Birçok diyet veya egzersiz programı, büyük yaşam tarzı değişiklikleri, uzun vadeli taahhütler ve/veya pahalı ürün veya ekipman gerektirir. Birçok insan için bu programlar makul ve hatta uygun fiyatlı değildir. Ek olarak, araştırmalar, ciddi veya büyük yaşam tarzı değişikliklerinin veya gerçekçi olmayan değişikliklerin uzun vadede kolayca sürdürülemeyeceğini göstermiştir. Bununla birlikte, uzun süreler boyunca daha küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak birçok insan için daha kolay, daha uygun maliyetli ve daha keyifli olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Daha Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Planlama
Adım 1. Doktorunuzla randevu alın
Hayatınızda daha sağlıklı olmak için yapmanız gereken veya yapmak istediğiniz bazı küçük değişiklikler olduğunu düşünüyorsanız, herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza görünmenizde bir sakınca olmayacaktır.
Tıbbi geçmişinizi, kilonuzu gözden geçirebilir ve hangi değişikliklerin sizin için en faydalı olabileceğini size bildirebilirler
Adım 2. Kendiniz için hedefler belirleyin
Küçük hedefler, ulaşılması en kolay oldukları için genellikle en çekici olanlardır. Hedefleriniz çok yüksekse ve onlara zamanında ulaşamıyorsanız, cesaretiniz kırılabilir. Sonunda daha büyük hedefinize götürecek küçük hedefler belirleyin. Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve sürdürmek için size motivasyon sağlamaya yardımcı olacaktır.
- Hedeflerinizi belirlerken gerçekçi, zamanında ve spesifik olduklarından emin olun. Bu nitelikler, uzun vadede ulaşılması daha kolay hedefler haline getirir. Örneğin, "Dayanıklılığımı artırmak istiyorum" hedefi yerine, hedefinizi "Durmadan havuzumda beş tur yüzebilmek istiyorum" yapın.
- Daha büyük, daha uzun vadeli bir hedefe ulaşmak için daha küçük hedeflere ihtiyacınız olup olmadığını da düşünün. Örneğin, beş mil koşmak istiyorsanız, ara hedef olarak 5k (3.1 mil olan) koşmayı hedefleyebilirsiniz.
Adım 3. Gerçekçi yaşam tarzı değişikliklerini yazın
Bir kerede çok fazla yaşam tarzı değişikliğinin başarısızlığın reçetesi olduğunu unutmayın. Bu kadar çok değişikliği aynı anda uygulamaya çalışmanız önemlidir. Hedeflerinize ulaşmak için hangi yaşam tarzı değişikliklerini yapmanız gerektiğini düşünün. Hedefinize ulaşmak için gereken yaşam tarzı değişikliklerini yapmaya istekli olacağınızı düşünmüyorsanız, hedeflerinizi tekrar gözden geçirin ve gerektiğinde değiştirin.
- Yaşam tarzı değişiklikleri, daha iyi sağlık veya esenlikle sonuçlanabilecek davranıştaki küçük değişikliklerdir. Araştırmalar, uzun süreli küçük yaşam tarzı değişikliklerinin daha sürdürülebilir olduğunu gösteriyor.
- Yaşam tarzı değişikliği örnekleri arasında şunlar yer alır: tatlıları meyve ile değiştirmek veya asansör yerine merdivenleri kullanmak.
- Yapmak istediğiniz yaşam tarzı değişiklikleri, ek hedefler yapmanıza, değiştirmenize veya ortaya çıkmanıza da yardımcı olabilir. Örneğin, daha sağlıklı yemek isteyebilirsiniz. Hedef, her gün bir meyve veya sebze yemek olabilir.
Adım 4. Yaşam tarzı değişiklikleriniz için bir zaman çizelgesi atayın
Küçük yaşam tarzı değişiklikleriyle bile, aynı anda birden fazla öğeyi başarmaya çalışmak, yetişmek zor ve zor olabilir. Yaşam tarzı değişikliklerinizi düzenli bir zaman çizelgesine atamak, daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir. Birinci, ikinci, üçüncü vb. hangi değişiklikleri yapacağınızı not etmeye çalışın.
- Hedeflerinizi belirledikten ve onlara ulaşmanıza yardımcı olacak yaşam tarzı değişiklikleri yaptıktan sonra listenize bir sipariş atayın. Örneğin: 1. Hafta: Sodayı bırakın; 2. Hafta: Asansör yerine merdivenleri kullanın; 3. Hafta: Daha erken yatın.
- İlerlemenizi sürekli olarak yeniden değerlendirin. Özellikle bir yaşam tarzı değişikliğinin size sorun çıkardığını fark ederseniz, bunu hesaba katmak için zaman çizelgenizi yeniden düzenleyin. Bu değişiklikleri bir alışkanlık haline getirmek için kendinize zaman tanıyın. Yine, aynı anda birden fazla öğe üzerinde çalışmayı denerseniz, daha az başarılı olabilirsiniz.
Adım 5. Destek bulun
Başkaları bunu yaptığınızı bildiğinde bir plana bağlı kalmak çok daha kolaydır. Bir destek sistemi edinin ve gerektiğinde onlara yaslanın. Ailenize, arkadaşlarınıza veya iş arkadaşlarınıza yeni yaşam tarzı değişikliklerinizden bahsetmek, motive olmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, sağlıklarını iyileştirmeye yardımcı olmak için küçük yaşam tarzı değişiklikleri yaptığınız sizinle aynı yolda olan insanlarla kendinizi çevrelemek de yararlıdır. Fikirleri birbirinizden sektirebilir veya aynı anda benzer hedefler üzerinde çalışabilirsiniz
Yöntem 2/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Daha fazla su için
Genel sağlığınızı iyileştirmek için ortak bir hedef, şekerli içecekleri bırakmak ve makul ölçüde su alımını artırmaktır. Su, hidrasyon ve sağlığınız için gerekli olduğu için bu harika bir hedeftir. Artan su tüketimi, kendiniz için anında olumlu bir değişiklik yapmanın neredeyse ücretsiz ve acısız bir yoludur.
- Uzun vadeli hedefiniz, her gün yaklaşık 64 oz veya 2 L berrak, şekersiz sıvı içmek olmalıdır.
- Hendek şekerli içecekler. Daha fazla su içmek harikadır, ancak şekerli içecekleri atlamak genel kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Yavaş yavaş daha fazla su içmeye başlayın. Her zamankinden bir bardak veya bir şişe su ekleyin. Veya eşdeğer miktarda su için bir soda veya bir enerji içeceği değiştirin. İçtiğiniz su miktarını yavaşça artırın ve içtiğiniz şekerli içeceklerin sayısını azaltın.
- Meyvelerinizi içmeyin. Daha az meyve suyu için ve bunun yerine tüm meyvelerden besin alın. Eklenen meyve suyunun şekerini kaçırmanın yanı sıra meyve lifinin ek avantajını elde edeceksiniz.
- Su zehirlenmesine karşı dikkatli olun. Bu, kısa sürede çok miktarda su içmekten kaynaklanır. Kişi su zehirlenmesinden muzdarip olduğunda, sodyum (tuz) seviyesini tehlikeli derecede düşük bir seviyeye getirir. Su zehirlenmesi nadir görülen bir durumdur. Bununla birlikte, ölümcül sonuçları olabileceğinden ciddiye alınmalıdır.
Adım 2. Yemekten önce su için
İçtiğiniz su miktarını artırırken, ne zaman içeceğiniz konusunda da stratejik davranabilirsiniz. Bir yemekten veya atıştırmadan hemen önce büyük bir bardak su (yaklaşık sekiz ons) içmek iştahınızı ve tükettiğiniz kalori miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Her gün bir meyve ve sebze yiyin
Yeterli miktarda meyve ve sebze yemek, sağlıklı bir yaşam tarzı ve diyetin anahtarıdır, çünkü bu gıdalar temel vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır. Bununla birlikte, her gün önerilen yedi ila dokuz porsiyon meyve ve sebzeyi yemek göz korkutucu veya zor olabilir.
- Büyük bir meyve veya sebze yiyen değilseniz, en sevdiğiniz beş meyve ve sebzenin bir listesini yapın. Günde sadece bir porsiyon meyve veya sebze ekleyerek başlayın. Bu hedefe alıştıkça günde iki porsiyon ekleyin.
- Birçok meyve ve sebzeden hoşlanmıyorsanız, markete gidin ve size yeni veya tanıdık olmayan bir şey seçin. Veya bir süredir sahip olmadığınız bir öğeyi deneyin.
- Taze meyveleri tezgahta, sebzeleri ise kesip, yıkayın ve buzdolabında yemeye hazır tutun. Ne kadar az hazırlık gerekliyse, bunları diyetinize dahil etme olasılığınız o kadar artar.
- Akşam yemeğinden sonra tatlıdan hoşlanıyorsanız, tatlınızın yanında meyve yemeyi deneyin.
- Meyve kabuklarının en fazla besin maddesine sahip olduğunu unutmayın. Diyelim ki bir elmanın içinde cildi açık tutun. Besinler burada olsa bile nar kabuğu yemeyin.
Adım 4. Mümkün olduğunda tam tahılları seçin
Tam tahıllar, rafine tahıllara (beyaz ekmek veya sade makarna) kıyasla lif, protein ve diğer besin maddelerinde daha yüksek olan minimal işlenmiş tahıllardır. Daha cevizli bir tada ve çiğnenebilir bir dokuya sahip olabilirler, bu da herkesin hoşuna gitmeyebilir.
- Genellikle rafine tahıllar yerseniz, tahıl seçimlerinizin yaklaşık yarısını tam tahıllar yaparak başlayın. Bu hedefle daha rahat hale geldikçe, tahıl seçimlerinizi tam tahıllar yapmak için daha fazla çalışabilirsiniz.
- Denemek için tam tahıllı yiyecekler şunları içerir: %100 kepekli makarna, yulaf ezmesi, kinoa, esmer pirinç veya %100 kepekli ekmek.
- Çeşitli kepekli tahılları ve çeşitli tam tahıl markalarını deneyin. Örneğin %100 tam buğday makarnayı deneyin. Eğer beğenmediyseniz, her markanın biraz farklı bir tadı olduğu için başka bir %100 tam buğday makarna markası deneyin.
Adım 5. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Daha sağlıklı olmak için yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, atıştırmalıkların tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez. Aslında, bir şeyler atıştırmak açlığı yönetmeye ve kontrol etmeye yardımcı olabilir ve kilo kaybını destekleyebilir.
Sağlıklı atıştırmalıklar biraz yağsız protein ve bir meyve veya sebze içermelidir. Ancak, kalıcı bir değişiklik için atıştırmalıklarınızı yavaşça değiştirmeye başlayın. Örneğin, normalde öğleden sonraları küçük bir paket cipsiniz varsa, salsalı küçük bir paket tam tahıllı cips ile değiştirmeyi deneyin
Adım 6. Öğle yemeğinizi paketleyin
Araştırmalar, öğle yemeğinizi paketlemenin genel kalori alımınızı (ve yiyecek maliyetlerinizi) azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Öğle yemeğinizi kahverengi torbaya koymak, hangi yiyecekleri yediğiniz ve nasıl hazırlandıkları konusunda size daha fazla kontrol sağlayacaktır.
- Öğle yemeğini genellikle her gün dışarıda yerseniz, öğle yemeğinizi haftada bir veya iki gün paketleyerek başlayın.
- Ayrıca, genellikle bir öğleden sonra almak için otomat makinesine uğrarsanız, öğleden sonra atıştırmalık bir şeyler hazırlayın.
Adım 7. Daha az yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) yiyin
Fruktoz, vücudunuzun genellikle kullandığı glikoz şekeri gibi vücudunuzdan geçen bir şekerdir. Bununla birlikte, fruktozun kendi yolları vardır. Kaslarınızın ve beyninizin kullanması için glikoza dönüşebilir, ancak vücudunuzda çok fazla şeker olduğunda doğrudan vücudunuzda yağ üretmeye eğilimlidir. Fruktoz, meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunur, ancak Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu gibi yapay olarak yüksek konsantrasyonlarda bulunur.
Yüksek fruktozlu mısır şurubu tatlandırıcı olarak o kadar çok kullanılıyor ki hemen hemen her şeyde bulunabileceğinin farkında değiliz. Pek çok işlenmiş gıda, hamur işi ve içecekte bulunur, bu nedenle daha az yemek biraz zor olabilir, ancak ne yediğinizin farkında olmak iyidir
Yöntem 3/3: Fiziksel Aktiviteye Ekleme
Adım 1. Gün boyunca daha fazla yürüyün
Egzersiz yapmak için zaman bulmak, özellikle yoğun programlarda veya uzun yolculuklarda zor olabilir. Gün içinde kaç adım veya ne kadar yürüdüğünüzü artırarak fiziksel aktivite eklemeye başlayın.
- Fiziksel aktiviteyi artırmak, genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için büyük bir değişikliktir. Egzersizin ruh halini iyileştirmeye, enerjiyi artırmaya ve kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinizi azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Her gün planlı egzersiz yapmasanız bile, ekstra adımlar eklemek sağlığınız için faydalı olabilir. Deneyin: asansör yerine merdivenleri kullanın, babayı uzağa park edin, iş yerinde e-posta yerine yüz yüze mesaj gönderin, telefonda konuşurken yürüyün veya öğle tatilinde yürüyüşe çıkın.
- Daha hızlı yürürken, daha yavaş bir tempoda yaptığınızdan daha fazla kalori yakarsınız.
- Ayrıca, kaç adım attığınızı görmenize ve toplam adımlarınızı artırma konusundaki ilerlemenizi izlemenize yardımcı olması için bir adımsayar satın almayı düşünebilirsiniz.
- "Bir mil kuralını" deneyin. Bu, bir milden daha az uzaktalarsa (ve güvenli bir yürüyüşse) mağazaya, okula, işe veya diğer yerlere yürüyerek gidebileceğiniz anlamına gelir. Otobüse binmeyi veya araba kullanmayı atlayın!
Adım 2. Planlı kardiyoyu ekleyin
Yaşam tarzı aktivitelerinin dışında (merdiven çıkmak gibi) ek egzersiz, egzersizin sağladığı sağlık yararlarına büyük ölçüde katkıda bulunur. Kardiyoyu planlayın, böylece kalbinize ve genel sağlığınıza fayda sağlayan hedefe yönelik egzersiz yapın. Kilo, ruh hali ve genel sağlıkta ek iyileştirmeler göreceksiniz.
- USDA, her hafta 150 dakika veya yaklaşık 2 1/2 saat orta yoğunlukta fiziksel aktivite hedeflemeniz gerektiğini belirtir. Orta yoğunluktaki aktivite, kalp atış hızınızı artıran, daha sert nefes almanızı ve hafif bir ter atmanızı sağlayan herhangi bir egzersizdir.
- Bu tavsiye çok fazlaysa, bu miktarın yarısı ile başlayın. Ya da o zamanı küçük parçalara ayırın. Örneğin, haftada beş gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş, 150 dakikalık hedefinizi karşılar.
- Ayrıca, başlangıçta orta yoğunlukta yapamıyorsanız, 150 dakika daha düşük yoğunluklu egzersizler yapın. Örneğin, yürüyüş daha düşük yoğunluklu bir egzersiz olarak sayılır. Herhangi bir aktivite, hiç olmamasından iyidir.
Adım 3. Biraz direnç eğitimi ekleyin
Tüm kuvvet antrenmanı egzersizleri, spor salonunda vakit geçirmenizi gerektirmez. Evde çok az ekipman gerektiren veya hiç ekipman gerektirmeyen çok sayıda kolay egzersiz vardır.
- Haftada iki gün 20 dakikalık kuvvet antrenmanı eklemeniz önerilir. Kuvvet antrenmanı dahil olmak, metabolizmanızı artırabilecek yağsız kas kütlesi oluşturmanıza ve vücudunuzun istirahatte ne kadar kalori yaktığına yardımcı olur.
- Kolay, ekipman gerektirmeyen egzersizler şunları içerir: akciğerler, şınavlar, mekikler, ağız kavgası veya duvar oturmaları.
Adım 4. Sosyal, eğlenceli egzersiz fırsatları arayın
Küçük kardeşinle havuza git, en iyi arkadaşınla yürüyüşe çık, kızını oyun alanında kovala ya da ailenle arka bahçede spor yap.
Adım 5. TV izlerken hareket edin
Spor salonuna veya daha yoğun bir egzersize hazır değilseniz, en sevdiğiniz TV programlarını izlerken hareket etmeyi deneyin. Reklam araları sırasında kalkın ve birkaç dakikalık aktiviteye uyum sağlayın.
- Koşmayı veya yerinde yürümeyi veya bazı kuvvet antrenmanı egzersizlerini deneyin. Reklam araları yaklaşık iki dakika olduğundan, iki saatlik TV süresi boyunca yaklaşık 270 kalori yakabilirsiniz.
- Masanızın veya TV'nizin önünde bir egzersiz topunun üzerine oturun.
İpuçları
- Herhangi bir büyük diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Ayrıca bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bu değişikliklerin sizin için güvenli ve sağlıklı olup olmadığını bilmek önemlidir.
- Zevk aldığınız bir spor yapın. Egzersiz yapmak kesinlikle bir angarya olmak zorunda değil!
- Hedefinize ulaştıktan sonra eski alışkanlıklarınıza geri dönmeyin. Az önce yaptığınız tüm iş boşa gidecek.
- Çabalarınız için gıda ile ilgili ödülleri en aza indirin. Kendinize çok fazla verirseniz, sıkı çalışmanıza karşı koyabilirsiniz.
