“Dövüş ya da kaç tepkisi” olarak da bilinen stres, tehlikeden uzak durmamıza yardımcı olabilir. Ancak çok fazla stres sağlık sorunlarına yol açabilir ve hayatınızın diğer alanlarını olumsuz etkileyebilir. Stresinize neyin neden olduğunu öğrenmek için biraz zaman ayırın, böylece daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Stres Yönetimini Devam Eden Bir Hedef Haline Getirmek
Adım 1. Stres seviyenizi izleyin
Hayatınızda stresi azaltan ve daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilecek değişiklikler yapmak için stresinizi değerlendirmeniz gerekir. Stres seviyenizi izlemek için biraz zaman ayırın ve bir hafta boyunca kendinizi ne sıklıkta stresli hissettiğinizi not edin. Elbette, yaşadığınız stres miktarı, hayatınızda neler olduğuna bağlı olarak dalgalanacaktır, ancak stresinizi belirli bir başlangıç döneminde izlemek, onu düşünmeye başlamanız için iyi bir yoldur.
- Stres belirtileri arasında kalp atış hızının artması ve terlemenin yanı sıra kaslarda gerginlik, baş ağrısı, yorgunluk ve nefes darlığı sayılabilir.
- Bu işaretleri hissediyorsanız, bu tepkiye neyin sebep olduğunu düşünün.
Adım 2. Stres tetikleyicilerini tanımlayın
Stres seviyelerinizi izlemeye ve bunlara dikkat etmeye başladığınızda, belirli stres tetikleyicilerini belirlemeye çalışmanız gerekir. Stres birçok yerden gelebilir. Stresinizi ne tetikler? Senin işin? İlişkileriniz? Mali durumunuz? Çocuklarınızın? Stresinizin nereden geldiğini belirlemek, onunla başa çıkmanın ilk adımıdır.
- Belirgin olumsuz olayların yanı sıra, hayatınızdaki evlenmek veya ev satın almak gibi olumlu şeyler de stresi tetikleyebilir.
- Bunları belirledikten sonra, stres noktalarınızı görselleştirebilmeniz için bunları kağıt üzerinde haritalandırın.
- Bunları kısa vadeli ve uzun vadeli faktörler olarak ayırmak isteyebilirsiniz.
Adım 3. Stres tetikleyicilerinin üstesinden gelmek için stratejiler üzerinde çalışın
Stresinizin kaynaklarını belirledikten sonra, sorunlarla başa çıkmaya başlayabilirsiniz. Olayın veya tetikleyicinin hangi yönünü kontrol edebileceğinizi belirleyerek başlayın ve neyi etkileyebileceğinize odaklanın. Stresin yaygın bir nedeni, size rahatlamak veya biraz rahatlamak için çok az zaman bırakan yükümlülükleri ve görevleri yığmaktır.
- Taahhütlerinizi azaltarak ve gerçekten hangisine zaman ayırmak istediğinize karar vererek bunun üstesinden gelebilirsiniz. Bunları önem derecesine göre sıralayabilirsiniz.
- Kendinize rahatlamak ve eğlenmek için daha fazla zaman ayırmak için programınıza bakın ve geri adım atabileceğinizleri işaretleyin.
Adım 4. İyi bir zaman yönetimi geliştirin
Taahhütlerinizi küçülttüğünüzde, zamanınızı daha fazla organize etmek için bu fırsatı değerlendirin ve bir yerde olmanız veya bir şey yapmanız gerekmeyen boşluklarda yer ayırtın. Burada, zamanınızı tam olarak neye harcamak istediğinize dair daha net bir resim elde edeceksiniz, bu da sizin için daha geniş anlamda faydalı olacaktır. Görevleri devretmekten veya ertelemekten korkmayın.
- Zamanınızı planlayın, ancak biraz esneklik sağlayın. Çok katı bir zaman planına sahip olmak stresinizi artırabilir.
- Programınızda boş alanlar bırakmak rahatlamak için bir fırsat verecektir. Akşamları yarım saat veya kendi başınıza bile yardımcı olabilir.
