Hızlı kilo vermek istiyorsanız, bunun için çalışmaya hazır olmalısınız. Günde bir kilo vermek kesinlikle mümkün, ancak bu kolay olmayacak. Bununla birlikte, diyet ve egzersize disiplinli ve kararlı bir yaklaşım, haftada 7 kilo vermeyi mümkün kılacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Kilo Vermek İçin Yeme
Adım 1. Kilo kaybının arkasındaki bilimi anlayın
Neden karbonhidratı kesmeniz, egzersiz yapmaya başlamanız ve farklı yemeniz gerektiğini bilmek, diyetinizi buna göre uyarlamanıza yardımcı olacaktır. Bir kilo yağda 3.500 kalori vardır ve hızla kilo vermek, bu kalorilerin çoğunu diyetinizden çıkarmayı gerektirir. Geri kalanı için egzersiz kalori yakar ve tekme, siz uyurken daha fazla kalori yakmak için metabolizmanızı başlatır. Günde 3.500 kalori çok fazla - ve bunu mümkün kılmak için fedakarlık etmeye hazır olmanız gerekiyor. Rahat bir 7 gün olmayacak, ancak nihai hedefinizi görünürde tutarsanız üstesinden gelebilirsiniz.
- Kalori bir kaloridir. Bu, günün sonunda, hangi kaynaktan geliyor olursa olsun, kilo vermenin yediğiniz kalori miktarını azaltmakla ilgili olduğu anlamına gelir. Kentucky'de bir profesör, bir keresinde Twinkies yemiş ve bu noktayı kanıtlamak için 27 kilo vermiş. Nasıl? Çok ama çok az yedi.
- Bu diyet sırasında tehlikeli derecede mide bulantısı, sersemlik, sersemlik veya yorgun hissediyorsanız. dur ve bir şeyler atıştır. Güvenliğiniz için bir veya iki kez "hile" yapmanız gerekse bile, bu diyetin temel ilkelerini izleyerek yine de çok kilo verebilirsiniz.
Adım 2. Başlamadan önce 1-2 hafta boyunca normal kalori alımınızın bir kaydını tutun
Bir diyet uygulaması edinin, bir kalori sayma web sitesi kullanın veya kalorilerinizi bir günlüğe yazın. Diyetinizin nerede değişebileceğini anlamak için her gün kaç kalori yediğinizi bilmeniz gerekir.
Bir hafta boyunca her gün yarım kilo vermek için günde yaklaşık 1.000 veya daha az kalori almanız gerekecek
Adım 3. Diyetinizden karbonhidratı bırakın
Bunu bir haftalık mücadelenizden önce yavaşça yapabilirseniz, en iyi sonuçları alırsınız. Karbonhidratlar temel bir diyettir, ancak çok fazla su ağırlığına sahiptirler (yağ veya proteinden daha fazla suya bağlanırlar) ve fazla yenmeleri kolaydır. Kendinizi günde 50 g kartın (kabaca bir kepçe makarna) altına düşürmeye çalışın.
- Makarna için spagetti kabağını değiştirin - kalorinin 1 / 4'ünden daha azını içerir.
- 100 kalori tasarruf etmek için bir İngiliz Muffin'i simit veya hamburger ekmeği ile değiştirin.
- Burrito yerine taco salatası yapın.
- Büyük kilo kaybından 2-3 hafta önce karbonhidrat diyetinizi yavaş yavaş düşürmeye çalışın. Vücudunuz değişime uyum sağlayacak ve "7 gün-7 kilonuz" geldiğinde vücudunuz ağırlığı düşürmeye hazır olacaktır. Bununla birlikte, bir hafta boyunca karbonhidratı bırakmak hala bir fark yaratacaktır.
Adım 4. Sebzelere yapıştırın
Sebzeleri fazla yemek çok zordur. Bu, sebzelerin tadının ne kadar kötü olduğuyla ilgili bir şaka değil, bu, "mutluluk noktası" kavramına dayanan gerçek bilimdir, bu da tok hissetmek için yemeniz gereken kalori miktarıdır. İşlenmiş gıdalar özellikle daha yüksek mutluluk noktaları ile yapılır, ancak sebzelerin tamamen doğal iyiliği, daha az kalori yemenize ve yine de tok hissetmenize izin verir.
