Bağırsaklarınızda vücudunuzdaki hücrelerden daha fazla bakteri yaşar. Bağırsak bakterilerinin dengesi bozulduğunda enfeksiyon hastalıkları, diyabet, obezite, bağışıklık bozuklukları, kalp hastalıkları, İrritabl Bağırsak Sendromu, Crohn hastalığı, kolon kanseri ve ülseratif kolite yol açabilir. Vücudunuzun sinyallerine dikkat ederek, doğru yiyecekleri yiyerek ve gerekirse probiyotik takviyesi yaparak vücudunuzun sağlıklı bağırsak bakterilerini korumasına yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bağırsak Bakteriniz Olup Olmadığını Belirleme
Adım 1. Bağırsak hareketlerinize dikkat edin
Düzenli ve kolay bağırsak hareketleriniz varsa, bu bağırsak bakterilerinizin sağlıklı olduğunun iyi bir göstergesidir. Sık sık sert, ağrılı bağırsak hareketleri yaşıyorsanız veya bağırsak hareketleriniz düzensizse, sağlıklı bağırsak bakterilerinden yoksun olabilirsiniz.
Adım 2. Ne kadar gaz çıkardığınızı düşünün
Bağırsak bakterileri sağlıklıysa daha fazla gaz üretir, bu nedenle gaz çıkışı iyiye işarettir. Sağlıklı bağırsak bakterilerini desteklemeye yardımcı olan gıdaların çoğu, gaza neden olan gıdalar olarak bilinir, ancak bunu kötü bir şey olarak düşünmemeye çalışın.
Adım 3. Ne sıklıkla hastalandığınızı düşünün
Sağlıklı bağırsak bakterileri ayrıca belirli hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı bağışıklığınızı artırmaya yardımcı olur. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlarla çok sık hastalanmıyorsanız, sağlıklı bağırsak bakterilerine sahip olabilirsiniz.
Adım 4. Kilonuzu izleyin
Sağlıklı bir kilodaysanız veya kilo vermeye başlarsanız, sağlıklı bağırsak bakterilerine sahip olabilirsiniz. Bazı araştırmalar, daha zayıf insanların obez veya fazla kilolu kişilere göre daha sağlıklı bağırsak bakterilerine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Bir çalışma, zayıf bir farenin bağırsak bakterilerini obez bir fareye naklederseniz, obez farenin kilo vereceğini gösterdi
Adım 5. Ağrı seviyenizi düşünün
Sağlıklı bağırsak bakterilerinin anti-inflamatuar etkileri nedeniyle çeşitli ağrı ve ağrıların azaldığını görmeye başlayabilirsiniz. Eklemlerinizde ve vücudunuzun diğer bölgelerinde ne sıklıkla ağrı hissettiğinizi düşünün. Nispeten ağrısızsanız, sağlıklı bağırsak bakterilerine sahip olabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Diyet Kullanma
Adım 1. Fermente gıdaları diyetinize dahil edin
Fermente gıdalar, prebiyotikler ve probiyotikler içerdiklerinden özellikle yararlıdır. Sağlıklı bağırsak bakterilerini desteklemeye yardımcı olmak için her hafta bu gıdalardan 4-6 porsiyon almaya çalışın. Bu yiyecekler şunları içerir:
- yoğurt
- kefir
- lâhana turşusu
- yumuşak peynirler
- kombu çayı
- kimçi
Adım 2. Diyetinizdeki lif miktarını artırın
Bunu, bütün gıdaları (tam tahıllar) yiyerek ve beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi işlenmiş beyaz gıdalardan kaçınarak yapabilirsiniz. Meyve ve sebzeler de mükemmel lif kaynaklarıdır. Erkekler günde 38 gram (1,3 oz) lif tüketmeli, kadınlar ise günde 25 gram lif tüketmelidir.
- Lif alımınızı artırmak gazı artırabilir. Bununla birlikte, bir çalışma, lif alımınızı küçük miktarlarda bile artırmanın bağırsak bakterileriniz için iyi olabileceğini düşündürmektedir. Lif alımınızı artırdıktan sonra fazla gaz yaşarsanız, daha küçük artışlarla artırmayı deneyin.