Adım 5. Her şeyi tek başınıza yapmanız gerektiğini düşünmeyin
Stres ve endişeden muzdaripseniz, buna kendi başınıza katlanmak zorunda olduğunuzu düşünmeyin ve sadece savaşın. Nasıl hissettiğiniz hakkında güvenilir bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşmayı deneyin. İletişim çok önemlidir ve gerginliği atmanıza yardımcı olabilir. Ciddi bir sohbet için oturup en derindeki sırlarınızı dökmenize gerek yok.
- Sadece stresli şeyler hakkında havalandırmak baskıyı hafifletebilir.
- Bir profesyonelle konuşmanın faydalı olabileceğini düşünüyorsanız, kalifiye bir danışman veya terapistle iletişime geçmeyi düşünün. Bazen bir yabancıyla konuşmak daha kolaydır.
Adım 6. Gümüş kurşun olmadığını anlayın
Stres seviyenizi izlemek, stres tetikleyicilerinizi bulmak ve bunlarla mücadele etmeye başlamak, zamanla stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, stresli bir yaşam tarzına anında mükemmel çözümler yoktur. Modern yaşamın denemeleri ve sıkıntıları hakkında bir mizah anlayışı korurken bu uygulamaları birleştirmeye çalışın. Komik tarafı görmek, kaçınılmaz aksiliklere karşı daha dirençli olmanızı sağlayan büyük bir yardım olabilir. Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Doğru veya Yanlış: Hayatınızdaki olumlu değişiklikler de stresli olabilir.
NS
Doğru! Stres en yaygın olarak tipik "olumsuz" durumlardan kaynaklanır, ancak yeni bir şehre taşınmak veya yeni bir işe başlamak gibi "olumlu" şeyler tarafından da stresli olabilirsiniz. Bu, hiçbir durumun olumlu olmadığı anlamına gelmez! Bu sadece, her değişiklikte yüksek noktaların yanı sıra düşük noktaların da olabileceği anlamına gelir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
YANLIŞ
Tam olarak değil. Muhtemelen en çok işinizi sevmemek veya bir ayrılık yaşamak gibi "olumsuz" durumlar sizi strese soksa da, bazen "olumlu" durumlarda meydana gelen değişiklikler de strese neden olabilir! Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/4: Daha Az Stresli Bir Yaşam İçin Aktif Olmak
Adım 1. Düzenli egzersizin tadını çıkarın
Bilim adamları, fiziksel aktivitenin, beyinde ruh halini olumlu yönde değiştirmeye yardımcı olabilecek kimyasal değişikliklere neden olarak stres, hafif depresyon ve kaygı ile başa çıkmalarına yardımcı olduğunu savunuyorlar. Düzenli egzersiz yapmak, benlik saygısını ve öz kontrolü artırarak sağlığı da iyileştirebilir.
- Yetişkinler, programlarına haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersizi dahil etmeye çalışmalıdır.
- Uzun bir çalışma gününden sonra yapacağınız kısa bir yürüyüş, kendinizi daha iyi hissetmenize ve günün stresini geride bırakmanıza yardımcı olabilir.
- Yaptığınız aktivite hakkında yaratıcı olun. Sadece daireler çizerek koşmanız veya turlarda yüzmeniz gerekmez. Genellikle takım sporlarına katılmak, egzersiz yapmanın daha eğlenceli bir yolu olabilir.
Adım 2. Sevdiğiniz şeyleri yapmak için zaman ayırın
Düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra, kendinize zevk aldığınız diğer şeyleri yapma şansı verdiğinizden emin olmalısınız. Örneğin, bu, sinemaya gitmek, bir arkadaşınızla kahve içmeye gitmek veya köpeğinizle oynamak olabilir. Eğlenceli aktiviteler yapmak sizi stresli ortamlardan uzaklaştıracak ve bir süreliğine saçlarınızın dökülmesini sağlayacaktır.
- Yaşam tarzınızda iyi bir denge kurabilirseniz, stres seviyenizin düştüğünü görebilirsiniz.
- İyi bir iş-yaşam dengesine sahip olmak, stresinizi azaltmak ve elinizden gelenin en iyisini elde etmek için çok önemlidir.
