Depresyondan muzdaripseniz, yalnız değilsiniz. Sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde yılda yaklaşık 19 milyon insan depresyondan muzdarip. Özellikle kendinizi yalnız ve izole hissediyorsanız, depresyonla baş etmek çok zor olabilir. Sosyal destek almak sadece arzu edilen bir şey değildir, aynı zamanda iyileşme süreciniz üzerinde gerçek bir etkisi olabilir. Yakın arkadaşlarınızla konuşmak, istediğiniz ve ihtiyaç duyduğunuz desteği almanın bir yoludur, ancak bu ilk adımı atmak ve depresyonunuz hakkında birine açılmak her zaman kolay değildir. Neyse ki, konuşmanıza hazırlanmak ve bundan en iyi şekilde yararlanmak için yapabileceğiniz birkaç somut şey var.
adımlar
Bölüm 1/3: Konuşmanıza Hazırlanma
Adım 1. Bu konuda konuşmaya hazır ve istekli olduğunuzu kabul edin
Bu, paylaşmak üzere olduğunuz büyük bir haberdir ve gergin hissetmeniz normaldir. Depresyon bir akıl hastalığı olarak kabul edilir ve depresyon gibi ruhsal bozukluklarla mücadele eden bireyler hakkında birçok yanlış anlama olduğu için, insanlar bazen yeni tanılarıyla damgalanmış hissedebilirler. Bununla birlikte, hastalığınız hakkında açılmanın etkili başa çıkma ve iyileşme adımlarından biri olduğunu anlayın.
Adım 2. Kime söyleyeceğinizi düşünün
Pek çok insanın sadece bir en iyi arkadaşı yoktur, onun yerine çok yakın ve hatta "en iyi" arkadaşları vardır. Bilgileri kiminle paylaştığınızı ve bunun sizin için iyi olup olmadığını düşünmeniz gerekir.
- Halihazırda danışmanlık yapıyorsanız, danışmanınız, terapistiniz veya psikiyatristinizle bir arkadaşınızla depresyonunuzu paylaşma konusunu keşfedin.
- Arkadaşınız harika bir dinleyici, sağduyulu, güvenilir, yargılayıcı olmayan, destekleyici ve zihinsel olarak sağlıklıysa, bu arkadaş endişelerinizi paylaşmak için ideal bir kişi gibi görünüyor. Arkadaşınız sizin için bir ses tahtası olabilir ve iyileşme sürecinde çalışırken sağlıklı bir bakış açısını korumanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Durun ve en iyi arkadaşınıza söylemekten emin değilseniz düşünün
Arkadaşınıza depresyonunuzdan bahsetmeniz gerekip gerekmediğini soruyorsanız, aşağıdaki sorulara nasıl yanıt vereceğinizi düşünün:
- Arkadaşınız “çılgın insanlar” hakkında küçük düşürücü açıklamalar yapıyor mu?
- Arkadaşınız diğer insanlarla zaman zaman küçümseyici veya yargılayıcı olabilir mi?
- Arkadaşınız kendi depresyon sorunlarını mı yaşıyor?
- Arkadaşınız bazen size karşı duyarsız olabilir mi?
- Arkadaşınız duyguları iyi idare ediyor mu?
- Arkadaşınız dedikodu mu yapıyor yoksa dedikodu mu yayıyor?
- Bunlardan herhangi birine evet yanıtı verdiyseniz veya arkadaşınızın rahatsız edici tutum ve davranışlar sergilediği durumları hatırlıyorsanız, arkadaşınıza bazı önemli sorunlardan geçtiğinizi, ancak bunlar üzerinde çalıştığınızı bildirmeniz en iyisi olabilir., yardım almak ve temasa geçmek.
- Bununla birlikte, bazen arkadaşlar bizi şaşırtabilir. Arkadaşınız sizin için endişelendiği için her zamanki davranış ve tutumlarından vazgeçebiliyorsa ve bu bilgiyi paylaşmakta kendinizi rahat hissediyorsanız, paylaşmak için küçük bilgilerle başlayabilir ve arkadaşınızın bunu ne kadar iyi karşıladığını görebilirsiniz. Rahatsız veya üzgün hissettiğinizde geri çekilin.
