Bağırsak mikrobiyomunuz, sindirim sisteminizde yaşayan bir bakteri topluluğudur. Metabolik sağlığınıza, bağışıklığınıza ve hatta ruh halinize yakından bağlıdır. Bu bakteriler vücudunuzun vitaminler, serotonin gibi nörotransmitterler üretmesine yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi tehlikeli bakteriler, virüsler ve enfeksiyonlarla savaşmak için eğitmeye yardımcı olur. Bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirmek, genel sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir ve kalp hastalığı, kanser, diyabet, obezite ve felç gibi hastalık riskinizi azaltabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Daha fazla prebiyotik gıda tüketin
Prebiyotik gıdalar, bağırsak bakterilerini desteklemeye ve esas olarak bağırsak mikrobiyomunuzu beslemeye yardımcı olur. Aşağıdakiler dahil olmak üzere günde en az iki kez prebiyotik gıda tüketmeye çalışmalısınız:
- Sarımsak.
- Pırasa.
- Kuşkonmaz.
- Buğday Kepeği.
- Karahindiba yeşillikleri.
- Hindiba kökü.
- Yerelması.
- Fırınlanmış buğday unu.
- Muz.
Adım 2. Daha fazla fermente gıda tüketin
Fermente gıdalar, bağırsak mikrobiyomunuzu desteklemeye ve yenilemeye yardımcı olur. Pastörizasyon aslında bakterileri veya probiyotikleri gıdalardan uzaklaştırdığından, pastörize edilmemiş fermente gıdaları arayın. Aşağıdakiler gibi daha fazla fermente gıdalar tüketmeye çalışın:
- Fermente soya fasulyesi olan tempeh.
- Kimchee, fermente edilmiş Kore lahanasıdır.
- Fermente arpa ezmesi olan Miso.
- Fermente lahana olan lahana turşusu.
- Aktif probiyotik bakterilerle fermente edilmiş süt olan yoğurt.
- Fermente süt olan kefir.
- Kombucha, meyve ve baharatlarla fermente edilmiş yeşil veya siyah çaydır.
- Ayrıca yoğurt gibi probiyotik besinler, günde en az 1 bardak ve Rokfor, Bleu, Brie, Feta ve Gruyére gibi birkaç dilim eskitilmiş peynir yemelisiniz. Günde en az bir porsiyon kimchee ve günde 6-8 ons Kefir yemeye çalışmalısınız.
Adım 3. Her gün üç ila beş porsiyon meyve ve sebze tüketin
Meyve ve sebzeler gibi probiyotik gıdalar, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna katkıda bulunur ve bağırsak mikrobiyomunuzu yenilemeye yardımcı olacak yeni, çeşitli bakteriler sağlar.
- Lahana, ıspanak, pazı, hardal yeşillikleri, kara lahana, pancar ve şalgam gibi yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize dahil edin.
- Mikrobiyomunuzda sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklemek için brokoli, brüksel lahanası, lahana ve karnabahar gibi sebzeler de yemelisiniz. Bu sebzeler ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve indoller, nitriller, tiyosiyanatlar ve izotiyosiyanatlar oluşturmaya yardımcı olan kükürt içeren kimyasallar olan glukozinolatları içerir. Bu maddelerin, laboratuvar hayvanlarında mesane kanseri, meme kanseri, kolon kanseri, karaciğer kanseri ve mide kanseri dahil olmak üzere belirli kanserleri engellediği bulunmuştur. Probiyotik sebzelerin tüketilmesi de insanlarda kanser gelişiminin önlenmesine yardımcı olabilir.
- Çok sayıda tam gıda, meyve/sebze, lif, tahıl ve iyi kompleks karbonhidratları içeren mantıklı ve dengeli bir diyet, sağlıklı bir bağırsağın korunmasına yardımcı olabilir.
Adım 4. Diyetinize daha fazla fasulye ekleyin
Fasulye lif bakımından yüksektir ve ayrıca bağırsak bakterilerinizi güçlendirmeye ve desteklemeye yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) salgılarlar. Ayrıca vücudunuzun kilo kaybına katkıda bulunabilecek birçok besini emmesine yardımcı olurlar.
Adım 5. Diyetinizdeki lif miktarını artırın
Lif, bağırsak hareketlerinizin düzenliliğini artırmaya yardımcı olur, metabolik ve toksik atıkları vücudunuzdan uzaklaştırır ve bağırsak mikrobiyomunuza destek sağlar.
- Tam tahıllar ve meyve ve sebzeler gibi daha yüksek lifli gıdalara, özellikle elma, erik, kuru erik, şeftali ve nektarin gibi kabuğunu yiyebileceğiniz meyvelere sahip olun.
- Günde 20-35 gram lif yemeyi hedefleyin. Çok fazla lif tüketmenin gaza neden olabileceğini unutmayın, bu nedenle sağlıklı bir diyetin parçası olarak her gün makul miktarda lif almaya çalışın.
