Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü konusunda sık sık endişeleniyor musunuz, yoksa her zaman size bir şey olacağından mı korkuyorsunuz? Eğer öyleyse, paranoya ile uğraşıyor olabilirsiniz. Bazı paranoya türleri tıbbi yardım gerektirebilirken, birçok insan çeşitli kendi kendine yardım tekniklerini kullanarak paranoyak düşüncelerinin üstesinden gelebilir veya kontrol edebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Düşüncelerinizi Kontrol Etmek
Adım 1. Karamsarlığın üstesinden gelin
Paranoyak olmanızın nedenlerinden biri, olası sonuçlar hakkında gerçekçi olmak yerine her durumda en kötüsünü varsayma eğiliminde olmanızdır. Herkesin sizin hakkınızda konuştuğunu, herkesin yeni saç kesiminizden nefret ettiğini veya yeni patronunuzun sizi almaya geldiğini düşünebilirsiniz. Ancak, bunların hiçbirinin doğru olmaması oldukça olasıdır. Bir dahaki sefere çok karamsar bir düşünceniz olduğunda, durun ve aşağıdakileri yapın:
- Kendinize, sahip olduğunuz karamsar düşüncenin gerçekleşme olasılığının ne olduğunu sorun.
- En kötüsünü beklerken, bir durumun sadece en olumsuz sonuçlarını değil, tüm olası sonuçlarını göz önünde bulundurun. Ardından, hemen hemen her durumda birçok olasılık olduğunu göreceksiniz.
- Sahip olduğunuz her karamsar düşünceyle iki gerçekçi düşünceyle mücadele etmeye çalışın. Örneğin, herkesin ayakkabınıza güldüğünden endişeleniyorsanız, 1) bir çift ayakkabının gün boyunca herkesi güldürmesinin olası olmadığını ve 2) yeni, komik bir kedi memesi yapma olasılığının daha yüksek olduğunu düşünün. ofis mesajlaşma sistemi etrafında yolu.
Adım 2. Her küçük şeye kafayı takmayı bırakın
Paranoyak olmanın bir parçası, sadece herkesin sana karşı olduğunu veya seni almak için çıktığını düşünmek değil, aynı zamanda bunu sürekli düşünmek anlamına da gelir. Aynı olumsuz şey hakkında ne kadar çok düşünürseniz, paranoyak düşüncelerinize o kadar çok kapılırsınız ve bunların doğru olma ihtimaline o kadar çok inanırsınız. Takıntıyı tamamen durdurmak imkansız olsa da, takıntılı düşüncelerinizi en aza indirmenize yardımcı olabilecek birkaç numara var:
- Kendinize belirlenmiş bir "endişe zamanı" verin. Bu zamanı paranoyak düşüncelerinizle oturarak, değerlendirerek ve en aza indirmeye çalışarak geçirin. Günün farklı bir bölümünde bir endişe ortaya çıkarsa, onu zihinsel olarak "endişe zamanınıza" taşımaya çalışın.
- Paranoyak düşüncelerinizi takip eden bir günlük tutun. Haftalık olarak tekrar okuyun. Bu, yalnızca paranoyak duygularınızın bir kısmını daha sağlıklı bir şekilde boşaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yazdıklarınızı tekrar okuduğunuz zaman bazı paranoyak korkularınızın tamamen yersiz olduğunu görmenize de yardımcı olabilir. X'in belirli bir tarihte gerçekleşmesinden endişe ettiğinizi görebilirsiniz. Tarih geçtiğinde ve X gerçekleşmediğinde, paranoyak inançlarınızın çoğunun yersiz olduğunu kabul edebilirsiniz.
Adım 3. Yakın bir arkadaşınıza güvenin
Paranoyak duygularınız hakkında konuşabileceğiniz birinin olması, endişelerinizi açığa çıkarmanıza ve farklı bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olabilir. Bazı korkularınızı dile getirmek bile onların nasıl mantıksız olabileceğini görmenize yardımcı olabilir.