En sevdiğiniz meyve ve sebzelerle bir salata yapın: marul, havuç, domates, salatalık, lahana, kereviz, elma, çilek, kırmızı soğan vb. Sosunu minimumda tutun; 1-2 çay kaşığı yağ ve sirke en iyisidir bahis
Adım 5. Tok hissetmek ve kalıcı enerji elde etmek için yağsız proteinler yiyin
Karbonhidratı azalttığınızda, muhtemelen sürekli aç hissedeceksiniz. Bununla birlikte, her öğünün bir parçası olarak yağsız, yağsız bir protein kaynağı yaparak bunu önleyebilirsiniz. Diyetinize dahil etmeniz gereken bazı proteinler şunlardır:
- Izgara veya fırınlanmış tavuk.
- Fasulye, nohut ve baklagiller.
- Ton balığı ve diğer beyaz balıklar.
- Fındık
- Yumurtalar
Adım 6. Yemeklerinizi aralıklı oruç (IF) için yeniden planlayın
IF, hızlı kilo vermenin en iyi yollarından biridir, ancak kimse bunun eğlenceli olduğunu söylemedi. En yaygın olarak, IF, kahvaltıyı atlamayı içerir ve öğünler arasında 18 saat veya daha fazla süreye yol açar. Sabah kahvaltısı yerine, uyandığınızda atıştırmalık olarak tek bir muz yiyin. Daha sonra öğle ve akşam yemeklerini aralarında küçük bir atıştırmalıkla (özellikle egzersiz yapıyorsanız) yiyebilir ve ertesi gün tekrar başlayabilirsiniz.
- Bu sadece kısa süreli kilo kaybı için bir stratejidir. Her sabah dengeli bir kahvaltı, uzun süreli diyet için önemlidir, çünkü kahvaltıyı atlamak genellikle daha sonra aşırı yemeye yol açar.
- Oruç tutmak, yağ oksidasyonunu artırarak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
Adım 7. Atıştırmalıkları her biri 150 kalorinin altında tutun
Pek çok şirket "atıştırmalık paketler" ve düşük kalorili seçenekler yapar ve ölçülüyse tatlı bir şeylerle kendinizi şımartmak daha sonra aşırı yemeyi önleyebilir. Bununla birlikte, bu atıştırmalıkları dışarı atmak istiyorsunuz. Öğle yemeğinden hemen sonra o tek düşük kalorili kurabiyeyi yemek yerine tatlı olarak 1-2 saat bekleyip ara öğün olarak alın. Bu sizi daha uzun süre daha az aç tutacak ve kalorilerinizi boşaltmayı kolaylaştıracaktır. Bazı iyi atıştırmalıklar şunları içerir:
- Bir muz
- Bir avuç çilek.
- 1-2 yemek kaşığı fındık.
- Düşük kalorili barlar, atıştırmalıklar ve enerji içecekleri.
Adım 8. Bir bardak kahve veya yeşil çay için
Kafein, ölçülü alındığında etkili bir iştah kesicidir. Kafein tüketiminin uzun süreli kilo kaybına yol açtığına dair güçlü bir kanıt bulunmamakla birlikte, metabolizmanızı artırarak ve aynı zamanda iştahınızı azaltarak kısa süreli kazançlar elde etmenize yardımcı olabilir.
Adım 9. Açlık ağrılarını hafifletmek için düzenli olarak su için
Düzenli su içenler, abur cuburlardan veya aşırı yemekten çok daha kolay kaçınırlar, bu nedenle tüm gün boyunca bir su şişesini elinizin altında bulundurun. Öğünler arasında acıktığınızda, biraz su yudumlayın - muhtemelen sizi yemek saatine kadar tutacaktır.
Adım 10. Etkili bir diyetin çok az kalori içereceğini bilin
Kilo vermek için çok fazla yemek yemeyeceksiniz. Hızlı kilo kaybı için bir diyet, düşündüğünüzden daha hızlı tüketilen günde yaklaşık 1.000 kalori olmalıdır. Örnek bir diyet (kahvaltı dahil) şunları içerebilir:
-
Kahvaltı:
Bir elma, bir katı haşlanmış yumurta ve bir avuç fındık.
