Duygularınızı paylaşırsanız, başkalarını üzmekten veya onları rahatsız etmekten korkabilirsiniz. Bununla birlikte, kendi duygularınızı gizlemek endişe, depresyon, hoşnutsuzluk ve hatta fiziksel sağlıksızlığa yol açabilir. Ayrıca kişisel ve profesyonel ilişkilerinizde sorunlara neden olabilir. Duygularınızı ifade etmeyi öğrenmek, kendinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olacak ve bu da zihinsel ve fiziksel sağlığın artmasına yol açacaktır.
adımlar
Bölüm 1/3: Duygularınızın Farkında Olmak
Adım 1. Duygularınızı kabul edin
Başka bir şey yapmadan önce, duygularınız olacağını ve bunda yanlış bir şey olmadığını kabul etmeli ve kabul etmelisiniz. Duygular doğru ya da yanlış değildir, sadece vardırlar.
- Bir şey hissettiğinde kendine kızma. Bunun yerine kendinize “Ben böyle hissediyorum ve bu kabul edilebilir” deyin.
- Nasıl hissettiğiniz konusunda stresli veya endişeli hissediyorsanız, biraz zaman ayırmak ve duygularınızı hissetmek için kendinize izin vermek ve o dönem için onların çok farkında olmak isteyebilirsiniz.
Adım 2. Vücudunuzun duygularınıza nasıl tepki verdiğini fark edin
Duygular, beyniniz tarafından kontrol edilen duygular tarafından yönlendirilir. Bir şey hissettiğinizde fizyolojik tepkilerinizi not edin. Örneğin, korktuğunuzda terlersiniz, utandığınızda yüzünüz ısınabilir ve sinirlendiğinizde kalbiniz hızlanabilir. Bedensel tepkilerinizi girmek, duyguları geldikleri anda tanımanıza yardımcı olacaktır.
Vücudunuza uyum sağlamakta zorluk çekiyorsanız, sessiz bir yerde oturarak ve derin nefesler alarak vücudunuzu fiziksel olarak gevşetmeyi deneyin. Mantrayı tekrarlayın, “Bu duygu nedir?” her duyguyla ilişkili bedensel tepkileri anlamak için
Adım 3. Duyguların kelime dağarcığını öğrenin
Bunu yapacak kelimeleriniz olmadığında ne hissettiğinizi ifade etmek zor olabilir. Duyguların kapsamını anlamak ve duyguları tarif edecek kelimeleri öğrenmek için internette arama yaparak kolayca bulunabilecek “duygu çizelgelerine” bakmayı deneyin.
Duygularınızı mümkün olduğunca belirgin hale getiren kelimeleri öğrenmeye çalışın. Örneğin, çok genel olan “iyi” demek yerine “neşeli”, “şanslı”, “takdir eden” veya “mutlu” gibi kelimeler kullanın. Tersine, “kötü” hissettiğinizi söylemek yerine “sinirli”, “belirsiz”, “cesareti kırılmış” veya “reddedilmiş” hissettiğinizi söyleyin
Adım 4. Kendinize neden belirli bir şekilde hissettiğinizi sorun
Hissettiklerinizin kökenine inmek için kendinize bir dizi “neden” sorusu sorun. Örneğin, “Ağlayacak gibi hissediyorum. Niye ya? Çünkü patronuma kızgınım. Niye ya? Çünkü beni incitti. Niye ya? Çünkü bana saygı duymuyor.” Duygularınızın alt satırına ulaşana kadar “neden” sorularıyla devam edin.
Adım 5. Karmaşık duyguları inceleyin
Çoğu zaman, birden fazla duyguyu aynı anda hissedersiniz. Bu duyguları birbirinden ayırmak önemlidir, böylece her birini kendi başına işleyebilirsiniz. Örneğin, uzun süreli bir hastalığı olan ve geçen bir akrabanız varsa, onların kaybına üzülebilir, aynı zamanda artık acı çekmediği için rahatlayabilirsiniz.
