Kalbinizi ve kan damarlarınızı içeren kardiyovasküler sisteminizi uygun şekilde korumak, vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. İyi kardiyovasküler sağlık, genel sağlığınıza fayda sağlarken, hipertansiyon, ateroskleroz, kalp krizi ve kalp yetmezliği gibi bir dizi olası sorunu önlemeye yardımcı olacaktır. Kardiyovasküler sisteminizi olabildiğince sağlıklı tutmak için yapabileceğiniz birçok diyet, egzersiz ve yaşam tarzı seçimi vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Diyete Bağlı Kalmak
Adım 1. Sebze ve meyveleri diyetinizin merkezi haline getirin
Her gün çeşitli meyve ve sebzeler yemek, kardiyovasküler sağlığınız için harikadır. Vitaminler (özellikle vücudun toksik oksijen metabolitlerini temizleyen antioksidan A, C ve E vitaminleri), mineraller ve lif bakımından zengindirler. Ayrıca kalorileri ve sağlıksız yağları da düşüktür.
- Her öğünde tabağınızın en az yarısını sebze ve meyvelerle doldurmayı hedefleyin, bu da her gün yaklaşık 4-5 porsiyona eşittir.
- Farklı renkler farklı besin maddelerini gösterir, bu nedenle her gün rengarenk çeşitli meyve ve sebzeler yiyin.
Adım 2. Kırmızı et yerine kümes hayvanları ve balık yiyin
Kümes hayvanları ve balıklar, sığır ve domuz eti gibi kırmızı etlerden çok daha az kolesterol artırıcı doymuş yağa sahiptir. Ayrıca somon, alabalık ve ringa balığı başta olmak üzere birçok balık türü, kalp kasınızı güçlendirmeye yardımcı olan Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerini içerir.
- Kümes hayvanlarının ve balıkların derisini çıkarın ve fazla yağını kesin ve kızartmak yerine fırında veya ızgarada pişirin.
- Günde yaklaşık 2-3 porsiyon yağsız et (her porsiyon yaklaşık bir deste kağıt büyüklüğünde) hedefleyin.
- Et yemiyorsanız, proteininizi fasulye, bezelye, mercimek ve tofu gibi kaynaklardan alın.
Adım 3. Az yağlı süt ürünleri seçin ve diyetinize daha fazla fındık ekleyin
Bu gıdalar, kan damarlarınızdaki kolesterol birikimini artıran düşük seviyelerde doymuş yağlar ve trans yağlar içerir.
- Süt ürünleri yiyorsanız, az yağlı süt ve yoğurt gibi seçenekleri seçin.
- Kuruyemişler, sağlıklı yağların harika kaynaklarıdır. Yine de sodyum alımınızı kontrol altında tutmak için tuzsuz fındık seçin.
- Günde yaklaşık 2-3 porsiyon az yağlı süt ve iki porsiyon sağlıklı yağ hedefleyin.
Adım 4. Yüksek yağlı, yüksek kalorili, düşük besinli gıdaları azaltın veya ortadan kaldırın
İşlenmiş gıdalar, fast food ve şekerli içecekler genellikle çok az besin değerine sahiptir, ancak kalori, sodyum, sağlıksız yağlar ve ilave şekerler söz konusu olduğunda bir çıldırırlar. Bu yiyeceklerden ne kadar az yerseniz o kadar iyi.
- Doymuş yağlardan gelen kalori yüzdeniz genellikle %5-6'dan fazla olmamalı ve trans yağlardan gelen yüzde mümkün olduğunca sıfıra yakın olmalıdır. Özel hedefleriniz hakkında doktorunuz ve beslenme uzmanınızla konuşun.
- Dışarıda yemek yemek veya hareket halindeyken yemek yemek yerine yemeklerinizi evde hazırlarsanız sağlıklı beslenmeyi daha kolay bulabilirsiniz.
Adım 5. Yüksek tansiyon riskinizi azaltmak için sodyum alımınızı yönetin
Sodyum vücudunuzun suyu tutmasını sağlar ve bu da kan basıncınızı yükseltir. Yüksek tansiyon, kalbinize oksijen ve kan akışını azaltan ateroskleroz (atardamarlarınızda plak oluşumu) riskinizi artırır.
- Sodyum alımıyla ilgili olarak doktorunuzun tavsiyelerine uyun. Sodyum alımınızı 1500 mg/gün'e düşürmenizi veya en azından günlük tüketiminizi 1000 mg/gün azaltmanızı isteyebilirler.
- Yemeğinize ne kadar tuz ekleyeceğinizi sınırlamanız gerekirken, işlenmiş gıdalar çoğu insanın diyetindeki en büyük sodyum kaynağıdır.
