Hep üzgün mü hissediyorsun? Depresyon belirtileri yaşıyor olabilirsiniz. Ancak bir veya iki gün üzgün olmak, tam olarak depresyonda olduğunuz anlamına gelmez. Depresyon, günlük işleyişi büyük ölçüde etkileyebilen ve üzgün ya da hüzünlü hissetmenin ötesine geçen yaygın bir psikolojik bozukluktur. Depresyonu olan insanlar ne kadar isteseler de, “bundan hemen kurtulamazlar”. Zihinsel, duygusal ve fiziksel belirtilerle çok hızlı bir şekilde bunaltıcı hale gelebilir. İyi haber şu ki, depresyona yakalandıktan sonra onu tedavi etmenin ve önlemenin yolları var.
adımlar
Bölüm 1/3: Majör Depresif Bozukluğun Belirtilerini Tanımak
Adım 1. Zihinsel/duygusal semptomları teşhis edin
Depresyon fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak kendini gösterir. Ruh sağlığı uzmanları, depresyonu teşhis etmek için, aşağıdaki semptomların çoğunluğunun ortamlarda (ev, okul, iş, sosyal) 2 veya daha fazla hafta boyunca yaşanmasını içeren bir sistem kullanır:
- Günün büyük bir bölümünde depresif ruh hali (üzgün, morali bozuk)
- Umutsuz veya çaresiz hissetmek (yapabileceğiniz hiçbir şey işleri daha iyi hale getirmez)
- Çoğu aktivitede zevk veya ilgi kaybı (eskiden zevkli olan şeyler artık zevk vermiyor)
- Konsantrasyon sorunları (evde, işte veya okulda; kolay görevler artık zor)
- Suçluluk duygusu (bozulmuş ve asla iyileşemeyecekmiş gibi hissetmek)
- Değersizlik hissi (yaptığınız hiçbir şeyin önemi yokmuş gibi görünüyor)
- Ölüm veya canınızı alma düşünceleri
Adım 2. Herhangi bir intihar düşüncesini tanımlayın
İntihar düşünceleri depresyon tanısı için gerekli olmasa da, bozukluğun bir belirtisi olabilir. İntihar düşünceleri yaşıyorsanız veya canınızı almak istiyorsanız, beklemeyin. Yardım için bir arkadaşınıza veya aile üyenize ulaşın veya profesyonel yardım isteyin.
- Canınızı alma tehlikesiyle karşı karşıyaysanız, acil servisleri arayın.
- Doğrudan yerel hastanenizdeki Acil Servise gidebilirsiniz. Akıl sağlığı uzmanları, kendinizi sakinleştirmek için bir plan oluşturmak için sizinle birlikte çalışacak ve ayrıca intihar düşünceleriyle başa çıkmanın yollarını bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Bir terapistiniz varsa, terapistinize intihar düşünceleriniz olduğunu bildirin.
- 1-800-273-TALK (8255) numaralı telefondan 7 gün 24 saat ulaşılabilir olan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını arayın. Operatörler, intihar ederek ölmekten kaçınmanın yolları hakkında konuşmak üzere eğitilmiştir.
Adım 3. Fiziksel semptomları teşhis edin
Depresyon, vücudunuzda ve davranışlarınızda bir takım değişikliklere neden olur. Ruh sağlığı uzmanları, depresyonu teşhis ederken, teşhise rehberlik etmek için fiziksel semptomlara bakarlar. Duygusal/zihinsel semptomlara çok benzer şekilde, depresyon teşhisi de çoğunlukla aşağıdaki semptomların çoğunluğunun 2 veya daha fazla hafta boyunca yaşanmasını içerir:
- Uykudaki değişiklikler (aşırı uyuma veya yeterince uyumama)
- Yeme değişiklikleri (aşırı yeme veya iştahsızlık)
- Hareketlerin yavaşlaması (hareket hissi tüm enerjinizi alır)
- Enerji kaybı, yorgunluk (günlük işler için enerji yok, yataktan çıkamamak)
Adım 4. Yakın zamanda veya uzun süreli stresli olaylar üzerinde düşünün
Son zamanlardaki stresli olaylar depresyonun başlangıcını tetikleyebilir. Hareket etmek, yeni bir işe başlamak, evlenmek veya bebek sahibi olmak gibi olumlu olaylar bile depresyonu tetikleyebilir. Vücudunuzun ve zihninizin yeni deneyimlere uyum sağlaması zaman alır ve bazen son değişiklikler depresif bir dönemi tetikleyebilir. Travmatik bir olaya katlandıysanız (bir çocuğun kaybı veya doğal bir afetle yaşamak gibi), depresyon ortaya çıkabilir. Uzun süreli olumsuz deneyimler, çocuklukta veya yetişkinlerde fiziksel, duygusal veya cinsel istismara katlanmak gibi depresyona da yol açabilir.
