Hızlı bir şekilde uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yalnız değilsiniz! Neyse ki deneyebileceğiniz birçok çözüm var. Birkaç değişiklik ve biraz tutarlılıkla her gece hızlıca uykuya dalabilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/4: Gevşeme Teknikleriyle Uykuya Dalmak
Adım 1. Yavaş, derin nefesler alırken saymayı deneyin
Koyunları saymak iyi bilinen bir numaradır, ancak sayarken derin, kontrollü nefesler alarak bunu geliştirebilirsiniz. 4'e kadar sayarken nefes alın, nefesinizi birkaç saniye tutun, ardından yaklaşık 8 saniye boyunca yavaşça nefes verin. Zihninizi temizlemek ve kalp atışınızı yavaşlatmak için yalnızca saymaya ve nefes almaya odaklanmaya çalışın.
Adım 2. Rahatlatıcı manzarayı görselleştirmeyi deneyin
Huzurlu sahneleri görselleştirmek gibi diğer meditatif teknikleri de deneyebilirsiniz. Kendinizi tamamen rahat hissettiğiniz bir yer düşünün, örneğin bir plaj ya da çocukluğunuzdan kalma dinlendirici bir yer. Yalnızca orada olmaya odaklanın ve onu mümkün olduğunca çok duyusal ayrıntıyla hayal edin.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Ayak parmaklarınız gibi bir kas grubunu nefes alarak ve gererek başlayın. Kasılmalarını hissedin ve nefes verirken ve kasılmayı bırakırken, gerginliğinizin uçup gittiğini hayal edin. Bacaklarınızdaki, abs, göğüs, kollar ve kafanızdaki kasları kasmaya ve gevşetmeye devam edin.
Her bir kası serbest bırakırken, vücudunuzdan giderek daha fazla gerginliğin çıktığını hayal edin
Adım 4. Sıcak bir ıslatın
Yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş almak rahatlatıcı olabilir. Ek olarak, sıcak bir banyodan daha serin bir yatak odasına geçmek vücut ısınızı düşürecek ve bu da uykuyu teşvik edecektir.
- En iyi sonuçlar için suyun 100 °F (38 °C) üzerinde olduğundan emin olun. Çok soğuk su, sıcak su ile aynı faydaları sağlamaz.
- Sıcak banyolar rahatlamak için daha iyidir, ancak ister sıcak banyo yapın ister duş alın, suyun tadını en az 20 dakika çıkardığınızdan emin olun. Ayrıca vücudunuzun soğumasını sağlamak için yatmadan en az bir saat önce yapın.
- Soğuk bir banyo veya duş, vücut ısınızın daha da düşmesine neden olur, ancak birçok insan soğuk suyu rahatsız edebilir.
Adım 5. Bir kitap okuyun
Okumak stresi azaltabilir ve zihninizin gevşemesine yardımcı olabilir. Fazla heyecanlanmamak için daha önce okuduğunuz bir kitabı seçin ve korku ya da aksiyon kitaplarından uzak durun. Elektronik cihazlar uykuya dalmanızı engelleyebileceğinden, eski moda bir kağıt kitap almayı unutmayın.
Adım 6. Bir günlüğe yazın
Zihninizin kapanmayacağını fark ederseniz veya günlük stresle mücadele ediyorsanız, bir günlük yazmayı deneyin. Günün olayları hakkında yazın ve strese neden olan şeyleri listeleyin. Bunları kafanızdan çıkarıp kağıda dökmek, onları bırakmanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Yöntem 2/4: Uyku Ortamınızı İyileştirme
Adım 1. Odanızı karanlık tutun
Işıkları yatmadan bir saat önce loş tutun ve yatağa gittiğinizde tüm tavan ışıklarını, gece ışıklarını ve lambaları kapatın. Herhangi bir parlak ışık (yalnızca elektronik cihazların ekranları değil), vücudunuzu uyku için günün çok erken olduğunu düşünmesi için kandırabilir.
- Yatmadan önce okumak veya yazmak istiyorsanız, masa lambası veya tepe lambası yerine küçük bir kitap ışığı kullanmayı deneyin. Mavimsi ışık sizi uyanık tutabilir, bu yüzden sıcak bir parıltı yayan bir ampul tercih edin. Kırmızı ampuller harika bir seçimdir.
- Parlak bir saatiniz varsa, ekranın parlaklığını azaltmak için dimmer seçeneğini kullanın. Ek olarak, saati kontrol etme isteğine kapılmamak için onu yataktan uzaklaştırın.
Adım 2. Dikkat dağıtan sesleri en aza indirin
Mümkünse, geceleri odanızın içinde ve çevresinde gürültüyü minimumda tutun. Örneğin, yüksek sesle çalışan ve sizi uyanık tutan eski moda bir saatiniz varsa, onu sessiz bir saatle değiştirin. Evinizi başka biriyle paylaşıyorsanız, uyumaya çalışırken konuşma, müzik veya TV şovları gibi sesleri düşük ses seviyesinde tutmalarını isteyin.