Adım 6. Alkol tüketiminizi azaltın veya tamamen kaçının
Günde birden fazla (kadın olarak) veya günde 1-2 (erkek olarak) alkollü içki içiyorsanız, yüksek tansiyon, aritmi, kalp yetmezliği ve felç gibi kardiyovasküler sorun riskinizi artırırsınız. Aşırı alkol alımı ayrıca alkolizm, obezite ve diğer olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir.
- Kırmızı şarap içmenin potansiyel sağlık yararlarını duymuş olsanız da, doğrudan bir ilişki olduğunu gösteren sınırlı kanıt var. Ayrıca, bu faydaların tümü olmasa da çoğu, kalp-sağlıklı bir diyet yiyerek ve düzenli egzersiz yaparak elde edilebilir.
- Bir içki, 12 fl oz (350 ml) biraya veya 4 fl oz (120 ml) şaraba eşittir.
Adım 7. Doktorunuzdan veya beslenme uzmanınızdan tavsiye alın
Kalp-sağlıklı bir diyet yiyen hastalarda kalp problemleri riski önemli ölçüde daha düşüktür. Kalp-sağlıklı bir diyet günde 25-30 gram lif, vitaminler ve mineraller ve daha az kalori ve yağ, özellikle doymuş yağlar ve trans yağlar içerir. Yukarıdaki tavsiyeler iyi bir başlangıç noktası olsa da, bir tıp uzmanından tavsiye almak en iyisidir.
- Uzmanlarla çalışarak, kalori ve besin gereksinimlerinizi kişisel koşullarınıza ve yaşam tarzınıza göre uyarlayabilirsiniz.
- Diyabet gibi özel diyet yönetimi gerektiren bir durumunuz varsa, ideal diyetinizde uygun değişiklikleri yapmak için doktorunuz veya beslenme uzmanınızla birlikte çalışın.
Yöntem 2/3: Aktif ve Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
Adım 1. Haftalık 75-150 dakikalık aerobik egzersiz programını sürdürün
Sık aerobik egzersiz, aterosklerozu önlemeye yardımcı olur, böylece iskemi (kalbe yetersiz kan akışı) ve kalp krizi riskinizi büyük ölçüde azaltır. Aşağıdakilerden birini içerebilecek sizin için uygun egzersiz programı hakkında doktorunuzla konuşun:
- Haftada 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite - örneğin, haftada 5 gün, günde yarım saat tempolu yürüyüş.
- Haftada 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite - örneğin, haftada 5 gün, günde 15 dakika koşma.
- Hem orta hem de şiddetli aerobik egzersizin bir kombinasyonu.
Uç:
Hatta bir “hafta sonu savaşçısı” olabilir ve tüm egzersizlerinizi 1 veya 2 gün içinde yapabilirsiniz. Bu, ölüm riskinizi %30 oranında azaltabilir.
Adım 2. Egzersiz programınıza çeşitlilik katın
3 ay boyunca orta veya şiddetli yoğunlukta bir aerobik egzersiz programına bağlı kalmak kalp krizi riskinizi azaltacaktır. Devam eden faydalar için, programı sürdürün ve egzersiz rejiminize başka öğeler ekleyin.
- Yürüme ve koşmanın yanı sıra esneme egzersizleri (kan akışını artırmak için), yüzme, dans etme, bisiklete binme, yoga gibi aktivitelere de katılabilirsiniz.
- Haftada 3 kez kuvvet antrenmanı seansları yapmak konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Doktorunuz öneriyorsa sağlıklı bir şekilde kilo verin
Obezite, artmış kardiyovasküler problem riski ile ilişkilidir. Obezite ayrıca ateroskleroz ve iskemik kalp hastalığı için risk faktörleri olan hipertansiyon ve diyabete de katkıda bulunur.
- Mevcut kilonuz ve kilo verme hedeflerinizle ilgili olarak doktorunuza danışın. Vücut Kitle İndeksi (BMI) 25'in üzerindeyse veya doktorunuz başka nedenlerle kilo verme rejimi öneriyorsa, diyet ve egzersiz yoluyla kilo vermek için sağlıklı bir yaklaşım benimseyin.
- Zaten sağlıklı bir kilodaysanız, sağlıklı beslenme, egzersiz ve yaşam tarzı seçimleri yoluyla bu kiloyu korumaya çalışın.
Adım 4. Sigaraya başlamayın ve sigara içiyorsanız bırakın
Sigara içmek kalp hastalığı için çok ciddi bir risk faktörüdür. Sigara ayrıca akciğerlere zarar verir ve KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) ve akciğer kanseri gibi akciğer hastalıklarına neden olur. Bu nedenle, sigara içiyorsanız, bırakma planınız ve bunu başarmak için zaman çerçeveniz hakkında doktorunuzla konuşun.
- Sigarayı bırakma gününe karar verin; oradan, sıfıra inene kadar içtiğiniz sigara sayısını kademeli olarak azaltın.
