Peynir altı suyu proteini, peynir altı suyundan izole edilmiş ve yağı alınmış besleyici bir protein şeklidir. Genellikle toz halinde satılır ve kullanımı kolaydır. Sağlıklı bir diyet ve formda yaşam tarzının bir parçası olarak dahil edildiğinde, peynir altı suyu proteini kilo vermenize ve kas yapmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/4: Protein Gereksinimlerinizi Hesaplama
Adım 1. Çevrimiçi bir kaynaktan veya beslenme mağazasından bir protein gereksinim tablosu alın
Günlük diyetinizde çok fazla protein olumsuz yan etkilere yol açabilir ve özellikle böbrekleriniz için zordur, bu nedenle diyetinize peynir altı suyu proteini eklerken bir protein çizelgesi önemli bir araçtır.
Adım 2. Kilonuza göre ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
Hem erkek hem de kadın yetişkinlerin (19-50), günde her 20 kilo vücut ağırlığı için (kg başına 0.8 g protein) 8 gram (0.28 oz) protein tüketmeleri önerilir. Örneğin 70 kg olan bir kişi günde 56 gr protein almalıdır.
- Genel olarak, hız ve kuvvet antrenmanı yapan sporcular vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2–1,7 g protein almalıdır, buna karşın bir dayanıklılık sporcusu, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2–1,4 g proteine daha fazla ihtiyaç duyabilir. (Klilo olarak kilonuzu bulmak için, kilonuzu 2,2'ye bölün).
- Yani 175 lbs ağırlığında bir atlet. (79 kg), minimum 1,2 g/kg'ı karşılamak için günlük 94,8 g protein tüketecektir.
Adım 3. Yediğiniz protein miktarını belirleyin
Bir beslenme hesaplayıcısının yardımıyla, her öğünde ne kadar protein aldığınızı ve gerekirse her hafta ne kadar protein tükettiğinizi hesaplayın. Bu, diyetinize ne kadar protein eklemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
Her gün veya haftada yediğiniz yiyeceklerin protein içeriğini belirlemek için birkaç çevrimiçi kaynak vardır
Adım 4. Takviyelerden almanız gereken protein miktarını bulun
Protein ihtiyaç çizelgenize göre almanız gereken protein miktarı, tek başına diyetle aldığınızdan fazla ise, farkı whey protein ile kapatabilirsiniz. Bir beslenme hesaplayıcısı ile protein alımınızı hesapladıktan sonra, diyetinizde aldığınız protein miktarını protein ihtiyaç çizelgenizde bulunan gerekli miktardan çıkarın. Kalan protein miktarı, peynir altı suyu proteininden ek formda alabileceğiniz miktardır.
Ek olarak, düzenli egzersiz yapan bir erkekseniz, egzersizden daha çabuk kurtulmanıza yardımcı olması için peynir altı suyu proteini takviyesinden faydalanabilirsiniz
Bölüm 2/4: Protein Sarsıntısı veya Smoothie Hazırlama
Adım 1. Bir blender kullanın
Malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirmek, shake yapmanın en uygun yoludur. Uygun miktarda peynir altı suyu proteini tozu ölçmek için peynir altı suyu proteini kabı üzerindeki talimatları izleyin ve önerilen sıvı kısmı ve diğer bileşenlerle pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Blenderiniz yoksa elektrikli bir karıştırıcı, blender şişesi veya bir çırpma teli veya çatal kullanarak malzemeleri bir bardakta veya kasede karıştırabilirsiniz
Adım 2. Peynir altı suyu proteini lezzetinizi seçin
Smoothie'nizin tadını etkileyecek çeşitli tatlarda peynir altı suyu proteini satın alabilirsiniz. Tatlar vanilya, çilek, yaban mersini, muz, çikolata ve daha fazlasını içerir.
