İştah hem psikolojik hem de fiziksel bir olgudur. Bazen sıkıldığımızda, stresli olduğumuzda ya da gerçekten aç olmasak da yemek “zamanı” geldiği için yeriz. İştah bastırıcı olarak pazarlanan birçok kilo verme programı ve diyet hapı vardır, ancak diyet ve egzersiz yoluyla iştahınızı doğal olarak azaltmak mümkündür.
adımlar
Yöntem 1/3: Açlığınızı Bastırma
Adım 1. Lifle doyun
Lif, az kalori tüketirken tok hissetmenizi sağlayan, sindirilemeyen karmaşık bir karbonhidrattır. Yulaf ezmesi gibi lifli gıdalar diyetler için mükemmeldir çünkü sadece iştahınızı azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda insülin ve kan şekeri salınımını düzenleyerek sürekli enerji sağlarlar.
- Her 1000 kalori alımı için 14 gram lif veya bir kadın için yaklaşık 28 gram ve erkekler için 38 gram lif tüketilmesi önerilir.
- Amacınız yağ kaybı ise, bol miktarda sebze, baklagiller ve lif oranı yüksek meyveler ekleyin.
- Kahvaltıda yulaf ezmesi yiyin ve öğle yemeğine kadar atıştırmadan hayatta kalacaksınız. Yulaf ezmesi yavaş sindirilir ve tok hissetmenizi sağlar.
Adım 2. Kahve için
Sabahları birkaç bardak Joe metabolizmanızı hızlandırabilir ve iştahınızı bastırabilir. Ancak, bazı insanlar için kahvenin tam tersi bir etkisi vardır. Kahvenin vücudunuzu nasıl etkilediğini öğrenin ve buna göre hareket edin.
Kahve çekirdekleri, vücut tarafından kolayca emilen kafein ve antioksidanlarla doludur. Etkisinin bir fincan kahve içtikten bir saat sonra başladığı tahmin ediliyor
Adım 3. Bitter çikolata yiyin
Çikolata severler sevinirler. En az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolataları alın çünkü iştahınızı azaltmaya yetecek kadar acıya sahiptir.
- Kakao, sindirimi yavaşlattığı ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığı kanıtlanmış stearik asit içerir.
- Etkisini ikiye katlamak için bitter çikolatanızı bir fincan kahve ile karıştırın.
Adım 4. Daha fazla protein ve yağ ekleyin
Protein sindirmek için kalorilerden enerjiye ihtiyaç duyar, bu da açlığı bastıran hormonları teşvik eder. Proteinler ve yağlar, uzun süreli kan şekeri regülasyonu nedeniyle en fazla iştah bastırma sağlar. Protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet, dengeli ve kontrollü bir kan şekeri ortamı yaratır. Bu aynı zamanda gelecekteki iştahı ve istekleri de etkileyecektir. Yağları ölçülü tüketmek, termik etkisi daha düşük olmasına rağmen, diyet sırasında tok hissetmenizi sağlama özelliğine sahiptir.
- Karbonhidratları yağsız proteinle yüzde 15-30 oranında değiştirmek, kilo kaybını artırdı ve açlığı azalttı.
- Genellikle protein tozu takviyelerinde bulunan kazein proteini, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayan ve bu nedenle iştahı azaltan yavaş salınan bir proteindir.
- Yağları çok düşük olan diyetler, amaçlanan tam tersi etkiye sahiptir; açlığı arttırırlar. Orta dozlarda yağ sizin için kötü değildir ve birçok sağlık yararına sahiptir. Ayrıca yemeğinizin tadını daha iyi hale getirir.
Adım 5. Karbonhidratlarla deney yapın
Şekerler ve nişastalar, metabolizmanızı çalıştırmak için önemli bir enerji kaynağıdır. Nişastadan yapılan karbonhidratlar besinlerle doludur ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar.
- Karmaşık karbonhidratlar yavaş sindirilir, açlığınızı giderir ve iştahınızı azaltır. Karmaşık karbonhidratları esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve kinoa gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz.
- Lif, tokluğa katkıda bulunan nişastada da bulunabilir.
Adım 6. Su ile nemlendirin
Su yer kaplar. Vücut esas olarak sudan oluştuğu için rutin olarak su ister. Su, iştah kesici olsun ya da olmasın, vücut için hayati bir maddedir ve sıfır kalori içerir.
- Günde sekiz bardak su artık çoğu çalışma tarafından desteklenmiyor. Bunun yerine ağırlığınızı alın ve ikiye bölün. Örneğin, 200 pound ağırlığındaysanız, günde 100 ons su veya 12,5 bardak su içmelisiniz.