- Bu süreçte size destek olabilmeleri için sigarayı bırakmaya karar verdiğinizi ailenize ve arkadaşlarınıza duyurun.
- Doktorunuz, nikotin yamaları ve nikotin sakızları dahil olmak üzere nikotin replasmanları veya bırakmanıza yardımcı olacak diğer tedavileri önerebilir.
Adım 5. Kolesterolünüzü yaşam tarzı seçimleri ve ilaçlarla kontrol altında tutun
Sağlıklı bir diyet yerseniz, düzenli egzersiz yaparsanız ve sigara içmemek ve alkol alımını sınırlamak gibi diğer sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini yaparsanız, muhtemelen sağlıklı bir kolesterol düzeyine sahip olacaksınız. Bununla birlikte, doktorunuz kolesterolünüzü düşürmede ek yardıma ihtiyacınız olduğunu söylerse, reçete edilen ilaçları belirtildiği şekilde alın.
- Genel olarak konuşursak, bir yetişkinin toplam kolesterol seviyesi 200 mg/dl'nin altında olmalıdır. Bununla birlikte, durumunuz için ideal kolesterol düzeyi konusunda doktorunuza danışın.
- Yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve kalp krizi için önemli bir risk faktörüdür.
- Gerekirse doktorunuz kolesterolünüzü düşürmek için bir statin, ezetimib veya başka ilaçlar reçete edebilir.
Adım 6. Kalbinizi korumak için sağlıklı bir kan basıncını koruyun
Tansiyon değeriniz kanın kan damarlarınızın duvarlarına baskı gücünü ölçer. Yüksek kan basıncınız varsa, kalp krizi ve felç de dahil olmak üzere bir dizi kardiyovasküler sorun için daha büyük bir risk altındasınız.
- Sağlıklı bir diyet yemek, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmak (sigara içmemek gibi) genellikle kan basıncınızı sağlıklı bir seviyede tutabilir - bu genellikle 120/80 mm Hg'nin altında bir okuma olarak kabul edilir.
- Doktorunuz kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olacak ilaç önerirse, diüretikler, ACE inhibitörleri, ARB'ler, kalsiyum kanal blokerleri ve/veya diğer ilaç kategorilerini reçete edebilir.
Amerikan Kalp Derneği'nin Life's Simple 7'si
1. Aktif olun
2. Daha iyi yiyin
3. Kilo verin
4. Kolesterolü kontrol edin
5. Kan basıncını yönetin
6. Kan Şekerini Azaltın
7. Sigarayı Bırakın
Yöntem 3/3: Stres Düzeylerinizi Yönetme
Adım 1. Hayatınızdaki stres faktörlerinin bir listesini yazın
Stres kaynaklarınız işiniz, aile hayatınız, arkadaş çevreniz, trafik sıkışıklığı, dünya olayları veya diğer birçok şeyle ilgili olabilir. Sizi stresli hissettiren her şeyin bir listesini oluşturmak, aşırı stresinizin üstesinden gelmenin ilk adımıdır.
Aşırı stres, diğer kardiyovasküler sorunlara açılan bir kapı olan kan basıncınızı artırabilir. Ayrıca stres, bir başa çıkma mekanizması olarak sağlıksız yaşam tarzı seçimleri yapmanıza neden olabilir
Adım 2. Şu anda stresle nasıl başa çıktığınızı değerlendirin
Stresle sigara içmek, aşırı derecede alkol almak, aşırı yemek yemek, yasadışı uyuşturucular almak, başkalarıyla kavga etmek veya kendine zarar vermek gibi sağlıksız yollarla uğraşıyorsanız dikkat edin. Kişisel durumunuz için uygun stres yönetimi önlemleri hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Mümkünse stresinizin nedenlerinden kaçının
Stres listenize bakın ve hangi strese neden olan durumlardan veya insanlardan kaçınılabileceğine karar verin. Örneğin, bitişik bir bölmedeki bir iş arkadaşınız sizi hiç rahatsız etmiyorsa, ofiste farklı bir yere taşınmanızı isteyin.
Bir stres etkeninden tamamen kaçınamıyorsanız, bununla ne kadar veya ne kadar süreyle başa çıkmanız gerektiğini azaltmak size fayda sağlayacaktır. Örneğin, sorunlu bir komşuyla etkileşimlerinizi sınırlamak faydalı olabilir
Adım 4. Kaçınılması mümkün değilse stres etkenini değiştirin
Bir stres kaynağından kaçınamıyorsanız, sadece ellerinizi havaya kaldırmayın ve pes etmeyin. Bunun yerine, stres seviyesini azaltmak için yapabileceğiniz ince değişikliklere odaklanarak bu stresli durumları çok iyi düşünün.