- Arkadaşlıkları ihmal etmek, yalnızca uzun vadede sizi daha fazla strese sokar.
Adım 3. Yogaya başlayın
Zevk aldığınız aktiviteleri yapmanın yanı sıra, yeni potansiyel hobiler ve aktiviteler için tetikte olun. Yoga, fiziksel aktivite, rahatlama teknikleri ve sessiz ve huzurlu bir ortamı birleştiren harika bir seçenektir. Bilimsel deneylerde stres ve kaygıyı azaltmada iyi çalıştığı gösterilmiştir.
- Her yaşa ve tüm kondisyon koşullarına uygun çok çeşitli imkanlar var, bu yüzden sadece genç ve atletik için olduğunu düşünmeyin.
- Yakınınızdaki bir kursa bakın ve kaydolmadan önce eğitmenle farklı seçenekler hakkında konuşun.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Stresi azaltmak için günlük rutininize hangi aktiviteleri dahil edebilirsiniz?
Futbol oynamak.
Pek değil. Bu kesinlikle günden güne stres atmanın bir yolu olsa da, orada başka bir seçenek var! Başka bir cevap seçin!
Köpeğinle oynamak.
Kapat! Köpeğinizi yok etmek için kesinlikle oynayabilirsiniz, ancak yapabileceğiniz tek şey bu değil. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Arkadaşlarınızla takılmak.
Tekrar deneyin! Kesinlikle arkadaşlarınızla her gün takılabilirsiniz ve bu muhtemelen stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olur, ancak daha iyi bir cevap var! Tekrar tahmin et!
Yukarıdakilerin hepsi
Doğru! Günden güne stresten kurtulmanın en iyi yolu, seni mutlu eden şeyler yapmaktır! İster egzersiz yapmak ister takım sporları yapmak, köpeğinizle oynamak veya kitap okumak gibi tek başınıza bir şeyler yapmak veya sinemada veya kahve içerken arkadaşlarınızla sosyal olarak bağlantı kurmak olsun, kendinize ve yapmaktan hoşlandığınız şeylere odaklanarak stresten kurtulabilirsiniz! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/4: İyi Bir Diyet ve Sağlıklı Yaşam Tarzını Benimseme
Adım 1. Sağlıklı beslenin
Düzenli egzersizin yanı sıra sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, daha az stresli bir yaşam tarzına önemli katkı sağlayabilir. Diyetinizle sağlıklı ve olumlu seçimler yaparak kendinizi hem fiziksel hem de duygusal olarak güçlendirebilirsiniz. Kendinize aktif olarak bakmak, benlik saygınızı artıracak ve size daha fazla enerji ve vücudunuz üzerinde daha fazla kontrol sağlayacaktır. İyi bir diyete sahip olmak vücudunuzun daha verimli çalışmasına yardımcı olacaktır.
- FDA yemek tabağındaki besin gruplarını içeren dengeli bir diyet yapın.
- Akşamları lezzetli ve sağlıklı bir yemek pişirmek için zaman ayırmak zor bir günün sonunda stres atmak için iyi bir yol olabilir.
Adım 2. Yeterince uyuyun
Ortalama bir yetişkin gecelik 7 ila 9 saat arası uykuya ihtiyaç duyar. Sadece uyku eksikliği stresin artmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda kronik uyku yoksunluğu muhakeme yeteneğinizi, muhakeme yeteneğinizi, görünüşünüzü, libidonuzu ve işte veya okuldaki performansınızı bozabilir. Aşağıdakileri yaparak aldığınız uyku miktarını artırın:
- Günlük bir uyku programı oluşturmak ve buna bağlı kalmak.
- Yatmadan önce rahatlatıcı şeyler yapmak, örneğin okuma veya nefes egzersizleri yapmak.
- Elektronik cihazlarınızı kapatın.
- Rahat bir ortamda uyumak.
- Uykuyu bozabilecek alkol ve kafeinden kaçınmak.