- Lezzet vermek için suyunuza bir veya iki damla limon veya misket limonu ekleyin.
- Su, ikisi de sizi kurutacak olan soda veya alkole çok daha iyi bir alternatiftir.
- Öğünler arasında acıktıysanız ve zaten sağlıklı bir atıştırmalık yediyseniz, sizi doyurmak ve açlığınızı gidermek için bir bardak su için.
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Protein ve yağ neden açlığı bastırmak için iyidir?
Sindirimleri uzun zaman alır.
Şart değil! Farklı yiyeceklerin sindirimi diğerlerinden daha uzun sürer. Protein ve yağın sindirilmesi için enerji gerekir, ancak yüksek lifli yiyeceklerin sisteminizden geçmesi kadar uzun sürmezler. Başka bir cevap deneyin…
Kan şekerini uzun süre düzenlerler.
Aynen öyle! İştahınız kısmen kan şekeri seviyeleriniz tarafından kontrol edilir. Basit karbonhidratlar, hızla azalan kan şekeri artışı sağlar, ancak protein ve yağ, kan şekeri seviyenizi daha uzun süreler boyunca düzenleyebilir ve bu da iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Onların tadı iştahınızı azaltır.
Tekrar deneyin! Belirli tatları tüketerek istiyorsanız, kahve ve bitter çikolata gibi acı tatlara yönelmelisiniz. Dahası, protein ve yağ içeren yiyeceklerin tadı farklı olabilir - iştahta azalmaya neden olacak protein ve yağ açısından zengin yiyeceklere özgü bir lezzet yoktur. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Açlığınızı Düzenleme
Adım 1. Her gün kahvaltı yapın
İnsanların kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu söylemelerinin bir nedeni vardır: Vücudunuz bütün gece oruç tutar ve gün boyunca açlığı azaltır. Raporlar, kahvaltıyı atlamanın öğleden sonra daha fazla atıştırma molasına yol açtığını gösteriyor.
- Gece yemek yeme ve gece yemek için uyanma ile ilişkili bir bozukluk olan gece yeme sendromu (NES), klinik olarak bir yeme bozukluğu olarak kabul edilir. Her gün kahvaltı yapmak bu rahatsızlığı yaşama şansını azaltır.
- Çalışmalar ayrıca kahvaltıyı atlamanın kilo alımına, hipertansiyona, insülin direncine ve yüksek açlık lipid konsantrasyonlarına yol açtığını gösteriyor.
- Öğün atlamak, kahvaltıyı atlamakla aynı etkiye sahiptir. İnsanlar öğün atlamanın kilo vermeye yardımcı olacağına inansa da, bunun tam tersi doğrudur. Daha fazla atıştırma ve daha fazla kilo alımına yol açacaktır.
Adım 2. Sağlıklı yiyeceklerle atıştırın
Öğleden sonra atıştırmalıklarında yanlış bir şey yok, sadece meyve, sebze veya tavuk göğsü veya balık gibi yağsız bir protein olduğundan emin olun. Bu sağlıklı atıştırmalıklar, akşam yemeğine kadar açlığı kontrol edecek ve katma değere sahip: vitaminler, mineraller ve vücudunuz için iyi olan diğer besinler.
- Şekerli ürün ve içeceklerden kaçının çünkü açlığınızı gidermeyecekler ve büyük olasılıkla gün boyunca atıştırmaya devam edeceksiniz.
- Yağ istiyorsanız, şeker tüketimini azaltacak sağlıklı yağlar yiyin ve öğleden sonra aşırı yemekten kaçının.
Adım 3. Dikkatli yiyin
Aşırı yemeyi önlemek için dikkatli yeme teknikleri kullanılır. Çalışma şekli, tek parça yemek yemenin her adımına konsantre olmaktır, bu da sizi porsiyon büyüklüğü konusunda bilinçlendirir ve yemeğinizi bitirme yarışını yavaşlatır.
- Dikkatli yemenin amacı, yemek yerken televizyon izlemek veya bilgisayarda oynamak gibi diğer aktivitelere katılmamaktır. Bu dikkat dağıtıcı şeyler, ne kadar yediğinizi anlama yeteneğinize müdahale eder.
- Bir örnek, tutabileceğiniz, dokusunu hissedebileceğiniz, rengini, kokusunu görebileceğiniz ve tadabileceğiniz bir kuru üzüm veya başka bir kuru meyve yemek olabilir. Kuru üzümü yerken, yuttuğunuz prosedürün aynısını izleyin. Kuru üzümü yiyerek, egzersizin ne kadar anlamlı olduğunu not ederek, geniş duyu yelpazesini dikkatli bir şekilde deneyimlediniz.
