Protein sallamaları, bir antrenmandan önce kas hazırlamanın veya antrenman sonrası kasın yeniden yapılanmasına yardımcı olmanın basit bir yoludur. Elbette vücudunuzun ve kaslarınızın ihtiyaç duyduğu proteini almanın en iyi yollarından biri katı yiyeceklerdir, ancak muhtemelen bildiğiniz gibi, proteininizin tamamını yemek yoluyla elde etmek her zaman kolay değildir. Bu, özellikle tam zamanlı bir işiniz varsa ve gün için tam yemek hazırlamak için her zaman zamanınız yoksa geçerlidir. Protein sallamalarının çok yararlı olabileceği yer burasıdır.
adımlar
Bölüm 1: Bir Protein Sarsıntısı Seçmek
Adım 1. Yaşam tarzınızı ve egzersiz rejiminizi düşünün
Protein içecekleri herkes için değildir, ancak ortalama bir sporcunun, profesyonel sporcuların veya Olimpiyat sporcularının aksine protein takviyeleri kullanmak istemesinin bazı nedenleri vardır. Yaptığınız egzersiz türü, ek proteine ihtiyacınız olup olmadığını etkileyecektir. Aşağıdakilerden herhangi birinin sizin için geçerli olup olmadığını belirleyin:
- Yeni bir egzersiz programına mı başladınız yoksa genel olarak egzersiz yapmaya mı başladınız? Eğer spor salonuna ilk kez gidiyorsanız ve kas yapmak istiyorsanız, vücudunuzun normalden daha fazla proteine ihtiyacı olacaktır.
- Egzersizlerinizi yoğunlaştırıyor musunuz? Bu hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanları için geçerlidir. Örneğin, haftada üç kez eliptik makinede genellikle 30 dakika yapıyorsanız, ancak şimdi bir maraton veya halter yarışması için antrenman yapıyorsanız, kas büyümesini ve gücünü kolaylaştırmak için daha fazla proteine ihtiyacınız olacak.
- Bir yaralanmadan iyileşiyor musunuz? Kendilerini yaralayan insanlar, kaslarının ve vücutlarının iyileşmesine ve iyileşmesine yardımcı olmak için genellikle daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
- Uzun vadede çok fazla protein böbrekleriniz için zor olabilir ve dehidrasyona neden olabilir.
Adım 2. Günde ne kadar toplam proteine ihtiyacınız olduğunu belirleyin
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplamak, diyetinizin hangi ek proteine ihtiyaç duyduğuna karar vermenin ilk adımıdır.
- Büyük bir efsane, yukarıdaki hedeflerden herhangi birine ulaşmak için bir ton proteine ihtiyacınız olduğudur. Protein, çoğu Amerikalı'nın günlük kalori alımının yaklaşık %15'ini zaten oluşturuyor. Tek bir kilo kas inşa etmek için günde yaklaşık 10-14 gram ek proteine ihtiyacınız var, ki bu gerçekten çok fazla değil. Bazı protein tozları tek porsiyonda 80 gram protein içerir! Ortalama bir insan o kadar çok şeye ihtiyaç duymaz; bunun yerine vücudunuz enerji için onu parçalar. Ayrıca, çok fazla protein böbrekler ve karaciğer dahil olmak üzere iç organlarınıza zarar verebilir.
-
Ne kadar aldığınızı ve ek proteine ihtiyacınız olup olmadığını anlamak için biraz matematik yapmanız gerekir.
- Rekreasyonel sporcular, vücut ağırlığının her bir kilosu için günde yaklaşık 0,5-0,75 g proteine ihtiyaç duyarlar.
- Rekabetçi sporcuların 0.6-0.9'a ihtiyacı var.
- Kas kütlesi oluşturan sporcuların 0.7-0.9g'a ihtiyacı vardır.
- Maksimum miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9'dan fazla olmamalıdır.
- Örneğin, kas yapmak isteyen yetişkin bir sporcuysanız ve 175 pound ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 122.5-157.5 g (175 pound x.7= 122.5 g ila 175 pound x.9= 157.5) proteine ihtiyacınız vardır.
Adım 3. Günlük ortalama protein alımınızın ne kadarının katı gıdalardan geldiğini belirleyin
Ortalama bir günde ne yediğinizi düşünün. Bir diyetisyene danışabilir veya tükettiğiniz yiyeceğin türünü ve miktarını girdikten sonra ne kadar aldığınızı size söyleyen çevrimiçi beslenme hesaplayıcılarını kullanabilirsiniz.