- Yüksek lifli diyetinizle bol su içtiğinizden emin olun. Bu, dışkılarınızı düzenli ve geçişi kolay tutmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Sağlıklı bağırsak bakterilerini destekleyen yiyecekleri seçin
Bazı gıdalar, sağlıklı bakterilerin sindirebileceği çözünür lif içerir. Bağırsak bakterilerinizin büyümesi için yeterli yakıtı sağladığınızdan emin olmak için günde bir tür prebiyotik yiyecek yiyin. Bu lif türünde yüksek olan yiyecekler şunları içerir:
- Sarımsak
- pırasa
- Kuşkonmaz
- hindiba kökü
- yerelması
- karahindiba yeşillikleri
- muz
- Buğday Kepeği
- tam buğday ekmeği
Adım 4. Bol sebze yiyin
Her gün bol bol sebze yemelisiniz. Sebzeler sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler. Bakterilerin anti-inflamatuar maddeler üretmek için kullandığı ve hatta kanseri önlemeye yardımcı olabilecek maddeler içerirler. Dahil ettiğinizden emin olun:
- brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar ve lahana gibi turpgillerden sebzeler
- ıspanak, pazı, hardal yeşillikleri, kara lahana, pancar yeşillikleri ve şalgam yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler
Adım 5. Daha fazla fasulye tüketin
Fasulye iyi bir lif kaynağıdır ve ayrıca kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) salgılarlar. SCFA'lar sağlıklı bağırsak bakterilerini güçlendirir ve destekler. SCFA'lar ayrıca bağırsağınızın astarı için iyidir ve besin emilimini artırır.
Fasulyeyi haftada 3-4 kez diyetinize dahil etmeye çalışın
Adım 6. Bağırsak bakterilerine zarar verebilecek gıdalardan kaçının
Bazı gıda türlerinde yüksek diyetler bağırsak bakterilerine zarar verebilir ve bağırsaktaki bakteri sayısını ve türünü değiştirebilir. Genellikle dysbiosis olarak adlandırılan bağırsak bakterilerindeki bu tür bir değişikliğin her türlü sağlık sorununa yol açabileceğine dair kanıtlar artıyor. Bu yiyeceklerin çoğu, kalp krizi veya kanser gibi diğer sağlık sorunları riskinizi de artırır. Kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir:
- hayvansal yağ
- antibiyotikle beslenen et ve kümes hayvanları
- Şeker
- katkı maddeleri, koruyucular ve şeker içeren işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar
Yöntem 3/3: Probiyotikleri Düşünmek
Adım 1. Probiyotiklerin çoğu durumda gerekli olmadığını unutmayın
İyi yemek seçimleri yaptığınız sürece yediğiniz yiyeceklerden bol miktarda probiyotik alabilirsiniz. Belirli yiyecekleri yiyemiyorsanız veya yiyeceklerden yeterli probiyotik almadığınızı düşünüyorsanız, probiyotik takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya bir şey için tedavi görüyorsanız, probiyotik almayı doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun
Adım 2. Diğer önemli bilgiler için etiketi kontrol edin
Önemli bilgiler için etiketi kontrol ettiğinizden ve ayrıca şişe üzerinde "USP Onaylı" bir mühür aradığınızdan emin olun. USP mührü, kar amacı gütmeyen bir laboratuvar olan USP'nin ürünü kontrol ettiğini ve etikette listelenen bakteri ve diğer bileşenlerin şişede ne olduğunu bulduğunu gösterir. Aranacak diğer bazı şeyler şunlardır:
- şirket adı ve iletişim bilgileri
- önerilen doz
- probiyotiğin suşu, cinsi ve türleri
- o tarihe kadar kaç organizmanın hayatta kalacağını da belirten son kullanma tarihi
Adım 3. Belirtildiği şekilde probiyotik takviyeleri alın
Aldığınız takviyeler için üreticinin talimatlarını izlediğinizden emin olun. Ayrıca doktorunuzdan tavsiye isteyebilirsiniz. Bir tur antibiyotiği bitirdikten sonra vücudunuzun bakterileri dengelemesi biraz zaman alabileceğinden, antibiyotik almayı bitirdikten sonra bir ay boyunca probiyotik kullanmak iyi bir fikirdir.