-
Öğle yemeği:
Küçük parça ızgara tavuk, 1 su bardağı az yağlı yoğurt, muz.
-
Abur cubur:
Küçük salata.
-
Akşam yemeği:
1-2 adet haşlanmış yumurta, salatalık, biber ve nohut salatası. Her biri 300 kalorinin altında olan bu yemekleri de deneyebilirsiniz.
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Kilo vermeye çalışırken hangi protein kaynağından kaçınmalısınız?
Izgara tavuk
Pek değil! Izgara tavuk, özellikle beyaz et, harika bir yağsız protein kaynağıdır. Oldukça yumuşak olabilir, ancak otlar veya baharatlar eklemek, çok fazla kalori eklemeden size çok fazla lezzet verecektir. Tekrar tahmin et!
Nohut
Hayır! Nohut, oradaki en iyi et dışı protein kaynaklarından biridir. En düşük yağlı et türlerinden bile daha az yağ içerirler, bu nedenle et kadar protein yoğun olmasalar da diyetinize harika bir katkı sağlarlar. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Biftek
Doğru! Biftek proteinle doludur, ancak herhangi bir yağda pişirmeseniz veya herhangi bir sos eklemeseniz bile, yine de oldukça yağlı bir et türüdür. Kilo vermeye çalışırken, yağsız et ve et dışı proteinlere bağlı kalmak en iyisidir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Fındık
Kapat! Kuruyemişler aslında diğer protein kaynaklarına kıyasla oldukça fazla yağ içerir. Bununla birlikte, hayvansal ürünlerde bulunan yağların aksine, fındıkta bulunan yağlar sağlıklıdır ve kuruyemişleri diyet sırasında yemek için harika bir şey yapar. Orada daha iyi bir seçenek var!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Aktif Bir Yaşam Tarzını Sürdürmek
Adım 1. Egzersiz yapmadan ne kadar kalori yaktığınızı belirlemek için fesleğen metabolizma hızınızı (BMR) bulun
Bunu yapmak için ağırlığınızı 10 ile çarpın. Bu, kabaca, sadece var olarak günde kaç kalori yaktığınızdır (20 librelik bir adam yaklaşık 2000 libre yakar). Birçok web sitesi, size daha doğru bir sayı verecek BMR hesaplayıcıları da sunar. BMR'nizi bilmek, egzersiz yoluyla ne kadar ek kalori yakmanız gerektiğini belirlemek için çok önemlidir. Örneğin:
- Diyetinizi hafta boyunca günde yaklaşık 1.200 kaloriye indirdiniz.
- BMR'niz günde 2.200 kaloridir. Bu, bütün gün hareket etmeseydin o kadar çok kalori yakardın demektir.
- 1000 kalori açığınız var. Bu, her gün bir pound kaybetmek için her gün ek 2.500 kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.
Adım 2. Mümkün olan her yerde yürüyün veya bisiklete binin
Mümkün olduğunca sık hareket etmek istiyorsunuz. Bu, iş çağrınızı bloğun etrafında yürüyüşe çıkarmak veya metroda ayakta durmak gibi küçük anları içerir. Kalori yakmak için her fırsatı değerlendirin.
- Özellikle reklamlar sırasında TV izlerken mekik veya şınav çekin.
- Yapabiliyorsanız, ayakta çalışın veya masanızda çalışmadığınız süre boyunca "kaldırmak" için bir dizi küçük ağırlık getirin.
- İşyerinde her saat başı ofiste kısa bir yürüyüş yapın.
Adım 3. Her gün en az 1 saat aerobik egzersiz yapın
Kalori yakmak için bu kesinlikle gereklidir ve kendinizi ne kadar uzun süre egzersiz yapabilirseniz, sonuçlarınız o kadar iyi olur. Aerobik egzersiz, koşma, bisiklete binme, yüzme veya dönme gibi kalp atış hızınızı artıran herhangi bir egzersizdir. Yoğunluğa bağlı olarak her biri 500-1000 kalori yakan bazı öneriler şunlardır:
- 1 saatlik bisiklet.
- 90 dakikalık Pilates dersi.
- 1 saatlik dans.
- 2 saatlik yürüyüş.
