Protein tozu, kas dokusunu güçlendirmek ve kilo almak için son derece faydalıdır, bu da onu düzenli egzersiz yapan insanlar arasında çok popüler hale getirir. Protein tozunu diyetinize dahil etmenin birçok yolu vardır, ancak genellikle onu içeceklere karıştırmak en kolayıdır. Bir protein tozu seçin, vücudunuzun ihtiyaçlarını anlayın, ardından sallayın, su veya sütle karıştırın veya besin takviyesi için sabah kahvenize ekleyin.
adımlar
Yöntem 1/4: Protein Tozu Seçme
Adım 1. Antrenman öncesi bir seçenek olarak peynir altı suyu protein tozunu seçin
Peynir altı suyu protein tozu, peynir yapım sürecinin bir yan ürünü ile yapılır ve en popüler çeşitlerden biridir. Protein içeceklerinin antrenmandan önce mi sonra mı daha iyi olduğu konusunda bir tartışma olsa da, peynir altı suyu proteini hızla sindirilir ve antrenmandan önce enerji ve zindelik artışı olarak hizmet edebilir.
Hızlı sindirimi kaslarınızın kendilerini çok hızlı bir şekilde onarmasına yardımcı olduğundan, antrenmandan sonra da peynir altı suyu proteini içebilirsiniz
Adım 2. Yavaş sindirimi teşvik etmek için kazein veya bezelye protein tozu seçin
Kazein sütten gelen bir kimyasaldır ve peynir altı suyu hızla sindirilirken kazeinin parçalanması uzun zaman alır. Aynı şey bezelye protein tozu için de geçerlidir, çünkü onu sindirirken yavaş yavaş amino asitleri serbest bırakır. Uyurken sindirebileceğiniz bir gece içeceği için bu protein tozlarını seçin.
Kazein hayvansal ürünlerden elde edilir ve bu nedenle vegan diyetler için uygun değildir. Protein tozunuzu yavaş sindirmek istiyorsanız ve hayvansal ürünler istemiyorsanız, bunun yerine bezelye tozunu tercih edin
Adım 3. Amino asit içeriği için soya veya yumurta protein tozunu deneyin
Soya ve yumurta protein tozu, kasları onarmak yerine büyütmeye yardımcı olan temel amino asitleri içerir. Protein içeriği diğerleriyle aynıdır, bu da soya ve yumurta protein tozunu hızlı bir şekilde kas yapmak isteyenler için harika kılar.
Soya proteini tozu ucuz olma eğilimindeyken, yumurta proteini tozu çok pahalı olma eğilimindedir. Bütçeleme bir sorunsa, ek amino asitler elde etmek için soya proteini tozunu tercih edin
Adım 4. Ek besinler için kenevir veya pirinç protein tozu tercih edin
Kenevir ve pirinç protein tozu, burada listelenen diğer seçeneklere göre biraz daha zordur, ancak başka besinleri de içerirler. Pirinç proteini, normalde sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan vegan veya vejeteryan diyetleri için harika olan B vitaminlerini içerirken, kenevir proteini yağ asitleri ve bol miktarda lif içerir.
Kenevir ve pirinç protein tozu, diğer protein tozu türleri kadar protein içermez, bu nedenle bu seçenekleri kullanmaya ek olarak diyetinize protein takviyesi yaptığınızdan emin olun
Yöntem 2/4: Protein Tozunu Doğru Şekilde Paylaştırma
Adım 1. Protein tozu almaya başlamadan önce düzenli protein alımınızı kontrol edin
Çoğu insan için önerilen normal protein miktarı 1 libre başına 0,36 g'dır (1 kg başına 0,8 g), bu nedenle 150 libre (68 kg) ağırlığındaysanız, her gün yemek yoluyla 109 g (3,8 oz) protein almanız gerekir., içecekler ve takviyeler. Bir haftanızı ayırarak yiyecek ve içeceklerinizin besin içeriğini yazın ve eksik olduğunuz alanları not edin.
Normal önerilen miktardan daha az alıyorsanız, protein tozu kullanmadan önce diyetinizi değiştirmeyi veya takviye almayı düşünün. Protein tozu size bir destek verebilir, ancak düzenli olarak egzersiz yaparken kullanılmadığında kilo almanıza da neden olabilir
Adım 2. Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapmayı planlıyorsanız, protein alımınızı ikiye katlayın
Tavsiye edilen miktar çoğu insan için yeterli olsa da, düzenli kuvvet antrenmanı yapanların kaslarının etkili bir şekilde yeniden büyümesine ve güçlenmesine izin vermek için miktarın iki katını almaları gerekir. Düzenli olarak ağırlık kaldıran ve kuvvet antrenmanı yapanlar için önerilen miktar, 1 libre ağırlık başına 0,72 gr (1 kg başına 1,6 gr).
