Uykunuzun miktarı kadar kalitesi de önemlidir. Sık sık uyanıyorsanız, çok farklı zamanlarda uyuyorsanız veya sığ uyuyorsanız, her gece doğru sayıda saat almanız size fayda sağlamayacaktır. Alkol, kafein, ışık, gürültü ve endişe, uyku kalitenizi etkileyebilir. Kaliteli bir dinlenme için, uyku hijyeninizi iyileştirmek isteyeceksiniz - vücudunuzun doğal ritimlerine uygun bir uyku programı ayarlamak gibi uykunuzdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayan farklı uygulamalar ve alışkanlıklar. Stres etkenlerini ve dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın ve rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini oluşturun.
adımlar
Bölüm 1/3: İyi Uyku Hijyeni Uygulaması
Adım 1. Düzenli bir yatma ve uyanma saati belirleyin
Her gün aynı saatlerde yatıp uyanırsanız en sağlıklı şekilde uyursunuz. Bu ritim vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. İş, çocuk ve zamanınızdaki diğer talepler ritminizi belirleyebilir.
- Birçok uyuyan, özellikle gece kuşları, hafta sonları daha uzun süre uyumaya eğilimli olabilir. Hafta sonları bile aynı uyanma saatini korumaya çalışın.
- Uykusuz kaldıysanız, birkaç gece için biraz fazladan uykuya ihtiyacınız olabilir.
- Hastaysanız, fazladan uyumanıza izin verin. Mümkün olan en kısa sürede uyku rutinlerinizi yeniden oluşturun.
Adım 2. Doğal uyku programınızı belirleyin
Kendi uyku programınızı belirleme özgürlüğünüz varsa, bunu vücudunuzun ritmine göre yapın. Vücudunuzun doğal uyanma ve uyku anları vardır. Uykulu hissettiğiniz ve en uyanık hissettiğiniz zamanlara dikkat edin.
- Doğal bir uyku ritmi oluşturmak için bir veya iki haftayı çalar saat olmadan uyanarak geçirin. Uyandığınız her saatin kaydını tutun.
- Geceleri kendinizi yatağa atmak için yeterince uykulu hissettiğiniz zamanların paralel bir hesabını yapın.
- Alarmınız olmadan birkaç gün sonra bu sayıların daha tutarlı hale geldiğini görebilirsiniz.
- Uyku saatinizi resmileştirin. Doğal uyanma ve uykuya dalma zamanlarınızı belirledikten sonra, bunların etrafında bir rutin oluşturun. Sürekli olarak bu programa göre uyanın ve uykuya dalın.
- Doğal uyku rutininiz tutarsız görünüyorsa, farklı uyku saatleri ayarlamayı denemeniz ve hangilerinin daha iyi hissettirdiğini görmeniz gerekebilir.
- "Sabah" insanları uyku programlarını daha kolay ayarlama eğilimindedir. Akşamları daha enerjik olma eğilimindeyseniz, sadece bir uyku saati ayarlamanız gerekebilir.
- Resmileştirilmiş uyku programınızın size doğru miktarda uyku sağladığından emin olun. Olmazsa, numaralarınız kapalı olabilir.
Adım 3. Yeterince uyuyun
Çoğu yetişkinin gece yedi ila dokuz saat arasında uyuması gerekir. Gençlerin sekiz ila 10 saat uykuya ihtiyacı vardır ve okul çağındaki çocukların en az 10 saate ihtiyacı vardır. Çok az uyumak sizi daha yüksek hastalık, endişe ve hastalık risklerine maruz bırakabilir.
Ancak çok fazla uyumak uyku kalitenizi düşürebilir ve uyandığınızda kendinizi sersemlemiş hissetmenize neden olabilir
Adım 4. Uyumaya devam et.
Geceleri uyanmamak için elinizden gelen her şeyi yapın. Akşam insanıysanız, çocuklarınız varsa veya hafif uyuyan biriyseniz bu zor olabilir. Yatak odanızda düzenlemeler yapmak ve uygun şekilde dinlenmek büyük bir fark yaratabilir, ancak uykuya öncelik vermek de öyle. Kendinize ve birlikte yaşadığınız herkese bütün gece uykuda kalmanız gerektiğini söyleyin.