- Arkadaş grubunuzun sizden gerçekten nefret ettiğini düşündüğünüzü arkadaşınıza söylerseniz, arkadaşınız yanıldığınızı kanıtlayan mantıklı ve somut örnekler sunabilecektir.
- Sadece daha mantıklı ve dengeli arkadaşlarınızdan birini seçtiğinizden emin olun. Paranoyak davranışınızı teşvik edebilecek ve sizi daha kötü hissettirebilecek birini istemezsiniz.
Adım 4. Meşgul kalın
Paranoyak olmaktan kaçınmanın bir başka yolu da, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü düşünmek için kendinize çok fazla zaman ayırmamaktır. Meşgul olmak sorunlarınızdan kaçmanıza yardımcı olmasa da, enerjinizi ilgi alanlarınızın peşinden gitmek veya kişisel hedeflerinize ulaşmak gibi daha üretken çıkışlara odaklamanıza yardımcı olabilir.
Haftada birkaç saatinizi bile gerçekten sevdiğiniz bir şeyin peşinden koşarak harcarsanız, bu ister yoga ister madeni para toplama olsun, paranoyak düşüncelerinize daha az kapılmanız garantidir
Adım 5. Kendinizi başka birinin yerine koyun
Bu egzersiz gerçekten yardımcı olur. Kendinizi çok endişelendiğiniz insanların yerine koyarsanız, korkularınızın çoğunun yersiz olduğunu görmenize yardımcı olur. Basit bir örnek vermek gerekirse, diyelim ki bir partiye gittiniz ve kendinize "Muhtemelen herkes, üç hafta önce o partide giydiğim kıyafeti giydiğimi fark edecek." Diğer partide başka birinin ne giydiğini hatırlayıp hatırlamadığınızı kendinize sorun; birinin ne giydiğini hatırlama şansınız çok zayıf.
Kendinize, endişelendiğiniz tüm insanların, sizin onların sizi düşünmesinden endişe ettiğiniz kadar, sizin hakkınızda düşünme olasılığının ne olduğunu sorun. Diğer insanları ne kadar sevmediğinizi düşünerek saatlerinizi harcıyor musunuz? Muhtemelen değil
Adım 6. Paranoyanızın kökeninde endişe olup olmadığına bakın
Endişeniz varsa, endişe ve bir şeylerin yanlış gidebileceği konusunda sürekli bir korku yaşayabilirsiniz. Bu iki koşul farklı olsa da, kaygı paranoyak düşüncelerinizi tetikleyebilir. Kaygı, ölümcül bir hastalıktan muzdarip olduğunuz konusunda endişelenmenize neden olabilir; tam tersine paranoya, doktorunuzun sizi kasten hasta ettiğine inanmanıza neden olabilir.
Sorunlarınızın asıl nedeni kaygıysa, tıbbi yardım almak veya kaygıyı durdurmak için harekete geçmek isteyebilirsiniz
Adım 7. Gerekirse profesyonel yardım alın
Ara sıra tüm arkadaşlarının senin hakkında konuştuğunu düşünmekle bu düşüncenin seni tamamen tüketmesine izin vermek arasında fark var. Düşüncelerinizin bir düzeyde mantıksız olduğunu bilmekle, herkesin gerçekten sizi incitmeye çalıştığına dair ciddi yanılgılardan muzdarip olmak arasında da bir fark vardır. Paranoyak duygularınızın hayatınızı ele geçirdiğini ve günlük etkileşimlerinizi veya sosyalleşmenizi engellediğini düşünüyorsanız, durumunuz için yardım almak için bir psikolog veya başka bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun.
