İshal, egzama, IBS ve grip gibi birçok durumun semptomları, bağırsak florasını restore ederek iyileştirilebilir. Neyse ki sizin için fermente gıdalar yiyerek veya probiyotik takviyesi alarak bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri eski haline getirmek nispeten kolaydır. Bilim henüz kurulmamış olsa da, çoğu doktor, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri artırarak ve bağırsak floranızı yenileyerek sağlığınıza fayda sağlayacağı konusunda hemfikirdir. Bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler ayrıca meyveler, sebzeler, fasulye ve kepekli buğdayda bulunan prebiyotik lifle beslenir. Bu yiyeceklerden daha fazla yemek, bağırsak floranızı artırabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: İyi Bakterileri Artırma
Adım 1. Fermente süt ürünleri tüketin
Fermente süt ürünleri hem probiyotik hem de prebiyotik içerir. Günde en az 1 porsiyon fermente süt ürünü tüketin. Fermente süt ürünleri arasında sade yoğurt, süzme peynir, kefir, peynir altı suyu, ayran, leben ve krem şanti bulunur.
- Üzerinde “aktif kültürler” yazan yoğurt ürünlerini arayın.
- Tatlandırılmış yoğurtlar yerine doğal yoğurtları seçin. Bunun yerine yoğurdunuzu muz, şeftali, yaban mersini ve çilek gibi meyvelerle doğal olarak tatlandırın.
- Probiyotikler, bağırsak florasının büyümesini uyaran mikroorganizmalardır.
- Prebiyotikler, probiyotikleri besleyen liflerdir.
Adım 2. Süt ürünü olmayan fermente gıdaları öğünlerinize günde 1 ila 2 kez ekleyin
Süt ürünü olmayan fermente gıdalar veya salamura gıdalar, laktoz intoleransınız varsa, fermente süt ürünlerine harika bir alternatiftir. Fermente süt ürünleri gibi salamura gıdalar da probiyotik içerir. Sürekli olarak salamura yiyecekler yemek, bağırsak floranızı eski haline getirmenize yardımcı olacaktır.
Süt ürünü olmayan fermente gıdalar arasında lahana turşusu, kimchi, mısır aroması, miso, tempeh, natto, fermente edilmiş tofu ve salatalık, pancar, lahana ve turp gibi salamura sebzeler bulunur
Adım 3. Bir probiyotik takviyesi alın
Probiyotik takviyesi almak, bağırsak floranızı yenilemenin başka bir harika yoludur. Şişe üzerindeki talimatlara göre ek alın. Bağırsak floranızı yenilemek için zaten fermente gıdalar yiyorsanız, probiyotik takviyesi de almak güvenlidir. Ancak fermente gıdalardan hoşlanmıyorsanız, fermente gıdalar yerine takviye alabilirsiniz.
- Takviyeyi ne sıklıkla almanız gerektiğinden emin değilseniz veya başka ilaçlar alıyorsanız doktorunuzla iletişime geçin.
- Bir antibiyotik alıyorsanız, bir probiyotik takviyesi bağırsak floranızı geri kazanmanıza yardımcı olabilir.
- Probiyotik takviyeleri birçok farklı durumu tedavi etmek için formüle edilmiştir. Örneğin, IBS'niz varsa, VSL#3'ü kullanmayı deneyebilirsiniz. Spesifik semptomlarınız için ideal ürün hakkında doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.
Yöntem 2/3: İyi Bakterileri Besleme
Adım 1. Günde 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzelerin her ikisi de prebiyotik lif içerir. Prebiyotik lif, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besler. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde 1-2 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Atıştırmalık olarak meyve ve sebze yemek, günde 5 porsiyon almanın bir başka harika yoludur.
- Yüksek miktarda prebiyotik lif içeren meyveler arasında muz, yaban mersini, portakal, çilek, böğürtlen, elma, şeftali ve ananas bulunur.
- Yüksek miktarda prebiyotik lif içeren sebzeler arasında Kudüs enginar, kuşkonmaz, pırasa, soğan, sarımsak ve brokoli ve karnabahar gibi turpgil sebzeler bulunur.
Adım 2. İşlenmiş tahılları tam tahıllarla değiştirin
Beyaz ekmek gibi işlenmiş tahıllar, bağırsaklarınızdaki kötü bakterileri besleyen rafine şeker içerir. Öte yandan, tam tahıllar, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen yüksek miktarda prebiyotik lif içerir. Diyetinize buğday, yulaf ve arpa gibi tam tahılları ekleyin.
