Kendini kabul, koşulsuz olarak kendinizin tüm parçalarına değer verme yeteneğidir. Bu, iyileştirilmesi gerektiğini düşündüğünüz kısımlar kadar iyi kısımlara da değer verdiğiniz anlamına gelir. Kendini kabul etme süreci, kendinize karşı yargıları kabul etmek ve bu yargıları yumuşatmakla başlar, böylece her parçanıza değer verilebilir. Ek olarak, odağınızı yargılama ve suçlamadan hoşgörü ve şefkate kaydırmaya kendinizi adamanız önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/4: Kendiniz Hakkında Nasıl Düşündüğünüzün Kabul Edilmesi
Adım 1. Güçlü yönlerinizi ve niteliklerinizi kabul edin
Güçlü yönlerinizi veya değer verdiğiniz niteliklerinizi kabul ederek, kendinizin daha az değerli olan kısımlarını kabul etme konusunda yapacağınız işe denge sağlamaya yardımcı olmak için. Ek olarak, güçlü yönlerinizin farkına varmak, kendinizle ilgili kavramsallaştırmalarınızı değiştirmenize yardımcı olabilir. Güçlü yönlerinizi listeleyerek başlayın veya bunları düşünmek zorsa, günde bir gücü listeleyin. Örneğin:
- Ben sevgi dolu bir insanım.
- Ben güçlü bir anneyim.
- Ben yetenekli bir ressamım.
- Ben yaratıcı bir problem çözücüyüm.
Adım 2. Başarılarınızın bir listesini yapın
Başarılarınızın bir listesini yaparak güçlü yönlerinizi belirleyin ve kabul edin. Bunlar, yardım ettiğiniz insanları, kişisel başarılarınızı veya üstesinden geldiğiniz sıkıntılı zamanları içerebilir. Bu tür örnekler, odağınızı eylemlere veya eylemlere yerleştirmenize yardımcı olabilir. Daha somut örnekler, güçlü yönlerinizi belirlemenize yardımcı olacaktır. Örneğin:
- Babamın ölümü ailemiz için çok zor oldu ama anneme bu zor süreçte destek olabildiğim için gurur duyuyorum.
- Yarı maraton koşmayı hedefledim ve 6 aylık antrenmandan sonra bitiş çizgisini geçtim!
- İşimi kaybettikten sonra uyum sağlamak ve faturaları ödemek zor oldu ama kendi gücüm hakkında çok şey öğrendim ve şimdi daha iyi bir yerdeyim.
Adım 3. Kendinizi nasıl yargıladığınızın farkına varın
Kendi kararınızı tanımak, kendinizi aşırı derecede eleştirdiğiniz alanları belirlemenize yardımcı olması açısından önemlidir. Aşırı eleştirel olmak, hakkında verimsiz duygulara sahip olduğunuz alanlar yarattığınız veya kendinizle ilgili nitelikler bulduğunuz zamandır. Bunlar utanç veya hayal kırıklığı içerebilir ve bu duygular kendini kabul etmeyi ezebilir. Kendiniz hakkında sahip olabileceğiniz olumsuz düşüncelerin bir listesini yazarak başlayın. Örneğin:
- Asla doğru bir şey yapamayacağım.
- Başkalarının yorumlarını her zaman yanlış şekilde alıyorum; bende yanlış bir şeyler olmalı.
- Çok şişmanım.
- Karar vermekte berbatım.
Adım 4. Başkalarının yorumlarının sizi nasıl etkilediğini anlayın
Başkaları bizim hakkımızda yorum yaptığında, genellikle bu yorumları içselleştirir ve kendimiz hakkındaki görüşlerimize uygularız. Kendi yargılarınızın kökenini anlayabilirseniz, kendinizi nasıl algıladığınızı yeniden düşünmeye başlayabilirsiniz.
