Protein, vücudumuzda enzimler ve hormonlar (insülin dahil) gibi çeşitli görevleri yerine getiren, vücudun en önemli besin maddelerinden biridir. Önerilen diyet miktarı (RDA), ortalama sağlıklı bir insan için gereken miktarı tanımlar ve nüfusun kabaca %97'si için uygundur. Her gün ihtiyacınız olan protein miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz, genel sağlık durumunuz, aktivite seviyeniz ve kilo vermeniz mi yoksa kilo almanız mı gerektiği dikkate alınarak kişisel kalori ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Doğru miktarda proteinin hesaplanması önemlidir çünkü çok fazla protein sağlık sorunlarına neden olabilir. Fazla protein böbrekleri strese sokabilir ve aşırı yükleyebilir, vücut yağına dönüştürülebilir, dehidrasyona neden olabilir ve muhtemelen diyabet, böbrek hastalığı ve prostat kanseri riskini artırabilir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Protein Alımınızı Belirleme
Adım 1. Bir diyetisyenle tanışın
Her kişinin ihtiyaçları değişiklik gösterdiğinden ve bir dizi faktöre bağlı olduğundan, özel diyet ihtiyaçlarınızı belirlemek için eğitim almış bir Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanı ile çalışmayı düşünün.
Doktorunuzdan bir beslenme uzmanı önermesini veya Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nden bir Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanı bulmasını isteyin
Adım 2. Protein için önerilen diyet ödeneğinizi (RDA) hesaplayın
Tuvaleti kullandıktan sonra sabah kendinizi tartın. Bunu beş sabah yapın ve ortalama kilonuzu bulun. Kilo olarak ortalama ağırlığınızı 0,36 ile çarpın. Sonuç, gram cinsinden önerilen protein alımınızdır. Protein için BKİ, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir, bu nedenle ağırlığınızı 0,36 ile çarpmanız gerekir.
- RDA'nızı belirlemek için çevrimiçi hesaplayıcıları da kullanabilirsiniz:
- Örneğin 120 kilo olan bir kişi günde 43,2 gram protein tüketmelidir (120 x 0,36 = 43,2).
Adım 3. BKA'nızı yüzdeye göre belirleyin
Protein alımına bakmanın başka bir yolu da yüzdelere bakmaktır. Yaşınıza, cinsiyetinize, genel sağlık durumunuza, aktivite seviyenize ve kilo vermeniz veya kilo almanız gerekip gerekmediğine bağlı olarak, protein hedefiniz toplam günlük kalorinizin yaklaşık %10 – 25'i olmalıdır.
Yüzde olarak hesaplandığında bu miktar yüksek görünse de, diyetisyenler RDA'nın çalışması için gereken minimum miktar olduğunu hatırlatır. Çoğu Amerikalı, kalorilerinin %16'sını proteinden alır, ancak daha fazlasını almaları gerekir
Adım 4. RDA'nızı ayarlayın
Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Genel olarak, çocuklar ve gençler yetişkinlerden daha fazla proteine (kalorilerin %20-25'i) ihtiyaç duyarlar. Erkekler kadınlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Hamile ve emzikli kadınların hamile olmayan kadınlara göre (günde 75 ila 100 g) daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Yaşlı popülasyonlar sarkopeniye karşı korunmak için daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir, bu nedenle kg başına 1,2 g protein hedefleyin.
Böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa doktorunuzun tavsiyesi doğrultusunda diyetinizdeki protein miktarını azaltmalısınız
Adım 5. Proteinin nasıl çalıştığını düşünün
Proteinler hormonlar gibi davranarak hücrelere ne yapacaklarını ve ne zaman yapacaklarını söyleyen kimyasal haberciler haline gelebilirler. Proteinler aynı zamanda enzimlerdir, kimyasal reaksiyonları tekrar tekrar gerçekleştirebilen maddelerdir. Ek olarak, proteinler, bulaşıcı veya yabancı partiküllere bağlanan antikorlar olarak işlev görür. Antikorlar vücudun ana savunma hatlarından biridir.
Protein ayrıca vücuttaki her hücrenin yapısını ve desteğini oluşturur. Taşıma proteinleri, maddelerin hücrelere girip çıkmasına izin verir
Adım 6. Proteinlerin nasıl oluşturulduğunu anlayın
Bütün proteinleri yediğimiz zaman, amino asit grupları tek tek amino asitlere bölünür ve ardından vücudumuzun o anda ihtiyaç duyduğu amino asitlere yeniden sıralanır. Amino asitler farklı şekillerde bağlanır ve katlanır. Proteinlerde bulunan ve üç ana gruba ayrılan yirmi çeşit amino asit vardır:
- Esansiyel amino asitler: Bunları vücudunuz tarafından yapılamadığı için diyetinizden almalısınız.
- Esansiyel olmayan amino asitler: Bunlar vücut tarafından üretilir.
- Koşullu amino asitler: Bunlar normalde gerekli miktarda üretebileceğimiz, ancak stres ve hastalık zamanlarında daha fazlasına ihtiyacımız olanlardır.