Örneğin, 150 lb (68 kg) ağırlığındaysanız, kaslarınızı onarmak ve güçlendirmek için günde 218 gr (7,7 oz) almanız gerekir
Adım 3. Antrenmandan önce veya sonra protein karışımları için
Antrenman öncesi veya sonrası söz konusu olduğunda, protein içecekleri veya karışımları içmek için önerilen bir zaman yoktur. Araştırmalar, antrenmanınız boyunca protein tükettiğiniz sürece faydalarını göreceğinizi gösteriyor.
Antrenmandan önce veya sonra protein içeceği içmenin daha iyi olup olmadığı konusunda bir tartışma var. Hangisi size daha rahat geliyorsa ve yaşam tarzınıza daha uygunsa onu yapın
Adım 4. Protein tozunu birkaç saat arayla günde 3 veya 4 kez alın
Günlük önerilen protein miktarının tamamını tek seferde alırsanız, kendinizi çok iyi hissetmezsiniz ve vücudunuz onu gerektiği gibi sindiremez. Sindirim sisteminizi ayakta tutmak ve vücudunuza uyum sağlama şansı vermek için protein alımınızı gün boyunca 3 veya 4 seansa yayın.
Bir sonraki öğüne geçmeden önce önceki öğünü veya içeceği tamamen sindirmek için protein tüketiminizi yaklaşık 3 veya 4 saat arayla yayın. Protein son derece doyurucudur, bu nedenle muhtemelen birkaç saat boyunca hiçbir şey yemek istemeyeceksiniz
Yöntem 3/4: Egzersizler için Protein Sarsıntısı Yapma
Adım 1. Protein tozunuzla karıştırmak için sıvı bir baz ve meyveli bir katkı seçin
Kendi protein shakelerinizi yapmak için çok çeşitli tarifler var. Her tarifin üç ana bileşeni vardır: sıvı baz, lezzet için meyveler ve protein tozu.
- Sıvı baz genellikle bir süt veya yoğurt şeklidir, ancak sade su da mükemmel şekilde kullanılabilir ve sallamanın kalorisini azaltacaktır. Daha fazla protein istiyorsanız süt veya yoğurt tercih edin, ancak günlük miktarınızı aşmak istemiyorsanız su kullanın.
- Bir protein içeceğine dahil edilecek bazı yaygın meyveler arasında muz, çilek ve mango bulunur, ancak sevdiğiniz meyveleri seçin. Üzüm ve portakal gibi sulu meyvelerden uzak durun çünkü aromaları o kadar güçlü olmayacak ve sallamanızı daha sulu yapacaktır.
Adım 2. Her şeyden önce sıvı bazınızı karıştırıcıya dökün
Seçtiğiniz sıvı bazdan yaklaşık 1 bardak (240 ml) karıştırıcıya dökün. Süt, su ve hatta ince yoğurt, sıvı baz için harika seçeneklerdir, ancak hangi tarifin size iyi geldiğini izleyin. Kişisel tercihinize bağlı olarak sallamanızın az ya da çok akıcı olmasını istiyorsanız az ya da çok sıvı kullanabilirsiniz.
- Tüm malzemeleri etkili bir şekilde karıştırmak için en az 0,5 bardak (120 ml) sıvı kullandığınızdan emin olun.
- Tatlı bir seçenek olarak, 1 su bardağı (250 ml) vanilyalı badem sütü, 30 gr (2 yemek kaşığı) protein tozu, 1 muz ve bir avuç kıyılmış meyveyi karıştırın.
Adım 3. Protein tozunuzu ve sıvı bazınızı blenderda karıştırın
Seçtiğiniz protein tozundan 30 g (2 yemek kaşığı) ölçün ve seçtiğiniz sıvı bazla karıştırın. Blender bunu daha sonra sizin için yapacağından tozu tamamen çözmenize gerek yok, ancak kenarlara çok fazla temas etmemeye çalışın.