Örneğin, anneniz her zaman görünüşünüzü eleştiriyorsa, şu anda görünüşünüzden pek emin olamayabilirsiniz. Ancak eleştirilerinin kendi güvensizliklerinden kaynaklandığını anlayın. Bunu fark ettiğinizde, görünüşünüze olan güveninizi yeniden düşünmeye başlayabilirsiniz
Bölüm 2/4: İç Eleştirmeninize Meydan Okumak
Adım 1. Olumsuz düşünceler düşündüğünüzde kendinizi yakalayın
Hayatınızın en kritik olduğunuz belirli alanlarını öğrendikten sonra, “iç eleştirmeninizi” susturmaya başlamanın zamanı geldi. İç eleştirmeniniz size "Ben ideal vücut ölçüsünde değilim" gibi şeyler söyler: "Asla hiçbir şeyi doğru yapamam." İç eleştirmeninizi susturmak, kendinizle ilgili olumsuz düşüncelerinizin pekiştirilmesini azaltacak ve bu da şefkat, bağışlama ve kabul için alan yaratmanıza yardımcı olacaktır. İç eleştirmeninizi susturmak için, bu olumsuz düşünceleri ortaya çıktıkça yakalamaya çalışın. Örneğin, kendinizi “Ben bir aptalım” diye düşünürken yakalarsanız, kendinize şu soruları sorun:
- Bu nazik bir düşünce mi?
- Bu düşünce beni iyi hissettiriyor mu?
- Bu düşüncemi bir arkadaşıma veya sevdiğim birine söyler miydim?
- Bu cevaplar hayır ise, o zaman iç eleştirmeninizin tekrar konuştuğunu biliyorsunuzdur.
Adım 2. İç eleştirmeninize meydan okuyun
Kendinizi kendiniz hakkında olumsuz düşünceler düşünürken bulduğunuzda, bu iç eleştirmene meydan okuyun ve susturun. Olumlu bir karşı düşünce veya mantra ile hazırlanın. Önceki adımlarda belirlediğiniz güçlü yönleri kullanabilirsiniz.
- Örneğin, kendinizi “Ben zeki değilim” derken yakalarsanız, bu düşünceyi nazik bir ifadeye dönüştürün: “Bu konuyu bilmesem de, başka yönlerden zekiyim ve sorun değil.”
- Kendinize güçlü yönlerinizi hatırlatın: “Hepimiz aynı şeylerde yetenekli değiliz. Yeteneğimin veya uzmanlığımın başka bir alanda olduğunu biliyorum ve bununla gurur duyuyorum.”
- İç eleştirmeninize olumsuz ifadenin doğru olmadığını hatırlatın. "Tamam, iç eleştirmen, zeki olmadığımı söylemeye alıştığını biliyorum ama bu doğru değil. Önemli ve belirli şekillerde zeka gücüne sahip olduğumu öğreniyorum.”
- İç eleştirmeninize her zaman nazik davrandığınızdan emin olun. Kendinize hatırlatın ve öğretin, çünkü hala kendiniz hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeyi öğreniyorsunuz.
Adım 3. Kendini geliştirmeden önce kendini kabul etmeye odaklan
Kendini kabul, kendini şu anda olduğun gibi kabul etmektir. Kişisel gelişim, gelecekte benliği kabul etmek için yapılması gereken değişikliklere odaklanır. Şu an oldukları gibi değer verme niyetiyle alanları belirleyin. Ardından, gelecekte bunları geliştirmek isteyip istemediğinize karar verebilirsiniz.
Örneğin, kilo vermek isteyebilirsiniz. İlk olarak, şu anki vücut ağırlığınız hakkında bir kendini kabul beyanı ile başlayın: “Kilo vermek istesem de, güzelim ve olduğum gibi iyi hissediyorum.” Ardından, kişisel gelişiminizi olumlu, üretken terimlerle çerçeveleyin. “İdeal vücut tipi değilim ve 20 kilo verdiğimde güzel olacağım ve kendimi iyi hissedeceğim” diye düşünmek yerine, “20 kilo vermek istiyorum, böylece daha sağlıklı ve daha fazla enerjim olsun” diyebilirsiniz.”
Adım 4. Kendinizden beklentilerinizi değiştirin
Kendiniz için gerçekçi olmayan beklentiler belirlediğinizde, kendinizi hayal kırıklığına hazırlıyorsunuz. Bu da kendinizi kabul etmenizi zorlaştıracaktır. Kendinizden beklentilerinizi değiştirin.
Örneğin, “Çok tembelim. Bugün mutfağı bile temizlemedim” diyerek beklentilerinizi “Bütün aileye yemek yaptım. Yarın kahvaltıdan sonra çocukları mutfağı temizlemeye yardım edebilirim.”
