma egzersizleri hakkında daha fazla bilgi için, Koşmak İçin Nasıl Isınılır bölümüne bakın.
- Soğuk koşullarda koşmadan önce ısınma yapmadıysanız, koşunuzun ilk bölümünde düzensiz nefes almanız daha olasıdır.
Adım 5. Koşarken tam ve derin nefesler alın
Kısa, sığ solunum diyaframı daha yüksek bir konumda tutar ve bu da bağ bağlarına daha fazla baskı uygular. Daha derin nefesler alarak diyaframınızı kramp riskini azaltabilecek şekilde alçaltırsınız. Koşunuz sırasında nefesinize dikkat etmeye çalışın.
Adım 6. Dik yokuşlardan aşağı inin
Dik bir yokuş aşağı momentumunuz arttıkça, her adımda daha sert darbeler alırsınız, bu da diyafram spazmlarından sorumlu bağırsak çekişini artırır. Tam güç kullanmak yerine özellikle dik yokuşlarda koşmayı deneyin.
Yöntem 2/2: Krampları Hafifletmek İçin Adımlar Atma
Adım 1. Adımınızı yavaşlatın
Muhtemelen ne olursa olsun bir krampla tam hızda devam etmek istemeyeceksiniz, ancak bir kramp geldiğinde hızınızı yavaşlatın. Yavaş hızın düşük etkisi, krampın arkasındaki yukarı ve aşağı çekişi ve bağların gerilmesini hemen azaltacaktır.
Adım 2. Birkaç hızlı derin nefes alın
Derin nefes almanın krampları önlemeye yardımcı olabilmesiyle aynı nedenle, kramplar başladığında krampları hafifletmeye de yardımcı olabilir. Hızla derin bir nefes alın, bu diyaframınızı aşağı doğru zorlayacak ve çevredeki bağlar üzerindeki stresi azaltacaktır. Nefesi birkaç saniye tutun, ardından büzülmüş dudaklardan kuvvetle nefes verin.
Kramp geçene kadar birkaç kez tekrarlayın
Adım 3. Karın kaslarınızı sıkın
Birkaç saniye sonra derin nefes almak tek başına ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmazsa, eğilmeyi deneyin - bu, her nefesi daha fazla dışarı atmanıza yardımcı olabilir - ve karın kaslarınızı bu sırada sıkın. Bu birleşik eylemler, krampları durdurmak için diyaframınız üzerindeki baskıyı daha da azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 4. Belinizin etrafındaki kemeri sıkın
Evden kaçarken özellikle yardımcı olmasa da, belinizin etrafındaki bir kemeri sıkmanın yan dikişlerle ilgili ağrıyı durdurmada da yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Evde bir koşu bandınız varsa veya spor salonuna yanınızda bir kemer getirmeyi unutmayın, bunu deneyin.
Adım 5. Ağrının altındaki alanı sıkıca tutun
Elinizde bir kemer yoksa, belinizde ağrının altındaki bölgeyi sıkıca kavramak için elinizi kullanmayı deneyin. Yan dikişler neredeyse her zaman vücudun bir tarafındadır (tipik olarak sağda), ağrı göğüs kafesinin hemen altında ortalanır. Nefes verirken bu alanı başparmağınız ve parmaklarınız arasında sıkıştırın ve ardından nefes alırken tutuşunuzu gevşetin.