Adım 4. Yaktığınız kalori sayısını takip edin
Kalori harcamalarınızı takip etmenize yardımcı olan çok sayıda uygulama ve program bulunduğundan, bu bilgi çağında her zamankinden daha kolay. Bir kalori izleyici için akıllı telefonunuzun uygulama kitaplığına bakın veya günün sonunda çevrimiçi olarak "egzersiz kalori sayacı" için arama yapın ve gününüzün tüm etkinliğini girin. Bu adım, her gün doğru miktarda kilo almanızı sağlamak için çok önemlidir.
Adım 5. Her gece yeterince uyuyun
Erken yatmanın kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur ve vücudunuzun dinlenme sırasında en iyi yaptığı şeyi yapmasına izin verir - sindirim. Her gece 8 saat uyku sağlamak için yeterince erken yatmaya çalışın.
- Düzenli uyku size egzersiz yapmak için enerji verir.
- Uykusuz kalan bireylerin abur cubur için daha fazla istek duydukları klinik olarak kanıtlanmıştır.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Doğru veya Yanlış: Gecede 8 saat uyumak, abur cubur yeme isteğinizi azaltabilir.
NS
Aynen! İster inanın ister inanmayın, araştırmalar uykusuz insanların sağlıksız yiyeceklere, yeterince uyuyan insanlardan daha fazla aşerdiğini göstermiştir. Bu nedenle, abur cubur yeme isteğiyle mücadele ediyorsanız, yeterince uyuduğunuzdan emin olun! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
YANLIŞ
Hayır! Araştırmalar, yeterince uyuyan insanların, uykusuz insanlara göre daha az abur cubur isteğine sahip olduğunu göstermiştir. Bu yüzden günde tam 8 saat almak, size verdiği enerjinin ötesinde kilo vermeniz için iyidir. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Ağırlığı Kapalı Tutmak
Adım 1. Her sabah, sabah ilk iş kendinizi tartın
Bu, yiyecek ve su suni olarak kilonuzu artırmadan önce, kilonuzu almak için en doğru zamandır. İç çamaşırınızla tartıya çıkın ve mevcut kilonuzu not edin. Kilo dalgalanmalarınızın küçük bir günlüğünü tutmanın, kilo verme hedeflerinizi takip etmenizi sağladığı kanıtlanmıştır.
Adım 2. Düzenli bir egzersiz rutini sürdürün
Kilo yakmak için kullandığınız rutinin aynısı olmak zorunda değil, ancak bir şeyler yapmanız gerekiyor. Önemli ölçüde kilo almış ve aylarca egzersiz yapmamış kişilerin metabolizmaları daha yavaştır ve kilolarını korumak için asla fazla kilolu olmayanlardan daha fazla çalışmak zorunda kalacaklardır. Bu yüzleşmesi eğlenceli bir gerçek olmasa da, bu gerçeği bilmek, 7 lb'nizi geri kazanmayı önlemek için önemlidir.
- Haftada 4-5 gün, günde 2-3 mil yürüyün.
- Haftada 1-2 kez bir saat egzersiz yapmak için bir yoga, aerobik veya eğirme sınıfına kaydolun.
- Uzun bir süre 1-2 değil, haftada 4-5 kez çalışmayı hedefleyin. Düzenli egzersiz, ara sıra uzun koşulardan daha metabolizmanız için daha iyidir.
Adım 3. Antrenman rejiminize kuvvet antrenmanı ekleyin
Ağırlık kaldırma ve kuvvet antrenmanı yoluyla kas geliştirme, ağırlığın geri gelmesini engelleyen tam olarak işleyen bir metabolizma için gereklidir. Haftada 2-3 kez kas geliştirmeli, şınav, mekik, dips, plank, evde yapabileceğiniz tüm egzersizler üzerinde çalışmalısınız.
Mümkünse spor salonuna üye olun, böylece her hafta kas geliştirme üzerinde çalışabilirsiniz
Adım 4. Atıştırmalık seçeneklerinizi elden geçirin
Evde cips ve soda bulundurmak, kendinize bunların "ara sıra yapılan bir ikram" olduğunu söyleseniz bile, sonunda onları yiyeceğiniz anlamına gelir. Ancak cipsler daha eve girmeden ayartmayı keserseniz, diyette çok daha başarılı olursunuz. Sadece abur cubur almayın ve dolaplarda saklamayın. Etrafta sizi cezbedecek hiçbir şey olmadığında ne kadar az ayartıldığınıza şaşıracaksınız.
