Hızlı kilo kaybı, sağlıklı beslenme ve egzersiz yapma taahhüdünü gerektirir. 1 lb kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori kaybı gerekir. Bu günden güne kilo verme planının ardından 4 gün içinde kilo vermenize ve 1 ila 2 libre tıraş olacak bir rutin geliştirmenize yardımcı olabilir. haftada.
adımlar
Yöntem 1/5: 1. Gün: Diyetinizi elden geçirin
Adım 1. Markete gidin
Mağazanın çevresinde kalın ve ağırlıklı olarak meyve ve sebze satın alın. Her öğünde tabağınızın 1/2'sinden fazlası sebze ile doldurulmalıdır.
- Ekmek gibi işlenmiş gıdaları meyve ve sebzelerden elde edilen kompleks karbonhidratlarla değiştirmeyi hedefleyin.
- Yüksek karbonhidratlı sebzeler arasında kabak, fasulye, tatlı patates, yeşil bezelye, havuç, pancar ve mısır bulunur. Bu sebzeler sizi tok tutar ve ekmek veya makarnadan daha uzun süre tok tutar.
- Avokado, yeşil fasulye, domates, dolmalık biber, brokoli, mantar, ıspanak, marul, pazı, kuşkonmaz ve yaz kabağı gibi düşük karbonhidratlı sebzeleri karıştırın.
- Diyetinize çeşitli renkler ekleyin. Kırmızı, yeşil, turuncu, kahverengi, mavi ve bulabildiğiniz diğer meyve ve sebze renklerini satın alın.
- Renkler farklı besinleri ve dengeli beslenmeyi gösterir.
Adım 2. Uyandıktan sonraki 90 dakika içinde 300 ila 400 kalorilik bir kahvaltı yapın
Kahvaltı atlaması, yağ depolamak yerine yakmanızı sağlamak için metabolizmayı başlatır.
Yunan yoğurdu, yulaf ezmesi, kinoa, yumurta beyazı omlet veya büyük bir smoothie gibi yüksek proteinli kahvaltıları deneyin
Adım 3. Öğün porsiyonlarını yüzde 25 azaltın
Önümüzdeki 4 gün içinde toplam kaloriyi yüzde 25 azaltmak isteyeceksiniz ve yağlı yiyeceklerdeki porsiyon boyutlarını azaltmak bunu yapmanın harika bir yoludur.
- İşlenmiş gıdaları ürünlerle değiştirmek de kalori alımınızı azaltacaktır.
- Öğün atlamayın. Günde 3 öğün 2 ara öğün yemelisiniz. Atıştırmalıkları tek bir protein veya meyve ve sebze porsiyonuyla sınırlamaya çalışın.
- 2.000 kalorilik bir diyet yapıyorsanız, 1.500 kaloriye düşürürsünüz. 2.500 kalorilik bir diyet yapıyorsanız, 4 gün boyunca 1.875 kaloriye düşersiniz.
Adım 4. Yağlı proteini yağsız protein ile değiştirin
- Tüm tam yağlı süt ürünlerini yağsız süt ürünleri ile değiştirin. Her gün yüksek proteinli, yağsız Yunan yoğurdu yerken, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir, tam yağlı peynirler ve sütler libre toplayabilir. Önümüzdeki 4 gün için süt ürünü olmayan proteinleri seçin.
- 4 oz'da somon, ton balığı, uskumru, hindi, tavuk ve fasulye veya yağsız et yiyin. Öğle ve akşam yemeği için boyutlar.
- 2. günden başlayarak antrenman sonrası atıştırmalık olarak 1 porsiyon badem veya 1 porsiyon Yunan yoğurdu yiyin.
Adım 5. Sıvı kalorileri ortadan kaldırın
Sonraki 4 gün boyunca sadece su, çay veya filtre kahve için.
- Alkollü içecekler, gazlı içecekler (diyet dahil) ve şekerli kahveler diyetinize yüzlerce boş kalori ekler.
- Her gün 2 ila 3 litre su için. Bu, sodyumu yıkayarak ve su ağırlığını azaltarak daha ince görünmenizi sağlayacaktır.
- Antrenmandan önce 1 fincan kahve iç. Araştırmalar, daha fazla egzersiz yapmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacağını gösteriyor.
Adım 6. Önümüzdeki 4 gün için bu değişiklikleri yapın; ancak, bunları yaşam tarzı değişiklikleri haline getirmeyi düşünün
- Doktorlar, düşük karbonhidratlı ve yo-yo diyetinin, diyetler normale döndüğünde kilo alımına yol açtığı konusunda hemfikir. Ayrıca vücudunuz için zor. Kilo vermenin en iyi yolu, yeme alışkanlıklarınızı ürün, yağsız protein ve tam tahılları içerecek şekilde değiştirmektir.
