Akrofobi olarak da bilinen aşırı yükseklik korkusunun genel nüfusun yüzde 5'ini etkilediği tahmin edilmektedir. Neredeyse herkes büyük, tehlikeli bir düşüş düşüncesinde bir dereceye kadar endişe duysa da, korku bazıları için zayıflatıcıdır. Yükseklik korkunuz okuldaki veya işteki performansınızı veya günlük aktivitelerden zevk almanızı engelleyecek kadar aşırıysa, akrofobiniz olabilir. Akrofobi ve korkunuzla başa çıkmanın etkili yöntemleri hakkında bilgi edinin.
adımlar
Yöntem 1/4: Korkunuzu Anlamak ve Potansiyel Olarak Yüzleşmek
Adım 1. Korkunuzun tam tetikleyicilerini ve yoğunluğunu belirleyin
Sadece belirli bir yükseklikte olmayı düşünmekten aşırı stres hissedebileceğiniz için, sadece başka bir tür anksiyete bozukluğu tedavisi görmek yerine bir fobi için özel tedaviye ihtiyacınız olabilir. Ayrıca artan kalp atış hızı ve kan basıncı ve artan terleme gibi fizyolojik değişiklikler yaşayabilirsiniz. Eğer öyleyse, sadece başka bir tür anksiyete bozukluğu için tedavi görmek yerine, bir fobi için özel tedaviye ihtiyacınız olabilir. Yükseklik korkunuz bu kadar şiddetli değilse, biraz pratik yaparak belirli yüksekliklerde hissettiğiniz herhangi bir rahatsızlığı hafifletmek için çalışabilirsiniz. Öte yandan, rahatsızlığınız kendi başınıza yüzleşemeyecek kadar şiddetliyse, terapiyi denemeye veya ilaçla tedavi etmeye devam etmeniz gerekebilir.
- Örneğin, belirli bir katın üzerinde olduğu için bir işe girmediniz mi ya da sizden çok yüksek bir yerde buluşmanızı istedikleri için önemli insanlarla tanışma fırsatını kaçırdınız mı? Eğer öyleyse, fobi/anksiyete bozukluğu gibi salt bir "yükseklik korkusu"ndan daha ciddi bir şeye işaret edebilir.
- Yükseklik korkunuzun sizi istediğinizi yapmaktan kaç kez alıkoyduğundan emin değilseniz, oturun ve bir liste yapın. Korkunuz yüzünden istediğiniz veya yapmanız gereken şeyi yapmadığınız tüm zamanları tekrar düşünün. Bunları kağıda dökmek, korkunuzun hayatınızı ne kadar ciddi şekilde etkilediği konusunda size daha iyi bir fikir verebilir.
Adım 2. Korktuğunuz durumlardan kaynaklanan herhangi bir fiili zarar olasılığını değerlendirin
Tanım olarak, bir fobi, çoğu insanın tehdit edici bulmayacağı “irrasyonel” bir deneyim korkusudur. Ancak, yükseklik korkunuz nispeten küçükse, istatistiklere başvurmak, olayları perspektife sokabilir. Çoğunlukla, yükseklik korkusunu tetikleyen şeyler (örneğin gökdelenler, uçaklar ve hız trenleri) inanılmaz derecede güvenlidir. Bu şeyler, mümkün olduğunca sağlam ve güvenli olacak şekilde özel olarak tasarlanmıştır. Uçmak veya yüksek bir binada çalışmak gibi normal, günlük aktivitelerden zarar görmenin ne kadar olası olmadığını unutmak kolaydır.
Örneğin, havayoluna bağlı olarak, ölümcül bir uçak kazasına karışma olasılığı 20 milyonda 1 kadar düşük olabilir. Bunu, herhangi bir ABD vatandaşının yıldırım çarpması olasılığıyla karşılaştırın. yaklaşık 1 milyonda bir.
Adım 3. Rahatlayın
Yoga veya meditasyon gibi bedenlenmeye odaklanan gevşeme aktiviteleri, korkunuzun veya endişenizin hayatınızı nasıl etkilediğini etkilemenize yardımcı olabilir. Bu, korktuğunuz durumları düşünürken derin nefes egzersizleri yapmak kadar basit bir şey olabilir. Veya bir yoga dersine katılmak için harcanan zamanı içerebilir. Bu uygulamalar, duygularınızın nefes alma, kalp atış hızı ve terleme gibi fizyolojik süreçlerle nasıl bağlantılı olduğuna duyarlı olmanıza yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz yapmak, bol bol uyumak ve sağlıklı beslenmek, fobiler ve kaygı ile ilgili fizyolojik süreçleri düzenlemenin harika yollarıdır. Düzenli olarak yürüyüşe çıkmak veya yağlı atıştırmalıklar yemek yerine daha fazla ev yapımı meyveli smoothie içmek gibi küçük başlamak sizi doğru yola sokabilir
Adım 4. Kafeini diyetinizden çıkarmayı düşünün
Kafein tüketimi, akrofobi ile ilgili kaygıya katkıda bulunan bir faktör olabilir. Kafeini sınırlamak veya kafeinden kaçınmak semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, kafeini azaltmak muhtemelen sizi daha az gergin ve daha rahat yapacaktır, bu da korkunuzla yüzleşmenizi kolaylaştırabilir.
Adım 5. Kendinizi yavaş yavaş korkunuza maruz bırakın
Kendinizi yavaş yavaş ve kademeli olarak daha yüksek seviyelere çıkarmaya çalışın. Örneğin, 2. kattaki bir balkonda ders çalışarak başlamak isteyebilirsiniz. Ardından, büyük bir tepeyi tırmanmayı deneyebilir ve kat ettiğiniz mesafeye aşağı bakabilirsiniz. Rahat olduğunuzda, kendinizi daha yükseklere çıkarmaya devam edin. Mümkünse, örneğin bir arkadaşınızı davet ederek, bu etkinlikler sırasında her zaman mümkün olduğunca desteklenmeye çalışın. Her başarıdan gurur duyun ve ivme kaybetmeyin. Sabırla, sonunda yeni gücünüzü kutlamak için kendinizi bungee jumping yaparken bulabilirsiniz.
Sizi gerginleştireceğini bildiğiniz bir şeyi yapmaya kendinizi zorlamak çok zor olabilir. Kendinize biraz daha fazla "zorlamak" için korkunuzla yüzleşmeniz gereken durumlar yaratın. Örneğin, bir karnavaldaysanız ve bir arkadaşınız korkunç bir yolculuğa çıkmanızı istiyorsa, ona bunu yapacağınızı söyleyin ve kendinize bir bilet alın. Zaten deneyime yatırım yaptıysanız, bunu yapma olasılığınız daha yüksektir. Gerginliklerinizi yatıştırmak için gevşeme tekniklerini kullanabileceğinizi unutmayın
Yöntem 2/4: Terapiyi Denemek
Adım 1. Kişisel sınırlarınızı bilin
Yükseklik korkunuz yüzünden sürekli olarak fırsatları kaçırdığınızı düşünüyorsanız ve korkunuzla yüzleşmeyi denediyseniz, daha uzun vadeli seçenekleri düşünmek isteyebilirsiniz. Fırsatları yakalamanıza yardımcı olabileceklerini fark ederek bu seçenekleri derinlemesine keşfedin.
Araştırmalar, Bilişsel-Davranışçı Terapi (CBT) gibi terapide karşılaşabileceğiniz çeşitli tedavi biçimlerinin, akrofobi gibi belirli fobileri yönetmede yardımcı olduğunu göstermiştir
Adım 2. İhtiyaçlarınıza uygun bir terapist bulun
Geleneksel psikanalitik yöntemden varoluşçu ve alternatif yaklaşımlara kadar çok sayıda psikoterapi ekolü vardır. Herhangi bir terapi programının amacı, endişenizi nasıl kontrol edeceğinizi öğretirken, korkunuzu güvenli ve kademeli olarak azaltmanıza yardımcı olmak olmalıdır. Terapi, tıbbi tedavilerle birleştirilebilir veya birleştirilmeyebilir. Sonuç olarak, hangi terapi türünün sizin için en iyi seçenek olduğuna karar vermelisiniz. Ancak, bir terapist seçerken göz önünde bulundurmanız gereken şeyler vardır:
- Akreditasyon. Bir terapi programına başlamadan önce, düşündüğünüz terapistlerin ve danışmanların eğitim ve sertifikalarına bakın. Alanında lisanslı ve fobi/anksiyete tedavisinde bir tür uzmanlığa sahip bir terapist veya danışman bulmaya çalışın.