- Yemeğinizi çiğnemek ve yutmak için yemek başına en az yirmi dakika ayırmaya çalışın, böylece onu tamamen çiğneyip sindirebilirsiniz.
Adım 4. Beslenmeyi fizyolojinizle eşleştirin
Günlük olarak kaç öğün yediğiniz, fitness hedeflerinize, yaşam tarzınıza ve yönetilebilirliğinize bağlıdır. Günde birkaç öğün ve günde sekiz öğüne kadar yemek yemenin faydaları vardır. Anahtar, sağlığınızı optimize eden bir beslenme sistemi bulmaktır.
- Günde altı ila sekiz öğün yemek gibi daha sık yemek, metabolizmanızda veya yağ kaybınızda önemli bir artış sağlamaz. Örneğin, günde üç öğün her biri 1.000 kcal'de ve altı öğün her biri 500 kcal'de yerseniz, her ikisi de 3.000 kcal'a eşittir. Kısacası, enerji seviyeleri aynı kalır ve bu nedenle günde birkaç öğün yemek iştahı kontrol etmek için ek fayda sağlamaz.
- Vücudunuza kas ve güç katmaya çalışırken veya şeker hastalığınız varsa daha sık yiyin. Yağ kaybına odaklanırken veya yoğun bir yaşam tarzınız varsa daha az yiyin.
- En iyi yaklaşım, acıktığınızda yemek yemek ve doyduğunuzda durmaktır.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Küçük, sık öğünler yemek iyi bir fikirdir, eğer…
Kilo vermek.
Şart değil! Kilo vermeye çalışıyorsanız, günde kaç kez yediğiniz, tükettiğiniz toplam yiyecek miktarı kadar önemli değildir. aynı miktarda yiyeceği daha fazla öğüne Tekrar tahmin et!
Metabolizmanızı harekete geçirin.
Tam olarak değil! Her gün metabolizmanızı yüksek vitese geçirecek sihirli bir öğün sayısı yoktur. Metabolizma söz konusu olduğunda, gün boyunca kaç öğün yediğinizden çok, yediğiniz yemek türleri daha önemlidir. Başka bir cevap deneyin…
Kas kütlesini artırın.
Doğru! Bir günde tükettiğiniz toplam yiyecek miktarı, kaç öğüne ayırdığınıza bakılmaksızın sabit kalmasına rağmen, sık öğünler kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Tabii ki, aynı zamanda çalışmanız gerekecek! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
İştahınızı kontrol edin.
Hayır! İştahınızı kontrol etmeye çalışıyorsanız yapabileceğiniz en iyi şey vücudunuzun tokluk sinyallerine dikkat etmektir. Acıktığınızda sağlıklı yiyecekler yemek ve doyduğunuzda durmak, yiyecek alımınızı daha küçük, daha sık öğünlere ayırmaktan daha yararlı olacaktır. Başka bir cevap deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Açlığınızı Fiziksel Olarak Kontrol Etme
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Egzersizin etkisi zor. Orta-yüksek yoğunlukta egzersiz yapın ve vücudunuz iştahı bastıracaktır çünkü yürüyüş, yüzme ve koşu gibi düşük yoğunluklu egzersizler açlığı artırırken depolanmış yağınızı bir enerji kaynağı olarak kullanacaktır.
- Araştırmalar, orta ila yüksek yoğunluklu egzersizlerle gıdaya verilen nöronal tepkinin önemli ölçüde azaldığını bulmuştur.
- Egzersiz ayrıca, yiyecek beklentisinden sorumlu beyindeki teşvik edici motivasyonu da azaltır. Bu etki açlığı azaltır ve sizi sağlıklı tutar ve stresi azaltır.
Adım 2. Biraz uyuyun
Uyku ve uyku yoksunluğu ve bunun vücut üzerindeki etkisi hakkında çok sayıda çalışma var. Genel olarak, uyku eksikliği vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve gün boyunca atıştırma isteği duymamıza neden olan açlık hormonlarını artırır.
- Araştırmalar, uykusuz vücutların gün boyunca daha fazla karbonhidrat isteyen vücutlar olduğunu gösteriyor. Bilim adamları bunun, vücudun karbonhidratların enerji seviyelerini arttırmaya yönelik doğal özleminden kaynaklandığına inanıyor.
- Uyku, beslenmeyle yakından ilgilidir. Uzun süre uykusuzluk, gıda alımını önemli ölçüde artırır.