- Son araştırmalar, haftada sadece 2 ila 3 gün düşük karbonhidrat yemenin kilo verme hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. İlk 4 günden sonra, tam tahılları ekleyebilir, ancak işlenmiş karbonhidratları her gün düşük karbonhidratlı sebzelerle değiştirebilirsiniz.
Yöntem 2/5: 2. Gün: Aralıklı Eğitim Yapın
Adım 1. Sonraki 3 günün her biri için 1 saatlik aralığa dayalı bir sınıfa kaydolun
Kilo kaybı için iyi seçenekler arasında önyükleme kampı, ganimet barı, el ağırlıkları ile aerobik ve kardiyo ile kuvvet antrenmanını birleştiren diğer sınıflar bulunur.
- Bir öğretmenden yüksek yoğunluklu interval antrenmanı öğrenmek, 1 saat boyunca yaklaşık 600 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Kendi antrenmanınızı yönetmeyi tercih ediyorsanız, 30 dakika yüksek yoğunluklu interval antrenmana ve 30 dakika kuvvet antrenmanına ayrılmış 1 saat egzersiz yaptığınızdan emin olun.
Adım 2. Alternatif kuvvet antrenmanı hedefleri
2. ve 4. günlerde üst bedeninizi çalıştırın. 3. günde alt bedeninizi çalıştırın.
- Kilo kaybını hızlandırmak için her hafta 30 dakika kuvvet antrenmanı yapmalısınız.
- Bir sonraki antrenmandan önce vücudun bazı bölgelerine dinlenmeleri için bir gün verdiğinizden emin olun.
- Kas yorgunluğunu hedefleyin. Ağırlığı lbs sayısına göre seçmelisiniz. 2 ila 3 sette 8 tekrar için kaldırabilirsiniz. Kas yorgunluğu olarak bilinen bir hedefi daha fazla kaldıramamalısınız.
- Çok hafif ağırlıklar kaldırmak metabolizmanızı hızlandırmaz.
- Güçlü bir şekilde ağırlık kaldırmak, yarım saatte yaklaşık 150 ila 300 kalori yakabilir.
Adım 3. Gerdirin ve iyi uyuyun
Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, 3 gün boyunca 1 saat yoğun egzersiz eklemek ağrı ve biraz ağrıya neden olur.
- Her bir saatlik egzersizden sonra 15 dakika gerin. Her kas grubunu 2 ila 5 dakika germeye odaklanın.
- Kendinize her gece 30 dakika ila 1 saat ekstra uyku verin. Vücudunuzun iyileşmek ve yeniden inşa etmek için dinlenmeye ihtiyacı var. En az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun.
Yöntem 3/5: 3. Gün: Sonuçları Görselleştirin
Adım 1. Hedeflerinizin bir günlüğünü tutun
Bu hafta kilo vermek istemenizin nedenlerini yazın.
Uzun vadeli hedefler içerir. Kendinize kısa ve uzun vadede kilo verme motivasyonunuzun ne olduğunu sorun
Adım 2. Bir özlemi yanıtlamadan önce hedefinize ulaştığınızı hayal edin
Adım 3. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Yemek yeme isteğinin çok kötü olduğunu düşünüyorsanız, yemek zamanını yemeğinizi tatmaya ve tadını çıkarmaya ayırmaya çalışın.
- Dışarıda yemek yemeyin. Araştırmalar, gruplar halinde ve alkol içerken daha fazla kalori tükettiğimizi gösteriyor.
- Yemek yerken televizyon izlemeyin. Dikkatiniz dağılabilir, daha fazla yemenize ve doyduğunuzu fark etmemenize neden olabilir.
Adım 4. Bir ödül planlayın
Bu hafta kilo verdikten sonra kendinizi tedavi etmenin bir yolunu seçin.
- Beşinci gün sağlıklı bir yemek yerine yemenize izin vereceğiniz bir yemek seçin. 300 kalori veya daha az bir porsiyon seçin.
- Bir süredir yapmak istediğiniz bir satın alma işlemiyle kendinizi şımartmayı düşünün.
- Tatil rezervasyonu gibi bir deneyimi tercih edin.