Adım 4. Arkadaşınıza hangi bilgileri vermek istediğinizi düşünün
Ne kadar paylaşacaksın? Resmi bir teşhis almış olsanız da olmasanız da, durumunuzu paylaşmak size kalmış. Arkadaşınızın hem genel olarak depresyon hakkında hem de bu konudaki özel deneyiminiz hakkında bilmesi gerekeceğini düşündüğünüz şeylerle başlayın. Arkadaşınızın bilmesi için önemli olan depresyon hakkında ne düşünüyorsunuz? Hangi yanlış anlamalar veya mitlerin düzeltilmesi önemli olabilir? Arkadaşınızın bilmesi için önemli olan kişisel deneyiminiz ne olacak?
- Arkadaşınızın ailesinde depresyonda olan ve hastalık hakkında çok şey bilen biri olabileceğini unutmayın. Öte yandan, arkadaşınız depresyon hakkında çok az şey biliyor olabilir. Arkadaşınızın depresyonu, sizi nasıl etkilediğini ve ileride size nasıl yardımcı ve destek olabileceklerini daha iyi anlamasına yardımcı olabilmeniz için depresyon hakkında bilgi sahibi olmanız ve hastalığınız hakkında kendinizi eğitmeniz önemlidir. Ek olarak, kendinizi depresyon hakkında eğitmenin iyileşme süreciniz için kendi faydaları vardır!
- Neden depresyonda olduğunuzu açıklamak zorunda olmadığınızı unutmayın. Depresyonda olmak veya üzgün hissetmek için haklı bir sebep sunmanıza gerek yok. Duygularınızı en iyi arkadaşınızla paylaşmak için yapmanız gereken tek şey, nasıl hissettiğinizi dürüstçe ona söylemek ve onlardan destek, sabır, anlayış veya alan olsun, neye ihtiyacınız olduğunu sormak.
Adım 5. Arkadaşınızın olası tepkilerini hayal edin
Nasıl tepki vereceklerini tahmin edemeyebilirsiniz, ancak farklı olasılıkları tartmak hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Farklı tepkilerin sizi nasıl hissettirebileceğini ve nasıl tepki verebileceğinizi de düşündüğünüzden emin olun. Bunun için önceden planlama yapmak hazırlıksız yakalanmadığınızdan ve konuşma için hedeflerinizi görünürde tuttuğunuzdan emin olmanıza yardımcı olur.
- Arkadaşınızın sizi anlamayabileceğini unutmayın. Hiç depresyon geçirmemiş kişiler semptomlara aşina olmayabilir. Bu, bazen neden "sadece üzgün hissetmeyi bırakamadığınızı" veya "sadece yataktan kalkamadığınızı" anlamakta zorlandıkları anlamına gelir. Bu mutlaka arkadaşınızın empati veya şefkat eksikliği değildir. Bunun yerine, bu kişinin sizi umursadığı ve daha iyi hissetmenizi istediği, ancak bozukluğun insanları nasıl hissettirdiğini anlamadığı bir durum olabilir.
- Başka bir olasılık da, arkadaşınızın sizi “düzeltmek” sorumluluğunun kendisine ait olduğunu hissetmesidir. Arkadaşınız sizi depresyondan "kaldırmaya" yardımcı olabileceğini düşünebilir. Bu onların işi değil, hem ona hem de size baskı yapıyor.
- Başka bir olası tepki, konuyu aniden değiştirmek veya konuşmanın odağını kendi üzerine çevirmektir. Bu olası sonuç, arkadaşınızın bencil olması ya da sizi umursamaması gibi incitici gelebilir, ancak daha çok, söylediklerinize nasıl yanıt vereceklerini bilmemeleri ya da deniyorlardır. onların da benzer bir durumda olduklarını ve hissettiklerinizle ilgili olabileceklerini size göstermek için.