- Geceleri tuvaleti kullanmak için uyanan biriyseniz, yatmadan önceki saatlerde sıvı alımını sınırlayın.
- Uyku dostu bir ortam oluşturmak için mümkün olduğunca çok dikkat dağıtıcı şeyi kaldırın (ikinci bölümde ayrıntılı olarak anlatıldığı gibi). Işıklar, sesler ve sizi uyandırabilecek diğer her şey ortadan kaldırılmalıdır.
- Yaşlı yetişkinlerin hala yedi ila sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak daha hafif uyuyabilir ve sık sık uyanabilirler. Yaşlıysanız, şekerleme yapın ve yatakta sekiz saatten biraz daha fazla zaman geçirin.
- Bir yaşından küçük bir bebeğiniz varsa, uyku yoksunluğu anlaşmanın bir parçasıdır. Birkaç sınırı koruyarak yardımcı olabilirsiniz. Eşinizle veya ebeveynlik görevlerini sizinle paylaşan diğer yetişkinlerle bir uyanma programı oluşturun. Bebeğiniz kendi yatağında uyumalıdır, ancak bebeğinizi gece emzirmesi için yatağına getirebilirsiniz.
- İlk birkaç yaygara veya ağlama için bebeği dışarıda beklemeyi deneyin. Telaşı görmezden gelmeyin, ama bir şans verin - birkaç dakikalık gürültü bebeğinizin sakinleştiği anlamına gelebilir.
Adım 5. Her gece aynı şekilde gevşeyin
Uyku vakti rutininiz tutarlı olmalıdır. Dişlerinizi fırçalamaya, yüzünüzü yıkamaya ve evin son kapanışlarını her gece aynı saatte ve aynı sırayla yapmaya başlayın. Vücudunuzun rahatlama zamanının geldiğini bilmesi için rahatlatıcı bulduğunuz adımlar ekleyin.
- Örneğin, her gece ılık bir banyo veya duş alabilirsiniz.
- Vücudunuzu uykulu hissettiren bir hormon olan melatonin üretmeye teşvik etmek için ışıkları kısın.
- Televizyon izlemek veya ekrana bakmak yerine rahatlatıcı bir müzik çalın. Yatmadan önceki ekran süresi sizi uyanık tutabilir.
Adım 6. Hemen uykuya dalmazsanız kısa süreliğine kalkın
Her gece aynı saatte yatağa girip uykuya dalmak en iyisi olsa da, bazı geceler hemen uyuyamazsınız. 15 dakika sonra uykuya dalmadıysanız, kalkın ve kısa, rahatlatıcı bir aktivite yapın. Bir dergi okuyun, hafif esneme hareketleri yapın veya bir şarkı dinleyin. Sonra uykunuz gelir gelmez kendinizi tekrar yatağa koyun.
- Yatakta uzanmak ve nasıl uyuyamadığınız konusunda stres yapmak sizi uyanık tutabilir ve yatağınızla endişeli hissetmek arasında bir ilişki yaratabilir. Kalkıp başka bir şey yapmak, yatağınızı yalnızca uykuyla ilişkilendirmenize yardımcı olabilir.
- Bu sık sık oluyorsa, uyku programınızı ayarlamanız gerekebilir.
Adım 7. Alarmınızı kapatın
Alarmlar uyku kalitenizi etkiler. Her sabah aynı saatte uyanmak için kendinizi eğitmeyi deneyin, ancak doğal vücut saatinize güvenemiyorsanız, devam edin ve bir alarm kurun.
Adım 8. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın
Yatakta çalışmak, okumak, TV izlemek veya telefonunuzla oynamak cazip gelebilir, ancak bu, yatma zamanı geldiğinde uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatağınızı sadece uyumak veya cinsel aktivite için kullanmaya çalışın, böylece vücudunuz yatağa çarptığınızda uyku vakti geldiği gibi bir çağrışım yapar.