Adım 3. Alkol alımınızı sınırlayın
Önerilen alkol miktarının üzerinde içmekten kaçınmak, duygusal olarak daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir. Erkeklerin düzenli olarak günde üç veya dört birimden fazla içmemeleri önerilir. Bir kadın için eşdeğeri günde iki veya üç birimdir. Özellikle stresli olduğunuzda içmek çekici olabilir, ancak bu duyguları abartarak sizi sinirlendirebilir ve saldırganlaştırabilir.
- Bir birim alkol, yaklaşık 25 mililitre (0.85 fl oz) alkollü içki ölçüsüne (ABV %40), yarım litre biranın üçte birine (ABV %5 ila %6) veya yarım standart (175 ml) bir kadeh şaraba (ABV) eşittir. %12).
- Ne kadar birim tükettiğinizi takip etmenize yardımcı olacak dijital araçları indirebilirsiniz.
- Alkolün bir sorun haline geldiğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşmalısınız.
Adım 4. Sigara içmeyin
Sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmak veya bırakmak stresinizi ve endişenizi azaltmanın yanı sıra size hayata daha olumlu bir bakış açısı kazandırmaya yardımcı olur. Sigara içmemenin fiziksel sağlığınıza sağladığı bilinen faydaların yanı sıra, zihinsel sağlığınız için de kanıtlanmış faydaları vardır. Sigaranın sizi rahatlattığı efsanesine rağmen aslında kaygı ve gerginliği artırır.
- Sigara içenlerin zamanla depresyon veya anksiyete bozukluğu geliştirmesi daha olasıdır. Kesmek, uzun vadede ruh halinizi iyileştirecektir.
- Ayrıca, finansal stresleri azaltmaya yardımcı olabilecek çok para kazandıracak. Günde on sigara içmeyi bırakırsanız, yılda yaklaşık 1000 £ tasarruf edersiniz.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Sağlıklı beslendiğinizden nasıl emin olabilirsiniz?
Yemek yapamayacak kadar yorgun olduğunuzda paket servisi sipariş ederek.
Tam olarak değil. Bazen yemek pişirmek gününüze stres katacakmış gibi hissedebilir ve yola çıkmaktan başka bir şey istemeyebilirsiniz, ancak paket siparişler genellikle daha az sağlıklıdır ve ihtiyacınız olan tüm besinleri içermez. Yemek pişirmeden kolay bir akşam yemeği seçeneği için, biraz ızgara tavuk veya önceki sağlıklı bir yemekten arta kalanlarla salata yemeyi deneyin. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Her besin grubundan biraz yiyerek.
Doğru! Yemek yerken sağlıklı olmak için tüm besin gruplarını, hatta yağları ve şekerleri bile yemelisiniz, ancak sağlıksız besin gruplarını ölçülü tüketmeye özen göstermelisiniz. Normal bir yemek tabağının nasıl görünmesi gerektiğinden emin değilseniz, FDA'nın çevrimiçi önerisine göz atın! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Haftada bir "hile günü" geçirerek.
Hayır! Bir veya iki gün sağlıklı beslenmezseniz sorun değil ama genel olarak buna bağlı kalmaya çalışın! Sağlıklı beslenmeyi bir "diyet" olarak düşünmeyin. Aksine, bunu bir yaşam tarzı olarak düşünün. Bu, en iyi, en az stresli benliğinize dönüşmenin yollarından biridir! Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 4/4: Gevşeme Tekniklerini Uygulama
Adım 1. Biraz meditasyon yapmayı deneyin
Genel yaşam tarzınızda iyileştirmeler yapmanın ve kendinize biraz zaman ayırma konusundaki taahhütlerinizi azaltmanın yanı sıra, gevşemenize yardımcı olacak bazı özel rahatlama tekniklerini deneyebilirsiniz. Meditasyon, zihninizi sakinleştirmeyi ve kendinizle barışık olmanıza yardımcı olmayı amaçlayan eski bir uygulamadır. Nefesinizin farkında olarak sessizce oturmayı deneyin.
- Düşünceler kafanıza geldiğinde, zihninizin odağını sabit nefesinize döndürmeye çalışın.
- Alternatif olarak, önünüze koyduğunuz bir nesneye odaklanın ya da sakin bir deniz gibi sakinleştirici bir şey hayal etmeye çalışabilirsiniz.
