Yan ağrılar veya yan dikişler, her türden sporcu için yaygın bir sorundur. Koşarken yanınızda gelişen keskin ağrı sizi yavaşlatabilir hatta durdurabilir. Ne yazık ki tamamen etkili bir tedavi yoktur, ancak yan ağrısı geliştirme olasılığını azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey ve hareket halindeyken bunları hafifletmenin bazı yolları vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Antrenmanınız İçin Hazırlık
Adım 1. Hafif yiyin ve karmaşık karbonhidratlardan kaçının
Koşarken yan ağrılara neden olabilecek şeylerden biri, midenizde yanlış türde yiyeceklerle koşmak.
- Yoğun egzersizden önce, lif ve yağ içeriği düşük hafif bir kahvaltı yapın.
- Karmaşık karbonhidratlar gibi sindirmek için daha fazla kan akışı gerektiren yiyecekler ve sıvıların, kanı diyaframdan uzaklaştırdığı ve bunun da yan ağrılara yol açabileceği düşünülmektedir.
Adım 2. Bol sıvı tüketin
Yan ağrıların bir başka olası nedeni dehidrasyondur. Koşudan önce ve koşu sırasında yeterince su içtiğinizden emin olun.
- Bir gece önce iyice nemlendirdikten sonra, koşuya başlamadan kırk beş dakika önce 16 – 20 oz (0,5 – 0,6 litre) su için.
- Dehidrasyona bağlı yan ağrıların gelişmesini önlemek için egzersiziniz boyunca periyodik olarak az miktarda su (2 – 4 oz veya 65 – 125 ml) için.
Adım 3. Isın
Vücudunuzu egzersiz yapmaya hazırlamak, yaralanmaları önlemenin yanı sıra yan ağrılardan kurtulma konusunda uzun bir yol kat edebilir.
- Üç ila beş dakika boyunca hafif bir yürüyüşle başlayın. Yürümek, vücudunuzu hazır olmadan önce aşırı strese sokmadan, koşuya benzer bir hareket yelpazesinden geçirir.
- Kısa aralıklarla koşun. Birkaç dakikalık yürüyüşten sonra, genellikle "adımlar" ekleme olarak adlandırılan birkaç kısa koşu ekleyin. 60 – 100 metre koşun, ardından yavaşlayarak yürüyüşe çıkın.
- Gerekli ısınma seviyesi, yapmak üzere olduğunuz aktiviteye ve kondisyon seviyenize bağlıdır.
Adım 4. Biraz dinamik esneme yapın
Statik esneme veya esnetirken yerinde oturmak aslında yaralanmaya neden olabilir ve yan ağrıları önlemek için çok az şey yapar. Bunun yerine, aşağıdaki gibi aktif yollarla gerin:
- 25-50 metre atlama ve dinlenme
- Geriye doğru koşmak
- Ayağını arka ucuna doğru kaldırarak, dramatik bir yükselişle yürüyerek "kıç vuruşları" yapmak.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak ve belden sola ve sağa yaslanarak yan bükümler yapın.
Bölüm 2/3: Egzersiz Yaparken Yan Ağrıları Tedavi Etmek
Adım 1. Yavaşlayın ve biraz derin nefes alın
Örneğin bir yan ağrınız olduğunda kendinizi koşarken bulursanız, hızınızı azaltın.
- Üç adımda nefes aldığınız ve iki adımda nefes verdiğiniz bir nefes alma düzeni oluşturmaya odaklanın.
- Nefes alırken midenizi dışarı doğru itin ve nefes verirken gevşetin.
Adım 2. Elinizle yan tarafınıza bastırın
Sadece elinizle bölgeye baskı uygulayarak bazı yan ağrıları hafifletebilirsiniz.
- Dört parmağınızı kullanarak ağrıyan taraftaki kaburgalarınızın hemen altına bastırın.
- Acıyı hafifletmeye yardımcı olmak için nefes verirken basınç ekleyin.
Adım 3. Duruşunuzu kontrol edin
Kötü duruşla koşmak diyaframınıza baskı uygulayabilir ve yan ağrılara neden olabilir.
- Kolayca nefes alabilmeniz için dik durduğunuzdan emin olun.
- Sırtında kavisle koşan insanlar, egzersiz yaparken yan ağrılara daha yatkındır.
Adım 4. Vücudunuzun sıvılarını ve elektrolitlerini yenileyin
Vücudunuz, sizi beslemek için ihtiyaç duyduğu sıvı veya besin eksikliğinden dolayı kramp yaşıyor olabilir.
- Dehidrasyonu önlemek için koşunuz boyunca düzenli olarak nemlendirin.
- Gatorade gibi spor içecekleri içmek hem sıvıları hem de elektrolitleri yenileyebilir.
