Kas yapmak, yağ yakmak veya birkaç öğün yerine geçmek istiyorsanız peynir altı suyu proteini içmek harika bir fikirdir. Peynir altı suyu proteinini doğru şekilde içmek için bir peynir altı suyu türü seçmeniz, tozunuzu doğru tartmanız ve lezzetli bir shake veya smoothie ile karıştırmanız gerekir. Ardından, peynir altı suyunuzun hangi işlevi yerine getirmesini istediğinize bağlı olarak shake veya smoothielerinizi içeceğiniz zaman. Sabahları kahvaltı yerine geçiyorsanız veya güne başlamaya çalışıyorsanız veya kas onarımına ve kilo kaybına yardımcı olmak için egzersiz yaptıktan sonra için.
adımlar
Yöntem 1/4: Peynir Altı Suyu Tozu Seçme
Adım 1. Yeni başlıyorsanız, peynir altı suyu konsantresi tozu satın alın
Peynir altı suyu konsantresi piyasadaki en yaygın peynir altı suyu şeklidir ve içindeki gerçek protein miktarı %25-90 arasında değişmektedir. Konsantre peynir altı suyu markalarının çoğu, %80 civarında protein içerir ve diğer %20'sini yağlar ve mineraller tamamlar. Çalışmaya veya peynir altı suyu proteini içmeye alışkın değilseniz, konsantre bir tozla başlayın. En az %80 peynir altı suyu içeren bir konsantre arayın.
Daha önce bir protein barı yediyseniz veya fırınlanmış bir ürün yediyseniz, muhtemelen peynir altı suyu konsantresi tüketmişsinizdir
Adım 2. Laktoz intoleransınız varsa peynir altı suyu izolatı alın
Peynir altı suyu izolatı, toz halinde ve snack barlarda bulunur ve %90-95 proteindir. Konsantre tozun aksine, kalan %5-10'luk kısım çok az yağ ve laktoz içerir, genellikle bunun yerine minerallere ve neme dayanır. İzole peynir altı suyu proteini, yüksek saflığı nedeniyle konsantreden çok daha pahalıdır.
Uyarı:
Bazı izolatlar hala süt içerir. Süt ürünlerine aşırı derecede alerjiniz varsa etiketleri dikkatlice okuyun.
Adım 3. Mevcut en saf protein için hidrolize peynir altı suyu proteini alın
Hidrolize protein, tozdan yağları ve istenmeyen mineralleri çıkarmak için ek bir işlemden geçer. Bu genellikle hidrolize peynir altı suyunun piyasadaki en saf peynir altı suyu formu olduğu anlamına gelir. Mevcut en saf proteini istiyorsanız, eklenen mineralleri ve yağları istemiyorsanız veya izolat ve konsantreyi sindirmekte sorun yaşıyorsanız hidrolize peynir altı suyu alın.
Ek işleme nedeniyle, hidrolize peynir altı suyu konsantre veya izole peynir altı suyundan çok daha pahalı olma eğilimindedir. Avantajlar sizin için buna değmeyebilir
Adım 4. Kişisel tercihlerinize göre bir lezzet seçin
Peynir altı suyu tek başına çok iyi bir tada sahip değildir, bu nedenle çeşitli tatlarda gelir. Çikolata, vanilya veya çilek peynir altı suyunu kolayca bulabilirsiniz, ancak başka tatlar da var. Beğenmemeniz durumunda, küçük miktarlarda yeni bir lezzet satın alarak başlayın.
- Tatlandırılmış peynir altı suyu proteini satın almaktan kaçının. Tadı daha güzel olsa da, kilo vermeye çalışıyorsanız sağlıklı bir katkı maddesi değildir.
- Smoothielerinizde peynir altı suyu tozunun tadını en aza indirmek istiyorsanız, hafif bir vanilya aroması alın. Vanilya notaları, içeceğinize eklediğiniz herhangi bir meyve tarafından kolayca bastırılacaktır.