Karmaşık duygular, hem birincil hem de ikincil duyguları hissetmekten kaynaklanabilir. Birincil duygular, bir duruma verilen ilk tepkidir ve ikincil duygu, birincil duyguyu takiben hissedilen doğrudan veya dolaylı duygulardır. Örneğin, biri sizden ayrılırsa, önce acı çekebilir ve sonra sevilmeye layık olmadığınızı hissedebilirsiniz. Kendinize zihinsel süreçlerinizin daha eksiksiz bir resmini vermek için birincil ve ikincil duygularınızı deşifre edin
Bölüm 2/3: Duygularınızı Başkalarına İfade Etmek
Adım 1. "Ben" ifadelerini kullanın
Duygularınızı bir başkasına ifade ederken, “ben” ifadeleri güçlüdür çünkü bağlantıyı teşvik ederler ve diğer kişinin kendisini hatalı hissetmesine neden olmazlar. “Beni _ hissettiriyorsun” gibi bir şey söylemek, konuştuğunuz kişi adına suçlama ve suçluluk duygusu uyandırır. İfadenizi “_ hissediyorum” diyerek yeniden çerçeveleyin.
“Ben” ifadelerinin üç bölümü vardır: duygu, davranış ve neden. “Ben” ifadesini kullandığınızda, bunun gibi birleşik bir cümle söyleyin: “Benimle işim hakkında tartıştığınızda, zekamı zayıflattığı için sinirleniyorum.”
Adım 2. Başkalarıyla duygularınız hakkında bir konuşma başlatın
Başkalarıyla duygularınız hakkında nasıl bir tartışma başlatacağınıza karar vermek göz korkutucu bir görev olabilir. Biriyle duygularınız hakkında konuşmaya karar verirseniz, her zaman o kişi ve ilişkiniz hakkında güzel şeyler söyleyerek pozitiflikle başlayın. Ardından “Ben” ifadelerini kullanarak nasıl hissettiğinizi dile getirin ve mümkün olduğunca dürüst olun.
- Örneğin, “Seninle vakit geçirmekten gerçekten zevk alıyorum. Hayatımda çok önemlisin ve seninle daha derin bir seviyede bağlantı kurmak istiyorum. Bu konuda konuşmak konusunda biraz gerginim ama size açık olmak istiyorum. Hissediyorum…"
- Profesyonel bir ortamda, konuşmaya dürüst, doğrudan ve pozitif olarak başlayın. Örneğin, "Yaptığınız tüm sıkı çalışmayı gerçekten takdir ediyorum. Size ve şirketin başarılı olmasına nasıl yardımcı olabileceğimiz hakkında konuşalım" gibi bir şey söyleyin.
- Konuşmanın organik olmasına izin verin ve kişinin yanıtına üzülmeyin veya gücenmeyin.
Adım 3. Başkalarıyla net bir şekilde iletişim kurun
İletişim, duyguların ifadesi için kritik öneme sahiptir. Duygularınızı paylaşmak için güvenilir bir sevdikleriniz grubu seçin. Konuşurken, duygu ve “ben” ifadelerinden oluşan kelime dağarcığınızı kullanarak mümkün olduğunca açık olun. Bir durumun size nasıl hissettirdiğini paylaşıyorsanız, durumu ve ortaya çıkan duyguları açıkça tanımlayın. Sevdikleriniz dinleyecek ve duygularınızı doğrulayacaktır.
Sevdikleriniz ayrıca, sizin düşünmemiş olabileceğiniz durumlar hakkında farklı bakış açıları sağlayabilir. Duygularınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilecek değerli bir sondaj tahtası olabilirler
Adım 4. Sizinle konuşurken başkalarını dinleyin
İletişim iki yönlü bir yoldur ve etkili iletişim kurmak için başkaları konuşurken dinlemeyi öğrenmelisiniz. Biri sizinle konuşurken, ona tüm dikkatinizi verin (cihazlarınızı bir kenara bırakın!), başınızı sallayarak sözsüz olarak yanıt verin ve ifadelerine geri bildirimde bulunun.