- Madde kullanımı depresyonu, özellikle alkolizmi tetikleyebilir.
- Sağlık sorunları, büyük bir tanı almak veya sağlık sorunlarıyla başa çıkmak gibi depresyonu da tetikleyebilir.
- Stresli bir olay yaşamış olmanız, depresyona gireceğiniz anlamına gelmez. Depresif bir dönemi tetikleyebilir, ancak hiçbir şey sizi depresyon yaşamaya zorlayamaz.
Adım 5. Kişisel geçmişinizi inceleyin
Depresyon belirtileriyle mücadele ettiyseniz, tekrar depresyon yaşama riskiniz daha yüksek olabilir. Depresif dönem yaşayan insanların yaklaşık %50'si yaşamları boyunca tekrar depresyon yaşayacaktır. Önceki deneyimlerinizi inceleyin ve depresyon belirtileri yaşadığınız uzun zaman dilimlerini not edin.
Adım 6. Aile geçmişinizi inceleyin
Yakın ailenizde (erkek kardeşler, kız kardeşler, ebeveynler) depresyonla ilgili herhangi bir bağlantıya dikkat edin. Ardından geniş ailenizi (teyzeler, amcalar, kuzenler, büyükanne ve büyükbaba) inceleyin ve herhangi bir depresyon belirtisine dikkat edin. Ailenizden herhangi birinin intihar ederek öldüğünü veya akıl sağlığı sorunlarıyla mücadele edip etmediğini not edin. Depresyon ailelerde görülme eğilimindedir ve güçlü bir genetik bileşene sahiptir. Ailenizde güçlü bir depresyon olayı fark ederseniz, sizi daha yüksek risk altına sokabilir.
Her ailenin zihinsel sağlık sorunlarıyla bağlantıları olduğunu anlamak önemlidir. Ruh sağlığı ile mücadele eden bir teyzeniz veya ebeveyniniz olması, bir depresyon veya başka bir ruh sağlığı sorunu geliştireceğiniz anlamına gelmez
Bölüm 2/3: Farklı Depresyon Türlerini Anlamak
Adım 1. Mevsimsel duygudurum bozukluğunun (SAD) semptomlarını gözlemleyin
Yaz aylarında kendinizi mutlu ve kaygısız hissedebilirsiniz, ancak daha sonra soğuk ve karanlık kış aylarında bir hüzün bulutu hissedersiniz. Uygun olarak adlandırılan SAD, günler kısaldığında ve güneş ışığı daha az hazır olduğunda oluşmaya başlayabilir. SAD semptomları değişebilir, ancak genellikle Majör Depresif Bozukluğun semptomlarına benzer ve coğrafi konuma göre farklılık gösterir. Belirli bir süre çok az güneş ışığı alan yerler (Alaska, ABD gibi) SAD'li nüfus oranı daha yüksektir.
- SAD yaşıyorsanız, mümkün olduğunda güneş ışığından yararlanın. Sabah erken kalkın ve yürüyüşe çıkın ya da öğlen dışında daha fazla zaman geçirmek için hızlı bir öğle yemeği molası verin.
- SAD, ışık tedavisi ile etkili bir şekilde tedavi edilebilir, ancak SAD'li hastaların yaklaşık yarısı, tek başına ışık tedavisi ile iyileşmez. Işık terapisi hakkında daha fazla bilgi için Işık Terapisi Kutusu Nasıl Seçilir bölümüne bakın.
Adım 2. Ergenlik depresyonundaki farklılıkları anlayın
Gençler, depresyonu yetişkinlerden farklı şekillerde yaşarlar. Gençler, depresyon yaşarken daha sinirli, huysuz veya düşmanca görünebilir. Açıklanamayan ağrı ve sızı şikayetleri de gençlerde depresyona işaret edebilir.
- Ani öfke patlamaları ve eleştiriye karşı artan hassasiyet de depresyonu gösterebilir.
- Notların düşmesi, arkadaşlardan uzaklaşma, alkol veya uyuşturucu kullanımı ve günlük izolasyon da gençlerde depresyon sorunlarına işaret edebilir.