Adım 3. Meyveleri veya diğer malzemeleri karıştırın
Peynir altı suyu proteini sallamaları, lezzet ve besin içeriğini değiştirmek için meyveler ve diğer bileşenlerle yapılabilir. Peynir altı suyu protein karışımlarının çeşitli hazırlıkları için kitaplarda ve internette birçok tarif bulunabilir. Meyveleri peynir altı suyu protein karışımlarına karıştırmayı veya karıştırmayı kolaylaştırmak için önce sıvıları ekleyin. Tercihinize bağlı olarak, aşağıdakilerden bir veya daha fazlasından bir veya iki fincan ekleyin:
- Meyve suyu
- Muz
- Şeftaliler
- Armutlar
- Mango
- Portakal, ananas ve karpuz dahil sulu meyveler
- Süt, soya sütü, badem sütü, hindistan cevizi sütü veya diğer az yağlı sütler
Adım 4. Buz küplerini ekleyin
Harmanlanmış buz küpleri, peynir altı suyu protein sallamanızı kalınlaştıracak ve soğutacak, ona bir smoothie veya sallama kıvamı verecektir. Alternatif olarak, muz, ahududu ve diğer meyveleri dondurabilir (veya dondurulmuş olarak satın alabilir) ve içeceğe ekleyebilirsiniz. Sütten buz küpleri bile yapabilir ve bunun yerine bunları kullanabilirsiniz.
Adım 5. Lezzet arttırıcı malzemeler ekleyin
Peynir altı suyu protein sallamaları, tadı iyileştiren bileşenlerin eklenmesinden yararlanabilir. Bu malzemeleri beğeninize ekleyin ve shake'inizin lezzetini artıracaksınız. Eklemeyi düşünmeniz gereken bazı bileşenler şunlardır:
- Bal
- Vanilya, hindistan cevizi, tarçın
- yoğurt
- Kuru üzüm, kayısı ve hurma dahil kuru meyveler
- Çikolata, vanilya, çilek veya diğer milkshake tozları
Bölüm 3/4: Kas Geliştirmek için Peynir Altı Suyu Proteini Kullanmak
Adım 1. Peynir altı suyu proteinli bir kahvaltı yapın
Kahvaltılık gevreğinize, tercihen yulaf ezmesine 1 ölçek peynir altı suyu protein tozu ekleyin. Bir kaşıkla iyice karıştırın ve hemen yiyin. Yiyeceklere bu şekilde peynir altı suyu proteini eklemek, diyetinizi çok fazla ayarlamak zorunda kalmadan protein alımını artırmanıza olanak tanır.
1 yemek kaşığı ekleyebilirsiniz. (14.1 g) fıstık ezmesini bu karışıma biraz ekstra protein için
Adım 2. Antrenmandan önce protein yiyin
Egzersizden 30 dakika önce peynir altı suyu protein içeceği için. Egzersiz yaparken kas lifleriniz parçalanacak ve depolanmış karbonhidratlarınız (glikojen) tükenecektir. Antrenman öncesi bir shake, kas yıkımını önlemeye ve daha fazla enerji sağlamaya yardımcı olacaktır.
Adım 3. Antrenmanınızdan sonra protein yiyin
Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için egzersizi bitirir bitirmez kaslarınızı beslemeniz gerekir. Antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu proteini tüketmenin protein sentezini arttırdığına ve sonuç olarak kasları güçlendirdiğine dair kanıtlar var.
Adım 4. Peynir altı suyu proteinini günün son öğününe karıştırın
Günün son öğününün bir parçası olan yemeğin üzerine biraz peynir altı suyu protein tozu serpin. Bu, uyurken vücudunuzdaki amino asitleri yüksek bir seviyede tutar ve bu da kas oluşturmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, gece boyunca kas protein sentezini artırarak, uyurken doğal olarak meydana gelen protein yıkımını önlemeye yardımcı olmak için yatmadan önce peynir altı suyu proteini içebilirsiniz
Bölüm 4/4: Peynir Altı Suyu Proteini ile Kilo Kaybını Teşvik Etmek
Adım 1. Diyetinize ne kadar peynir altı suyu proteini ekleyeceğinizi belirleyin
Bu amaçla peynir altı suyu proteini kullanmak isteyenler için birçok diyet planı mevcuttur, ancak genel olarak, öğünlerinizi peynir altı suyu protein karışımları ile değiştirmek yerine, diyetinizi yalnızca peynir altı suyu proteini ile desteklemeniz önerilir. Diyetinize peynir altı suyu proteini eklemenin yararı, genellikle daha tok hissetmenize yardımcı olması ve bu da daha az yemenize neden olarak kilo vermenizi teşvik etmesidir.