Bir liste ile markete gidin ve ona sadık kalın. Yemeklerinizi evinizden daha etkin bir şekilde planlayabilir ve yalnızca sağlıklı seçenekler satın aldığınızdan emin olabilirsiniz
Adım 5. Bir kilo verme arkadaşı edinin
Sizi dürüst tutacak başka birini bulun, sizinle spor salonuna gidin ve iyi, düşük kalorili tarifler bulun. Yeni yaşam tarzınızı kalıcı kılmak için bir sosyal destek sistemi oluşturmak önemlidir. Sağlıklı beslenmek ve egzersizi günlük hayatlarının bir parçası haline getirmek isteyen diğer insanlar gibi kendinizi iyi etkilerle kuşatın, böylece doğal olarak kilo vermiş olursunuz.
Adım 6. Yavaşça kilo vermeyi deneyin
Hızlı bir şekilde kilo vermek için hızlı bir diyet değişikliği yapmak genellikle "ağırlığın geri tepmesine" yol açar. Bu, 7 günlük zorlu bir diyetten sonra aşırı alışkanlıkları sürdüremediğiniz ve bunun yerine kötü alışkanlıklara geri döndüğünüz zaman olur. Diyetiniz tamamlandıktan sonra, gece boyunca süper formda olmaya çalışmak yerine yaşam tarzınızı yavaş yavaş daha sağlıklı bir şeye kaydırmaya çalışın.
- Haftada 4-5 kez 30 dakika egzersiz yapmak için zaman ayırın.
- Kahvaltı gibi normal öğünlerinizden birini yeni düşük kalorili seçenekle değiştirin.
- Kalorilerinizi takip edin - aşırı yemeye doğru büyük dalgalanmalardan sizi korur.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Kilonuzu korumaya çalışırken ne sıklıkla kuvvet antrenmanı yapmalısınız?
Hiçbir zaman
Hayır! Kuvvet antrenmanı, büyük kaslar elde etmekle ilgili olmak zorunda değildir. Kilonuzu sabit tutan sağlıklı bir metabolizma için gerekli olan, zaten sahip olduğunuz kasları güçlendirmekle ilgili olabilir. Tekrar deneyin…
Haftada 2-3 kez.
Doğru! Her seferinde farklı kas gruplarını çalıştırarak haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapmak en iyisidir. Bu, kaslarınıza egzersizler arasında iyileşmek için zaman verir. Kuvvet antrenmanı yapmadığınız günlerde başka antrenmanlar yapmalısınız. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Haftada 4-5 kez.
Tam olarak değil! Verdiğiniz kiloların geri gelmemesini istiyorsanız, genel olarak en az bu kadar sık egzersiz yapmalısınız. Ancak, bu kadar sık kuvvet antrenmanı yapmak kaslarınız için aslında kötü olabilir. Başka bir cevap deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Herhangi bir kilo verme programının ilk adımı hazırlanıyor. Hedeflerinizi yazın. Kilo vermenin artılarını ve neden bu kadar çok kaybetmek istediğinizi yazın. Bu hazırlık adımı küçük görünebilir, ancak hedeflerinizi belirlemenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat eder.
- Çok su iç. Bu yeterince vurgulanamaz. Vücudunuz su üzerinde çalışır, bu nedenle susuz kalmanız ve vücudunuzun mümkün olduğunca verimli çalışmasını sağlamanız gerekir.
- İşlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın. Taze meyve ve sebze yiyin. Pop (soda) içmeyin. Acıktığınızda, sadece su için.
- Kilo vermek kolay bir iş değildir. Vermek istediğiniz kiloları vermek için çok çalışmanız gerekecek. Kilo vermek çoğunlukla beslenme ile ilgilidir. Daha az kalori almazsanız, sadece egzersiz yaparak kilo vermeniz zordur.
- Çok fazla egzersiz yapmayın - yorgunluğa neden olabilir. Sersemlik hissediyorsanız daima bir mola verin.
- Tarçın veya sakız yemek metabolizmanızı hızlandırabilir.