- Tecrübe etmek. Bir dizi mutlu, sağlıklı eski hastayı üretecek kadar uzun süredir uygulamada olan bir terapist bulmaya çalışın. Mümkünse, bazılarıyla konuşun. Onlara deneyimlerinin ne kadar etkili ve rahat olduğunu ve terapistlerini tavsiye edip etmeyeceklerini sorun. Deneyimsiz görünen veya başarı iddialarını destekleyemeyen terapistler hakkında iki kez düşünün.
- Tedavi yöntemi. Çoğu saygın terapist, meşru tıbbi yayınlarda akran incelemesine tabi tutulan modern, bilimsel teknikleri kullanır. Ancak, bütünsel ve alternatif yöntemler araştırılmıştır ve bazı insanlar için oldukça etkilidir.
Adım 3. Terapistinizle görüşün ve akrofobinizi tartışın
Uygun bir terapist bulduğunuzu düşündüğünüzde, bir toplantı planlayın ve terapistin uygun olup olmadığına bakın. Farklı terapistler korkunuzla başa çıkmak için farklı yaklaşımlar benimseyebilir. Ancak, hemen hemen hepsi ilk önce korkunuzu tanımlamanızı, ne kadar süredir yaşadığınız, bunun size neden olduğu sorunlar vb. hakkında sorular sormanızı isteyecektir. Terapistinize karşı tamamen dürüst olun. Sağlayabileceğiniz daha fazla bilgi, sizi tedavi etmek daha kolay olacaktır.
Ayrıca, hangi tekniklerin işe yarayıp yaramadığı konusunda terapistinizle iletişim kurduğunuzdan emin olun
Adım 4. Kaygı kontrol tekniklerini öğrenin
Muhtemelen endişenizle nasıl yüzleşeceğinizi ve kontrol edeceğinizi öğreneceksiniz. Bu, endişenizi ortadan kaldırmaya değil, daha yönetilebilir hale getirmeye çalışır. Bir terapistle, farklı şekilde başa çıkmayı öğrenecek ve düşünce ve duygularınızda ustalaşmaya başlayacaksınız. Sonunda, yapabildiklerinizle ve kabul etmeyi öğrenmeniz gerekenlerle daha barışık olmayı öğreneceksiniz.
Adım 5. Kademeli maruz kalma tedavisini deneyimleyin
Bazı (hepsi değil) terapistlerin fobilere yaklaşmalarının bir yolu, korkuya neden olan uyaranlara maruz kalmalarını kademeli olarak artırarak, nispeten küçük deneyimlerle başlayarak ve hastanın bir tolerans geliştirmesi için hissi yavaşça artırarak hastaları duyarsızlaştırmaktır. Örneğin, bir uçurumun kenarında durduğunuzu hayal edebilirsiniz. Ardından, bu yönetilebilir hale geldiğinde, yüksek bir noktadan çekilmiş bir resme bakabilirsiniz. Son yıllarda sanal gerçeklik, terapistlere kontrollü bir ortamda hastaların kademeli olarak yükseklik korkusunun üstesinden gelmelerine izin vermek için birçok heyecan verici olanak sundu.
Sonunda, hasta önemli bir süreç geçirdiğinde, başlangıçta büyük korkuya neden olacak bir uçak uçuşu veya başka bir eyleme geçebilir
Adım 6. Ev ödevinizi yapmaya hazır olun
Birçok terapist size öğretilen zihinsel ve fiziksel teknikleri pekiştirmek için evde okumalar ve alıştırmalar atayacaktır. Kendi olumsuz düşünce kalıplarınıza meydan okumanız ve günlük olarak başa çıkma stratejileri üzerinde çalışmanız istenecektir.
Ev ödevi, nefes egzersizleri, düşünce deneyleri ve daha fazlası gibi aktiviteleri içerebilir
Yöntem 3/4: Akrofobinin İlaçla Tedavisi
Adım 1. Fobik bozukluklar için ilaç yazma konusunda bilgili bir psikiyatrist veya doktor bulun
Uzmanlığı probleminize uygun bir doktor seçmek önemlidir. Fobiler için ilaç yazan bir doktor veya psikiyatrist tanımıyorsanız, aramaya başlamanın iyi bir yolu aile hekiminizle iletişime geçmektir. Muhtemelen sizi güvenilir bir meslektaşına yönlendirebilir.
