Hepimize, muhtemelen sayısız kez, iyi bir gece uykusu alacağımızdan emin olmamız söylendi. Bu tavsiye, okulda yoğun bir güne hazırlanan bir çocukla, büyük bir maça hazırlanan bir sporcuyla veya yaşam stresleri ve tıbbi sorunlarla mücadele eden bir yetişkinle başlar. Peki, "iyi bir gece uykusu" ifadesini tam olarak ne tanımlar? Cevap, birçok değişkene dikkat etmenin yanı sıra yalnızca sizin için geçerli olan yaşam tarzı özelliklerinin dikkate alınmasını gerektirir. İlk önce vücudunuzun ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu belirlemeden o güzel geceyi geçirmek imkansızdır.
adımlar
Bölüm 1/3: Vücudunuzu Dinlemek
Adım 1. Basit bir uyku testi yapın
Bu testin sonuçlarını belirlemek bir geceden fazla sürebilir.
- Birkaç gün “uyumak” zorunda olduğunuz bir sonraki fırsat, bu testi gerçekleştirme şansınızdır. En iyi sonuçları almak için arka arkaya birkaç geceye ihtiyacınız olabilir.
- Testin birinci adımı, makul bir zamanda yatağa gitmektir. Uyuyabileceğiniz bir zaman arıyorsanız, bu muhtemelen bir hafta sonu veya işinizden veya okulunuzdan izinli olduğunuz bir dizi gün olduğu anlamına gelir. Testin işe yaraması için, ertesi gün “uyuyabileceğiniz” için normalden daha geç kalkmaya direnmelisiniz. Her gece rutin bir yatma saatine bağlı kalarak testten doğru sonuçlar alın.
- Ardından, bir çalar saat ayarlamayın. Doğal olarak uyanana kadar uyu. Çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen ilk gece uzun süre uyuyacaksınız, hatta belki 16 saat veya daha fazla. Bunun nedeni uyku borcu denen bir durumda olmanızdır.
- Ciddi bir uyku borcunuz varsa, bu testten en iyi sonuçları almadan önce bununla uğraşmanız gerekebilir. Uyku borcunuz önemli değilse, teste devam edin. Bir uyku borcunu tamamen ödemenin 4-5 gün sürebileceğini unutmayın.
- Ortalamadan daha uzun bir uykunun ilk gecesinden sonra, aynı yatma saatiyle devam edin ve alarm kurmaktan kaçının. Birkaç gün sonra doğal olarak her gün aynı saatte uyanacaksınız. Artık vücudunuzun her gece kaç saat uykuya ihtiyacı olduğunu biliyorsunuz.
- Yeterince uyuduysanız, uyanık olmalı ve uykunuz gelmeden monoton aktiviteler yapabilmelisiniz.
Adım 2. Kısa vadeli uyku borcunuzu geri ödeyin
Uyku borcu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uyku miktarını alamadığınızda ortaya çıkar ve aslında zamanla birikir.
- Gece uykunuzu biraz kısa kestiğiniz her seferde dakikalar veya saatler ödünç alıyorsunuz. Bu hem kısa vadede hem de aylar boyunca ortaya çıkabilir.
- İşe, oyun oynamaya ya da ders çalışmaya geç kalmak, sonra mecbur kaldığınız için bir çalar saatle kalkmak, uyku borcunuzu artırmak için bir hazırlıktır.
- Kısa vadeli uyku borcunuzu, her gece uykunuza bir saat kadar ekleyerek ödeyin ve kısa vadede kaybettiğiniz uyku miktarını geri ödeyene kadar uyuma veya kestirme fırsatlarından yararlanın.
- Bu, kaybettiğiniz uyku saatlerini takip etmeniz gerektiği anlamına gelir, bu nedenle ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bilmeniz gerekir.
Adım 3. Uzun vadeli borç için tatile çıkın
Daha uzun vadeli uyku borcu birikimlerinin geri ödenmesi ve tekrar yola koyulması birkaç hafta, hatta daha uzun sürebilir.
- Programınızda hiçbir şey olmadan bir tatile çıkın, sonra her gece aynı saatte yatın ve her sabah doğal olarak uyanana kadar uyuyun.
- Bu tatilde çok uyuduğunuz için kendinizi hırpalamayın. Sadece uyku borcunuzu ödeyin ve düzenli bir programa geri dönün.
- Borcunuzu ödedikten ve düzenli bir uyku saatine bağlı kaldığınızda, sabahları o çalar saate artık ihtiyacınızın olmadığı bir noktaya geleceksiniz. Bu, yatma saatinizin vücudunuzun tam olarak ihtiyaç duyduğu uyku miktarını almasına izin verecek kadar erken olması şartıyla sağlanır.