- Bu senaryoların her birinde ne yapacağınızı ve söyleyeceğinizi hazırlayın. Örneğin, arkadaşınız ifşaatınıza sizi "düzeltmek" istediklerini ima eden bir dil kullanarak tepki veriyor gibi görünüyorsa, sizi düzeltmenin arkadaşınızın işi olmadığını (çünkü "kırık değilsiniz") ve bunun ne olduğunu belirtin. Bunun yerine destek istersin. Bunu kabul etmekte zorlanıyorsa, "Bunu kendi başıma halletmeliyim. Desteğin benim için dünyalar demek, ama bunu benim için yapamazsın, bilsem de bunu yapamazsın" gibi bir şey söylemeyi planlayın. keşke yapabilseydin, bir sınav için bana yardım etmek istemek gibi, ama sonra bütün işi benim için yapmak gibi. Sınava girecek bilgim yoksa, kendim geçemem. Bu çok benzer.”
Adım 6. Karşılığında hangi bilgiyi veya yanıtı istediğinize karar verin
Her iki konuşmacının da sonunda kendilerini iyi hissedebilecekleri bir konuşma yapmak için, aralarında “ortak zemin” veya ortak bilgi oluşturmaya çalışıyor olmaları gerekir. Konuşmadan ne istediğinizi ve arkadaşınızın nasıl yanıt vermesini istediğinizi düşünün. Her durumda, arkadaşınız size yardım etmek isteyecektir, bu nedenle arkadaşınıza bunu mümkün olan en iyi şekilde nasıl yapacağını bildirmenin yollarını planlayın.
- Örneğin, arkadaşınızın “sadece” dinlemesine ve konuşabileceğiniz biri olmasına ihtiyacınız var mı? Tedaviye gidip gelirken yardım istemeniz mi gerekiyor? Yemek pişirme, temizlik ve çamaşır yıkama gibi günlük işlerinizi yönetmenize yardımcı olacak birine mi ihtiyacınız var?
- Arkadaşınızın size yalnızca küçük şekillerde yardım edebileceğini bilin, bu nedenle sohbete bir arkadaşınızdan ne istediğinizi net bir şekilde anlamak için girmek en iyisidir. Ayrıca arkadaşınızın size nasıl yardım edip edemeyeceğini sormasını bekleyebilir ve ardından arkadaşınızın ihtiyaç duyduğunuz şekilde katkıda bulunup bulunamayacağını tartışabilirsiniz. Örneğin, uykusuzluğunuz (bir depresyon belirtisi) konusunda size yardımcı olması için arkadaşınızdan her gece sizinle birkaç dakika konuşmasını, gününüzün nasıl geçtiğini görmek için sizinle görüşmesini veya ilaç alıp almadığınızı kontrol etmesini isteyebilirsiniz. o gün ilaç
Adım 7. Ne söylemek istediğinizi yazın
Not almak, düşüncelerinizi toplamanıza ve düzenlemenize yardımcı olabilir.
Yazdıktan sonra, aynanın önünde yüksek sesle söyleme alıştırması yapın
Adım 8. Konuşmayı uygulayın
Ebeveyn veya terapist gibi, durumunuz hakkında zaten bilgi sahibi olan güvendiğiniz bir kişiden sizinle konuşma pratiği yapmasını isteyin. Konuşmayı rol yapma, hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Rol oyununda potansiyel senaryoları canlandıracaksınız; rol oyununda kendiniz olacaksınız ve partneriniz arkadaşınızın rolünü oynayacak.
- Gülünç olduğunu veya gerçekleşmesinin olası olmadığını düşünseniz bile, diğer kişi ne derse ona tepki verin. Bir arkadaşınızın saçma veya şaşırtıcı ifadelerine yanıt verme alıştırması yapmak, bunun gibi zor bir sohbete yaklaşmak için size güven verebilir.
- Rol oynamadan en iyi şekilde yararlanmak için yanıtlarınızda olabildiğince gerçekçi olun.
- Rol oyununuza sözlü olmayan iletişimi dahil edin. Hareketlerin, duruşun ve ses tonunun konuşmanızda önemli bir faktör olduğunu unutmayın.
- Rol oynamadan sonra, partnerinizden geri bildirim isteyin, size neyin işe yaradığını ve ne söyleyeceğiniz hakkında daha fazla düşünebileceğiniz veya yanıtınızı iyileştirebileceğiniz bazı alanları söyleyin.