- İlaç temelli seçeneklerin, akrofobiye neden olan altta yatan psikolojik sorunu çözmeyeceğini anlayın. Ancak endişenizi hafifleterek ve rahatlamanıza izin vererek hayatı çok daha kolaylaştırabilir.
- Alternatif ve doğal ilaçlar/tedaviler kullanmayı düşünün. Akupunktur, meditasyon veya uçucu yağlar içerebilirler. Bu yöntemleri denemeden önce mutlaka doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Doktorunuzla açıkça konuşun
Akrofobiniz için ilaç arıyorsanız iletişim çok önemlidir. Semptomlarınızı olabildiğince açık ve eksiksiz bir şekilde açıklamak, doktorunuzun olası tedavi seçenekleri hakkında karar vermesine yardımcı olacaktır. Belirtilerinizi doktorunuzla açıkça paylaşın ve doktorunuzun size yardım etmesine izin verin.
Adım 3. Mümkün olduğu kadar mevcut ilaçları araştırın
Her doktor akrofobi tedavisi için mevcut olan tüm ilaçlara aşina olmayacaktır, bu nedenle bu ilaçlar hakkında kendi araştırmanızı yapmak isteyebilirsiniz. Herhangi bir endişenizi doktorunuzla paylaşın ve doktorunuzun faydalı geri bildirim sağlamasına izin verin. Birçok ilacın olumsuz yan etkileri olduğu bildirilmektedir. Bunların sizin için faydalarından daha ağır bastığına karar verirseniz sorun değil. İşte doktorunuzun size reçete edebileceği en yaygın ilaç türlerinden birkaçı:
- SSRI'lar veya SNRI'ler gibi antidepresanlar, ruh halini düzenlemekten sorumlu belirli nörotransmitterlerin seviyelerini tipik olarak etkileyen ve artıran ilaçlardır.
- Benzodiazepinler, kısa süreli anksiyete rahatlaması için faydalı olabilecek hızlı etkili, psikoaktif ilaçlardır. Kısa vadede etkili olsa da, benzodiazepinler alışkanlık oluşturabilir.
- Beta blokerler, adrenalini bloke ederek çalışır. Bu ilaç, esas olarak, titreme veya hızlı kalp atışı gibi kaygının fiziksel semptomlarının hafifletilmesi için yararlıdır.
Adım 4. Görsel/vestibüler sistem rahatsızlıkları için tedavi arayın
Akrofobinin nedeni tam olarak anlaşılmasa da, araştırmalar bunun vücudun vestibüler sistemden ve gözlerden gelen görsel ve mekansal uyaranları yorumlama şekliyle ilgili olabileceğini öne sürdü. Bazı hastalar için akrofobi, bu tür bilgilerin öneminin arttığı büyük yüksekliklerde görsel ve uzamsal ipuçlarını algılayamamaktan kaynaklanabilir. Bu, hastaların şaşırmış veya baş dönmesi hissetmelerine ve kendi uzantılarının pozisyonlarını yanlış değerlendirmelerine neden olabilir.
Bu durumda akrofobinin psikolojik değil fizyolojik bir nedeni olabilir, bu nedenle doktorunuzla konuşun. Korkunuzun fiziksel nedenleri hakkında size bilgi verebilecek bir tıp uzmanına sevk edilebilirsiniz
Adım 5. Tüm seçeneklerinizi değerlendirin
Bazı durumlarda, özellikle geleneksel tedaviler işe yaramıyorsa, "alternatif", "tamamlayıcı" veya "bütünleştirici" olarak etiketlenmiş yaklaşımlara bakmak isteyebilirsiniz. Bu yaklaşımlar herkes için değildir, ancak belirli koşullar altında etkili oldukları gösterilmiştir. Bunlar, akupunktur gibi çeşitli tedavi biçimlerini, gevşeme tepkisini artıran zihin-beden merkezleme egzersizlerini, zihni iyileştirme sürecine dahil etmek için yönlendirilmiş imgelemeyi ve/veya göz hareketleriyle duyarsızlaştırmayı ve biyolojik geri bildirimi yeniden işlemeyi içerebilir.