- Sizin için “erken” yatarsanız, ancak hala yorgunsanız ve sabahları uyanmakta zorlanıyorsanız, o zaman daha da erken yatmayı deneyin. Herkes normal kabul edilen saat sayısı alanına sığmaz. Doğal olarak biraz daha uyumanız gerekebilir. Daha erken yatma saatleri yardımcı olmazsa, doktorunuzla konuşun.
- Uyku borcunuzu ödemek için çalıştıysanız ve gün içinde hala aşırı yorgun ve bitkin hissediyorsanız, altta yatan bir tıbbi sorununuz veya soruna katkıda bulunan ilaçlarınız olabilir. Kalıcı yorgunluk ve halsizlik hissini değerlendirmek için doktorunuzdan randevu alın.
Adım 4. İhtiyacınız olan uyku miktarını alarak sağlık sorunlarını önleyin
Uyku borcuyla ilişkili semptomlar hakkında daha fazla bilgi edinmek, vücudunuzu ihtiyaç duyduğu uykudan mahrum ettiğinizde neler olduğunu anlamanın harika bir yoludur.
- Chicago Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma çalışmasında, her gece sadece dört saat uyumalarına izin verilen altı gün boyunca bir grup gönüllü izlendi.
- Sadece altı gün boyunca uyku borcunu biriktirdikten sonra, çalışmadaki insanlar yüksek tansiyon yaşadılar, stres hormonu kortizol seviyelerini yükselttiler, grip aşısına karşı normal antikor miktarının sadece yarısını oluşturdular ve insülin direncinin erken belirtileri geliştirdiler. tip 2 diyabet geliştirmenin ilk adımıdır.
- Kısa süreli uyku kaybı olan kişilerde gözlenen diğer semptomlar arasında konsantrasyon güçlüğü, daha yavaş karar verme, kötü görme, zor sürüş, sinirlilik, yorgunluk ve hafıza ile ilgili sorunlar yer alır.
- Araştırmacılar ayrıca, yeterince uyumadan uzun süre giden kişilerde gelişen semptomları da değerlendirdiler. Bu semptomlar obezite, insülin direnci, felç, hafıza kaybı ve kalp hastalığını içerir.
Adım 5. Uyku ihtiyaçlarınızı değiştiren durumları fark edin
Bazen stres ve fiziksel değişiklikler daha fazla uyku ihtiyacını tetikleyebilir.
- Hamilelik, en azından ilk üç aylık dönemde, artan uyku ihtiyacını tetikleyen fiziksel bir değişim örneğidir.
- Vücudunuzun ek uykuya ihtiyaç duymasına neden olabilecek diğer durumlar arasında hastalık, yaralanma, yoğun fiziksel efor, zor duygusal durumlar ve yoğun zihinsel görevler bulunur.
- Bu stres faktörlerini telafi etmek için kendinize bir şekerleme veya geceleri biraz daha fazla uyku süresi verin.
Adım 6. Uyku ihtiyaçlarınızı yaşınıza göre belirleyin
Birçok profesyonel kaynak, yaş gruplarına ayrılmış genel uyku gereksinimleri için kılavuzlar sağlayan çizelgeler yayınlar.
- Yaşlandıkça, her gece ihtiyacımız olan uyku saati sayısı azalır. Aşırı aralıklar, her 24 saatte bir 11 ila 19 saat arasında herhangi bir yerde uyuyan yenidoğanları, ortalama aralık olarak kabul edilen 14 ila 17 saati, her gece beş ila dokuz saat uyuyan 65 yaş üstü yetişkinleri, ortalama yedi ila sekiz saattir. saat.
- Her insanın benzersiz olduğunu ve anormal olarak etiketlemeden önerilen aralıkların dışına çıkmasına neden olabilecek ek faktörlere sahip olduğunu anlayın. Örneğin, bazı insanlar ilaç kullanıyor olabilir veya kılavuzların önerdiğinden daha fazla uyumalarına neden olan altta yatan hastalıkları olabilir.
Bölüm 2/3: Uyku Alışkanlıklarınızı Kontrol Etme
Adım 1. Ortamınızı ayarlayın
Uyuduğunuz alanı mümkün olduğunca rahat ve dinlendirici hale getirin.
- Sıcaklığı kontrol ederek başlayın. Yatak odasını rahat ve daha soğuk bir sıcaklıkta tutun.
- Yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın. Yatağınızı ders çalışmak, okumak, video oyunları oynamak, ekranlı herhangi bir cihazı kullanmak ve gece geç saatlerde televizyon izlemek gibi diğer etkinlikler için kullanmaktan kaçının.
- Uyuma zamanı geldiğinde yatak odanızın sessiz ve mümkün olduğunca karanlık olduğundan emin olun. Herhangi bir ışığı engellemek için pencere kaplamaları ve dış sesleri engellemek için kulak tıkacı veya fan kullanmayı düşünmeniz gerekebilir.