Geri bildirim, “Söylediğini duyduğum şey, hissettiğin…” gibi açıklama istemeyi veya “Bu senin için önemli görünüyor çünkü…” gibi bir şey söyleyerek konuşmacının sözlerini yansıtmayı içerebilir
Adım 5. Derin nefes alın
Bir duruma duygusal olarak tepki vermeden önce derin bir nefes alın. Derin nefes almanın sizi rahatlattığı ve kan basıncını düşürdüğü bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Tepki vermeden önce nefes alırsanız, kafanızı temizleyebilir ve sorumlu bir şekilde tepki verebilirsiniz.
En etkili olması için haftada en az üç kez derin nefes alıştırması yapın
Adım 6. Kendinizi güvenilir ve pozitif insanlarla kuşatın
Sosyal insanlar olarak, durumun tonuna uyma eğilimindeyiz. Başkaları hakkında olumsuz konuşan insanlarla birlikteyseniz, olumsuzluğa katılma eğiliminde olabilirsiniz. Tersine, kendinizi pozitiflikle kuşatırsanız, gelişir ve beslendiğini hissedersiniz. Kendinizi çevrelemeyi seçtiğiniz arkadaşlar, başarılı ya da başarısız olduğunuz ortamı sağlayacaktır. Sağlam bir arkadaş grubunuz varsa, onlarla birlikte gerçek duygularınızı ifade etme konusunda daha rahat hissedeceksiniz.
Doğru arkadaşları seçmek uzun, deneme yanılma süreci olabilir. Size ilham veren, sizi destekleyen, yükselten ve enerji veren arkadaşlar seçin
Adım 7. Duygularınızı ifade etmekte zorlanıyorsanız profesyonel yardım alın
Duygularınızı ifade etmekte zorlanıyorsanız, sorun yok. Duygular hakkında konuşmak ve kendinizinkini ifade etmenize yardımcı olmak için eğitilmiş birini görmeniz gerekebilir. Yalnızca duygularınızı ifade etmek için değil, aynı zamanda neden duygularınızı ifade edemediğinizin kökenini öğrenmek için bir profesyonelden yüz yüze rehberliğe ihtiyacınız olabilir.
Duygularınız hakkında konuşmak için terapistlere, saygın çevrimiçi web sitelerine, çağrı hatlarına ve hatta dini liderlere başvurun
Bölüm 3/3: Duygularınızı Özel Olarak İfade Etme
Adım 1. Meditasyon yapın
Meditasyon, stresli veya endişeli hissettiğinizde enerjinizi odaklamanıza ve kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilecek güçlü bir araçtır. Meditasyona başlamak için oturmak için sessiz ve rahat bir yer bulun. Normal bir nefes alarak başlayın, ardından burnunuzdan yavaşça nefes alarak ve ciğerleriniz dolarken göğsünüzün yükselmesine izin vererek derin bir nefes alın. Ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Nefes alırken her duyguyu, nereden geldiğini ve ona nasıl tepki vermek istediğinizi düşünün
Adım 2. Duygularınızı yazın
Duygularınızı kağıda veya telefonunuza yazmayı alışkanlık haline getirin. Duygularınızı somut bir forma sokmak, duygularınızı düzenlemenize ve netleştirmenize yardımcı olacaktır. Günlük tutmanın stresi önemli ölçüde azalttığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve genel refahı artırdığı gösterilmiştir.
- Günlüğe günde sadece 20 dakika ayırmaya çalışın. Dilbilgisi veya noktalama işaretleri hakkında endişelenmeyin. Gereksiz düşünceleri engellemek için hızlı bir şekilde yazın. Bu sizin kişisel günlüğünüzdür, bu nedenle tutarsız veya okunaksızsa korkmayın.