Bölüm 2/3: Sosyalleşirken Paranoyadan Kurtulmak
Adım 1. Başkalarının ne düşündüğünü umursamayı bırakın
Sürekli olarak başkalarının sizi nasıl algıladığı konusunda endişelenmeden sosyalleşebilmek istiyorsanız, insanların ne düşündüğünü umursamayı yavaş yavaş öğrenmelisiniz. Tabii ki, bunu söylemek yapmaktan daha kolay, ancak kendinize inanmaya ve başkalarının yanında rahat olmaya başladığınızda, yaptığınız, söylediğiniz veya giydiğiniz her küçük şeyin çevrenizdeki hiç kimse için gerçekten önemli olmadığını göreceksiniz.
- Daha az bilinçli olmaya çalışın. Özbilinçli insanlar, kimsenin gerçekten kontrol edemediği bir şey olan, başkalarının öznel deneyimleri hakkında endişelenir. Birinin sizin hakkınızda ne düşündüğü önemli değil, bunu düşünme gücüne sahip olduklarını kabul edin. Bazen başkaları bizim hakkımızda kendimiz hakkında ne düşündüğümüzü yansıtan yorumlar yaparlar. Bu durumlarda bile, görüşü bir gerçek yapmaz. Bu yorumları görmezden gelmeyi ve biri sizin hakkınızda öznel bir görüş bildirdiğinde kendinizi sorgulamayı bırakmayı hedefleyin.
- Kendinizi koşulsuz olarak kabul etmeye çalışın. Bir halıya takılıp kalmış olsanız da ya da saçlarınız dağılmış olsa da, yine de insansınız. Bütün insanlar kusurlu yaratıklardır. Doğal tuhaflıklarınızı kucaklayın ve sizin dışınızdaki herkesin mükemmel olduğunu düşünmekten vazgeçin. Gerçeklik kontrolüne mi ihtiyacınız var? YouTube'u ziyaret edin ve tüm insanların hata yapabileceğini ve bazen bu hataların gülünç olduğunu kendinize hatırlatmak için birkaç hantal video izleyin.
Adım 2. Kendinizi ortaya koyun
Pek çok paranoyak insan, kimsenin onları sevmeyeceğinden veya onlarla takılmak istemediğinden o kadar korkar ki, sosyal bir ortam yerine yalnız veya evde zaman geçirme olasılıkları daha yüksektir. Kendinizi asla ortaya koymazsanız, yalnızca en kötüsünü beklersiniz çünkü sosyal etkileşimin olumlu yönlerini asla deneyimleyemezsiniz. Evden dışarı çıkmayı ve insanlarla oldukça sık veya haftada en az bir veya iki kez takılmayı hedefleyin.
Sosyalleşmek için ne kadar çok zaman harcarsanız, etrafınızdaki insanlarla o kadar rahat olursunuz ve hepsinin sizden nefret ettiğini hayal etme olasılığınız o kadar azalır
Adım 3. Etrafınızdaki tüm iyilikleri not edin
Bir grup arkadaşınızla takıldıktan veya hatta sadece sokağınızda bir komşuyla konuştuktan veya yerel bakkalınızdaki check-out yapan kızla sohbet ettikten sonra, dünyadaki diğer vatandaşlar hakkında en az birkaç olumlu izlenim edinmelisiniz.. Her günün veya haftanın sonunda, diğer insanlarla etkileşim kurduğunuzda olan tüm iyi şeyleri, size hissettirdikleri tüm olumlu yönleri ve bu etkileşimlerin hayatınıza neden fayda sağladığının tüm nedenlerini yazın.
Paranoyak hissettiğinizde bu listeyi gözden geçirin. Başkalarının niyetlerine neden daha fazla inanmanız gerektiğinin tüm somut nedenlerini kendinize hatırlatmak, paranoyak düşüncelerinizi hafifletmenize yardımcı olabilir
Adım 4. Eleştiriyi kabul etmeyi öğrenin
Bir kişinin size sadece yapıcı eleştiride bulunduğunda ve nasıl geliştireceğinizi söylediğinde sizden nefret ettiğini düşünebilirsiniz. Öğretmeniniz bir denemede size düşük not verirse, geri bildirimi okuyun ve öğretmeniniz sizden hoşlanmadığı için kötü not aldığınızı varsaymak yerine, geçerli bir puanı olup olmadığını görmeye çalışın.