Bölüm 2/3: Arkadaşınızla İletişim Kurmak
Adım 1. Arkadaşınızla gündelik bir aktivite planlayın
Onu öğle yemeğine götürebilir ya da ikinizin de keyif aldığı bir yerde yürüyüşe çıkabilirsiniz. Araştırmalar, bir görev dikkati bir faaliyet gibi harici bir şeye yönlendirdiğinde, hafif depresif insanların ruh hallerinin düzeldiğini göstermiştir.
Daha iyi bir ruh halinde olmak, duygularınız hakkında açılıp konuşmanızı kolaylaştırabilir. Bir aktivite yapma havasında değilseniz, bir aktivite planlamak için baskı hissetmeyin. Mutfak masasında veya kanepede bir fincan çay eşliğinde sohbet etmek yeterli olabilir
Adım 2. Doğru hissettiğiniz zaman depresyonunuz hakkında konuşmayı kolaylaştırın
Başlamanın en iyi yolu, ona paylaşmak istediğiniz önemli bir şey olduğunu söylemektir, böylece konuşmanızı hafife almaması gerektiğini bilir.
- Bunu nasıl dile getireceğinizi bilmiyorsanız veya kendinizi rahatsız hissediyorsanız, "Hey, son zamanlarda biraz garip/üzüntü/üzüntü hissediyorum. Sence bunun hakkında konuşabilir miyiz?" gibi bir şey söylemeyi deneyin.
- Söyleyeceklerinizi dinlemesini ve duymasını mı yoksa görüş veya önerilerini mi isteyip istemediğinizi konuşmanın başından itibaren açıkça belirtin.
Adım 3. Bilginin gizli olup olmadığını arkadaşınıza bildirin
Arkadaşınıza, anlattıklarınızın özel olup olmadığını veya zorluklarınızı sizin adınıza diğer insanlara iletmesine izin verilip verilmediğini mutlaka bildirin.
Adım 4. Ne uyguladığınızı söyleyin
Mümkün olduğunca spesifik ve doğrudan olun. İhtiyacınız olan veya talep ettiğiniz şey etrafında dans etmeyin. Konuşurken biraz dilin bağlı ve titriyorsan sorun değil. Sadece konuşmak en zor kısmı!
- Gerçek konuşma sırasında duygularınızla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bunu arkadaşınıza itiraf edebilirsiniz. Konuşmanın sizin için ne kadar zor olduğunu bilmelerini sağlamak, arkadaşınızın ruh halinizi ve durumun ne kadar ciddi olduğunu anlamasında yardımcı olabilir.
- Konuşma sırasında herhangi bir noktada bunalmaya başlarsanız, ara vermek, derin bir nefes almak ve düşüncelerinizi toplamak sorun değil.
Adım 5. Arkadaşınızın rahat etmesine yardımcı olun
Arkadaşınız huzursuz görünüyorsa, orada olduğu ve dinlediği için ona teşekkür ederek veya zamanını aldığı için özür dileyerek veya bu konuda konuşmakta zorlandığı için (eğer bu doğruysa) gerginliği azaltın.
Depresyonu olan kişiler bazen suçluluk duymaya eğilimlidirler. Suçluluk kalıcı olabilir, ancak aynı zamanda yönetilebilir ve en aza indirilebilir. Konuşmanız sırasında kendinizi suçlu hissediyorsanız, bu algılanan suçluluğu yönetmenin yararlı bir yolu, suçlu düşüncelerin gerçek olmadığını hatırlamaktır. Duygularınızı paylaşarak arkadaşınıza yük olmuyorsunuz. Arkadaşınızın, bu bilgiyle ona güvendiğiniz için minnettar hissetmesi ve sizin tasavvur ettiğiniz "yükü" hissetmekten çok, iyileşmenize yardımcı olmaya istekli olması daha olasıdır
Adım 6. Arkadaşınızı meşgul edin
Konuşmanızın işe yaraması için arkadaşınızın sizi tamamen dinlemesi gerekir. Göz teması kurmak, el kol hareketlerini ve beden dilini kullanmak (örneğin, kişiye dönük olmak, kollarınızı veya bacaklarınızı çaprazlamamak), net bir şekilde konuşmak ve dışarıdaki dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak (örneğin, arka plan gürültüsü, yoldan geçen insanlar) dahil olmak üzere onun dikkatini çekmenin birçok yolu vardır., cep telefonları çalıyor).
