Depresyonla başa çıkmak gerçekten zordur ve kendi başınıza yaşıyorsanız daha da kötü hissedebilirsiniz. Birine yaşadıklarınızı anlatmak, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Gergin olabilirsiniz, bu yüzden anlatmak için güvenilir bir kişi seçerek başlayın. Ne söyleyeceğinizi önceden planlarsanız, kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayacaktır. Konuşmaya hazır olduğunuzda, açık ve dürüst bir konuşma yapın. Konuşmadan sonra, ek destek kaynakları arayın ve daha iyi hissetmek için çalışırken kendinize karşı sabırlı olun.
adımlar
Yöntem 1/3: Konuşmaya Hazır Olduğunuzdan Emin Olun
Adım 1. Depresyonun uyarı işaretlerini bilin
Herkes zaman zaman üzgün hisseder. Bir süredir devam ediyorsa, daha derin bir şeyin işareti olabilir. 2 haftadan uzun süredir kendinizi kötü hissediyorsanız, depresyonda olabilirsiniz. Depresyon çok yaygındır ve bunu yönetebilirsiniz. Ancak öncelikle bu yaygın belirtilerden bazılarına sahip olup olmadığınızı düşünmeniz gerekir:
- Üzgün veya umutsuz hissetmek
- Zevk aldığınız şeylere olan ilginizi kaybetmek
- Yalnız hissetmek
- Yeme veya uyku alışkanlıklarında değişiklikler yaşamak
- Açık bir sebep olmadan yorgun hissetmek
- Konsantre olmakta sorun yaşamak
- Kendinizi incitme veya öldürme düşüncelerine sahip olmak
Kendine zarar verme düşüncelerin varsa, hemen birini ara ve konuş
ABD'de, 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını arayın veya telefonda konuşmak çok zor görünüyorsa CONNECT yazıp 741741'e yazın. Başka bir ülkede yaşıyorsanız, arayabileceğiniz numarayı bulmak için https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html adresini ziyaret edin.
Adım 2. Duygularınızı işlemek için kendinize izin verin
Depresyon belirtileri yaşıyorsanız, gerçekten zor bir dönemden geçiyorsunuz. Yaşadığınız her türlü duyguyu hissetmenin sorun olmadığını unutmayın. Eğer üzgünsen, üzülmene izin ver. Ancak yardım almanın önemli olduğunu bilin. Seni neyin daha iyi hissettireceğini düşünmeye başla.
Hikayenizi biriyle paylaşırsanız muhtemelen daha az yalnız hissetmenizi sağlayacaktır. Kendinize bir moral konuşması yapın ve yardım istemenin sorun olmadığını kendinize hatırlatın
Adım 3. Ne söylemek istediğinizi planlayın
Birine mücadelenizi anlatmak için gergin hissediyor olabilirsiniz. Bu normal! Söylemek istediklerinizi önceden planlarsanız daha rahat hissetmenizi sağlayabilir. Düşüncelerinizi düzenleyebilmeniz için bir yere yazın.
- “Korkmuş”, “üzgün”, “duygusal” gibi ana noktaları not edebilir veya söylemek istediklerinizi kelimesi kelimesine yazmayı deneyebilirsiniz.
- Her şeyi yazmak istemeseniz bile, bir açılış satırı seçmeyi deneyin. “Son zamanlarda gerçekten mücadele ediyorum ve sanırım depresyondayım. Senin için uygunsa seninle bu konuyu konuşmak istiyorum."
Adım 4. Anlatacak güvenilir bir kişi seçin
Depresyon gerçekten kişiseldir, bu yüzden bunu herkesle paylaşmak zorundaymış gibi hissetme. Ancak, destekleyici birine güvenirseniz, muhtemelen daha iyi hissedeceksiniz. Anlatacak bir kişi seçerek başlayın. Güvendiğiniz, yargılayıcı olmayan ve iyi bir dinleyici olan biri olmalıdır.
- Eğer gençsen, ailene söylemek isteyebilirsin. Bu durumda, iki kişi iyidir! Veya başlamak için bir ebeveyn seçebilirsiniz.
- Bir ilişkiniz varsa, sizi destekleyebilmeleri için eşinize söylemek iyi bir fikir olabilir.
- Güvendiğiniz herkes iyi bir seçimdir. Bu bir akraba, arkadaş, akıl hocası, koç, öğretmen ve hatta doktorunuz olabilir.
Yöntem 2/3: Olumlu Bir Konuşma Yapmak
Adım 1. Konuşmaya zamanları olup olmadığını sorarak başlayın
Bunun diğer kişi için iyi bir zaman olduğundan emin olarak konuşmaya başlayabilirsiniz. “Bir süre konuşmak için zamanın var mı?” gibi bir şey söyle. İyi bir zaman olmadığını söylerlerse, onlar için ne zaman iyi olacağını sorun.
- Ayrıca, diğer kişinin müsait olacağını bilmek için zamanı önceden planlayabilirsiniz.
- Anne babanız akşam yemeği hazırlarken veya eşiniz işe gitmeye çalışırken olduğu gibi gerçekten yoğun zamanlardan kaçınmaya çalışın.
Adım 2. Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yer seçin
Konuşmaya hazır olduğunuzda, kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yer seçin. Bu, evinizdeki bir oda veya favori bir kafe olabilir. Güvendiğiniz kişiden sizinle orada buluşmasını isteyin.
“Odama gelip benimle biraz konuşur musun?” diyebilirsiniz. Ayrıca, “Sana söylemek istediğim bir şey var. Benimle köşedeki kafede buluşabilir misin?”
