Uyku hijyeni, kendinizi her gün enerjik, uyanık, zihinsel ve duygusal olarak dengeli hissetmeniz için huzurlu, yeterli ve konforlu bir şekilde uyumanıza izin veren bir ortam yaratma uygulamasıdır. İyi ve sağlıklı bir uyku hijyeni kurarken, tutarlı uyku düzenini sürdürürken, optimal bir uyku ortamı yaratırken, düzgün yemek yerken ve düzenli egzersiz yaparken göz önünde bulundurmanız gereken birkaç faktör vardır. İyi bir uyku hijyeni geliştirmek birkaç basit adımda gerçekleştirilebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Tutarlı Uyku Düzenlerini Sürdürmek
Adım 1. Bir uyku programı tutun
Tutarlı bir uyku programı uyguladığınızda, vücudunuz günlük olarak daha taze ve enerjik hissetmenizi sağlayan kendi doğal ritmini benimseyecektir. Uyku-uyanıklık döngüsünü geliştirmek için hafta sonları bile her gün aynı saatte uyuyun ve uyanın. Daha enerjik hissetmenin yanı sıra, vücudunuz sürekli olarak belirli bir zamanda uyku bekler ve alırsa, uykusuzluk nöbetlerine daha az eğilimli olursunuz.
- Herkesin 24 saatlik bir süre boyunca uykululuk ve uyanıklık duygularını düzenleyen sirkadiyen ritim (veya uyku/uyanma döngüsü veya vücut saati) olarak bilinen yerleşik bir doğal sistemi vardır. Bu, beyninizdeki ışığa tepki veren bir alan tarafından kontrol edilir. Bir uyku döngüsüne bağlı kalmak, sirkadiyen ritminizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Dahili saatinizi ayarlarken, önceki gece iyi uyumamış olsanız bile her gün aynı saatte uyanmanız özellikle önemlidir.
- Düzenli olarak planladığınız zamandan 20 dakikadan fazla sapmayın ve mümkünse hiç sapmayın.
- Her sabah sizi uyandırmak için bir çalar saatin yardımına ihtiyacınız varsa, yatma saatinizi daha erken uyumak için ayarlayın.
Adım 2. Bir uyku vakti rutini geliştirin
Yatmadan bir saat önce gevşemenize yardımcı olan yatmadan önceki alışkanlıklara ayırın. Sadece alışılmış faaliyetlerde bulunmak sizi rahatlatacak ve vücudunuza yatmaya hazırlanma zamanının geldiğini bildirecektir. Bunları her gece yapacağınız için, bu aktiviteler planlama veya fazla düşünme gerektirmeyecek ve fiziksel ve zihinsel olarak uykuya hazırlanmanıza izin verecektir. Denemek:
- sıcak bir banyo yapmak
- Bir fincan limonlu bitki çayı içmek
- Çapraz bulmaca yapmak
- Kitap okumak (ancak merak uyandıran veya sizi yorabilecek her şeyi atlayın)
Adım 3. Yatmadan önce elektronikten uzak durun
Bilgisayarlar, telefonlar, tabletler ve televizyonların hepsi uyarıcıdır ve yatmadan en az bir saat önce kaçınılmalıdır. Parlaklığı veya mavi ışığı ortadan kaldırmak için ekranınızı karartsanız bile, elektronik cihazlar beyninizin tamamen kapanmasını engelleyecek ve muhtemelen belirlediğiniz saatte uykuya dalmanızı önleyecektir.
- Elektronik cihazlardan yayılan mavi ışığın sirkadiyen ritminizi bozduğu bulundu. Maviyi engelleyen gözlük takmayı veya geceleri mavi/yeşil dalga boyunu filtreleyen bir uygulama yüklemeyi düşünün.
- Geceleri kırmızı ışık kullanmayı deneyin (belki komodininizin ampulünü kırmızıya çevirerek). Kırmızı ışık sirkadiyen ritmi değiştirmek ve melatonini baskılamak için en az güce sahiptir.
Adım 4. Uyuyamıyorsanız kalkın
Kendinizi yatakta yatarken, zihniniz yarıştığı için uyuyamıyorsanız, kalkın. Konum değiştirmeden önce kendinize yatakta 10 dakika izin verin. Kalktığınızda, televizyonu açmayın veya telefonunuza bakmayın. Bunun yerine, karanlıkta bir sandalye bulun ve sessizce oturun, zihninizin hızlanmasına izin verin. Düşünceleri bir kenara at ve sonra yatağına dön. Bunu gerektiği kadar sık tekrarlayın.