- Yatağınızın ve yastıklarınızın rahat ve davetkar olduğundan emin olun. Yatağı paylaşıyorsanız, her iki tarafın da rahat etmesine izin verecek kadar geniş olduğundan emin olun.
- Çocukların ve evcil hayvanların aynı yatakta uyumasına izin vermemeye çalışın.
- İkinci veya üçüncü vardiyada çalışıyorsanız, aynı yönergeleri izleyin. Mümkün olduğunca tutarlı bir uyku ve uyanma programı oluşturmaya çalışın.
Adım 2. Yeme alışkanlıklarınıza dikkat edin
Sağlıklı bir diyet yemek, vücudunuzun sağlıklı bir uyku döngüsü de dahil olmak üzere tüm alanlarda daha verimli çalışmasına yardımcı olur, ancak uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı özel şeyler vardır.
- Gece geç saatlerde ve yatmadan hemen önce ağır yemeklerden kaçının ve yatağa aç girmekten kaçının.
- Geceleri tuvalete gitmek için sık uyanmalarını önlemek için akşamları ne kadar içtiğinizi sınırlayın.
- Gün boyunca kafein alımınızı sınırlayın ve her gün saat 14:00'e kadar kafeinli içecekleri içmeyi bırakın.
- Sigarayı bırakın veya yatma saatine yakın sigara içmekten kaçının. Nikotin bir uyarıcı gibi davranır ve uykuya dalmanızı engelleyebilir.
- Yatma saatine yakın alkol tüketmekten kaçının. Alkole ilk tepki uykulu hissetmektir, ancak birkaç saat içinde değişir ve bir uyarıcı gibi hareket eder, bu da uyumakta zorluk çekmenize neden olabilir.
Adım 3. Gün boyunca aktivitenizi değiştirin
Bu, gün boyunca egzersiz yapmaktan doğal güneş ışığına maruz kalmaya kadar her şeyi içerir.
- Her hafta en az 150 dakika aerobik aktivite içeren önerilen yönergelere göre egzersiz yapın. Egzersiz rutinlerinizi gündüz veya akşam erken saatlerde tutun. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının.
- Uygun egzersiz ve uyku arasındaki bağlantı iyi belgelenmiştir. Çalışmalar, yürümek gibi orta derecede aerobik egzersizin, uykusuzluk çeken bireylerin uykuya dalma süresini hiç egzersiz yapmamaya kıyasla önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
- Gündüz doğal ışık maruziyetinden yararlanın. Güneş ışığı vücuda önemli vitaminler sağlar ve sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur. Yatma saatinize yakın ışığa maruz kalmanızı sınırlayın.
- Eğer kestirmeye ihtiyacınız varsa, yatma saatine çok yakın bir yerde kestirmeyin ve öğleden sonraları kestirmeyi 20-30 dakika ile sınırlandırmaya çalışın.
Adım 4. Yatmadan önce bir rahatlama rutini geliştirin
Bu, zihninizi günün stresinden uzaklaştıran aktiviteleri içerir.
- Bazı insanlar okumayı sever, diğerleri örgü veya resim gibi el işleri yapar. Ilık bir banyo veya duş almayı veya rahatlatıcı müzik veya doğa sesleri dinlemeyi düşünün. İşinize yarayan her şey harika. Mümkünse, dinlenme süreniz sırasında ışıkları kısmaya çalışın.
- Stres faktörlerini azaltmak için gün boyunca sağlıklı yollar geliştirin. Kendinize gün boyunca dinlenmek, eğlenceli bir şeyler hakkında konuşmak ve arkadaşlarınızla gülmenin tadını çıkarmak için ara vermek için izin verin. Gün boyunca stresinizi yöneterek, yatmadan hemen önce endişelenecek şeylerin birikmesini gidermeye yardımcı oluyorsunuz.
Adım 5. Programınıza sadık kalın
Hafta sonları ve tatil günleri de dahil olmak üzere her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın.
- Yorgun veya uykulu hissetmeseniz bile, planlanan yatma saatinizi korumayı deneyin. Birkaç gece hızlı uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, yatma saatinizi ayarlamanız gerekebilir.
- Bazı yönergeler, uykunuz gelene veya yorgun hissedene kadar yatmamanızı önerirken, diğerleri programlanmış yatma saatine bağlı kalmanızı önerir. Yatma vakti rutinini ve programını koruyarak, yatağa girdikten sonra uykulu hissedebilir ve rahatlamanıza izin verebilirsiniz.