Çoğu uygulamada olduğu gibi, herhangi bir yoğun uygulamaya başlamadan önce güvenilir bir doktora danışmak her zaman iyi bir fikirdir
Yöntem 4/4: Zarar Veren Mitlerden Kaçınmak
Adım 1. Derin uca atlamayın
"İnsanlara genellikle normalde onları korkutacak bir şey yaparak korkularıyla yüzleşmeleri söylenir. Yükseklik korkusu olan biri için bu, hız trenine binmek, paraşütle atlamak veya uçurumun kenarından bakmak gibi bir şey olabilir. araştırmalar, akrofobinin öğrenilmiş bir durum değil, doğuştan gelen bir durum olduğunu göstermiştir, bu da akrofobileri "sonuna kadar" zorlamanın hiçbir etkisi olmayabileceği anlamına gelir, hatta korkuyu şiddetlendirebilir.
Akrofobi için kesin bir neden bulmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Korku tam olarak anlaşılana kadar, önce korkuyu terapi, ilaç vb. ile tedavi etmeden akrofobiklerin aşırı yükseklere maruz kalması iyi bir fikir değildir
Adım 2. Akrofobinize öylece müsamaha göstermeyin
Yükseklik korkusu sizi çalışmaktan, dinlenmekten veya sevdiğiniz şeyleri yapmaktan alıkoyuyorsa, bu gerçek bir durumdur ve tahammül etmeniz gereken bir durum değildir. "Sertleşmek" veya "sadece onunla başa çıkmak", gerçek bir fobiyle yaşamak için iyi stratejiler değildir. Yükseklik korkunuzu sert bir dış görünüşle saklamaya çalışırsanız, aslında aşırı stres yaratabilir ve yanlış kararlar verebilirsiniz.
Fark ettiğinizden daha güçlüsünüz. Gerçek tedavi arayarak güç gösterin. Korkunuzu yenmeye başlamak için bir doktor, psikiyatrist veya deneyimli bir terapistle görüşün
İpuçları
- Yerel yüzme havuzunuzda dalış tahtalarını kullanmayı deneyin, alt seviyeden başlayın ve kademeli olarak yukarı çıkın.
- Akrofobiden muzdarip diğer insanları bulmaya çalışın. Bir topluluğa ait olmak biraz teselli sunabilir ve sizi kendi başınıza düşünmemiş olabileceğiniz yeni kaynaklara ve fikirlere açabilir.
- Amerika Birleşik Devletleri'nde, sertifika gereksinimleri eyaletten eyalete değişir - birçok eyalet ve yargı bölgesi, terapistlerin ve danışmanların, Davranışsal Analist Sertifikasyon Kurulu (BACB) veya Amerikan Psikoloji Derneği (APA) gibi hükümet dışı bir kurumdan özel bir lisansa sahip olmasını gerektirir. belirli terapi türlerini uygulamak.
- Balkona çıktığınızda veya yüksek bir binanın penceresinden dışarı baktığınız zaman, manzaranın güzelliğinin tadını çıkarın.
- Rahatlamak, genellikle yapmayı düşünmekten çok daha kolay olan bir şeydir. Yine de, korkunuzla yüzleşirken en azından 'denemeniz' gereken bir şey. Derin nefes al. Odaklanmak için deneyimde olumlu veya güzel bir şey bulun.
- Bir balkonda veya düşebileceğiniz bir açık alandaysanız, aşağı bakmak için öne eğilmeyin. Bu endişeye neden olur ve bir güvenlik tehlikesi oluşturur. Bunun yerine, o pozisyonda bir güvenlik ve güvenlik duygusu oluşturmak için korkulukları veya çitleri kavrayın.
- Her gün çok yüksekten çalışan insanlarla konuşun. Bazı örnekler arasında cam yıkayıcılar, inşaat işçileri, ağaç kesenler, yan hakemler, kaya tırmanıcıları, planörler, pilotlar, dağcılar, vinç sürücüleri vb. sayılabilir.
-
Sizi yavaş yavaş yüksekliğe alışmaya zorlayacak bazı ev içi aktiviteler yapın:
- Bir gözcü yardımıyla bir ağaca tırmanın
- Tabanında çok sayıda dolgu bulunan bir ip merdivene tırmanın; her seferinde biraz daha yükseğe tırman
- Büyük bir ağaca bağlı bir ipte sallanmak; mümkünse suya bırakın
- Akrofobinize yardımcı olmanın kolay bir yolu, bir yükseklikten ziyade düz bir zeminde durduğunuzu düşünmektir.