Adım 3. Doğum sonrası depresyon belirtilerini inceleyin
Doğum yapmak, bir aile kurmaya ve çocuk sahibi olmaya yol açan büyülü bir zamandır. Bununla birlikte, bazı kadınlar için doğumdan sonraki aşama, neşeli ve neşeli olmaktan başka bir şey değildir. Hormonal değişiklikler, fiziksel değişiklikler ve yenidoğana bakmanın yeni rolü bunaltıcı olabilir. Kadınların yaklaşık %10 ila 15'i doğumdan sonra doğum sonrası depresyon yaşar. Bazı kadınlar için doğum sonrası depresyon doğumdan hemen sonra başlarken, diğerleri için ilk birkaç ay içinde başlar ve giderek daha belirgin hale gelir. Yukarıda açıklanan depresyon semptomlarına ek olarak, doğum sonrası depresyonun ek belirtileri şunları içerir:
- Bebeğinize ilgi eksikliği
- Bebeğinize karşı olumsuz duygular
- Bebeğinize zarar verme endişesi
- Kendiniz için endişe eksikliği
Adım 4. Kalıcı depresif bozukluğu anlayın
Bu tip depresyon tipik olarak Majör Depresif Bozukluktan daha az şiddetlidir, ancak daha uzun bir süre devam eder. Kalıcı depresif bozukluğu olan kişiler tipik olarak 2 veya daha fazla yıl süren depresif ruh hali sergilerler. Majör depresyon dönemleri zaman çerçevesi içinde ortaya çıkabilir, ancak depresif ruh hali iki yıllık süre boyunca devam eder.
Adım 5. Psikotik depresyon belirtilerini tanıyın
Bu tip depresyon, bir kişi psikoza ek olarak şiddetli depresyon yaşadığında ortaya çıkar. Psikoz, yanlış inançlara sahip olmayı (başkan veya casus olduğunuza inanmak gibi), sanrıları (izlendiğinize inanmak gibi kabul edilen gerçeklikten uzaklaşmak) veya halüsinasyonlara (başkalarının deneyimlemediği şeyleri duymak veya görmek) sahip olmayı içerebilir.).
Psikotik depresyon tehlikeli olabilir ve gerçeklikten uzaklaşma nedeniyle ölümle sonuçlanabilir. Bir arkadaşınızla iletişime geçerek veya acil servisleri arayarak hemen yardım isteyin
Adım 6. Bipolar bozukluğun semptomlarını tanıyın
Bipolar bozukluk, döngüsel ruh hali değişiklikleri ile karakterizedir. Bir kişi aşırı düşüşler (şiddetli depresyon) yaşayabilir ve ardından aşırı yüksekler (mani) yaşayabilir. Bipolar bozukluk, bireyin ruh halini, davranışını ve düşüncesini büyük ölçüde değiştirir. Bir kişi mani yaşarken, aniden işi bırakmak, birkaç büyük satın alma yapmak veya günlerce neredeyse hiç uyumadan projeler üzerinde çalışmak gibi karakteristik olmayan şekillerde davranabilir. Depresif dönemler, yataktan kalkamama, iş tutamama veya temel günlük işlevleri yerine getirememe gibi şiddetli olma eğilimindedir. Bipolar bozukluk belirtileri yaşıyorsanız, profesyonel yardım alın. Müdahale olmadan semptomların sona ermesi pek olası değildir. Bazı mani belirtileri şunları içerebilir:
- Alışılmadık derecede iyimser hissetmek
- Aşırı sinirli hissetmek
- Çok az uykuya rağmen son derece enerjik hissetmek
- Yarış düşünceleri
- Hızlı tempolu konuşma
- Bozulmuş muhakeme, dürtüsellik
- Sanrılar veya halüsinasyonlar
- Bipolar bozukluk hakkında daha fazla bilgi için Bipolar Bozukluğunuz Olup Olmadığını Nasıl Anlarsınız bölümüne bakın.
Adım 7. Depresyonda cinsiyete göre farklılıklar olduğunu bilin
Erkekler ve kadınlar bazen farklı depresyon belirtileri yaşayabilirler. Örneğin, erkeklerin öfkeyi ifade etme olasılığı daha yüksekken, kadınlar depresyondayken daha sık üzüntü ifade ediyor. Bunun farkında olmak, yaşadığınız semptomları daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
- Yaygın semptomlar erkekler ifade edilen öfke duygularını, artan alkol/uyuşturucu alımını, sıklıkla yüksek risk almayı ve işte veya aile bakımında sorumlulukları yerine getirememeyi içerir.
- Yaygın semptomlar dişiler üzüntü ve suçluluk duygularını, sağlıksız beslenme alışkanlıklarını, ruh hali değişimlerini ve sebepsiz ağlama dönemlerini içerir.