Yöntem 2/3: Takviyeler Alma
Adım 1. Prebiyotik takviyeleri ve probiyotik takviyeleri arasındaki ilişkinin farkında olun
Prebiyotikler sindirilemeyen karbonhidratlardır. Canlı mikroorganizmalar olan probiyotikler için besindirler. Prebiyotikleri probiyotiklerle birleştirdiğinizde, bu bir sinbiyotik oluşturur. Sinbiyotikler, canlı bakterilerden ve bakterilerin gelişmesi için gereken yakıttan yapılır. Bu nedenle vücudunuzda sinbiyotiklere sahip olmak, bağırsaklarınızı sağlıklı tutmanıza ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Prebiyotik takviyeleri alın
İnülin ve fruktooligosakkaritler (FOS) ve ayrıca galaktooligosakkaritler veya GOS içeren prebiyotik takviyeleri arayın. Prebiyotik takviyelerin etiketini, kar amacı gütmeyen bir laboratuvar olan USP'nin takviyelerin içeriğini onayladığını gösteren “USP Onaylı” mührü için kontrol edin.
Yerel sağlık gıda mağazanızda prebiyotik takviyeleri bulabilirsiniz. Takviyelerin USP Onaylı olduğundan emin olun, çünkü bu onların yüksek kalitede olmasını sağlayacaktır
Adım 3. Probiyotik takviyeleri alın
Probiyotik takviyeleri, mikrobiyomunuzdaki faydalı bağırsak bakterilerinin sayısını artırmaya yardımcı olabilir. Takviyeler sıvı, kapsül, tablet veya toz şeklinde olabilir. Ekin L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ve B. bifidum dahil olmak üzere farklı bakteri türleri içerdiğini kontrol edin. Ayrıca ekin son kullanma tarihini kontrol etmeli ve ekin en az 25 milyar Koloni Oluşturan Birim (CFU) içerdiğini doğrulamalısınız.
- Probiyotik takviyeleri yerel sağlık gıda mağazanızda, genellikle sıvı halde bulabilirsiniz. Probiyotik takviyeleri, bozulmamaları veya güçlerini kaybetmemeleri için daima soğutmalısınız.
- IBS'niz varsa, bağırsak bakterilerinizi korumaya yardımcı olabilecek ancak aynı zamanda IBS'li bireyler için sorunlara yol açabilecek Saccharomyces adlı bir maya içeren takviyelerden kaçının.
- Mide asidi probiyotik bakterileri öldürebileceğinden, ekin midenizdeki asitlerden kurtulabileceğini de doğrulamalısınız. Ek, kontrollü salimli formda olmalıdır, bu, midenizden geçtikten sonra çözüleceği anlamına gelir.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Ayarlama
Adım 1. Haftada en az üç kez egzersiz yapın
Egzersiz, kan akışını artırmaya yardımcı olduğu ve sindirim sisteminize masaj yaptığı için bağırsak mikrobiyomunuzu uyarmanın harika bir yoludur. Sindirim sisteminize masaj yapmak, vücudunuzun toksinleri salmasına ve yemeğinizi uygun şekilde sindirmesine izin verecektir.
Yürüme, koşma, yoga, Tai Chi, ev işi, bahçe işleri ve bahçe işleri gibi egzersizler yapın. Ayrıca tenis, basketbol, beyzbol, voleybol, hokey, lakros veya futbol gibi bir spor da yapabilirsiniz. Sabit bir bisiklet, eliptik bir makine veya bir kürek makinesi üzerinde çalışın
Adım 2. Antibiyotik almaktan kaçının
Antibiyotikler vücudumuzdaki kötü bakterileri öldürmek için faydalı olsalar da, sindirime yardımcı olmak için gerekli olan iyi bakterileri de öldürürler. Mümkünse, bağırsak mikrobiyomunuzu olumsuz etkileyebileceğinden, antibiyotikler dışında ilaç almak konusunda doktorunuzla konuşun. Antibiyotik almanız gerekiyorsa, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu bakterileri içermesi için probiyotik takviyeleri de aldığınızdan emin olun.
Adım 3. Sigarayı ve alkolü azaltın
Sigara içmek ve alkol almak gibi sağlıksız alışkanlıkları azaltarak sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu koruyun. Haftada birkaç içki ile içkinizi sınırlandırmaya çalışın ve eğer sigara içiyorsanız sigarayı bırakmayı deneyin.
Adım 4. Bağırsak mikrobiyom sağlığı hakkında doktorunuzla konuşun
Doktorunuz bağırsak mikrobiyomunuzu izleyebilir ve sindiriminizde sağlıksız bir bağırsak mikrobiyomuyla bağlantılı olabilecek herhangi bir sorun olup olmadığını size bildirebilir. Özellikle enerjiniz düşükse, sindirim sorunlarınız varsa veya hastalık ve hastalıklara karşı zayıf bağışıklığınız varsa, yıllık veya iki yılda bir muayeneniz sırasında doktorunuzla bağırsak mikrobiyomunuz hakkında konuşun.