- Gece kaç kez kalkarsanız kalkın, tutarlı uyanma saatinizi koruyun.
- Bir defter ve kalemi el altında bulundurun. 15 dakika sonra zihninizin yarışmayı bırakmadığını fark ederseniz, yarın yapmanız gereken her şey veya sevgilinizle yaptığınız konuşmada yapmak istediğiniz noktalar gibi ne düşündüğünüzü not defterinize bir liste yapın. Müdür. Fikirleri kağıda aktarın, böylece artık onlar hakkında endişelenmenize gerek kalmaz.
Adım 5. Erken ve hızlı şekerleme yapın
Gün içinde şekerleme yaparak şarj etmeniz gerekiyorsa, kestirmeyi günün erken saatlerinde yapın. Öğleden sonra şekerlemeleri, uykuya dalma ve uykuda kalma zorluğuna katkıda bulunabilir. Ayrıca, şekerlemenizi yarım saatten daha kısa tutun - daha fazla, uyku-uyanıklık döngünüzü bozarsınız.
Bölüm 2/3: İdeal Bir Uyku Ortamı Yaratmak
Adım 1. Yatağınızı uyumak için kullanın
Yatağınız uyumak içindir, ancak uykuya dalmaya çalışırken bir dizi başka şey yapma eğiliminiz olabilir. Telefonunuzdan okumak, müzik dinlemek, televizyon izlemek veya internette gezinmek istiyorsanız odanızda veya evinizde başka bir yere geçin. Yatağınızı uyumak ve başka hiçbir aktivite (seks hariç) için kullanmak, vücudunuza ve beyninize, yatakta olduğunuzda uykuya dalma zamanının geldiğini ve yatakta uyanık kalma sürenizi en aza indirmesi gerektiğini bildirir.
Adım 2. Yatağınızın ve yastıklarınızın rahat olduğundan emin olun
En rahat bulduğunuz yastık ve şilteler özneldir ve size özeldir. Bazı insanlar sert yatakları tercih ederken, diğerleri yumuşak yatakları tercih eder. Bazıları bir yastık üstünü tercih ederken, diğerleri hafızalı köpüğü tercih eder. Benzer şekilde, sentetik bir dolgudan daha çok kuş tüyü dolgulu bir yastığı sevebilirsiniz. Deneme yanılma yoluyla hangi yastık ve şilte kombinasyonunun sizin için en rahat olduğunu belirleyeceksiniz.
Adım 3. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Optimum uyku için odanızın karanlık, rahatsız edici seslerden uzak ve rahat bir sıcaklık olduğundan emin olun. Yatağınızda battaniyeler olduğundan, termostatınızı ayarlarken daha sıcak yerine soğutucu tarafında hata yapın. Odanızı rahat, sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir ortam haline getirmek, mümkün olan en iyi uykuyu sağlamaya yardımcı olacaktır.
Adım 4. Bir “beyaz gürültü” ses makinesi kullanın
Siz uyurken bile beyniniz odadaki her sesi fark eder ve bu da dönmenize, kıpırdamanıza ve hatta uyanmanıza neden olarak genel uyku kalitenizi bozabilir. Beyaz gürültü ses makinesi, arka plan ve ön plan sesleri arasında bir denge olan ve oda seslerinin etkisini etkin bir şekilde en aza indiren sabit, ortam sesi sağlar.
Adım 5. Işığı engelleyin
Odanızdaki loş da olsa ışığı engellemek için bir göz maskesi veya ışığı engelleyen perdeler kullanın. Beyniniz bir odadaki herhangi bir ışığı, hatta dışarıdaki basit bir gece lambasını veya sokak lambasını bile algılayacak ve bu da vücudunuzun doğal ritmini ve uyku düzenini bozacak ve tam bir uyku döngüsünü tamamlamanıza engel olabilecektir.
Adım 6. Odanızı doğru sıcaklıkta tutun
Uykuyu teşvik etmek için vücut ısımız düşer. Çok sıcak veya soğuk olursak, uykumuz huzursuzluk nedeniyle bölünebilir veya hatta tamamen engellenebilir. Termostatınızı, ne çok sıcak ne de çok soğuk olmadığınızdan emin olmak için en iyi sıcaklık aralığı olan 60 ila 67 °F (15,6 ila 19,4 °C) arasında bir yere ayarlayarak sağlıklı uykuyu kolaylaştırmaya yardımcı olabilirsiniz. Termostatınızı bu aralıkta ne ayarladığınız, tamamen sizin için neyin en rahat olduğuna bağlıdır.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Seçimler Yapma
Adım 1. Yatmadan önce kafeinli ürünlerden kaçının
Kahve, çay ve soda gibi kafeinli ürünleri yatmadan altı saatten az bir süre önce içmeyin. Kafein, kalbinizi, nefesinizi, uyanıklığınızı ve beyin aktivitenizi etkileyen bir uyarıcıdır. Yatma saatine yakın kafein almak, uyumanızı engelleyebilir ve uyku döngünüzü bozabilir.