Size bazı incitici eleştiriler verildiyse, bunu nasıl alacağınızın tamamen size bağlı olduğunu unutmayın. Haftalarca ağlayabilir veya üzerinde durabilirsiniz ya da bunu kendinizi geliştirmek için bir fırsat olarak düşünebilirsiniz. Eleştirel yorumu yazın ve geçerliliğini düşünün. Eleştirel yorumun garanti altına alınması için en ufak bir şans bile varsa, o zaman bunun değiştirmek istediğiniz bir yönünüz olup olmadığını veya aynı kalmaya istekli olup olmadığınızı iyice düşünmeniz gerekir
Adım 5. Dünyada kötü insanların olduğunu kabul edin
Ne yazık ki, tanıştığınız veya etkileşimde bulunduğunuz herkes sizi sevmeyecek veya size iyi davranmayacak. Ancak bu, kendinizi oraya koymamanız gerektiği anlamına gelmez! Aslında, dünyada ortalama, umursamaz veya acı insanların olduğunun farkında olmak, hayatınızdaki tüm iyi insanları daha da takdir etmenizi sağlayacaktır. Birisi sebepsiz yere size kaba davranıyorsa, bunun sizin yaptığınız bir şey yüzünden değil, o kişinin güvensizlikleri ve kişisel sorunlarının bir sonucu olduğunu kabul etmeyi öğrenmeniz gerekir.
Dünyayı yaratmak için her türden insanın gerekli olduğunu kendinize hatırlatın. Herkes senin en iyi arkadaşın olmayacak ama bu herkesin senin en kötü düşmanın olmak istediği anlamına da gelmiyor
Bölüm 3/3: Durumsal Paranoya Örneklerinin Üstesinden Gelmek
Adım 1. Sizi aldattığını düşünüyorsanız, partnerinizle yüzleşin
Mevcut partnerinizin sizi aldattığından endişeleniyorsanız - özellikle de çıktığınız her kişi hakkında bu endişeniz varsa - o zaman, büyük olasılıkla endişeleriniz paranoyadan kaynaklanıyor. Kendinize bunun olabileceğine dair somut bir kanıtınız olup olmadığını veya tüm endişelerinizin kafanızda olup olmadığını sorun.
- Açık olun ve partnerinizle bunun hakkında konuşun. Duygularınızın mantıksız olduğunu bildiğinizi ve onlarla başa çıkmak için yardım istediğinizi ona söyleyin.
- Partnerinizi hile yapmakla suçlamayın veya birlikte olmadığınız zamanlarda hile yapmadığından emin olmak için iki saniyede bir kontrol etmeyin. Bu sadece partnerinizin ilişkide güven eksikliği olduğunu hissetmesine neden olur.
- Kendi kimliğinizi koruyun. Çıktığınız kişiye çok fazla takıntılı olursanız veya ona çok fazla bağımlı olmaya başlarsanız, o kişinin sadakatine tamamen bağımlı hissedeceğiniz için paranoyak olma olasılığınız daha da artar. Romantik olanın dışında diğer ilişkileri sürdürün.
Adım 2. Arkadaşlarınızın gerçekten sizin hakkınızda konuşup konuşmadığını sorgulayın
Kendinize, biriniz etrafta olmadığında ne hakkında konuştuğunuzu sorun - tüm zamanınızı dedikodu yaparak ve o kişiden ne kadar nefret ettiğiniz hakkında konuşarak mı geçirirsiniz? Gerçekten dedikoducu ya da kötü bir arkadaş grubunda değilseniz, büyük olasılıkla değil. Kendinize, ayrıldığınız anda insanların sizin hakkınızda konuşma olasılığının ne olduğunu sorun.
Arkadaşların seni takılmaya davet ediyor mu? Size metin mesajları gönderiyor mu? iltifat mı ediyorsun? Senden tavsiye ister misin? Eğer öyleyse, neden senden tamamen nefret ettiklerini düşünüyorsun?