- Düşük kalorili bir diyete peynir altı suyu proteini ekleyin. Peynir altı suyu proteini, sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak en iyi sonucu verir.
- Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlığınız üzerinde olumsuz yan etkileri olabileceğini unutmayın. Daima sağlıklı bir dengeyi hedefleyin.
Adım 2. Diyetinizi peynir altı suyu protein karışımları ile tamamlayın
Kilo kaybını teşvik ederken, lif eklemek ve çok fazla şekerden kaçınmak isteyeceksiniz. Shakelerinize biraz meyve ve sebze ekleyerek düşük şekerli lifin dahil edilmesini sağlayabilirsiniz. Aşağıdaki öneriler yardımcı olmalıdır:
- Yaban mersini veya ahududu ekleyin. Her iki meyve de lif bakımından yüksek ve şeker bakımından düşüktür.
- Alternatif olarak, ıspanak veya salatalık ekleyin. Her iki sebze de lif bakımından yüksektir ve diğer sebzeler kadar güçlü bir tadı yoktur, bu nedenle tadı tuhaf hale getirmeden bunları shake'inize karıştırabilirsiniz.
- Bal, akçaağaç şurubu veya şeker kullanmaktan kaçının. Bunlar yüksek miktarda şeker içerir ve bir diyet planına zarar verir. Bir smoothieye eklediğiniz meyve onu doğal olarak tatlandıracaktır.
Adım 3. Yemekten önce bir peynir altı suyu protein içeceği veya smoothie için
Bir protein içeceği açlığınızı giderebilir ve size enerji vererek diğer yiyeceklere olan isteğinizi azaltabilir. Bir çalışmada, insanların bir büfeye gitmeden önce protein içeceği içtiği ve peynir altı suyu protein içeceği içenlerin büfeden diğerlerinden daha az tükettiği görüldü.
- Tavsiye edilmese de, en yüksek kalorili yemeğinizi bir shake veya smoothie ile değiştirmek, en hızlı kilo kaybı sonuçlarına yol açacaktır. Daha küçük öğünleri peynir altı suyu proteinli bir içecekle değiştirmek de kilo vermeyi teşvik eder, ancak daha yavaş bir hızda.
- Shake içmek ayrıca yemek sonrası kan şekerini azaltabilir ve insülin seviyelerini iyileştirebilir.
İpuçları
Üç tür peynir altı suyu proteini vardır: izole, konsantre ve her ikisinin karışımı. İzolat en saf formdur ve vücudunuz için en iyisidir, ancak aynı zamanda daha pahalıdır; konsantre ise daha fazla yağ içerir. Karışım, elbette, ikisini birleştirir. Peynir altı suyu proteininin konsantre ve harmanlanmış formları hem kabul edilebilir takviyelerdir hem de bütçesi kısıtlı olanlar için iyidir
Uyarılar
- Peynir altı suyu proteininin potansiyel yan etkilerinin bir listesi burada bulunabilir.
- Çoğu şeyde olduğu gibi, çok fazla protein zararlı olabilir. Ekstra protein parçalanacak ve atılacaktır, ancak bu böbrekleriniz üzerinde ek stres oluşturabilir. Bu konuda hala tartışmalar var. Diyetinize peynir altı suyu proteini ekleme konusunda daima doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın ve vücut ağırlığınız için önerilen miktarı sağlayan bir protein çizelgesine sahip olduğunuzdan emin olun.