Yöntem 4/5: 4. Gün: Matematik Yapın
Adım 1. Son 4 gün içinde diyetinizden kestiğiniz kalorileri toplayın
Örneğin 4 gün boyunca 500 kaloriyi kesmek 2.000 kaloridir
Adım 2. Egzersizden yaktığınız kalorileri toplayın
Örneğin, 3 gün boyunca bir sınıftan alınan 600 kalori, 1.800 kaloridir
Adım 3. Yiyecek kalori açığı ekleyin ve birlikte kalori egzersizi yapın
3.500 kaloriden fazla eklerse, 1 lb kaybetmiş olmalısınız.
- 4 günde 1 lb kaybetmek çok hızlı kilo kaybıdır.
- Bu şekilde devam ederseniz 2 kilo verebilirsiniz. hafta sonuna kadar.
- 2 kilo kaybetmek. haftada 8 lbs'ye kadar ekler. ayda, sağlıklı bir gözle görülür kilo kaybı hedefi.
Adım 4. 4 gün önce dar olan kıyafetleri deneyin
Gerçek ağırlık gün boyunca dalgalanabilse de, kollar, bacaklar, karın veya göğüs ölçümlerinde inç kaybediyorsanız, sağlıklı ve önemli kilo kaybı yolunda iyi ilerleme kaydediyorsunuz.
- Giysiyi denedikten veya kumaş mezura ile kendinizi ölçtükten sonra, kendinizi tartabilirsiniz. Kendinizi haftada sadece bir kez, gün içinde yaklaşık olarak aynı saatte tartmaya çalışın.
- Yağ yakarken kas da kazanabileceğinizi unutmayın.
- Kas geliştirme, ölçeğin birkaç gün düşmesini engelleyebilir; ancak kas dokusu yağ dokusundan daha fazla kalori yakar ve uzun vadede daha fazla kilo kaybı görürsünüz.
Yöntem 5/5: Ek Hızlı Kilo Verme Püf Noktaları
Adım 1. İşe giderken yürüyün veya bisiklete binin
Yaptığınız tüm değişikliklere ek olarak, işten önce ve sonra 30 dakika ila 1 saat arasında yürümeyi veya bisiklete binmeyi taahhüt edin.
Bu değişiklik, her şekilde yakılan 300 ila 400 kalori ekleyebilir
Adım 2. 16 oz iç
(0.47l) her yemekten önce bir bardak su. Daha hızlı tok hissetmenizi sağlayabilir ve kalori alımınızı azaltabilir.
Adım 3. Günde 1 öğünü sebze çorbasıyla değiştirin
- Çorba hem doyurucu hem de çok düşük kalorili olabilir. Çorba ile değiştirebileceğiniz her öğün için kalori alımınızı 200 ila 400 kalori azaltabilirsiniz.
- Bazı diyetler, toksinlerden arınmak ve çok hızlı kilo vermek için sadece çorba içeren bir diyet önerir. Sebze çorbası diyeti, meyve suyu diyetinden daha sağlıklı olacaktır.
- Mümkünse kendi çorbanızı yapın. Birçok mağazadan satın alınan çorba, işlenmiş koyulaştırıcılar ve koruyucular içerirken, ev yapımı çorbalar daha yüksek besin içeriğine sahiptir.
- Bu, makarna veya et ürünleri içeren çorbaları içermez.
Adım 4. Bir vücut sargısı deneyin
Bir kaplıcadan randevu alın ve vücudunuzu suyun ağırlığını azaltacak ve cildinizin daha sıkı görünmesini sağlayacak bir malzemeyle sarmalarına izin verin.
- Lipaz vücut sargısı, cildin yüzeyine yakın yağı azalttığını iddia ediyor.
- Vücut sargısı yerine saunaya gidin. Kuru, sıcak havada 20 ila 30 dakika sonra biraz su ağırlığı kaybedebilirsiniz. Hastalık ve dehidrasyon riskini azaltmak için bol su için.
Adım 5. Ev işleri yapın
Biraz bahçe işleri yapın, yerleri paspaslayın, süpürün ve eşyaları yerleştirmek için sık sık merdivenleri çıkın.
Derin temizlik ve bahçe işleri saatte 400 veya daha fazla kalori yakabilir. 4 günlük kilo kaybınız sırasında bahar temizliğinizi yapın
İpuçları
- Bir arkadaşınızdan sizinle birlikte 4 günlük bir kilo verme artışı yapmasını isteyin. Moral desteğin kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir.
- Egzersiz veya diyet değişikliklerini zorlaştıran bir tıbbi durumunuz varsa bir doktora veya fizyoterapiste danışın.
- Yavaş gitmek. Örneğin, 1 dakikalık bir koşu yaparak başlayın, ardından daha uzun koşular yapmaya devam edin. Ardından 12 dakika boyunca koşmaya başlayabilirsiniz.