Örneğin, bir sınava hazırlanıyorsanız ve oda arkadaşınız telefonda konuşarak sizi rahatsız ediyorsa, strese girmek yerine sorunla doğrudan ilgilenin. Sadece ondan konuşmayı kesmesini isteyin: "Ben, o aramayı salonda yapar mısın? Bu test için gerçekten çalışmam gerekiyor. Teşekkürler!"
Adım 5. Değiştirilemeyen stres faktörlerine uyum sağlayın
Durumdan kaçınılamaz veya değiştirilemezse, duruma tepkinizi yine de değiştirebilirsiniz. Bu, diğer insanlardan beklentilerinizi değiştirmeyi, olaylara daha geniş bir perspektiften bakmayı veya durumun olumlu yönlerini bulmayı içerebilir.
- Örneğin, modern siyasetin çekişmeli doğası sizi strese sokuyorsa, enerjinizi ortak bir zemin ve işbirliği işaretleri bulmaya odaklayın - yeterince dikkatli bakarsanız bazılarını bulacaksınız!
- Haberdar olmak istiyorsanız ama akşam haberleri bütün gece stres yaşamanıza neden oluyorsa, sabah haberlerinizi almaya çalışın.
Adım 6. Başka alternatifiniz yoksa stres etkenini kabul edin
Kontrol edilemeyeni kontrol etmeye çalışmak hiçbir zaman fayda sağlamaz. Stres listenizdeki bir şeyden kaçınılamaz veya değiştirilemezse ve duruma uyum sağlamak için yapabileceğiniz hiçbir şey yoksa, kazanamayacağınız bir savaşa girmek yerine durumu olduğu gibi kabul etmelisiniz.
- Örneğin, sevilen biri yaşamı tehdit eden bir hastalıkla uğraşıyorsa, tek seçeneğiniz stresli durumun gerçekliğini kabul etmektir.
- Stresinizi yönetmek için ek yardıma ihtiyacınız varsa bir psikiyatrist veya psikolog görmeyi düşünün. Sorunu doktorunuzla tartışın.
İpuçları
- Doğru beyin fonksiyonu ve vücuttaki hayati organlara oksijen taşınması için iyi kan akışı gereklidir. Kalbiniz kanınızın dolaşımını sağlayan pompa olduğundan, güçlü bir kalbi korumak önemlidir.
- Anemiye yatkınsanız, özel diyet önlemleri alma konusunda doktorunuzla konuşun. Oksijen kan dolaşımınızda taşınmak için hemoglobine bağlanır, bu nedenle düşük hemoglobin seviyeleri (anemi olarak bilinir) kandaki oksijen seviyesinin düşmesine neden olur. Yeterince demir, B-12 vitamini ve folik asit içeren yiyecekleri yiyerek kansızlığı önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
- Kalp atış hızınızı azaltmak için reçete edilirse beta blokerleri alın. Beta blokerler, kalp de dahil olmak üzere vücutta bulunan beta reseptörlerini bloke ederek sempatik sinir sistemine müdahale eden ilaçlardır. Kalp atış hızının düşmesine ve dolayısıyla kalp kaslarının oksijen ihtiyacının azalmasına neden olurlar.
- Size reçete edildiyse göğüs ağrısı için nitrat alın. Nitratlar, 100 yılı aşkın bir süredir koroner arter hastalığına bağlı göğüs ağrısı olan hastaları tedavi etmek için kullanılmaktadır. Nitratlar, koroner arterler de dahil olmak üzere vücudun damarlarını ve arterlerini genişleterek etki eder.
- Arteriyel fonksiyonu iyileştirmek için reçete edilirse kalsiyum kanal blokerleri kullanın. Bu ilaçlar, koroner damarlar da dahil olmak üzere atardamarlarınızın kas duvarlarını gevşeterek etki eder. Koroner arterin gevşemesi çapını artırarak kalp kasına daha fazla kan ve oksijen taşımasını sağlar.
Uyarılar
- Yetersiz dolaşım ile sadece kan akışınız bozulmaz, bu kan akışını tehlikeye atar, aynı zamanda kalbiniz de tehlikeye girer. Her ikisinin de olumsuz sonuçları vardır ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Zayıf dolaşım doğrudan kalp krizi, felç, göz hastalığı, böbrek hastalığı ve topallamaya (yürüme gibi bir aktiviteden sonra gelen ve giden bacak kas ağrısı veya zayıflığına) yol açabilir.
- Sizi kalp hastalığı için yüksek risk altına sokan koşulları tedavi edin. Kalp hastalığı için risk faktörü olan herhangi bir tıbbi durum için doktorunuzun tedavi önerisini geciktirmeyin veya görmezden gelmeyin. Bunun yerine, tedaviniz ve yapılması gereken yaşam tarzı değişiklikleri konusunda proaktif olun.