Örneğin, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yiyin ve normal makarna yerine tam buğday makarnası yiyin
Adım 3. Yemeklerinize fasulye ekleyin
Fasulye aynı zamanda harika bir prebiyotik lif kaynağıdır. Ek olarak, folat ve B vitamini gibi bağırsak sağlığını geliştirebilecek diğer vitaminleri ve besinleri içerirler. Haftada 3 ila 4 kez öğünlerinize 1 fincan (200 gram) fasulye ekleyin.
Adım 4. vejetaryen ol haftada bir veya iki kez.
Yüksek miktarda hayvansal protein tüketmek aslında bağırsaklarınızdaki kötü bakterileri besleyebilir. Buna karşı koymak için haftada bir veya iki kez hayvansal proteini bitki bazlı protein kaynaklarıyla değiştirin. Bitki bazlı protein kaynakları arasında fasulye, tohumlar, kabuklu yemişler ve tam tahıllar bulunur. Bu günlerde de bolca meyve ve sebze yiyin.
Vejetaryen olmaya karar verdiğiniz günlerde, aç kalmamak için öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı planladığınızdan emin olun
Yöntem 3/3: Zararlı Gıdaları Kısıtlama
Adım 1. Rafine şeker oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın
Kötü bakteriler bağırsaklarınızdaki rafine şekerden beslenir. Bir ürünü satın almadan önce, beslenme etiketini kontrol edin. Şeker oranı yüksek ürünler 100 gramda 22,5 gramdan (0,8 ons) fazla şeker içerir. Ek olarak, çay ve kahvenize koyduğunuz şeker miktarını azaltmaya çalışın.
Şeker oranı yüksek yiyecekler arasında kek, şekerleme, çikolata, meyve suyu, soda, alkol, şekerli çay ve kahve, bal ve şurup bulunur
Adım 2. Doymuş yağ oranı yüksek gıdaları azaltın
Şeker gibi doymuş yağ da bağırsaklarınızdaki kötü bakterileri besler. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler yiyorsanız, bağırsak floranızı eski haline getirmek çok daha zor olacaktır. Doymuş yağ oranı yüksek ürünler 100 gramda (3.5 oz) 5 gramdan (0.18 oz) fazla doymuş yağ içerir.
Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler arasında yağlı etler, tereyağı, dondurma, kek, turta ve hamur işleri bulunur
Adım 3. İşlenmiş gıda tüketiminizi azaltın
İşlenmiş gıdalar, kötü bakterilerin beslendiği yüksek miktarda şeker, yağ ve tuza sahip olma eğilimindedir. Bu gıdaların tüketimini azaltarak, bağırsaklarınızdaki iyi florayı geri kazanmaya yardımcı olabilirsiniz. İşlenmiş gıdaları tüketmek yerine kendi yemeklerinizi yapın ve taze meyve ve sebzeler yiyin.
İşlenmiş gıdalar arasında fast food, konserve meyve ve sebzeler ve önceden paketlenmiş gıdalar bulunur
İpuçları
- Probiyotikler semptomlarınıza yardımcı olmuyorsa, tavsiye için doktorunuza danışın.
- Kimchi gibi konserve ve pastörize edilmiş fermente gıdalar, pastörize edilmemiş fermente gıdalar ile aynı canlı bakterilere sahip olmayacaktır.
Uyarılar
- Ciddi fiziksel veya zihinsel hastalıkların tedavisini yalnızca bağırsak florası restorasyonu ile değiştirmeye çalışmayın. Probiyotikler umut verici bir alan olsa da, henüz güvenilir bir ilaç olacak kadar anlaşılmış değiller.
- Bir çocuk doktoru tarafından reçete edilmedikçe bebeklere veya çocuklara probiyotik vermeyin.
- Bağışıklığınız zayıfsa, bağırsak problemleriniz varsa veya ciddi bir hastalığınız varsa, doktorunuz onaylamadıkça probiyotik almayın.
- Hamilelik sırasında probiyotik almadan önce doktorunuzla konuşun.
- Bağırsak florası ve bazı koşullar arasındaki bağlantı henüz kurulmamıştır, ancak bunları "tedavi etmek" için birçok ürün bulunmaktadır. Kilo vermenize, vücut yağınızı düşürmenize veya kaygı ve depresyondan kurtulmanıza yardımcı olacağını iddia eden pahalı takviyeleri satın almadan önce doktorunuzla konuşun.