Adım 3. İş yerinde paranoyayla savaşın
İnsanların işte sahip oldukları yaygın bir paranoyak endişe, her zaman kovulmanın eşiğinde olmaları veya patronlarının ondan nefret etmesidir. Eğer bu sizseniz, işinizi kaybedeceğinize dair gerçekte hangi kanıta sahip olduğunuzu kendinize sorun. İşe zamanında geliyor musun? Saatlerini koydun mu? İyileştirme gösterilsin mi? Eğer öyleyse, neden kovulacaksınız? Herhangi bir uyarı işaretiniz yoksa ve etrafınızdaki insanlar sağa sola kovulmuyorsa, o zaman tüm endişelerinizin kafanızda olması çok muhtemeldir.
- İşyerinde yaptığınız tüm büyük katkıların bir listesini yaparak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olun.
- Patronunuzun size verdiği tüm iltifatların veya olumlu geri bildirimlerin bir listesini yapın. Şimdi, size söylenen olumsuz bir şeyi yazın. Olumlunun olumsuzdan çok daha ağır bastığını ve çalışma çabalarınızı olumlu bir yöne kaydırmak için bir eylem planı yapmazlarsa göreceksiniz.
Adım 4. Dışarı çıktığınızda herkesin size bakmadığını unutmayın
Paranoyanın başka bir biçimi ego güdümlüdür. Salonlara ya da bir partiye adımınızı atar atmaz herkesin size baktığını, güldüğünü ya da arkanızdan sizinle dalga geçtiğini düşünebilirsiniz. Kendinize olay yerine gelen rastgele bir kişiye ne sıklıkta baktığınızı sorun; Şansınız, çoğu insan gibi, nasıl göründüğünüz ve başkalarının sizi nasıl algıladığıyla fazla ilgilenip, başkalarına bu kadar çok dikkat etmenizdir.
İpuçları
- Pes etme. Sürekli olarak başkalarının sizi incitmeye çalıştığından endişe etmek sizi tüketiyor ve bu endişelere göre hareket etmek size çok acı veren durumlarla sonuçlanabilir. Tamam. Kendini tekrar affet. iyisin. Denemeye devam et.
- Kendinize inanın, istediğiniz her şeyi yapacak özgüvene sahipsiniz. Küçük şeylerin sizi rahatsız etmesine veya hedeflerinize ulaşmanızı engellemesine izin vermeyin.
- Çoğu insan, özellikle paranoya söz konusu olduğunda, uykusuz kaldıklarında biraz sinirli ve daha hassas hissetme eğilimindedir. İyi bir gece uykusu alın (yaklaşık 8 ila 9 saat) ve muhtemelen kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Bazen biraz korkmak normaldir, sadece her zaman değil.
- Sizinle ilgili kaç tane harika ve harika şey olduğunu birkaç saniye düşünün. Başkaları tarafından eleştirildiğinizi düşünüyorsanız ama emin değilseniz, kendinize sessizce "Ben harikayım" deyin ve biraz gülümseyin.
- Derin bir nefes al. İçeri, dışarı, içeri, dışarı. Beyninizin sakinleşmesi için ihtiyaç duyduğu oksijeni almasına yardımcı olur.
- Gece paranoyanız varsa, biraz müzik açmayı deneyin. Klasik özellikle yatıştırıcı olabilir, ancak en çok neyi sevdiğinize bağlıdır.
Uyarılar
- Paranoyayı birkaç ay görmezden gelmeye çalışmak kalıcı olabileceği anlamına gelebilir, bu yüzden gitmesine izin vermeyin. Bununla tek başınıza veya ne yapacağını bilmeyen iyi niyetli arkadaşlarla yüzleşmeyin.
- Bir veya iki ay boyunca sürekli paranoyaksanız ve bu, işlev görme yeteneğinizde sorunlara neden oluyorsa, hemen bir psikolog veya psikiyatriste görünmeniz gerekir.