Yöntem 2/4: Tozunuzu Tartmak
Adım 1. Kilonuza bağlı olarak günde bir kez yaklaşık 30 gram protein tozu tüketin
Her gün tüketmeniz gereken protein miktarı ne kadar aktif olduğunuza, kaç yaşında olduğunuza ve kadın mı erkek mi olduğunuza bağlıdır. Yeni bir egzersiz programına yeni başlayan aktif olmayan bir yetişkin, günlük ihtiyacı karşılamak için vücut ağırlığının her bir kilogramı için yaklaşık 0,4 gram protein tüketmelidir. Bu, günde 3 öğün yemek yerseniz muhtemelen yaklaşık 30 gram protein tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Erkekler kadınlara göre biraz daha fazla protein tüketmelidir. Her bir peynir altı suyu ürünü üzerine basılmış oranlar için öneriler vardır
Uç:
Farklı peynir altı suyu proteini markalarının farklı porsiyon önerileri vardır. Markanızın ne kadar peynir altı suyu önerdiğini belirlemek için peynir altı suyu kabınıza bakın.
Adım 2. Kas inşa etmeye çalışıyorsanız diyetinize daha fazla peynir altı suyu ekleyin
Antrenman programınızda kas yapmaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,6 ila 0,8 gram arasında daha fazla protein tüketmeniz gerekir. Rekabetçi bir sporcuysanız ve günlük kalori alımınızı da kısıtlıyorsanız, kilo başına 0,9 grama kadar hareket etmeniz gerekebilir.
Düzenli bir egzersiz rutininde 180 kiloluk bir yetişkin, vücut ağırlığının her bir kilosu için her gün 0,5-0,75 gram arasında protein tüketmelidir
Adım 3. Kilo vermek için diyet yapıyorsanız porsiyon başına 10-20 gram kullanın
Daha düşük dozda peynir altı suyu proteini, yağ yakmanıza yardımcı olurken kas büyümesini ve gelişimini desteklemeye yardımcı olur. Diyetinizi kilo vermeye yardımcı olması için kısıtlıyorsanız, biraz peynir altı suyu ekleyerek protein alımınızı tamamlayın. 10-20 gram vücut yağının yakılmasına yardımcı olurken kaslarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
Yöntem 3/4: Protein Sarsıntısı Yapma
Adım 1. Protein tozunuzu blender kavanozunuza ekleyin
Peynir altı suyu proteini ürünü, belirlenmiş miktarda toz (genellikle yaklaşık 30 gram) içeren bir kepçe ile birlikte gelir. Peynir altı suyu proteininiz yoksa veya kepçeyi kaybettiyseniz, bir yemek kaşığı kullanın. 1 yemek kaşığı tozunuzun özgül yoğunluğuna bağlı olarak yaklaşık 8 gram olacaktır. Tartmak için bir mutfak terazisi de kullanabilirsiniz.
Peynir altı suyu proteininizi yeni açtıysanız ve üstünde bir kepçe görmüyorsanız, bir tereyağı bıçağı alın ve tozu kazın. Kepçeler genellikle altına gömülür
Adım 2. Öğün ikamesi yapıyorsanız içine biraz sebze bırakın
Yemeğinizi bir protein içeceği ile değiştiriyorsanız, standart bir öğünde eksik olan besinleri yerine koymak için biraz sebze ekleyin. Kereviz ve marul popüler seçeneklerdir, ancak sebze suyunu sevmiyorsanız ıspanak iyi bir seçimdir çünkü fazla lezzet katmaz. 1-2 bardak sebzeyi blender kavanozunuza ekleyin.
Sebzeleriniz zaten blender kavanozunuza sığdıysa, onlara bir şey yapmanıza gerek yoktur. Değilse, elinizle ikiye bölebilir veya bir şef bıçağıyla bir kesme tahtası üzerinde bir veya iki kez kesebilirsiniz
Adım 3. Daha taze bir tat için 1-2 avuç taze meyve ekleyin
Tadının güzel olacağını düşündüğünüz herhangi bir meyve kombinasyonunu ekleyin. Çilek ve yaban mersini veya kivi ve çilek gibi klasik kombinasyonlar her zaman birlikte iyi gider. Daha az belirgin bir lezzet profili için tek bir meyve de kullanabilirsiniz. Taze veya dondurulmuş meyve kullanabilirsiniz. Meyvelerinizi, toz veya sebzelerinizin üzerindeki blender kavanozuna bırakın.
Uç:
Meyvelerin shakelerinizin lezzet profiline hakim olmasını istiyorsanız, vanilya aromalı peynir altı suyu proteini satın alın. Shakelerinizin tadı üzerinde daha az etkiye sahip olacaklar ve esas olarak meyveyi tadacaksınız.
Adım 4. Fıstık ezmesi veya keten tohumu gibi 2 yemek kaşığı sağlıklı yağ ekleyin
Sağlıklı yağınızdan 2 yemek kaşığı (30 mL) blender kavanozunuza bırakın. Fıstık ezmesi sallamanızın lezzetini değiştirirken, keten tohumu zar zor fark edilir. Diğer seçenekler arasında kabak çekirdeği, kaju fıstığı veya badem bulunur. Shakeinize sağlıklı bir yağ eklemek, sindirim sisteminize yardımcı olacak, enerji seviyenizi yüksek tutacak ve aslında yağ yakma sürecine yardımcı olacaktır.
Adım 5. Mikseriniz ile shake'inizi tamamlayın ve karıştırın
En popüler karıştırma seçenekleri su, normal süt ve badem sütüdür. Laktoz intoleransınız varsa veya susuz kalmak istiyorsanız su kullanın. Daha yoğun, daha lezzetli bir shake istiyorsanız süt veya badem sütü kullanın. Karıştırma kavanozunuzun geri kalanını mikserinizle doldurun, üstte 2–3 inç (5,1–7,6 cm) boşluk bırakın, böylece blender bıçaklarınızın malzemeleri kesecek kadar yeri olur.
Bir smoothie yapmak için mikserinizi eklemeden önce shake'inizi buzla doldurabilir veya soğuk tutmak için buzun üzerine dökebilirsiniz
Yöntem 4/4: Protein Tüketiminizi Zamanlama
Adım 1. Kaslarınızı sağlıklı tutmak için antrenmandan sonra bir shake için
Kaslarınızın onarılmasına yardımcı olmak için peynir altı suyu proteininizi antrenmanınızdan sonraki 30 dakika içinde için. Vücudunuz bir egzersiz seansı sırasında çok fazla protein, besin ve kalori yakar ve protein içeceği bu besinleri ve proteinleri sağlıklı ve üretken bir şekilde değiştirmeye yardımcı olur.
Shakelerinizi antrenmanlardan sonra düzenli olarak içerseniz, eskisi kadar ağrınız olmadığını fark etmeye başlayacaksınız. Bunun nedeni, peynir altı suyunun kaslar gerildikten sonra yenilenmesine yardımcı olmasıdır
Adım 2. Güne başlamak için sabahları sallayın
Bir protein içeceği, bir fincan kahve için mükemmel bir alternatiftir. Peynir altı suyu protein içeceğindeki proteinler, besinler ve yağlar, günün erken saatlerinde size enerji verir ve tazeler. Sabahları bir protein içeceği, kaslarınızın gevşemesine ve sabahın erken saatlerinde yapılan herhangi bir antrenmana veya işyerinde koşmaya hazırlanmasına da yardımcı olur.
O sabah kahvesini taklit etmek istiyorsanız piyasada kahve aromalı protein tozları var
Adım 3. Diyet yapıyorsanız veya geç kalıyorsanız, yemek yerine sallamak kullanın
Kapıyı çabucak bitirmeniz gerekiyorsa ve bir yemeği kaçırmak üzereyseniz, kaçırmak üzere olduğunuz besinleri değiştirmek için bir protein içeceği kullanabilirsiniz. Kalorileri azaltmaya çalışıyorsanız veya diyetinizi kilo vermek için kısıtlıyorsanız, yemek yerine protein içeceği de kullanabilirsiniz.
Her gün 1 öğünden fazlasını protein shake ile değiştirmekten kaçının
Uyarı:
Her öğünü bir protein içeceği ile değiştiremezsiniz. Tehlikelidir, çünkü vücudunuz bir sallama ile değiştiremeyeceğiniz birçok mineral ve besin maddesini kaçıracaktır.