Bölüm 2/2: Diyetinize Protein Dahil Etme
Adım 1. Besin açısından yoğun protein ile düşük kaliteli protein arasında ayrım yapın
Yüksek kaliteli veya besleyici yoğun protein yemek, size daha düşük kaliteli protein tüketmekten daha fazla fayda sağlayacaktır. Örneğin, doymuş yağ oranı yüksek protein yemek, başka besin maddeleri de içeren yağsız bir protein yemekten daha az fayda sağlayacaktır. Yağsız et ve diğer protein kaynaklarını vurgularken etten vazgeçmeniz gerektiğini düşünmeyin.
Örneğin kırmızı et protein içermesine rağmen kan basıncını ve kolesterolü de yükseltebilir. Bunun yerine hindi veya fasulye gibi yağsız etleri seçin
Adım 2. Et ve balıktan elde edilen proteinleri dahil edin
Sığır eti ve domuz eti yüksek düzeyde protein içerir, ancak ölçülü olarak yenilmelidir. Bunun yerine, derisiz tavuk ve hindi içeren daha yağsız et yiyin. Ton balığı veya somon gibi balıkları da yiyebilirsiniz.
Yumurta, tüm proteinlerin en yüksek biyolojik değerine sahiptir. Biyolojik değer, vücudun diyette tüketilen proteini ne kadar verimli kullandığının bir ölçümünü sağlar. Yumurtalar ve diğer hayvan proteinleri, tüm gerekli amino asitleri içerdiklerinden "tam" proteinler olarak kabul edilir. 2 yumurta 13 gram protein içerir
Adım 3. Vejetaryen proteinleri dahil edin
Vejetaryenler günde en az 3.5 ons proteine ihtiyaç duyarlar (2.000 kalorilik bir diyet için). Sağlıklı proteini yumurta ve süt ürünlerinden kolayca alabilirsiniz. Vegansanız, aşağıdakiler gibi çeşitli bitki bazlı gıdalardan protein alabilirsiniz:
- Soya ürünleri (21 gram protein elde etmek için 75 gram tofu yiyin)
- Et ikameleri
- Baklagiller (13 gram protein için 3/4 su bardağı pişmiş mercimek deneyin)
- Kuruyemiş (8 gram protein için 1/4 fincan badem deneyin)
- tohumlar
- Tam tahıllar (4 gram protein için 1/2 fincan tam tahıllı makarna yiyin)
Adım 4. Bol meyve ve sebze yiyin
Bunlar et veya süt gibi diğer gıdalar kadar protein içermese de, meyve ve sebzeler bir miktar protein ve diğer önemli besinleri sunar. En yüksek protein miktarına sahip meyve ve sebzeler şunları içerir:
- Derili patates (5 gram protein)
- 1/2 su bardağı brokoli (2 gram protein)
- Avokado (3 gram protein)
- Muz (1 gram protein)
Adım 5. Süt proteinleri yiyin
Süt ürünleri, vejetaryenler ve vejetaryen olmayanlar için protein almanın harika bir yoludur. Araştırmalar, sütten elde edilen proteinin sindirilmesinin et, soya veya buğday proteinlerinden daha kolay olabileceğini düşündürmektedir. Aşağıdakileri dahil etmeyi düşünün:
- 1 su bardağı süt (8 gram protein)
- 1/2 su bardağı süzme peynir (15 gram protein)
- 1.75 ons çedar peyniri (12 gram protein)
- 3/4 su bardağı yoğurt (8 gram protein)
Adım 6. Diyetinizdeki proteini takip edin
Gün boyunca yediğiniz her şeydeki protein miktarını takip edin. USDA'nın Tarımsal Araştırma Servisi'nin web sitesinde aranabilir bir beslenme veri tabanı vardır: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Bu, kaç gram protein yediğinizi izlemeyi kolaylaştırır.
-
Örneğin, yaban mersini, süt ve yoğurtlu yulaf ezmesi gibi basit bir kahvaltıdan alınan protein şu şekilde parçalanır:
1 su bardağı yulaf (10.65 g protein), 1/2 su bardağı yaban mersini (0 protein), 1 su bardağı az yağlı süt (4.26 g protein) ve 1/2 su bardağı sade Yunan yoğurdu (10.19 g protein) = 25,1 gram protein
Adım 7. Günlük protein alımınızı hesaplayın
Gün için tüm proteininizi takip ettikten sonra, yeterince protein yiyip yemediğinizi belirleyin. Örneğin, 120 kiloluk bir insansanız, USDA'ya göre günde en az 43,2 gram protein yemelisiniz. Sadece 40 gram yediğinizi fark ederseniz, diyetinize daha fazla protein eklemeye çalışın.
Diyetinizde daha fazla proteine ihtiyaç duyabileceğiniz özel durumlar olduğunu unutmayın. Örneğin, 120 kiloysanız ve emziriyorsanız, günde en az 71 gram protein yemelisiniz
İpuçları
- Birçok sporcu ve vücut geliştiricisi her gün daha yüksek miktarda protein tüketir. Ancak, tıp ve bilim topluluğu, diyetteki artan proteinin önemli kas kütlesi oluşturmada bir rol oynayıp oynamadığından hala emin değil.
- Çevrimiçi beslenme hesaplayıcıları ayrıca karbonhidratlar, vitaminler, mineraller, yağlar ve kolesterol için önerilen alım miktarlarını da belirleyebilir. Ayrıca Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) da belirleyebilirler. USDA'nın hesap makinesini burada deneyin:
