Sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmak zor olabilir. Eski, rahat rutinlerde kalmak, genellikle değişiklik yapmaktan daha kolay görünüyor. Aktif bir yaşam tarzı benimseyerek, sağlıklı beslenerek ve mutluluğu teşvik eden aktivitelere zaman ayırarak hayatınızı sadece 2 hafta içinde daha iyi bir yola sokabilirsiniz. Sağlık ömür boyu sürecek bir çaba olsa da, yavaş başlamak ve 2 hafta sağlıklı olmaya kendini adamak, farklı bir yaşam tarzının mümkün olduğunu ve hem beden hem de zihin için faydalarla dolu olduğunu görmenin harika bir yoludur.
adımlar
Yöntem 1/3: Fiziksel Aktivite
Adım 1. Doğru zihniyete sahip olmak için kendinize net hedefler belirleyin
Formda kalmak için yola çıktığınızda, nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir! İşe başlamadan önce, bunu neden yaptığınızı ve neyi başarmak istediğinizi düşünerek biraz zaman ayırın. Oradan kendinize belirli, gerçekçi hedefler belirleyin. Bu, sağlıklı olmak için planınıza bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır.
- AKILLI (belirli, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve zamana bağlı) hedefler belirleyin. Hedefleriniz çok belirsiz veya aşırı iddialıysa, çabucak hayal kırıklığına uğrayacaksınız!
- Daha büyük hedeflerinizi daha küçük hedeflere bölmek yardımcı olabilir. Örneğin, genel hedefiniz önümüzdeki ay 10 pound (4,5 kg) kaybetmek olabilir. “Önümüzdeki 2 hafta boyunca günde en az 30 dakika yürüyeceğim” ve “Bu süre zarfında sadece taze malzemelerle yapılmış ev yapımı yemekler yiyeceğim” gibi daha küçük hedefler belirlemeyi deneyin.
- Bir arkadaşınıza veya aile üyenize hedefleriniz hakkında bilgi verin - yolda kalmanıza yardımcı olabilirler!
Adım 2. Mümkün olduğunda araba yerine yürüyerek gidin
Bu, nerede yaşadığınıza bağlı olarak zor olabilir, ancak arabada daha az ve yürüyerek daha fazla zaman harcamak, kilo vermenize, stresi azaltmanıza ve ruh halinizi yükseltmenize yardımcı olur. Eğer imkanınız varsa, araba kullanmak yerine işe ya da markete yürüyerek ya da bisikletle gidin. Aksi takdirde, yürüyüşe çıkmak için günde 30 dakika ayırın.
Sizinle yürüyüşe çıkması için bir arkadaşınızı arayın. Bu size aynı anda bir doz sağlıklı egzersiz ve sosyal aktivite sağlayacaktır
Adım 3. Kendinizi yolunda tutmak için bir egzersiz programı yapın
Her gün çalışmak için ne kadar zamanınız olduğunu hesaplayın. Beklentilerinizde gerçekçi olun ve sadık kalabileceğiniz bir plan yapın.
- Sağlıklı yetişkinler için önerilen egzersiz miktarı, haftada 2 1/2 saat (150 dakika) orta düzeyde aerobik aktivite ve haftada 2 veya daha fazla kuvvet antrenmanıdır. Bu, yaşam tarzınıza uyacak şekilde parçalanabilir.
- Yapabiliyorsanız, önerilen 150 dakikayı karşılayan haftada 5 gün, günde 30 dakika kardiyo yapmayı taahhüt edin. Ya da belki haftada 3 kez 1 saatlik kardiyo dersi (Zumba dansı gibi) programınıza daha uygun olabilir. Ya da belki sabahları işe gitmeden önce 20 dakika ve öğle tatilinde 20 dakikalık bir yürüyüşle daha da ayırmanız gerekir.
- Gerçekten meşgul olduğunuz günlerde 7 dakikalık bir egzersiz rutini bile fark yaratabilir!
- Kendinize gerçekçi bir antrenman programı yazmak, zaman diliminizde gerçekleştirilebilecek antrenmanları planlamanıza yardımcı olacak ve hedeflerinize ulaşma olasılığınızı artıracaktır.
Adım 4. Rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin
İnşa gücü, yağsız kas kütlesi oluşturur ve sağlıklı ve formda görünmenizi ve hissetmenizi sağlar. Antrenmanı verimli bir şekilde güçlendirmenin en iyi yolu, squat, deadlift ve bench press gibi bileşik hareketler (birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketler) kullanmaktır. Haftada en az 2 kez kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin ve tüm ana kas gruplarına odaklandığınızdan emin olun.
- Ağırlıkla bileşik hareketleri nasıl güvenli bir şekilde yapacağınızı öğrenmek için bir eğitmen veya bilgili bir arkadaşınızla konuşun.
- Kolların belirli bölgelerine odaklanmak için elde tutulan ağırlıkları da kullanabilirsiniz. Elde tutulan ağırlıkları kullanırken veya vücut ağırlığı egzersizleri yaparken, 10-15 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
Adım 5. Hızlı bir şekilde uyum sağlamak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapmaya başlayın
Kilo vermek ve forma girmek söz konusu olduğunda, çok yüksek yoğunlukta kısa süreli kardiyo aktiviteleri yapmak en iyisidir. Günde birkaç mil koşmak veya uzun bir yürüyüşe çıkmak, sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek için harika aktiviteler olsa da, HIIT, hızla güç ve dayanıklılık geliştirmenin en iyi yollarından biridir.
- HIIT'in herkes için uygun olmadığını unutmayın. Bu antrenmanı denemeden önce doktorunuzla konuşun.
- Hoşunuza giden bir kardiyo aktivitesi seçin. Yürümek, koşmak, yüzmek ve eliptik bisiklet iyi seçeneklerdir.
- Yaklaşık 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Ardından 30 saniye gibi daha kısa bir aralık uzunluğu seçin. Ardından, seçtiğiniz aktivitenin 30 saniyelik yüksek yoğunluklu çabasını yapın, ardından 1 ila 3 dakika gibi daha uzun bir iyileşme süresi izleyin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Örneğin, eğer bir koşucuysanız, 30 saniye boyunca sürekli sprint yapmayı, bir dakika dinlenmeyi ve 10 kez tekrarlamayı deneyin. Daha iyi bir şekle girdikçe zaman aralığını artırın.
- Yaralanma veya tükenmişliği önlemek için bunu sadece haftada 2 ila 3 kez yapın. Hafta boyunca mesafe için HIIT'i birkaç daha uzun, daha yavaş tempolu kardiyo antrenmanıyla tamamlayın.
Adım 6. Spor salonuna gidemiyorsanız evde egzersiz yapın
Evde egzersiz yapmak ucuz, zaman açısından verimli ve etkilidir. İtme çubukları, elle tutulan ağırlıklar, fit toplar, egzersiz bantları veya su ısıtıcısı çanları gibi birkaç ekipman alın. Her büyük kas grubunu kardiyo, kuvvet antrenmanı ve vücut ağırlığı egzersizleriyle çalıştırdığınızdan emin olun.
- Evde bir antrenman planlarken, kendinize bir ısınma, kardiyo veya güç rutini ve soğuma süresini tamamlamak için yeterli zaman verin.
- Haftada 3 kez 30 dakika kardiyo ve haftada 3 kez 20 ila 30 dakika kuvvet antrenmanı yapmayı ve ardından germeyi hedefleyin.
- Evde ağırlık veya ekipman olmadan yapabileceğiniz bazı egzersiz türleri arasında Barre, yoga ve HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) bulunur.
Adım 7. Motive olmanıza yardımcı olacak bir egzersiz arkadaşı bulun
Başka biriyle antrenman yapmak sadece sizi yolda tutmakla kalmaz, aynı zamanda zindeliği daha eğlenceli hale getirir! Sizi motive edecek, sizinkine benzer bir programı ve hedefleri olan birini bulun.
Yöntem 2/3: Diyet
Adım 1. Daha fazla sebze ve meyve yiyin
Düşük glisemik indeksli sebze ve meyvelerden zengin bir diyet yemek kilo vermek için çok önemlidir. Ayrıca vücudunuza vitaminler, mineraller ve lif gibi temel besinleri sağlar. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin ve mümkün olduğunca rengini değiştirmeye çalışın. Porsiyonlarınızı almak için her öğüne biraz meyve ve sebze ekleyin. Burada listelenen yiyecekler gibi şeker oranı düşük veya glisemik indeksi düşük sebze ve meyvelere sadık kalın: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf?la=tr.
- Kahvaltı: Sabah yumurtalarınıza peynir yerine ıspanak, domates veya mantar ekleyin. Tahıl veya yulaf ezmesi yerseniz, muz, yaban mersini veya çilek gibi taze meyveler ekleyin. Fındık, keten tohumu veya hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ kaynakları ekleyerek yulaf ezmenizi daha dolgun hale getirin.
- Öğle yemeği: Yapraklı yeşillikler, yağsız bir protein (tavuk, balık veya yağsız sığır eti gibi), fındık, kuru meyve ve biraz havuç, biber, soğan veya brokoli ile büyük, doyurucu bir salata yapmayı deneyin. Veya bir sandviçe veya sargıya biraz yeşillik, domates, soğan veya salatalık ekleyin.
- Akşam Yemeği: Konserve domates sosu yerine brokoli, sarımsak, domates ve biberleri zeytinyağında soteleyin ve kahverengi pirinç veya tatlı patatesle birlikte yiyin. Doymanıza yardımcı olması için, doğal olarak yakalanmış balık, tavuk veya yağsız sığır eti gibi sağlıklı bir protein ekleyin.
Adım 2. Buzdolabınızda ve kilerinizde sağlıksız yiyeceklerden kurtulun
Etrafınızda bir sürü abur cubur yoksa, sizi daha az sağlıklı seçimler yapmaya teşvik eden bir değişiklik yapmak daha kolaydır! Sağlığınızı gerçekten ciddiye almaya başlayacaksanız, sıfırdan başlamak en iyisidir. Buzdolabınızda ve kilerinizde bulunan tüm sağlıksız yiyeceklerden ve temel gıdalardan kurtulun ve bunun yerine sağlıklı alternatifler stoklayın. Bu, eski yöntemlerinize geri dönme isteğinizi ortadan kaldıracaktır. Elinizden geleni yerel bir gıda bankasına bağışlayın.
Adım 3. Yüksek oranda işlenmiş yağlardan ve rafine şekerlerden kaçının
Yağ ve rafine şeker yüklü yüksek oranda işlenmiş gıdalar diyabet, kanser, kalp hastalığı ve felç gibi hastalıklarla bağlantılıdır. İhtiyacınız olan besin maddelerinin çoğunu sağlamadan sizi doldururlar. Kilerinizi tam tahıllar (yulaf, kinoa, arpa, karabuğday, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar), meyve ve sebzeler, baklagiller, fındık, et ve protein veya probiyotik açısından zengin süt ürünleri (kefir, Yunan yoğurdu, yazlık) gibi doğal gıdalarla doldurun. peynir).
Tamamen doğal tatlandırıcılar alın. Tatlıya düşkün olanlar için kahve, çay ve unlu mamullerinizde şeker yerine bal, agav veya stevia kullanın
Adım 4. Akılsızca atıştırmayı bırakın
Aç değilken yemek yemek, istenmeyen kilo almanın en kolay yollarından biridir. Bir şeyler atıştırmadan önce, durun ve kendinize gerçekten nasıl hissettiğinizi sorun - gerçekten aç mısınız, yoksa sadece sıkıldınız mı ya da huzursuz musunuz? Sadece acıktığınızda atıştırın ve acıktığınızda, protein içeriği yüksek atıştırmalıklar yemeye çalışın, çünkü bu sizi daha uzun süre tok hissettirecektir.
Fındık ezmeli bir parça tam tahıllı tost, mozzarella peyniri, katı yumurta veya sebzeli humus, öğleden sonra çarpmasını yenmek için harika seçeneklerdir
Adım 5. Hızlı kilo vermek için aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, yağ yakmanıza ve daha verimli kas yapmanıza yardımcı olmak için vücudunuzun doğal ritmiyle çalışır. Sabah ve öğleden sonra erken saatlerde, örneğin sabah 7 ile öğleden sonra 3 arasında yemek yemeye bağlı kalarak basit bir aralıklı hızlı deneyin. Öğleden sonra veya akşam hiçbir şey yemeyin.
- Öğünleriniz arasında atıştırmaktan kaçının ve kesinlikle geceleri atıştırmayın. Vücudunuz o zamanlarda yağ yakmakla meşgul olacak!
- Yemek yediğinizde, taze sebze ve meyveler, fasulye ve bezelye, kepekli tahıllar, yağsız proteinler (tavuk ve balık gibi) ve sağlıklı yağlar (avokado, bitkisel yağlar ve fındık gibi) gibi besleyici gıdalara bağlı kalmaya çalışın.
Adım 6. Vitaminler ve diğer diyet takviyeleri hakkında doktorunuzla konuşun
Bazı takviyeler, özellikle herhangi bir vitamin eksikliğiniz varsa, enerjinizi artırabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. Bir multivitamin veya belirli vitamin takviyelerinin sağlığınızı iyileştirip iyileştiremeyeceği konusunda doktorunuzla konuşun. Onlara sahip olduğunuz herhangi bir sağlık durumu hakkında bilgi verin ve halihazırda almakta olduğunuz takviyelerin veya ilaçların tam bir listesini verin, çünkü bu, güvenli bir şekilde alabileceğiniz şeyleri etkileyebilir.
- Genellikle diyetinizden vitamin ve mineral almak en iyisidir, ancak gıdalardan ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanızı zorlaştıran bir eksiklik veya sağlık durumunuz varsa takviyeler yardımcı olabilir.
- Sağlığınıza yardımcı olabilecek bazı takviyeler arasında C, D ve E vitaminleri, çinko, krom ve glutatyon bulunur.
Yöntem 3/3: Stres Azaltma
Adım 1. Her gece en az 7-9 saat uyuyun
Sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için gece 7 ila 9 saat uyumak son derece önemlidir. İyi bir gece uykusu, öğrenme, doğru kararlar verme ve değişimle başa çıkma yeteneğinizi geliştirir. Uyku eksikliği ayrıca depresyon, kalp hastalığı ve obezite ile bağlantılıdır.
- Herkesin uyku ihtiyacı farklıdır. Bazıları 6 saat sonra iyi ve dinlenmiş hissedecek, diğerleri 10 saat sonra. Her gece farklı saatlerde uyumayı deneyin ve hangi miktarın sizi en iyi hissettirdiğini görün.
- İyi bir yatmadan önce ritüel oluşturun. Yatmadan 30 dakika önce bir kitapla rahatlayın ya da gerin ve bitki çayı için. Vücudunuzun tutarlı kalabilmesi için hafta sonları bile bir uyku programına bağlı kalmak da önemlidir.
- Hala uyumakta zorluk çekiyorsanız, bazı takviyeler yardımcı olabilir. Örneğin, daha fazla magnezyum almak gece uykunuzu iyileştirebilir. 200-400 mg magnezyum takviyesi deneyin. Doğal bir uyku hormonu olan melatonin de uyku/uyanıklık döngünüzü düzenleyerek uyku kalitenizi artırabilir.
Adım 2. Güç oluşturmak ve stresi azaltmak için yoga yapın
Yoga, güç, esneklik ve zihin-beden farkındalığı yaratmak için harika bir aktivitedir. Çekirdeği, sırtı, kolları ve bacakları güçlendirir ve sadece nefes almaya ve bedeninizde var olmaya odaklanmanızı sağlar.
- Doğru tekniği öğrenmek için birkaç derse yatırım yapın. Daha sonra derslere devam edebilir veya kendi başınıza pratik yapabilirsiniz.
- Yogada yeniyseniz, bir yoga uygulaması indirebilir veya YouTube'da yoga egzersiz videolarını takip edebilirsiniz.
Adım 3. Sıcak bir banyoda stresi uzaklaştırın
Sıcak bir banyo gevşemek için harika bir yoldur, ancak başka faydaları da vardır! Bunalmış veya havanın altında hissediyorsanız, küvete, duşa ve hatta saunaya atlayın. Sıcak su ve buhar kuru sinüsleri yatıştırır, kan şekerinizi düşürür, kalori yakmanıza yardımcı olur ve tıkanmış gözenekleri temizler.
Gevşemeyi teşvik etmek ve ağrıyan kasları yatıştırmak için banyonuza biraz Epsom tuzu ekleyin
Adım 4. Daha rahat hissetmek için meditasyona başlayın
Meditasyon, kendinizle ve çevrenizdeki dünyayla daha fazla bağlantı kurmanıza yardımcı olur ve stresi azaltmanın harika bir yoludur. Egoyu azaltmanıza ve düşüncelerinizi, farkındalığı, neşeyi ve memnuniyeti teşvik eden basit düşünceler, kalıplar olarak tanımanıza yardımcı olur.
- Yavaş başlayın. Oturup nefesinize konsantre olmak için kendinize sabah 7 ila 10 dakika ayırın.
- Dindar veya manevi iseniz, dua etmek, meditasyon yapmak veya inancınızla ilgili metinleri okumak da rahatlamanıza ve daha huzurlu hissetmenize yardımcı olabilir. Belirli bir manevi inancı takip etmeseniz bile, kendi kendine yardım kitaplarını veya felsefi metinleri rahatlatıcı bulabilirsiniz.
Adım 5. Yeni şeyler öğrenerek zihninizi canlı tutun
Açık fikirli ve etraflarındaki dünyayı merak eden insanlar daha iyi zihinsel sağlığa sahip olma eğilimindedir. Öğrenme, yaratıcılığa ve daha yüksek benlik saygısına yol açar. Ve bunaldığınızda, yeni bir şey öğrenmek daha olumlu ve üretken hissetmenize yardımcı olabilir. Her gün yeni bir şeyler öğrenmeye çalışın!
- Günde en az 15-20 dakika ilginizi çeken bir kitap okuyun.
- Yeni bir dil öğren. Başka bir dil öğrenmek beyninizi aktif tutar. Dünyaya bakış açınızı genişletir ve sizi yeni seyahat fırsatlarına açar. Kolay ve erişilebilir bir dil öğrenme aracı için akıllı telefonunuza Duolingo gibi bir uygulama indirin.
Adım 6. Rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olacak komik bir şey izleyin
Sadece gülmek eğlenceli değil, aynı zamanda bazı ciddi sağlık yararları da getiriyor! Stresi azaltmak, ruh halinizi artırmak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için en sevdiğiniz komik filmi veya TV şovunu izleyin ya da YouTube'daki bazı stand-up rutinlerine göz atın.
Bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle gülmek her zaman daha eğlencelidir, bu yüzden bir araya gelin ve değer verdiğiniz biriyle biraz komedi izleyin veya şakalar yapın
Adım 7. Mutluluğunuzu artırmak için sosyalleşmek için zaman ayırın
Kendinize sevdiklerinizle vakit geçirmek için zaman ayırmak, mutluluğun artmasına neden olur. İşle meşgul olsanız bile, günde sadece 30 dakikanızı yemek yemek veya değer verdiğiniz biriyle telefonda konuşmak için ayırmak, bağlılık ve öz değer duygularınızı geliştirecektir.
İpuçları
- En büyük faydalar için, 2 haftanız bittikten sonra bile sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerinizi sürdürmeye çalışın.
- Sağlıklı olmak ve sağlıklı kalmak için neler yapabileceğinizi aile doktorunuza sorun.
- Arada bir tatlı yiyebilirsiniz, ancak çok fazla yemeyin, çünkü diyetinizi mahvedebilir!
- Egzersizinizi karıştırın. Bir gün koşuya çıkın, sonra bisiklete binin, sonra yüzmeyi veya dans etmeyi deneyin. Bu sizi sıkılmaktan alıkoyar ve vücudunuzun plato yapmasını engeller.
Uyarılar
- Egzersizler arasında vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanıyın.
- Sabah kafeinli içeceklerinize karşı dikkatli olun. Çoğu zaman latte ve diğer kahve içecekleri, sinsi miktarda şeker ve yağ içerir. Şekeri düşük kahve ve çay içeceklerini seçin ve sabahları yağsız süt veya alternatif fındık bazlı süt deneyin.
- Bir yaralanmanız veya tıbbi bir durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya düzenli egzersiz yapmıyorsanız, dikkatli başlayın ve yavaş ilerleyin. Bu, yaralanma ve yanma riskini azaltır.