- Örneğin, 4 onsluk bir hamburgerde 30 g protein, 6 ons ton balığı 40 g ve 1 ons peynirde 7 g protein bulunur. Bu, sadece bu üç gıda ile 77 g protein aldığınız anlamına gelir; bu, yaklaşık 175 kilo ağırlığındaysanız ve kas inşa etmek istiyorsanız ihtiyacınız olanın neredeyse yarısıdır. Çoğu yetişkin, muhtemelen düşündükleri kadar sallamalardan gelen proteine ihtiyaç duymazlar!
- Ancak, gün boyunca katı yiyeceklerle hesapladığınız protein gereksinimini karşılamıyorsanız, diyetinizi toz veya önceden hazırlanmış bir protein shake ile desteklemelisiniz.
Adım 4. Shakenizin ne tür bir proteinden oluşmasını istediğinize karar verin
Protein sallamaları, farklı türde proteinler ve farklı miktarlarda kullanır. En yaygın protein kaynakları peynir altı suyu, kazein, yumurta, soya, pirinç ve süttür.
- Peynir altı suyu ve kazein iyi seçimlerdir, ancak her ikisi de süt ürünü olduğundan süt ürünlerini tolere edebiliyorsanız.
- Peynir altı suyu proteini, sallamalar için en popüler olma eğilimindedir ve en hızlı sindirilen proteindir.
- Bitki bazlı bir proteini tercih ediyorsanız, özellikle vejetaryen veya vegansanız, soya proteinini denemek isteyebilirsiniz. Soya besin açısından çok zengindir ve çoğu hayvansal protein kaynağı kadar etkili olduğu gösterilmiştir.
Adım 5. Etiketi okuyun
Tozlar yerine önceden hazırlanmış shake satın alıyorsanız, shake'inizde tam olarak ne olduğunu ve özellikle protein miktarını bilmek önemlidir. Sonuçta protein sallamaları içerik bakımından farklılık gösterir.
- Amacınız vücut yağını kaybetmekse, ürünün %50'den fazla protein olduğundan emin olun.
- Tek bir porsiyonun gerçekten ihtiyacınız olandan çok daha fazla protein olmadığından emin olun. Bazı tozların içinde 80g protein bulunur; Günlük protein alımınıza sadece 40 gr daha eklemeniz gerekiyorsa, bu sizin için en iyi ürün değildir.
- 20 amino asidin tamamını sağlayan sallamaları arayın; bunlar genellikle en kaliteli ürünlerdir.
- Büyüme hormonları veya steroidler içeren proteinleri satın almayın.
- Tüm takviyelerin kontaminasyon riski taşıdığını unutmayın.
Bölüm 2/2: Protein Sarsıntısının Zamanlaması
Adım 1. Ne zaman antrenman yaptığınızı düşünün
Bu, yaptığınız fiziksel antrenmanı desteklemek ve geliştirmek için olduğundan, bir protein içeceği almaya karar verdiğinizde belirleyici faktör olmalıdır.
Ne zaman protein tükettiğiniz ve ne yediğiniz antrenmanınızın etrafında planlanmalıdır. Örneğin, sabah 5'te egzersiz yapıyorsanız, spor salonundan sonra sabah 7'de bir protein içeceği sizin için kahvaltı olarak ikiye katlanabilir
Adım 2. Antrenmandan sonra bir protein içeceği için
Antrenman sonrası, vücudunuzun proteine her zamankinden daha fazla ihtiyaç duyduğu zamanlardan biridir. Bu, vücudunuz için faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bir protein içeceği içmek için en etkili zamandır.
- Bir antrenmandan hemen sonra vücudunuz kasları iyileştirmeye ve yeniden inşa etmeye başlar. Bu, kas dokusundaki "mikro yırtıklar", halter gibi egzersiz sırasında kasların yoğun kasılmasından kaynaklanan çok küçük yırtıklar nedeniyle önemlidir. Vücudunuza mümkün olan en kısa sürede protein vermek, kasların iyileşmesine, yeniden inşa edilmesine ve büyümesine yardımcı olmak için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağladığından emin olacaktır.