Bölüm 3/4: Kendiniz İçin Şefkat Yaratmak
Adım 1. Merhamet etmeye layık olduğunuzu öğrenin
Kendiniz için şefkat yaratacağınızı söylemek garip veya rahatsız edici görünebilir çünkü benmerkezci görünebilir, ancak öz şefkat, kendini kabul etmenin temelidir. Bunun nedeni, şefkatin “başkalarının sıkıntısını hafifletme arzusuyla sempatik bilinci” olmasıdır. Aynı anlayış ve nezaketi hak ediyorsunuz! Öz şefkatte ilk adım, kendi öz değerinizi doğrulamaktır. Başkalarının düşüncelerinin, duygularının, görüşlerinin ve inançlarının kendi onayımızı dikte etmesine izin vermek kolay ve oldukça yaygındır. Onayınızın başkalarının kararı olmasına izin vermek yerine, bunu kendiniz yapın. Başkalarından ihtiyaç duymadan kendinizi doğrulamayı ve onaylamayı öğrenin.
Adım 2. Günlük onaylamaları uygulayın
Bir olumlama, teşvik etmek ve canlandırmak için yapılan olumlu bir ifadedir. Bu yöntemi kendiniz için kullanmak, öz-şefkat oluşturmaya yardımcı olmak için güçlü bir araç olabilir. Kendinize şefkat göstermek, geçmiş benliğinizle empati kurmanızı ve affetmenizi kolaylaştırır, bu da suçluluk ve pişmanlık duygularının üstesinden gelmenize yardımcı olur. Günlük onaylamalar, iç eleştirmeninizi yavaşça değiştirmenize de yardımcı olur. Onaylamaları söyleyerek, yazarak veya düşünerek günlük şefkat oluşturun. Bazı onaylama örnekleri şunları içerir:
- Zor zamanların üstesinden gelebilirim; Düşündüğümden daha güçlüyüm.
- Mükemmel değilim ve hata yapıyorum ve bu sorun değil.
- Ben kibar ve düşünceli bir kızım.
- Bir şefkat molası verin. Belirli bir parçanızı kabul etmekte zor bir gün geçiriyorsanız, bir dakikanızı ayırın ve öz-şefkat oluşturmak için nazik olun. Kendinizle ilgili yargınızın acıya neden olduğunu ve kendini yargılamanın aşırı derecede sert olabileceğini kabul edin. Nazik olmayı ve kendini onaylamayı kendinize hatırlatın.
- Örneğin: “Ben ideal vücut şekli değilim; Şişmanım”, bu düşüncelerin kendinize karşı kaba olduğunu kabul edin: “Bunlar kaba düşünceler ve onları bir arkadaşıma söylemem. Kendimi aşağı ve değersiz hissettiriyorlar.”
- Nazik bir şey söyleyin: “Vücudum mükemmel olmayabilir ama benim ve sağlıklı ve çocuklarımla oynamak gibi sevdiğim şeyleri yapmama izin veriyor.”
Adım 3. Bağışlama alıştırması yapın
Kendini affetme alıştırması, geçmişinden gelen suçluluk duygularının azalmasına yardımcı olabilir, bu da seni şimdiki zamanı tamamen kabul etmekten alıkoyuyor olabilir. Geçmişinizi gerçekçi olmayan beklentilere göre yargılıyor olabilirsiniz. Kendinizi affetmek, utancınızı ortadan kaldıracak ve geçmişinize dair yeni, daha şefkatli ve kabul edici bir bakış açısı oluşturmanız için size yer açacaktır. Bazen iç eleştirmenimiz geçmiş için kendimizi affetmemize izin vermek istemez.
- Bazen etrafımızda suçluluk taşıyarak kendimize karşı kaba davranırız. Sahip olabileceğiniz suçluluk duygusuna özellikle dikkat edin. Duruma dahil olan dış faktörlerin olup olmadığını değerlendirmeye çalışın. Bazen olaylar kontrolümüz dışında olur ama yine de bu suçluluk duygularına tutunuruz. Eylemlerin gerçekten kontrolünüz dışında olup olmadığını değerlendirin ve bol bol affetmeye karar verin.