Adım 5. Durun ve gerin
Hareket halindeyken yaptığınız hiçbir şeyin yan ağrınızı engellemediğini fark edebilirsiniz. Bu durumda, germek için bir dakika durmanız gerekebilir. Özellikle merkez bölgenizi germek, diyaframınız üzerinde yan ağrılara neden olabilecek stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Yapabileceğiniz etkili bir esneme:
- Kollarınızı başınızın üzerine koyun ve karnınızı genişletirken nefes alın.
- Kollarınızı indirirken yavaşça nefes verin ve belinizi yere doğru bükün.
- Kollarınızın bir an için sallanmasına izin verin, ardından ayağa kalkarken kollarınız tekrar başınızın üzerinde olacak şekilde dik durun.
Adım 6. İçinden kas yapın
Yan ağrılar son derece ağrılı olabilir ve egzersizinizi tamamlamanızı zorlaştırabilirken, bazen esnemeyi durdurmak bir seçenek değildir. Kendinizi yavaşlamanın veya durmanın mümkün olmadığı bir durumda bulursanız, acıyı bastırabilirsiniz.
- Yan dikişler ağrılı olsa da, antrenmanınıza devam ederek bir yaralanmaya neden olma olasılığınız oldukça düşüktür.
- Hızınızı ve nefesinizi yavaşlatma fırsatı bulana kadar egzersize devam edin, ardından iyileşmenize izin verin.
Bölüm 3/3: Yan Ağrıları Önlemek İçin Alışkanlıklar Oluşturma
Adım 1. Çekirdeğinizi çalıştırın
Araştırmalar, güçlü karın kaslarına sahip kişilerin, düzenli olarak karın kaslarını çalıştırmayanlara göre yan ağrılara daha az duyarlı olduğunu gösteriyor.
- Güçlü karın kasları geliştirmek için düzenli egzersizlerinize mekik veya egzersizi dahil edin.
- Kalas yapmak, dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyup ardından vücudunuzu yukarı kaldırmak (şınav çekerken yukarı pozisyon gibi) karın kaslarınızı güçlendirmenin başka bir yoludur.
Adım 2. Adımınızı değerlendirin
Bazen, koşarken çok fazla sıçrama olması, yanınızdaki bir dikişe neden olabilir. Bunun nedeni, organlarınızın içinizde zıplarken bağ dokularını zorlaması ve diyaframınıza bağlı bağ dokusunu etkilemesi olabilir. Bir dahaki sefere koştuğunda, adımlarına dikkat et. Koşarken kendinizi yerden çok mu yükseğe zorluyorsunuz, yoksa adımınız çok uzun, zıplamanıza neden oluyor mu? Sıçramayı en aza indirmek için aşağıdakileri deneyin:
- Ayak toplarınızın üzerine düşmek yerine topuğunuzla yere vurmayı deneyin.
- Yere çarptığında ayağınızın dizinize göre nerede olduğuna dikkat edin. Ayağınız dizinizden daha mı uzakta? Ayağınızı tam dizinizin altındayken yere indirmeye çalışın.
- Adımını kısalt. Bir dakikalık koşu sırasında sağ ayağınızın kaç kez yere çarptığını sayın. 90'ın altındaysa, adımınız çok uzun olabilir.
- Başınızın sadece birkaç santim üzerinde tavanı olan bir yerde koştuğunuzu ve çok yükseğe zıplarsanız başınızı çarpacağınızı hayal edin.
- Zorluk çekiyorsanız, adımınızı nasıl atacağınız konusunda kişisel bir antrenör veya koşu antrenörü ile konuşun.
Adım 3. Düzenli olarak kardiyo egzersizleri yapın
Sık sık koşan insanların çeşitli nedenlerle yan ağrıları çekmesi daha az olasıdır.
- Koşmaya alıştıktan sonra, yan ağrısını daha iyi önlemek için hızınızı ve nefes alma düzeninizi ayarlamayı öğrenebilirsiniz.
- Sık egzersiz, yan ağrıları hafifletebilecek çekirdek kaslarınızı güçlendirecektir.
Adım 4. Bir yemek günlüğü tutun
Bazı yiyeceklerin koşucuları yan ağrılara daha yatkın hale getirdiği bilinmektedir, ancak herkes farklıdır, bu nedenle ne yediğinizi ve sizi nasıl etkilediğini takip edin.
- Meyve sularının koşarken bazı kişilerde yan ağrılara neden olduğu bilinmektedir.
- Alışılmadık derecede ağrılı yan ağrılar yaşıyorsanız veya bunları sık sık yaşıyorsanız, o gün ne yediğinize bakın ve diyetinizden bazı şeyleri çıkarmayı düşünün.