Bölüm 3/3: Depresyonla Başa Çıkma
Adım 1. Bir ruh sağlığı uzmanı arayın
Herhangi bir şekilde duygusal durumunuzdan emin değilseniz veya depresif bir dönemin ortasında ayakta kalmakta zorlanıyorsanız, terapiye başvurun. Bir terapist, depresyonunuzu anlamanıza ve gelecekteki depresif dönemlerle başa çıkmanın ve bunları önlemenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Terapi, olası nedenleri keşfetmenize, olumsuz duygularınızın üstesinden gelmenize ve hissetmeye ve hissetmeye başlamanıza yardımcı olduğu için, depresyon için oldukça etkili bir tedavidir. yine normal davran
Bilişsel-davranışçı terapi (CBT), depresyon tedavisinde oldukça etkilidir. Olumsuz düşüncelerinizle ve düşünce kalıplarınızla daha olumlu kalıplarla yüzleşmenize yardımcı olur. Çevrenizi ve etkileşimlerinizi daha destekleyici bir şekilde yeniden yorumlamayı öğrenebilirsiniz
Adım 2. Bir psikiyatristle görüşmeyi düşünün
Bazıları için, ilaçla birlikte terapi, depresyon semptomlarının tedavisinde yardımcı olabilir. İlaçların her derde deva olmadığını ve risklerle birlikte geldiğini kabul edin. Antidepresan ilaçlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için tıbbi sağlayıcınıza veya bir psikiyatriste başvurun.
- Reçetenizi yazan kişiyle olası yan etkileri tartışın ve ilaca devam etmenin risklerini öğrenin.
- İlaç nedeniyle intihar eğiliminde bir artış yaşarsanız, derhal doktorunuzla konuşun.
- Depresyonunuz için ilaç almaya başlarsanız, sonuçları görünce hemen almayı bırakmayın. Reçetenizi yazanın belirttiği şekilde kullanın.
Adım 3. Kendinizi izole etmekten kaçının
Sevildiğini ve desteklendiğini hissetmek önemlidir, ancak özellikle depresyonla mücadele ediyorsanız önemlidir. Depresif hissettiğinizde arkadaşlarınızdan ve ailenizden ayrılmak kolay olabilir, ancak arkadaşlarınızla vakit geçirmek ruh halinizi iyileştirebilir. Depresyondayken, bedeniniz veya zihniniz çılgınca protesto etse bile arkadaşlarınıza zaman ayırın.
Ayrıca bir destek grubuna katılabilirsiniz. Depresyon ve bir destek grubunun nasıl bulunacağı ile ilgili bilgilere bağlanmak için https://www.nami.org/ adresindeki Ulusal Akıl Hastalıkları İttifakı'na (NAMI) göz atın
Adım 4. Egzersiz yapın
Depresyon tedavisinde egzersizin faydaları, giderek artan bir araştırma grubu tarafından güçlü bir şekilde desteklenmektedir. Bazı araştırmalar, tek başına egzersizin depresyon semptomlarını hafifletmeye ve gelecekte başlamasını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kendinizi spor salonuna gitmek veya yürüyüşe çıkmak için motive etmek zor olabilir - özellikle de depresyon tüm enerjinizi tüketiyor gibi görünüyorsa - ancak biraz motivasyon bulun ve biraz egzersiz yapın.
- Egzersiz, her gün 20-40 dakika yürümek kadar basit olabilir. Bir köpeğiniz varsa, mutluluğu iki katına çıkarmak için her gün köpeğinizi gezdirmeyi taahhüt edin.
- Aktif olmak için motivasyon bulmakta zorlanıyorsanız, kendinize bir kez harekete geçtiğinizde çaba sarf ettiğiniz için pişman olmayacağınızı hatırlatın. Birinin spor salonundan “Zamanımı boşa harcadım, gitmemeliydim” düşüncesiyle terk etmesi nadirdir.
- Motivasyonunuza yardımcı olacak bir egzersiz arkadaşı edinin. Biraz sorumluluk sahibi olmak spor salonuna gitmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Stresinizi yönetin
Stresi yönetmek, depresyonla başa çıkmanın ve depresyonu önlemenin bir yoludur. Sizi rahatlatan bir şey yapmak için günlük pratik yapın (hayır, sosyal medya sayılmaz). Yoga, meditasyon, tai chi veya kas gevşetme tekniklerini deneyin. Ayrıca günlük tutmaya veya çizim yapmak, boyamak veya dikmek için biraz yaratıcılık kullanmaya başlayabilirsiniz.