- İlk başta zor gelebilir ama meditasyon yaptıkça daha da gelişeceksiniz.
Adım 2. Biraz rahat, derin nefes alın
Meditasyona bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, biraz rahat derin nefes alma alıştırması yapabilirsiniz. Başınızı destekleyen rahat bir sandalyeye oturun veya avuç içleriniz yukarıda ve bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde düz bir şekilde uzanın. Ciğerlerinizi zorlamadan doldurun, burnunuzdan nefes alın. Nefes alırken beşe kadar sayın.
- Yavaşça tekrar beşe kadar sayarak ağzınızdan nefes verin. Bunu düzenli ve kontrollü bir ritimle tekrarlayın.
- Durmadan veya nefesinizi tutmadan nefes alın ve sakinleşene ve rahatlayana kadar bunu yapmaya devam edin.
- Bunu günde iki veya üç kez üç ila beş dakika yapmaya çalışın.
Adım 3. Derin kas gevşemesini deneyin
Biraz daha zamanınız varsa, derin bir kas gevşetme seansı yapmayı deneyebilirsiniz. Bu yaklaşık yirmi dakika sürecektir ve vücudunuzdaki ve zihninizdeki gerilimi serbest bırakan farklı kasları esnetir ve gevşetir. Sıcak ve sessiz bir yeriniz olduğunda oturun veya uzanın ve düzenli nefes almaya konsantre olun. Her birinden sırayla geçerek yüzünüzdeki, boynunuzdaki, omuzlarınızdaki, göğsünüzdeki, kollarınızdaki, bacaklarınızdaki, bileklerinizdeki ve ellerinizdeki gerilimi serbest bırakacaksınız. Devam etmeden önce her egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
- Kaşlarınızı çatıyormuş gibi birbirine bastırarak başlayın, birkaç saniye bekleyin ve ardından bırakın.
- Ardından, başınızı geriye doğru kaldırmadan önce çenenizi göğsünüze doğru indirip birkaç saniye basılı tutarak başınızı hafifçe öne eğerek boynunuza doğru hareket edin.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin, orada tutun ve gevşetin.
- Göğsünüz için diyaframınıza yavaş ve derin bir nefes alın, ardından yavaşça nefes verin. Hava solunurken karnınızın sönmesine izin verin.
- Ardından, rahatlamadan önce kollarınızı vücudunuzdan uzağa uzatın, öne doğru uzanın ve tutun.
- Bacaklarınız gergin haldeyken ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa itin, tekrar vücudunuza doğru çekin ve sonra gevşeyin.
- Son olarak, elinizi kendinize doğru çekerek, parmaklarınızı ve başparmaklarınızı esneterek ve gevşetmeden önce tutarak bileklerinizi uzatın.
Puan
0 / 0
Yöntem 4 Testi
Her gün dinlenmek ne kadar sürer?
Üç ila beş dakika.
Doğru! Rahatlamanın en hızlı ve en kolay yolu derin nefes almaktır. Beşe kadar sayarken burnunuzdan nefes alın, ardından aynı sayıyı tutarak ağzınızdan nefes verin. Bunu üç ila beş dakika yapın ve mümkünse günde mümkün olduğunca çok yapın. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
On beş dakika.
Hayır. Elbette, sahip olduğunuz kadar rahatlayabilirsiniz, ancak yalnızca birkaç dakikanız olsa bile, gününüze sıkıştırabileceğiniz rahatlama yolları var! Tekrar deneyin…
En az yirmi dakika.
Pek değil! O kadar zamanınız varsa, derin bir kas gevşemesi ile rahatlamayı deneyin, ancak 20 dakikanız olmasa bile rahatlayabilirsiniz! Başka bir cevap seçin!
Bir saatten fazla.
Tekrar deneyin! Günde ayırmanız gereken kadar zaman rahatlayabilirsiniz, ancak gevşeme tekniklerini uygulamak için günlük yaşamınızda bir saatten fazla zaman ayırmanıza gerek yoktur. Bazıları, derin nefes almak gibi üç dakika kadar kısa sürer! Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