Kabınızın kenarlarına yapışırsa bir miktar protein tozu kaybedebilirsiniz, bu nedenle maksimum protein alımı için tozun tamamını sıvıya almaya özen gösterin
Adım 4. Sarsıntınıza lezzet katmak için meyve, kuruyemiş ve diğer ilaveleri ekleyin
Meyvelerinizi ve diğer katkı maddelerini karıştırıcıya ekleyin ve her şeyi içine sığdırmak için bir ezici ile veya ellerinizle aşağı doğru itin. Malzemelerinizi karıştırmak için özel bir sallama kabı kullanıyorsanız, meyve ve diğer malzemelerle en üste kadar doldurmanız yeterlidir.
- Tatlı ve lezzetli bir dokunuş için blenderinize eklemek için bir avuç çilek, bir bütün muz veya diğer doğranmış meyveleri kullanın.
- Ek lif, protein ve lezzet için smoothie'nize badem veya yer fıstığı gibi bir avuç fındık da ekleyebilirsiniz. Bu daha sert malzemeleri parçalamak için biraz daha karıştırın.
Adım 5. Karışımı düşük ayarda karıştırın ve hızı kademeli olarak yükseğe çevirin
Her şeyi karıştırmak için blenderi düşük ayarda çalıştırın ve bir dakika içinde hızı yavaşça yüksek seviyeye getirin. Bu, tüm bileşenlerin en dengeli karışımını elde eder ve her şeyin öğütülmesini ve içeceğin her tarafına eşit bir şekilde yayılmasını sağlar.
- Shake hala çok sıvı görünüyorsa, koyulaştırmak için biraz daha sos ve yoğurt ekleyin.
- Shake içmek için çok kalın görünüyorsa, sıvı bazınızdan biraz daha ekleyin ve gevşetmek için tekrar karıştırın.
Yöntem 4/4: Protein Tozunu Diğer İçeceklerle Karıştırma
Adım 1. Kolay bir egzersiz içeceği için protein tozu ve suyu karıştırın
Su, çok kolay, çok ucuz ve tadı çok kötü olmadığı için protein tozu ile karıştırılması en yaygın şeydir. Uzun bir bardak soğuk suya 30 g (2 yemek kaşığı) protein tozu ekleyin ve kümeleri parçalamak için bir çatalla karıştırın.
- Çok ayrıntılı veya özellikle lezzetli olmasa da, birden fazla malzemeyi parçalamak ve özel bir içecek hazırlamak için enerjiniz olmadığında bu idealdir.
- İçeceğinize biraz daha kolay inmesini sağlamak ve tatlı, pürüzsüz bir tat eklemek için bal ekleyin.
Adım 2. Protein tozunu sütle veya ekstra protein için bir süt alternatifiyle karıştırın
Hem hayvan sütü hem de süt içermeyen süt yüksek protein içeriğine sahiptir, bu nedenle bu, günlük önerilen normal miktardan çok daha fazlasını gerektiren insanlar için mükemmel bir karışımdır. 30 g (2 yemek kaşığı) protein tozunu uzun bir bardak sütle karıştırın ve hem protein alımınızı hem de kalsiyumunuzu artırmak için bir çatalla karıştırın.
- Beslenmenizi daha da desteklemek için varsa D vitamini sütü tercih edin.
- Bir bardak süt, önerilen günlük kalsiyum miktarının 1/3'ünü sağlar, bu nedenle protein tozu ve sütü az miktarda karıştırın.
Adım 3. Sabah protein takviyesi için protein tozunu kahvenizle karıştırın
Peynir altı suyu proteini, kremaya bir alternatif olabileceğinden özellikle kahve için iyidir (yine de onu da dahil edebilirsiniz). Hangi tür protein tozunu seçerseniz seçin, sıcak kahve meşhur bir şekilde protein tozunu topaklaştırır - kümelerin oluşmasını önlemek için sürekli karıştırırken 30 g (2 yemek kaşığı) protein tozunu kahvenize çok yavaş dökün.
- Ayrıca protein tozu ve kahveyi karıştırarak köpüklü kapuçino benzeri bir içecek elde edebilirsiniz. Bu, buzlu kahve ile en iyi şekilde çalışır.
- Topaklanmayı tamamen önlemek istiyorsanız önce sütü, ardından protein tozunu ekleyin ve bir çatal yardımıyla süt ve tozu karıştırın. Ardından kahveyi ekleyin ve kalan parçaları kırmak için sürekli karıştırın.