Adım 3. Konuyu gündeme getirmekten çekiniyorsanız, bir popüler kültür referansı kullanın
Depresyon hakkında konuşmak ilk başta garip gelebilir. Buzu kırmanın iyi bir yolu, diğer kişinin anlayacağı ilgili bir popüler kültür referansı ortaya koymaktır. Depresyon veya diğer zorlu duygusal sorunlarla ilgilenen bir kitap veya filmdeki bir karakterden bahsedebilirsiniz.
- Örneğin “Garden State”i birlikte izlediğimiz zamanı hatırlıyor musun? Ben de buna benzer bir şey yaşadım."
- İkiniz de Harry Potter hayranıysanız, "Ruh Emiciler etraftayken Harry'nin nasıl hissettiğini biliyor musunuz? Son zamanlarda böyle duygular hissediyorum."
Adım 4. Depresyonun size nasıl hissettirdiğini tanımlayın
Konuşmayı açtıktan sonra, diğer kişinin neler yaşadığınızı tam olarak bilmesini sağlayın. Depresyon herkes için farklıdır, bu nedenle duygularınızı tanımlayarak benzersiz durumunuzu anlamalarına yardımcı olun.
- “Sadece yorgunum” diyebilirsiniz. Sabahları yataktan kalkacak enerjiyi bile bulmakta zorlanıyorum.”
- Belki başka duygularını da tarif edebilirsin. “Sürekli üzgün hissediyorum” demeyi deneyin. Artık en sevdiğim şovlara gülemiyorum bile.”
- Belirli örnekler vermek, diğer kişinin neler yaşadığınızı anlamasına yardımcı olacaktır.
Adım 5. Soruları yanıtlamaya hazır olun
Diğer kişi durumunuz hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyebilir. Çok fazla soru sormaya başlarlarsa, sadece yaşadıklarınızı anlamaya çalıştıklarını unutmayın. Nasıl hissettiğinize veya bunun ne kadar süredir devam ettiğine dair başka örnekler vermenizi isteyebilirler.
- Size nasıl yardımcı olabileceklerini sorabilirler. Neye ihtiyacınız olduğu konusunda net olun. De ki, “Belki her hafta uzun bir yürüyüş yapmak için buluşabiliriz? Bu benim için dört gözle beklediğim bir şey olurdu.”
- Çok kişisel hissettiren bir şey sorarlarsa, “Bunun hakkında gerçekten konuşmak istemiyorum. Anlayışınız için teşekkürler."
Yöntem 3/3: İhtiyacınız Olan Desteği Alma
Adım 1. Diğer kişiyi takip edin ve size yardım etmesine izin verin
Konuştuktan sonra güvendiğiniz kişiyle iletişimde kalın. Muhtemelen endişelenecekler ve iyi olduğunuzu bilmek isteyeceklerdir. İstemiyorsanız depresyon hakkında konuşmaya devam etmek zorunda değilsiniz, ancak basit bir “Bugün iyiyim” metni bile iletişim hatlarını açık tutabilir.
Umarım, sizi desteklemek için sorarlar. Yardım teklif ederlerse, destekleyici olmalarına izin verin. Komik bir film izlemek için bir araya gelmek bile biraz daha iyi hissetmene yardımcı olabilir
Adım 2. Kendinizi hazır hissedip hissetmediğinizi söylemek için başka birini seçin
Artık buzu kırdığınıza göre, başka birine söylemeyi düşünebilirsiniz. Hayatında ne kadar destekleyici insan olursa o kadar iyi. Ancak, herkese söylemek için baskı hissetmeyin. Kişisel işinizi hayatınızdaki herkesle paylaşmak zorunda değilsiniz.
Söyleyeceğin bir sonraki kişi istediğin kişi olabilir. Bir aile üyesi, güvenilir bir arkadaş, öğretmen veya koç düşünün
Adım 3. Konuşmanız iyi gitmediyse başka birine geçin
Konuşma istediğiniz gibi gitmezse üzülebilirsiniz. Bu normal. Kişi destekleyici değilse veya yargılayıcıysa, bu sizin değil, onların bir yansımasıdır. İyileşmek için birkaç gün ayırın ve sonra başka biriyle tekrar deneyin.
Anlatacak başka birini seçin ve daha anlayışlı olduklarını umalım
Adım 4. Ek desteğe ihtiyacınız varsa profesyonel yardım alın
Bunu tek başına yaşamak zorunda değilsin. Sizin için orada bir sürü kaynak var. Terapiye gitmeyi düşünebilirsiniz. Bir akıl sağlığı uzmanı, başa çıkma mekanizmalarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca Ulusal Akıl Hastalıkları İttifakı (NAMI) gibi bir sohbet hattını aramayı da deneyebilirsiniz. 1-800-950-NAMI'den ulaşabilirsiniz
İpuçları
- Sadece rahat hissettiğiniz şeyleri paylaşmalısınız.
- Destekleyici bir arkadaş, anlattığınız ilk kişi için iyi bir seçim olabilir.
- Kendinize karşı nazik olmayı unutmayın. Bu yaşadığın zor bir şey.
- Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapın. Depresyonla uğraşırken kendinize bakmak zor olabilir. Ancak iyi seçimler yapmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenmeye ve bol uyku uyumaya özen gösterin.
- Ayrıca düzenli egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Günlük yürüyüş bile faydalı olabilir.
- Kişisel hijyeninize ayak uydurmaya çalışın. Bir mücadele gibi gelebilir, ancak her gün duş almaya ve pijamalarınızı değiştirmeye çalışın.