- Kendinizi affetmenize yardımcı olmak için, bir mektup yazma alıştırması, süreci başlatmak için güçlü bir duygusal ve bilişsel araç olabilir. Gençliğinize veya geçmiş benliğinize hitap eden bir mektup yazın ve nazik, sevgi dolu bir ton kullanın. Hata yapmış olabileceğinizi genç halinize (iç eleştirmen) hatırlatın. Ama mükemmel olmadığını biliyorsun ve sorun değil. Hatalarımız genellikle değerli öğrenme fırsatları sunar. Kendinize nasıl davrandığınızı veya ne yaptığınızı o anda yapmayı bildiğiniz tek şey olabileceğini hatırlatın.
Adım 4. Suçluluk düşüncelerini şükran ifadelerine dönüştürün
Geçmişteki hatalardan sıklıkla ders çıkardığınızı hatırlamak, geçmişinizi verimli bir şekilde düşünmenize yardımcı olabilir. Öğrendikleriniz için şükretmeye çalışın ve hata yapmanın hayatın bir parçası olduğunu kabul edin. O zaman, geçmişteki suçluluğunuz ya da utancınız sizi şimdiki zamanda kabul etmekten alıkoymayacaktır. Sahip olduğunuz suçluluk ifadelerini/düşüncelerini yazın ve her birini bir şükran ifadesine dönüştürün. Örneğin:
-
Kaba düşünce/iç eleştirmen: 20'li yaşlarımdayken aileme karşı çok kötüydüm. Böyle davrandığım için çok utanıyorum.
Şükran beyanı: Davranışları o yaşta öğrendiğim için minnettarım, çünkü kendi çocuklarımı yetiştirmeme yardımcı oldu
-
Kaba düşünce/iç eleştirmen: İçmeyi bırakamadığım için ailemi parçaladım.
Şükran ifadesi: İlişkileri onarabildiğim ve gelecekte tekrar deneyebildiğim için minnettarım
Bölüm 4/4: Yardım Alma
Adım 1. Kendinizi sevgi dolu insanlarla kuşatın
Zamanınızı öz değerinizi inkar eden insanlarla geçirirseniz, kendinizi kabul etmekte zorlanabilirsiniz. İnsanlar sizi sürekli eleştirdiğinde, kendinizi güçlü yönleriniz olduğuna ikna etmeniz daha zor olacaktır. Sizi destekleyen ve sizi seven insanlarla zaman geçirin. Bu insanlar size kendinizi olduğunuz gibi kabul etmeniz için gereken desteği verecektir.
Adım 2. Bir terapiste görünün
Bir terapist, kendinizi kabul etmenize engel olabilecek katmanları soymanıza yardımcı olabilir. Bu kişi, kendiniz hakkında neden belirli şeyler düşündüğünüzü anlamak için geçmişinizi araştırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kendinizle konuşmanın yollarını bulmanızda, kendinizi onaylamanız için önerilerde bulunmanızda ve benzeri konularda size yardımcı olabilir.
Adım 3. Sınırlar oluşturun ve başkalarıyla iddialı bir şekilde iletişim kurun
Kritik olan veya destekleyici olmayan insanlarla etkileşim kurmanız gerektiğinde, onlarla sınırlar belirlemeniz gerekebilir. Bu insanlarla konuşun, böylece yorumlarının ne kadar verimsiz ve incitici olduğunu anlasınlar.
Örneğin, patronunuz işinizi sürekli eleştiriyorsa, “Projemde yeterince destek görmediğimi hissediyorum. İyi bir iş yapmak istiyorum ama seni memnun etmenin zor olduğunu hissediyorum. İkimiz için de işe yarayacak bir çözüm üzerinde çalışalım."
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bir başkasının yorumunu dikkate almadan ve ona göre kendinizi yargılamadan önce, onu dile getiren kişiye saygı duyup duymadığınızı düşünün.
- Kendini kabul etme süreci biraz zaman alabilir. Sonuçta, kendinizle nasıl konuştuğunuz konusunda kendinizi yeniden eğitiyorsunuz. Kendine karşı sabırlı ol.
- Zaman degerlidir. Kendiniz için sonsuz sabır ve şefkatle çalışarak her gün sayın.
- Başkalarının ne dediğini önemseyin. Kendinizi buna göre geliştirmeye çalışın ama kendinizi tamamen değiştirmeyin. Dünyada senin gibisi yok.