Bölüm 2/3: Uyku Dostu Bir Ortam Oluşturma
Adım 1. Geceleri odanızı karanlık tutun
Sokak ışığını engellemek için iyi perdeler alın ve ışıktan gerçekten rahatsızsanız karartma perdeleri almayı düşünün. Yatak odanızdaki ışık kaynaklarını ortadan kaldırın - ışık yayan her şey duvara dönük olmalı, örtülmeli veya kapatılmalıdır. Gece lambaları kötü bir fikirdir.
- Uyumadan önceki saatlerde evinizdeki ışıkları kısın ve ekranlardan kaçının.
- Sabahları veya siz yattıktan sonra ışık yakması gereken biriyle aynı odayı paylaşıyorsanız, yumuşak pamuklu bir uyku maskesi ile uyuyun.
- Işık, sizi yorgun hissettiren bir hormon olan melatonin üretimini engeller. Akıllı telefonlar, tabletler ve dizüstü bilgisayarlar gibi elektronik cihazlardan yayılan ışık özellikle uyarıcıdır, vücudunuzun melatonin üretmesini engeller ve uykuya dalmanızı çok zorlaştırır. Yatmadan önce bu cihazları kullanmaktan kaçının.
Adım 2. Gürültü kirliliğini durdurun
Bazı ortam gürültüsü rahatlatıcı olsa da, düzensiz seslerle dolu bir evde iyi uyumanız daha az olasıdır. Başkalarıyla birlikte yaşıyorsanız kulak tıkaçlarını düşünün. Ev arkadaşlarınızla veya ailenizle geceleri evi sessiz tutacak bir gürültü politikası belirleyin.
Bir fanın veya beyaz gürültü makinesinin sesi uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir. Beyaz gürültü, uykunuzu bölebilecek veya sizi uyandırabilecek diğer sesleri maskeleyebilecek birçok farklı frekanstaki sesleri birleştirir
Adım 3. Soğutun
Battaniyeleri yığmak uykulu hissetmenize neden olabilir, ancak aşırı ısınma aslında uykunuzu etkileyebilir. Odanızın sıcaklığını düzenleyin ve sıcaksanız battaniyeleri atın. Kendinizi rahat hissediyorsanız çıplak uyuyun, böylece vücudunuz sıcaklığını kendi kendine düzenleyebilir.
- Geceleri ısıyı azaltın. Geceleri iç sıcaklığınız düşer, bu nedenle odanızı serin tutmak rahat etmenize yardımcı olur.
- Bazı insanlar, gece serin bir duş almanın, vücut ısısını uyuduğunuz zamanki seviyeye düşürdüğü için uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğine inanır.
Adım 4. Destekleyici bir yatakta yuva yapın
Yatağınızın ve yastığınızın kalitesi uykunuzu etkileyebilir. Size doğru gelen bir yatakta en iyi şekilde uyursunuz. Yatağınızın her yedi yılda bir veya sarkması veya rahatsız olması durumunda daha erken değiştirilmesi gerekebilir. Sabahları boyun veya sırt ağrısı ile uyanırsanız veya başka yerlerde evde olduğundan daha iyi uyuyorsanız yeni bir yatağa ihtiyacınız olabilir.
- Yatağınızın doğru uzunluk ve genişlikte olduğundan emin olun. Bir yatağı paylaşıyorsanız, ikinizin de doğal olarak hareket edebileceği bir alan olduğundan emin olun.
- Yatağınızı paylaşmak sizi uyandırıyorsa veya sizi kalabalıklaştırıyorsa, evcil hayvanlar ve çocuklarla sınır koyun.
Adım 5. Odanızı temiz tutun
Dağınık bir odada dinlenmek zordur. Geceleri toplanın ve size günlük bakımları hatırlatan her şeyi kaldırın. İşiniz gözden uzak olmalı. Gereksiz eşyaları odanızdan çıkarın ve başka bir yerde saklayın. Yatağınızla kapı arasında açık bir yol bırakın.
Bölüm 3/3: Daha İyi Uykuyu Teşvik Etmek İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Kısa ve nadiren şekerleme yapın
Bebek veya yaşlı biri değilseniz, kestirmek uyku kalitenizi düşürür. Eğer kestirmeniz gerekiyorsa, 30 dakikanın altında tutun. Uzun şekerlemeler sizi tüm gün uykulu ve geceleri uyanık yapacaktır. Öğleden sonra kestirin. Bu, uyku programınızı bozma ihtimalinin en düşük olduğu zamandır.