Adım 3. Odanızı soğutun
Çekirdek vücut sıcaklığınızı düşürmek uykuya geçmenize yardımcı olur, bu nedenle termostatınızı düşürmeyi deneyin. Sıcaklığı 60° ve 70° F (15.5°-21° C) arasında ayarlamak işe yarayabilir. Oda sıcaklığından daha soğuk hissedecek kadar düşük, ancak titreyecek kadar düşük olmayacak şekilde ayarlayın.
Adım 4. Vücudunuzu hizalı tutmak için yastıklarınızı ayarlayın
İdeal olarak, boynunuz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde uyumak istersiniz. Kalçalarınızı nötr pozisyonda tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirmeyi deneyin. Gerekirse, mevcut yastıklarınız sizi rahat ve uyumlu tutmuyorsa yeni yastıklar satın alın.
- Sırt üstü veya yan yatmaya çalışın. Bu pozisyonlar omurganız için en iyisidir ve daha dinlendirici bir uyku sunabilir. Sırt üstü veya omurga üzerinde uyumak aynı zamanda solunum yollarınızı açık tutar ve bu da uyku apnesi semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Uyku apnesi tam bir gece uykusu almanızı engelliyorsa, doktorunuzla konuşun. Bir CPAP makinesine ihtiyacınız olup olmadığını görmeniz için bir uyku çalışması önerebilirler.
Adım 5. Beyaz gürültü makinesi kullanmayı deneyin
Kalabalık bir yolun yakınında yaşıyorsanız veya yatma saatinden sonra başka rahatsız edici sesler duyuyorsanız uykuya dalmak zordur. Beyaz bir gürültü makinesi alabilir veya dalgaların çarpması veya kambur balinaların şarkı söylemesi gibi doğa seslerinin kayıtlarını çalabilirsiniz.
- Klasik müzik veya çağdaş ortam melodileri gibi yumuşak, rahatlatıcı müzikler de dinleyebilirsiniz.
- Kulaklık takarak uykuya dalmamaya çalışın, çünkü siz uykuya daldıktan sonra kayabilir ve sizi uyandırabilirler. Bunun yerine hoparlörlü bir müzik çalma cihazı kullanın.
Adım 6. Bir yatak pedine ve yeni çarşaflara yatırım yapın
Uyuduğunuz yüzey uykuya dalmanızı engelliyor olabilir. Yatağınız çok sertse, sarkıyorsa veya sizi dürtüyorsa, ters çevirin veya bir köpük ped ile örtün. Cızırtılı veya rahatsız edici çarşaflarınız veya battaniyeleriniz varsa, daha yumuşak olanları alın.
- Bütçeniz kısıtlıysa, uygun fiyatlarla yüksek kaliteli ürünler için çevrimiçi veya outlet mağazalarına bakın.
- Yüksek iplik sayısına sahip sayfaları arayın. İplik sayısı ne kadar yüksek olursa, çarşaflar o kadar yumuşak olur.
Adım 7. Uyuyamıyorsanız yatakta kitap okuyun
Uykuya dalmakta güçlük çekerken hiçbir şey yapmadan yatakta kalmak sizi strese sokabilir ve uyanık kalmanıza neden olabilir. Şanssız yaklaşık 20 dakika uyumaya çalıştıysanız, biraz okumayı deneyin. Yatakta okumak sizi düşüncelerden uzaklaştırabilir ve uykulu hissetmenize yardımcı olabilir.
Mümkünse, ekranlı bir şey yerine basılı bir kitaptan okuyun. Elektronik ekranlardan gelen ışık sizi uyanık tutabilir
Yöntem 3/4: Yiyecek, İçecek ve Takviyeleri Denemek
Adım 1. Yatmadan önce tam tahıllı veya yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar yiyin
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler sıcak, uykulu ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Yatmadan önce ağır bir yemek yemek iyi değildir, ancak yatağa aç da gitmek istemezsiniz. Hırıltılı mideniz sizi ayakta tutuyorsa, bir kase düşük şekerli tam tahıllı mısır gevreği, reçelli veya jöleli tost, vanilyalı gofret veya peynirli kepekli kraker deneyin.
Adım 2. Sıcak bir içecekle kendinizi şımartın
Sıcak ve sakinleştirici bir şeyler yudumlamak bedeninizi ve zihninizi rahatlatabilir. Bir fincan ılık süt veya bitki çayı harika seçeneklerdir. Papatya veya lavantadan yapılan bitki çayları özellikle etkili uyku yardımcıları olabilir.
Kafein içeren herhangi bir şeyden kaçının ve yatmadan önce çok fazla içmeyin. Yatmadan hemen önce çok fazla içmek, banyo molasına ihtiyaç duymanıza neden olabilir
Adım 3. Bir ek alın
Papatya çayı gibi, papatya takviyesi de daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir. Uykusuzluk için önerilen en eski bitkisel ilaçlardan biri olan kediotu kökünü de deneyebilirsiniz.
