Kreatin veya 2-[Karbamimidoil(metil)amino]asetik asit, vücut tarafından enerji üretmek ve kasları daha büyük ve daha güçlü hale getirmek için doğal olarak üretilen bir amino asittir. Konsantre, toz kreatin, kas kütlesini artırmak isteyen insanlar için popüler bir besin takviyesidir. Bu güçlü maddeden en iyi şekilde yararlanmak için toz kreatini doğru şekilde nasıl içeceğinizi öğrenin.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Kreatin Rutini Başlatma
Adım 1. Bir kreatin tozu seçin
Kreatin tozu genellikle doğru dozu ölçmek için içinde bir kepçe bulunan büyük bir plastik kap içinde gelir. Bir beslenme mağazasına veya sağlıklı gıda mağazasına gidin ve kullanmak için bir toz seçin.
- Bazı kreatin saf halde gelir ve diğer tozlar şekerle karıştırılır, böylece tatlı bir enerji içeceği oluşturabilirsiniz.
- Sıvı kreatinden kaçının. Kreatin, suyla karıştırıldığı anda bozulmaya başlar, bu nedenle paketlenmiş sıvı kreatin aslında kreatin atığıdır. Bu tür ürünlerin üreticileri tüketicilere hızlı bir şekilde çekiyor.
- Kreatin birçok çalışmada test edilmiştir ve kullanımı güvenli olarak kabul edilmiştir, ancak ek olduğu için FDA tarafından resmi olarak onaylanmamıştır. İlaç alıyorsanız veya takviye almaktan etkilenebilecek bir durumunuz varsa doktorunuza danışın.
Adım 2. Dozunuzu vücut ağırlığınıza göre mi "yükleyeceğinize" karar verin
Kreatin üreticileri, vücudunuzdaki kreatin seviyelerini korumak için yüksek dozda kreatin ile başlamanızı ve kademeli olarak "devam" dozuna düşürmenizi önerir. Yükleme süresinden vazgeçmek ve dozajınızı vücut ağırlığına dayandırmak da yaygındır.
- Yüklemenin vücut için güvenli olduğu ve tüketicinin sonuçları - daha büyük, daha güçlü kaslar - sadece birkaç gün içinde görmesine yardımcı olduğu söyleniyor.
- Kreatin insülin seviyelerini etkileyebilir, bu nedenle yüksek veya düşük kan şekeri ile ilgili bir durumunuz varsa, yüksek dozlarda kullanırken dikkatli olun. Daha ılımlı vücut ağırlığına dayalı yöntemi düşünebilirsiniz.
Adım 3. Her gün aynı saatte kreatin alın
Kreatininizi ne zaman aldığınız önemli değil; ister sabah ister akşam tüketirseniz vücudunuzda aynı etkiyi yaratacaktır. Bununla birlikte, en iyi sonuçları elde etmek için, vücudunuzun bir sonraki dozu tüketmeden önce bir dozu işlemek için zamanı olması için her gün aynı saatte tüketin.
- Bazı insanlar antrenmandan hemen önce kreatin almayı sever, ancak etkileri anında değildir, bu nedenle ağırlık kaldırma ve diğer egzersizler için anında enerji artışı sağlamaz.
- Hareket halindeyken kreatin almak istiyorsanız, ayrı bir su şişesi getirin ve kreatini kuru olarak saklayın. Önceden karıştırırsanız, kreatin bozulur.
Yöntem 2/3: Kreatin Yükleme
Adım 1. 5 gram kreatin tozunu ölçün
Kreatin yüklerken, başlangıç için önerilen doz 5 gramdır; Bir doktor aksini önermedikçe, 5 gram güvenli bir bahistir.
- Ölçmek için tozla birlikte gelen plastik ölçüm kabını kullanın.
- Toz kutunuz bir ölçüm aletiyle gelmediyse, kabaca 5 grama eşdeğer bir tepeleme çay kaşığı ölçün.
Adım 2. Tozu bir litre su ile karıştırın
Tozu doğrudan suya dökün ve hızlıca karıştırmak için bir kaşık kullanın. Kapaklı bir şişe kullanıyorsanız, kapağını kapatıp sallayabilirsiniz.
- Tam olarak litre büyüklüğünde bir kabınız yoksa, dört bardak suyu büyük bir kaba ölçün ve tozu karıştırın.
- Evin dışında bir doz kreatin almak istediğinizde yanınızda taşıyabileceğiniz litrelik bir kapaklı su şişesi satın almayı uygun bulabilirsiniz.
- Kreatini meyve suyu veya elektrolit içeren bir enerji içeceği ile de karıştırabilirsiniz.
Adım 3. Kreatini hemen için
Yukarıda belirtildiği gibi, kreatin su ile karıştırıldığında bozulur, bu nedenle takviyeden maksimum faydayı elde etmek için hemen tüketmelisiniz.
- Kreatini daha fazla suyla kovalayın. Kreatin alırken susuz kalmamak önemlidir, bu yüzden bir veya iki bardak daha alın.
- Normal şekilde yiyin ve için. Kreatin için diyet kontrendikasyonları yoktur, bu nedenle tüketmeden önce veya sonra normal bir yemek yiyebilirsiniz.
Adım 4. İlk 5 gün günde 4 doz alın
Kreatin yüklerken, ilk beş gün için günde toplam 20 grama ihtiyacınız vardır. Bir tane kahvaltıda, bir tane öğle yemeğinde, bir tane akşam yemeğinde ve bir tane de yatmadan önce olacak şekilde dozları boşaltın.
Adım 5. Günde 3 ila 5 grama kadar azaltın
İlk 5 günlük yükten sonra rahat bir bakım rutinine geçin.
Yöntem 3/3: Dozunuzu Vücut Ağırlığına Dayanmak
Adım 1. İlk hafta için dozunuzu hesaplayın
İlk aşamada, dozunuz vücut ağırlığının kg'ı başına 0,3 g kreatin olmalıdır. Günlük toplam sayıyı kolayca tüketilebilir miktarlara bölün.
Örneğin, 68 kg (150 pound) ağırlığındaysanız, günlük dozunuzun 20,4 g olması gerektiğini bulmak için bunu 0,3 ile çarpın. Bu, günde 4 kez, doz başına yaklaşık 5 gram kreatin almanız gerektiği anlamına gelir
Adım 2. İkinci hafta için dozunuzu hesaplayın
İkinci hafta boyunca, vücut ağırlığının kg'ı başına 0.03 g kreatin dozuna kadar azaltın. Bu sefer toplam dozu 2 veya 3 kolay tüketilebilir miktara bölün.
68 kg (150 pound) ağırlığındaysanız, günlük dozunuzun günde 2,04 gram kreatin olması gerektiğini bulmak için bunu 0,03 ile çarpın. Bunu 1.02 gramlık iki doza bölebilirsiniz
İpuçları
- Kreatin monohidrat size mide krampları veya başka etkiler veriyorsa (herkes farklıdır) dozunuzu azaltmayı veya farklı bir kreatin türü (örneğin etil ester) kullanmayı deneyin.
- Yükleme gerekli değildir, ancak doygunluk sürecini hızlandırabilir.
- Antrenman sonrası lezzetli ve etkili bir içecek için kreatini yüksek karbonhidratlı kütle kazancı ve kakao tozu ve baldan elde edilen ekstra şeker ilavesiyle karıştırın.
Uyarılar
- Önerilen kreatin dozunun aşılması tavsiye edilmez ve yükleme aşaması gerekli değildir.
- Günde en az 8 bardak su tüketmeyi unutmayın. Hatta bazıları günde bir galon tavsiye ediyor.