Adım 2. Egzersiz yapın
Gün boyunca, doğal fiziksel enerjinizi dışarı çıkarın. Koşuya, yürüyüşe veya uzun bir bisiklet yolculuğuna çıkın. Sağlıklı bir yetişkinseniz, haftada en az 150 dakika egzersiz yapın. Aerobik aktivite ve kuvvet egzersizlerinin bir karışımını alın ve tüm oturma sürelerini hareket ettiğiniz molalarla ayırın.
- Uyumadan önceki iki saat içinde tüm yoğun egzersizleri bırakın. Yatma saatinize çok yakın bir zamanda egzersiz yapmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
- Akşamları orta derecede esneme ve yürüme uykuya engel olmaz.
Adım 3. Doğru miktarda yiyin
Aç ya da tok yatmak uykunuzu bozar. Yatmadan iki ila üç saat önce yemeğinizi bitirmeye çalışın. Mide asidine yatkınsanız, bu konuda özellikle dikkatli olun. Yemek yemenizin üzerinden dört veya beş saat geçmişse, sakinleşmeden önce hafif bir şeyler atıştırın.
Fıstık ezmeli bir dilim buğday tostunu deneyin; bu, kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olabilir ve hatta uyku halinizi artırabilir
Adım 4. Kafein ve alkol tüketimini sınırlayın
Kafein, yatmadan önceki altı saat içinde yutulursa uykunuzu etkileyebilir. Akşamları kahve ve çayın yanı sıra kafeinli soda ve bitter çikolatadan kaçının. Alkollü bir içecek alıyorsanız, yatmadan en az bir saat önce için. İçtiğiniz her içki için vücudunuzun alkolü işlemesi için bir saat daha ekleyin.
- Örneğin, 10'da yatarsanız ve iki içki içmek istiyorsanız, 8'de içmeyi bitirin.
- Alkol yorgun ve rahat hissetmenize yardımcı olsa da, aslında uykunuzun kalitesini etkiler.
- Alkol sizi derin bir uykuya daldırır, sizi REM aşamasını geçmeye zorlar ve erken ve dinlenmeden uyanmanıza neden olur. Ayrıca idrara çıkmanıza, terlemenize ve horlamanıza neden olabilir ve bunların hepsi uykunuzu bozabilir.
- Geceleri sıcak bir içecek seviyorsanız, bitki çayı, ılık süt veya sadece ılık su deneyin.
Adım 5. Sadece ilaca, uyuşturucuya ve sigaraya hayır deyin
Uyku ilaçları uyku kalitenizi ve uyku rutininizin tutarlılığını etkileyebilir, bu nedenle mümkünse bundan kaçınmak en iyisidir. İyi bir uyku hijyeni uyguluyorsanız ve hala uykuya dalamıyorsanız, kısa süreli uyku ilacı kullanımı hakkında doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz. Yatmadan önce sigara içmekten veya uyuşturucu kullanmaktan kaçının.
Adım 6. Stresi yönetin
Stres ve endişe sizi geceleri uyanık tutacaktır. Tutarlı bir yavaşlama rutini oluşturmak, kendinize uyku zamanının geldiğini söylemenize yardımcı olacaktır. Yapmanız gereken şeylerle ilgili düşüncelerden rahatsızsanız, yatmadan önce bunları not alabileceğiniz yatağınızın yanında bir defter bulundurun. Bunları yazdıktan sonra, şu anda onlar için endişelenemeyeceğinizi kendinize hatırlatın.
Kendinize "Şimdi sorunları çözmenin zamanı değil. Bunu sabah yapabilirim. Şimdi sadece uyumam gerekiyor" deyin
Adım 7. Düzenli kontroller alın
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, kalp yetmezliği, kalp hastalığı, obezite, felç, depresyon ve DEHB gibi bazı tıbbi durumların düşük kaliteli uykuyla bağlantılı olduğunu bildirmektedir. Hastalığı/bozukluğu tedavi ederseniz, uykunuz da düzelebilir. Bu olasılıkları ekarte etmek için yılda en az bir kez doktorunuza muayene olun.