- İlk önce, düşüncelerinizi demirlemek için iyi bir deneyim hakkında yazmayı deneyin ve ardından bu deneyimin size nasıl hissettirdiğine geçin.
- Duygularınızı renkler, hava durumu veya müzik terimleriyle tanımlamaya çalışın. Örneğin, bugün kendinizi mutlu hissettiyseniz, mutluluğunuzun hangi renk veya nasıl bir havada olacağını açıklayın.
Adım 3. Egzersiz yapın
Dayanılmaz görünen ve aşırı öfke, stres ve endişe ile dolu olan günlerde, bu duygular için bir kurtuluş bulmanız gerekir. Onları içeride tutamazsınız çünkü bu sadece artan olumsuz duygulara ve hatta depresyona veya fiziksel sorunlara yol açacaktır.
Duygularınızı serbest bırakmanın diğer yolları yoga yapmak, kendinize nazik yüz masajları yapmak ve hoşunuza giden aktivitelere katılmaktır
Adım 4. Kendinizi şımartın
Heyecan, mutluluk, çekişme ve neşe gibi olumlu duygular hissettiğinizde, ivmeyi yüksek tutun ve alışverişe çıkarak, tatlı yiyerek veya arkadaşlarınızla dışarı çıkarak kendinizi şımartın.
Bu güzel duygular için kendinizi ödüllendirmek için pozitif takviye kullanarak beyniniz, içeride iyi hissettiğinizde, dışarıda da iyi şeyler olduğunu ilişkilendirmeye başlar. Bu şekilde, kendinizi olumlu düşünmeye şartlandırabilirsiniz
Adım 5. Belirli bir durumda duygularınızı ifade etmenin farklı seçeneklerini gözünüzde canlandırın
Duygularınızı ifade etme şekliniz yalnızca sizin yapabileceğiniz bir seçimdir. Size sunulan her duruma olumlu veya olumsuz yanıt verebilirsiniz ve olası tüm yanıtları görselleştirmek, belirli bir durum hakkındaki gerçek duygularınızı sıralamak için yardımcı olabilir.
Örneğin, yakın arkadaşınız şehirden ayrılıyor ve onun ayrılmasından dolayı üzgün ve üzgün olduğunuzu fark ediyorsunuz. Acıyı kendinize en aza indirmek için ondan kaçınmayı veya onunla kavga etmeyi seçebilir veya onunla mümkün olduğunca fazla zaman geçirmeyi seçebilirsiniz
İpuçları
- Bazen duygular başa çıkılamayacak kadar fazla hale gelir ve tek gereken onlardan bir mola vermektir. Bu onların varlığını görmezden gelmek anlamına gelmez, sadece bir ara vermeniz ve hazır olduğunuzda onları çözmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Kendinize karşı nazik olun ve duygularınızı ifade etmekte zorlanıyorsanız çok üzülmeyin.
- Duyguları tanımlamak ve ifade etmek basit bir süreç değildir. Kendimizi anlamak ve olayların her birimizi nasıl etkilediğini belirlemek pratik gerektirir.
- Kendinizi herhangi bir şeyle ifade edin, ancak hepsi olumsuzsa. Ağlamayı dene. Çok fazla duygu varsa, ağlamayı bırakamayabilirsin ama onu şişelemekten iyidir.
Uyarılar
- İster pervasız davranış, ister alkolizm, uyuşturucu alışkanlıkları veya kendine zarar verme yoluyla olsun, duygularınızı kendinizden çıkarmayın. Bunun yaşadığınız bir sorun olduğunu düşünüyorsanız, yardım için bir profesyonele başvurun.
- Başka biriyle tartışılması gerektiğinde duyguları bastırmayın. Sadece uzun vadede sana zarar verir.