Özellikle reçeteli bir ilaç alıyorsanız, herhangi bir bitkisel takviye almadan önce doktorunuzla konuşun
Adım 4. Melatonin deneyin
Melatonin, dışarısı karardığında uykululuğa neden olmaktan sorumlu hormondur. Melatonin takviyelerinin uzun süreli kullanımı hakkında çok fazla bilgi yoktur, ancak bir aydan daha az bir süre yatmadan önce bir gece almak güvenlidir.
- Melatonin ayrıca muz, yulaf, ananas, portakal, domates ve kirazda da bulunabilir.
- Bitkisel ilaçlarda olduğu gibi melatonin takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.
Yöntem 4/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Düzenli bir rutine bağlı kalın
Her gün aynı saatlerde yatmak ve uyanmak, vücudunuzun ne zaman yorulması gerektiğini bilmesine yardımcı olur. Her gece aynı saatte yatakta olmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve hafta sonları bile her sabah aynı saatte alarm kurun!
Adım 2. Yatak odanıza rahatlatıcı bir sığınak gibi davranın
Odanızda iş veya diğer aktiviteler yapmaktan kaçının. İyi bir gece uykusuyla ilişkilendirmek için kendinizi eğitmenize yardımcı olması için odanıza kesinlikle bir uyku sığınağı gibi davranın.
- Uyku sığınağı olduğu için odanızı düzenli ve davetkar tutun. Temiz ve taze kokulu tutun ve çarşaflarınızı her iki haftada bir değiştirin.
- Yatağınızı yumuşak ve rahat hale getiren yatak örtüleri kullanın. Yüksek ilmekli çarşaflar, kuştüyü yorganlar ve hafızalı köpük şilteler gibi şeyleri deneyin. Ayrıca ekstra yastıklar kullanmayı deneyebilirsiniz.
Adım 3. Yatmadan bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatın
TV izlemek veya dizüstü bilgisayarlar, cep telefonları veya tabletler kullanmak sizi uykuya dalmaktan alıkoyabilir. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan en az bir saat önce tüm elektronik cihazları parlak ekranlı çıkarmayı deneyin.
- Ekranlardan gelen parlak ışığın yanı sıra, sosyal medyada gezinmek strese neden olabilir ve kaygı düzeylerini yükseltebilir. Yatmadan en az bir saat önce Facebook, Twitter, Instagram, e-posta, mesajlaşma ve diğer sosyal medya kuruluşlarına hayır deyin.
- Yatmadan önce bir ekrana bakmanız gerekiyorsa, mümkün olan en düşük parlaklık ayarını kullanın.
Adım 4. Akşam yemeğini daha erken yiyin
Yatmadan hemen önce ağır bir yemek şeker yükselmesine neden olabilir ve tam donanımlı bir sindirim sistemi sizi rahat etmekten alıkoyabilir. Yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeği yemeyi deneyin.
Akşam yemeğinde baharatlı yiyeceklerden kaçının, çünkü bunlar midenizi bozabilir ve vücut ısınızı yükseltebilir. Bazı insanlar ayrıca baharatlı yiyecekler yedikten sonra kabuslar veya son derece canlı rüyalar görürler
Adım 5. Geceleri egzersiz yapmayın
Yatağa girdikten sonraki 4 saat içinde egzersiz yapmaktan kaçının ve egzersiz rutininizi sabaha çevirin. Gün içinde egzersiz yapmak uyku rutininiz için harikadır, ancak akşam egzersizleri sağlıklı uyumanıza engel olabilir.
Geceleri egzersiz yapmak vücut ısınızı artırır, kalp atış hızınızı hızlandırır ve beyninizdeki uykunuzu alıkoyan kimyasalları uyarır
Adım 6. Günün geç saatlerinde kafeinden kaçının
Yatmadan 6 saat sonra kafein veya diğer uyarıcıları içmeyin. Akşamları kafeini kestiyseniz ama yine de uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, tamamen bırakmayı düşünün.
Vücudunuzun kafeini işlemesi zaman alır, bu nedenle bir fincan kahve içtikten sonraki 6 saat içinde sisteminizi etkileyebilir
Adım 7. Şekerleme yapmamaya çalışın
Tamamen yorgun olduğunuzda ve uzun bir gün olduğunda, yapılacak en çekici şey biraz kestirmektir. Bununla birlikte, şekerlemeler uyku döngünüzü değiştirebilir ve gece uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Mutlaka kestirmeniz gerekiyorsa, günün erken saatlerinde kestirmeye çalışın ve bu süreyi 20 dakika veya daha azla sınırlayın.
Adım 8. Doktorunuzla konuşun
Uykuya dalmakta zorluk, işlev görme yeteneğinizi engelliyor veya sizi depresyona sokuyorsa, bir doktor randevusu almanın zamanı gelmiştir. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, uykunuzu etkileyip etkilemediğini ve alternatiflerinin olup olmadığını da doktorunuza sormalısınız.