- Antrenmandan sonra alınan protein sallamaları katı yiyeceklerden daha iyidir çünkü ikincisinin proteini sindirmesi, parçalaması ve kaslara göndermesi daha uzun sürer. Protein sallamaları ise tüketildikten sonra kaslara ulaşmak için sadece yaklaşık 30 dakika sürer.
- Bir antrenmandan sonra 45 dakika içinde sallayın. Bu süre zarfında kaslarınız hala ateşlenir ve vücudunuz proteini daha iyi emebilir ve daha hızlı yeniden inşa etmeye başlayabilir. Egzersizi bitirdikten sonra ne kadar erken sarsılırsan o kadar iyi!
- Ayrıca normal veya çikolatalı süt gibi bir antrenmandan sonra protein içeren diğer sıvıları içmeyi deneyebilirsiniz.
Adım 3. Ek protein karışımları tüketmeyi düşünün
Antrenmandan sonra protein sallamak olsa da, en uygun sahip olmak için günün farklı saatlerinde de tüketebilirsiniz. Ayrıca günde birden fazla yiyebilirsiniz, ancak bir günde ne kadar protein aldığınızı ve ne kadar ihtiyacınız olduğunu göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Yalnızca, günlük protein ihtiyacınızı karşılamalarına İHTİYACINIZ varsa, ek sallamalar yapın. Böbreklerinize ve karaciğerinize zarar verebilecek protein konusunda aşırıya kaçmamayı unutmayın.
- Sabah ilk iş bir protein içeceği iç. Sabah kalktığınızda vücudunuz 6-8 saat hareketsiz kalır ve bu nedenle protein de dahil olmak üzere besin eksikliği yaşar. Protein olmadan, vücuttaki kaslar, vücudunuzu devam ettirmek için enerji üretmek için parçalanmaya başlar. Bu nedenle, kahvaltıda protein içeceği içmek kas inşa edebilir ve vücuda enerji verebilir, böylece kasların parçalanmasını önleyebilir.
- Antrenmandan önce bir protein içeceği iç. Bazı insanlar, kas büyümesini, gücünü artırmak ve egzersiz boyunca kasların parçalanmasını önlemek için egzersizden önce protein tüketmeyi sever. Antrenman öncesi shake en iyi antrenmana başlamadan yaklaşık 30 dakika önce tüketilir. Bu, proteinin sindirilmesi ve kaslara gönderilmesi için zaman verir.
- Yatmadan önce bir protein içeceği iç. Yatmayı planlamadan yaklaşık bir saat önce protein içeceği içmeyi düşünün. Kazein proteini ile sallamak iyi bir seçimdir. Kazein vücudunuzda peynir altı suyundan biraz daha yavaş çalışır, bu da uyurken iyidir çünkü vücudunuzdaki protein miktarı azalmaya başlar. Etkili bir şekilde, büyüme hormonlarınız yükselirken kasınızı beslersiniz.
Adım 4. Shakelere ek olarak gün boyunca protein tükettiğinizden emin olun
Protein içecekleri özellikle antrenmanlardan sonra iyidir, ancak faydalarını en üst düzeye çıkarmak için sürekli olarak protein tükettiğinizden emin olun. Protein, vücut geliştirme ve performansta optimum ilerleme elde etmenin anahtarıdır Vücut geliştirme yapmıyorsanız veya vücudunuzu geliştirmeye çalışmıyor olsanız bile, protein iyi beslenmenin önemli bir bileşenidir.
- Süt, yumurta, et ve balık gibi doğal kaynaklardan daha fazla protein almaya çalışın çünkü bunlar işlenmemiş ve sonuç olarak besin değeri daha yüksek. Sarsıntılar, antrenmandan sonra büyük ve hızlı bir protein alımı elde etmenin harika bir yoludur, ancak aynı zamanda işlenirler ve protein açısından zengin gıdalarla aynı besin maddelerine sahip değildirler.
- Antrenman sonrası shake'inizden sonra, kabaca 3-4 saatlik aralıklarla yüksek düzeyde protein içeren küçük öğünler yiyin. Bu, kaslarınıza düzenli bir protein kaynağı sağlayacak ve iyileşme sürecini hızlandıracaktır.
- Proteinli bir kahvaltı yapın. Sabah kahvaltısı önemlidir çünkü vücudunuzun 7-9 saat dinlendikten sonra beslenmeye ihtiyacı vardır.