- Aktif dinleme belirtileri arayın. Bir kişi yakından dinlediğinde, derinden odaklanır ve ne söylediğinizi anlamaya çalışır. Göz teması, başınızı sallama veya söylediklerinize verilen anlamlı yanıtlar gibi ipuçlarını kontrol edin ("uh-huh" bile anlamlı olabilir!). İnsanlar ayrıca, o sohbete yaptıkları katkılarla bir konuşmayı anladıklarını da gösterirler. Söylenenleri tekrarlayabilir veya başka sözcüklerle ifade edebilir, takip eden sorular sorabilir ve aksi takdirde konuşmayı sürdürmek için çalışıyor olabilirler.
- İnsanlar anlamayı bıraktıklarında veya kelimeleri kaybettiklerinde, dolgu kelimeleri kullanabilirler. Dolgu sözcükleri “git” sözcükleridir ve kişiden kişiye değişebilir. Aynı ifadeleri tekrar tekrar kullanabilirler (örneğin, “bu ilginç”). Ayrıca, geride kalabilirler (yani, cümleleri bitirmeyebilirler) veya konuşmayı sürdürmek için çalışmıyor olabilirler.
- Ancak bu tepkilerin kişiden kişiye değişebileceğini unutmayın. Örneğin, bazı insanlar göz teması kurmadıklarında daha net düşünürler ve söylediklerinize konsantre olmak için kasten bundan kaçınabilirler. Arkadaşınızın nasıl konuştuğunu ve dikkatini verirken nasıl davrandığını düşünün.
Adım 7. Bir sonraki adıma karar vererek konuşmaya çözüm getirin
Bir kişi (arkadaşınız gibi) yardım etmek istediğinde, ne gibi eylemlerde bulunabileceğini bilmek ister. Bu insan psikolojisinin bir parçasıdır: başkaları için bir şeyler yaptığımızda kendimizi iyi hissederiz. Arkadaşınız sizi sıkıntı içinde gördüğünde hissedebilir. Duygularınız hakkında gerektiği kadar konuşmalısınız, ancak arkadaşınızın size yardımcı olabileceği somut veya belirli bir şeyle konuşmayı bitirmenize yardımcı olur (duygularınızı açığa çıkarmanıza izin vermek gibi). yarım saat ya da kafanızı sorunlarınızdan uzaklaştırmak için sizi dışarı çıkarmak) Bu sohbete hazırlanırken ne dilemeye ya da ummaya karar verdiğinizi hatırlayın ve bunu arkadaşınıza anlatın.
Adım 8. Konuşmadan çıkın
Arkadaşınıza ve konuşmanın nasıl gittiğine dikkat edin. Devam etme zamanının geldiğini hissettiğinde, farklı bir konu önerin veya “Eve gitmeliyiz” veya “Gitmene izin vereceğim, devam etmek istemiyorum” gibi bir şey söyleyerek konuşmayı sonlandırın. çok fazla zamanınız var."
Arkadaşınız konuşmayı bitirmekten rahatsız olabileceğinden, bu hareket büyük olasılıkla size kalmış
Bölüm 3/3: Arkadaşınızın Yanıtıyla Başa Çıkmak
Adım 1. En iyi arkadaşınızın duygularını unutmayın
Bu konuşma sizinle ilgili olsa da, arkadaşınızın duyguları olacağını ve her zaman beklediğiniz gibi olmayabileceğini unutmayın (bunu yukarıda açıklandığı gibi rol yapmada ele almak isteyebilirsiniz).
Adım 2. Olası olumsuz tepkilere hazır olun
Arkadaşınız ağlayabilir veya sinirlenebilir. Bu, başka bir kişinin üzücü veya zor haberlerinin alıcısı olduğunda yaygın bir yanıttır.
- Bunun doğal bir tepki olduğunu ve yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmediğini unutmayın!
- Bu, arkadaşınıza tüm cevapları almalarını beklemediğinizi ve sadece dinlemeleri ve sizin için orada olmaları gerektiğini garanti etmek için iyi bir zaman olabilir.