- Yağ hücreleri tarafından salgılanan ve iştahı baskılayan bir hormon olan leptin, büyük ölçüde uykunun uzunluğuna bağlıdır. Bu nedenle uyku eksikliği, açlığın etkisini önemli ölçüde etkiler.
Adım 3. Yoga yapın
Yoga iştahınızı azaltabilir. Yoga yapmanın samimiyeti, vücudunuz hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanızı sağlar ve bu nedenle doygunluk hissine karşı daha duyarlı olmanızı ve abur cubur yeme olasılığının azalmasını sağlar.
- Haftada en az bir saat yapılan yoganın iştahı azalttığı görülmüştür. Yoga stresi azalttığı için aşırı yemeyle ilişkili kortizol adı verilen hormonu baskılar.
- Dikkatli yeme, yemek yemeye yönelik adım adım düşünce süreci de yoganın bir parçasıdır. Bu süreç, tok olduğunuzda yemek yemeyi bırakmanıza yardımcı olur.
Adım 4. Duygusal açlığı kontrol edin
Canınız sıkıldığı için yemek yemek öğrenilmiş bir alışkanlıktır, ancak gerçek açlık ile duygusal açlığı ayırt etmek birçok insan için zordur.
- Gerçek fiziksel açlık yavaş yavaş ortaya çıkar ve çoğu yiyecekle kolayca tatmin edilebilir. Doyduğunuzda doğal olarak yemeyi bırakacaksınız ve kendinizi suçlu hissetmeyeceksiniz. Tersine, can sıkıntısı nedeniyle yemek yemek, belirli yiyecekler için istek duymanıza neden olur, hızlı bir şekilde ortaya çıkar ve aşırı yemenize neden olur. Yemek yemeyi bitirdikten sonra muhtemelen kendinizi suçlu hissedeceksiniz.
- Gün boyunca yediğiniz yiyecekleri bir günlüğe yazın. Yemekten önce ve sonra duygularınızı takip edin. Öğün aralarında veya gece geç saatlerde sık sık sağlıksız yiyecekler yiyorsanız ve kendinizi suçlu hissediyorsanız, bu zaman dilimlerinde yürüyüş yapmak, kitap okumak veya evcil hayvanınızla oynamak gibi farklı bir aktivite yapmayı düşünün.
- Bu dürtüyü çok güçlü buluyorsanız, meyve, sebze veya kuruyemiş gibi sağlıklı atıştırmalıklar yemeye odaklanın.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
İştahınızı azaltmak için ne tür egzersizler yapmalısınız?
Düşük yoğunluklu egzersiz
Hayır! Yürüme ve yüzme gibi düşük yoğunluklu egzersizler aslında sizi daha da acıktıracaktır. Bu, onlardan tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak iştahınızı nasıl etkileyebileceklerinin farkında olmanız gerekir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz
Evet! Egzersiz yaparak iştahınızı azaltmak istiyorsanız, sprint ve ağırlık çalışması gibi orta ila yüksek yoğunluklu egzersizler yapmalısınız. Bu egzersizler, iştahınızı azaltan bir enerji kaynağı olarak depolanmış yağı kullanır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Aslında, egzersiz sizi her zaman acıktırır.
Şart değil! Aslında, sizi daha acıktıran bazı egzersiz türleri ve iştahınızı azaltan bazı egzersiz türleri vardır. Egzersiz yoluyla iştahınızı kontrol etmenin anahtarı, doğru türde egzersizler yaptığınızdan emin olmaktır. Tekrar tahmin et!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Kendinizi Doymuş Hissetmenize Yardımcı Olacak Yiyecekler, Atıştırmalıklar ve Menü
Tokluk Hissettirecek Yiyecekler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Doymak İçin Günlük Menü
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Acıkmaya başladığınızda bir şeyler için; vücut genellikle susuzluğu açlıkla karıştırır.
- Müzik dinleyin, şarkı söyleyin, dans edin, egzersiz yapın ve dikkatinizi olumlu yönde dağıtacak şeyler yapın.
- Daha küçük bir tabakta yiyin; daha küçük bir tabak, beyninizi bütün bir tabak yemeği yediğini düşünmesi için kandırır.
- Yemek yerken tabağınıza daha az koyun, ne kadar az görürseniz o kadar az yersiniz.
- Bol miktarda meyve, sebze, et ve tahıl yemeye çalışın. Bu sağlıklı besin grupları iştahınızı dengede tutmanıza yardımcı olmalıdır.
- Çiğ kereviz gibi bazı yiyecekler, sindirmek için gerçekte içerdiklerinden daha fazla kalori alır.