- Yattıktan sonra 15 dakika içinde uykuya dalmazsanız, kalkın. Bunu yaparak, stresörlerinize uyuyamama endişesi eklemekten kaçınırsınız. Ayağa kalkın ve hareket edin ya da birkaç dakika rahatlatıcı bir şeyler yapın, sonra tekrar yatın.
- Saati izlemekten kaçının. Rahatlayın, gününüzden veya keyif aldığınız rahatlatıcı aktivitelerden olumlu şeyler düşünün ve uyumayı düşünmemeye çalışın.
Bölüm 3/3: Tıbbi Yardım Aramak
Adım 1. Zorlanmaya devam ederseniz doktorunuzla konuşun
Uyumakta zorluk çekmenize katkıda bulunan altta yatan bir tıbbi neden veya ilaç olabilir.
- Tıbbi durumlar bazen zor uykuya katkıda bulunabilir. Bir psikiyatrist veya psikolog tarafından değerlendirilmesi gerekebilecek sorunlara örnek olarak depresyon, uykusuzluk, DEHB, bipolar bozukluk, travma sonrası uyku bozukluğu ve kabuslarla ilgili sorunlar veya diğer duygusal olarak rahatsız edici uyku sorunları sayılabilir.
- Yaygın olarak uyku problemleriyle ilişkili diğer tıbbi durumların örnekleri arasında uyku apnesi, Alzheimer hastalığı, demans, kronik ağrı, huzursuz bacak sendromu, KOAH ve diğer solunumla ilgili bozukluklar, alerjiler, epilepsi, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu, GÖRH ve multipl skleroz yer alır..
- Bazı uyku sorunlarına doğrudan uyku ile ilgili bozukluklar neden olur. Bu bozuklukların örnekleri sirkadiyen ritim uyku bozuklukları, gecikmiş faz uyku sorunları, narkolepsi, katapleksi, uykuda yürüme, uykuda konuşma, REM uyku bozuklukları ve vardiyalı çalışma uyku bozukluğunu içerir.
Adım 2. Uyku düzeninizdeki değişikliklere dikkat edin
Uyku bozuklukları, hem tıbbi durumlardan, hem de zihinsel sağlıkla ilgili endişelerden ve uyku bozukluklarından oluşan geniş bir yelpazede ortaya çıkabilir.
- Uyku bozukluklarının belirtileri arasında gün içinde aşırı uyku hali, kalıcı yorgunluk, düzensiz nefes alma veya uyku sırasında artan hareket, yorgun olduğunuzda ve uyku vakti geldiğinde uyumada zorluk ve uykuda konuşma ve yürüme gibi şeyleri içerebilen anormal uyku davranışları yer alır. senin uykun.
- Uyku zorluğunuza katkıda bulunabilecek her olası durumla ilişkili semptomların uzunluğu bu makalenin kapasitesini aşıyor.
- Er ya da geç doktorunuzla konuşun. Uykunuzla ilgili yaşayabileceğiniz sorunları çözmeyi geciktirmek genel sağlığınızın yararına değildir. Doktorunuz, tüm sorularınıza yanıt almanıza ve uyku problemlerinizin nedenine yönelik uygun tedaviyi almanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. İlaçlarınızı gözden geçirin
Birçok ilaç ya aşırı uyku hali ve yorgunluğa ya da yeterli uyku almada sorunlara neden olabilir.
- İlaçlarınızı kendi başınıza ayarlamayın. Bir ilacın uyku probleminize neden olduğunu veya katkıda bulunduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. Çoğu durumda, doz ayarlanabilir veya soruna neden olan ilacın yerine başka bir ilaç reçete edilebilir.
- Yüzlerce ilaç, listelenen bir yan etki olarak aşırı uykululuğa sahiptir. Bu liste burada yeniden üretilemeyecek kadar uzun. Antihistaminiklerden tansiyon ilaçlarına, ağrı kesicilere kadar her şey uyanıklık ve uyku hali sorunlarına neden olabilir. İlaçlarınızdan birinin uykunuzu bozabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.
- İlaçlar da iyi uyumanızı engelleyebilir. Bu liste de uzun olsa da, muhtemelen uyuşukluğa neden olan ilaçlar listesinden daha kısadır. Yine de birçok ilaç, iyi bir gece uykusu çekme yeteneğinizi bozabilir. Aldığınız herhangi bir ilacın uyumanızı engellediğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Bir uyku yardımı alın
Uykuyu kurmakta ve/veya sürdürmekte zorluk çekmeye devam ediyorsanız, depresyon gibi altta yatan bir neden olabilir veya sadece sağlıklı bir uyku düzenini yeniden kurmanız gerekebilir.
- Bazı ajanlar, daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek tezgahta mevcuttur. Reçetesiz satılan tüm uyku ajanları kısa süreli kullanıma yöneliktir.
- Uyku probleminiz devam ederse, yardımcı olabilecek reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun.