- Öfke veya ağlamayı reddetme işareti olarak algılamayın. Başka bir zaman arkadaşınla tekrar konuşmayı deneyebilirsin. Bu arada, konuşabileceğin sana yakın başka birini bul.
Adım 3. Konuşmanın kötü bir yöne gittiğini düşünüyorsanız, taktikleri değiştirin
Arkadaşınızla iletişim kurmakta sorun yaşıyorsanız veya aşırı tepki veriyorsa, zor konuşmalara aracılık etmede yardımcı olan aşağıdaki 4 adımı deneyin.
- Sorgulama: Sor ve gözlem yap. Diyebilirsiniz ki, “Bu konu ile sizi üzdüm mü? Nasıl hissettiğini dinlemek isterim.”
- Teşekkür: Arkadaşınızın söylediklerini özetleyin. Arkadaşınızın sakinleşmesine yardımcı olabilirseniz, konuşmayı gerçekten ilerletebilirsiniz. Arkadaşınızın söylediklerini özetlemek, arkadaşınızın dinliyormuş gibi hissetmesine yardımcı olacaktır.
- Savunuculuk: Arkadaşınızın bakış açısını anladığınızda, karşılıklı bir anlayışa yaklaşmaya yaklaşıyorsunuz. Bu fırsatı, depresyon hakkında öğrendiklerinizi netleştirmek veya arkadaşınızın yapması veya yapmaması için uygun olanı “Endişelenme. Depresyonumun ne kadar iyi bir arkadaş olduğunla ilgisi yok. Sen benim en iyi arkadaşımsın ve bugünlerde gülümsememin birkaç sebebinden biri."
- Problem çözme: Bu zamana kadar arkadaşınız umarım sakinleşerek amacınızı gerçekleştirebilirsiniz. Ne belirtmek istediğinizi belirtmeyi bitirin. Arkadaşınızın bir terapist bulmanıza, terapi randevuları almanıza veya sadece sizi dinlemek için orada olmasına yardım etmesini sağlayın.
- Bu 4 adım işe yaramazsa, konuşmayı bitirmek en iyisi olabilir. Arkadaşınızın bilgileri alması için zamana ihtiyacı olabilir.
Adım 4. Arkadaşınızın sırayla kendisiyle ilgili bilgileri ifşa etmesini bekleyin
Benzer bir kişisel deneyimi tanımlamak, sizin deneyiminizi anladıklarını veya bununla ilgili olabileceklerini göstermenin yoludur. Bu bilginin büyüklüğüne bağlı olarak, bu, konuşmanızı tamamen yeni bir yöne götürebilir. Bu olursa, arkadaşınıza katılın, ancak bir noktada kendi durumunuza çözüm getirdiğinizden emin olun.
Adım 5. Arkadaşınızın durumunuzu “normalleştirebileceğini” bilin
Normalleştirme, bir kişinin "normal" hissetmenizi sağlamaya çalışarak yardım etmeye çalışmasıdır (örneğin, "tanıdığım herkes depresyonda" diyerek).
- Bunu probleminizin reddi olarak algılamayın. Kendini açma ve normalleştirme aslında iyiye işaretlerdir, çünkü arkadaşınızın sizinle bağlantı kurmaya ve/veya kabul edildiğinizi göstermeye çalıştığı anlamına gelir.
- Ancak arkadaşınızın "normalleştirme" taktiği, söylemeniz gerekenleri söylemenize engel olmasın! Şu anda, arkadaşınızın kaç tane depresif insan tanıdığı önemli değil. Önemli olan, arkadaşınıza KENDİ duygularınızı ve deneyimlerinizi anlatmanızdır. Sohbeti sonuna kadar takip edin.
Adım 6. Başka biriyle bilgi alın
İşler ne kadar iyi (ya da kötü) giderse gitsin, en sonunda en iyi arkadaşınla konuştuktan sonra güvendiğin biriyle konuşman hakkında konuşmak yararlı olabilir. Yardımcı olabilecek kişiler arasında terapistiniz veya danışmanınız, başka bir yakın arkadaşınız veya anne babanız yer alır. Konuşma hakkında nesnel bir fikir sağlayabilir ve arkadaşınızın yanıtlarını işlemenize yardımcı olabilirler.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