- Yatmadan önce susadıysanız, limonlu veya ılık suyla bir bardak ılık bitki çayı içmeyi düşünün.
- Kafein gazlı içecekler, çikolata, kahve ve hatta Excedrin gibi bazı ağrı kesiciler gibi çeşitli yerlerde saklanabilir.
Adım 2. Alkol tüketimini sınırlayın
Başlangıçta alkol bir depresan görevi görür ve rahatlamanıza ve hatta uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuz alkolü metabolize ederken, bir uyarıcıya dönüşür. Genel olarak, alkol tüketiminizi sınırlamalı ve yatmadan en az üç saat önce alkol almayı bırakmalısınız. Bu üç saatlik süre, vücudunuza alkolü metabolize etmesi ve uyarıcı özelliklerin yıpranması için zaman tanır.
Yatmadan üç saatten az bir süre önce içmek, gece boyunca birden fazla uyanmaya neden olabilir ve genel uyku kalitenizi bozabilir
Adım 3. Yatmadan önce daha küçük öğünler yiyin
Midenizin yediklerinizi işlemesi ve ardından kendini boşaltması yaklaşık üç saat sürer. Vücudunuz yiyecekleri sindirmek için yerçekimine güvenir, bu da yemekten sonra dik oturmanız veya ayakta durmanız gerektiği anlamına gelir. Sindirim sırasında uzanmak süreci engeller ve en yaygın olanı asit reflü olan bazı rahatsız edici yan etkilere yol açabilir.
- Akşam yemeği ve yatma zamanı arasında bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, bir parça meyve veya bir avuç fındık yemeyi düşünün.
- Ayrıca bir aperatifi 16 oz ile değiştirebilirsiniz. bir bardak su.
Adım 4. Nikotinden kaçının
Nikotin (sigaralarda ve e-sıvılarda bulunur) kalp atış hızınızı yükselterek sizi daha uyanık yapar. Ayrıca derin uykuya dalmanızı engelleyebilir ve nikotin yoksunluğu tam olarak dinlenmediğiniz zamanlarda uyanmanıza neden olabilir.
Sigarayı bırakma konusunda yardım için doktorunuzla konuşun
Adım 5. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz sadece genel sağlık için gerekli değildir, aynı zamanda doğal bir uyarıcıdır. Günde 30-60 dakikalık günlük egzersiz, vücudunuzun gün boyunca uyanık kalmasına yardımcı olan doğal bir hormon olan kortizol salgılamasına yardımcı olacaktır. Neyse ki, gün boyunca egzersiz yapmak geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır, bu yüzden bunu günün erken saatlerinde yaptığınızdan emin olun.
Yatmadan önce en az birkaç saat egzersiz yapın. Bu, vücudunuzun uyarılmasını önleyecek ve siz uyumaya çalışırken sizi uyanık tutacaktır
Adım 6. Kendinizi her gün güneş ışığına maruz bırakın
Doğal ışığa maruz kalmak, vücudunuzun geceleri melatonin üretimini düzenlemeye yardımcı olacaktır. Melatonin, uyurken vücudunuzun salgıladığı ve yalnızca uyku düzeninizi değil, sağlığınızı ve vücudunuzun diğer önemli biyolojik işlevlerini de düzenleyen doğal bir hormondur.
- Egzersiz yaparak veya iş molalarınızı dışarıda vererek gün boyunca dışarıda vakit geçirin.
- Gün içinde evinizde veya ofisinizde güneş ışığına maruz kalmak için panjurlarınızı veya perdelerinizi açın.
İpuçları
Banyonuza bir gece lambası takın veya tuvaleti ziyaret ettiğinizde bir el feneri kullanın. Bu, vücudunuzun uyanık olmasına ve uyanmasına neden olabilecek banyo ışıklarını açmak zorunda kalmanızı önleyecektir
Uyarılar
- Önceden doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışmadan uykuya neden olan herhangi bir ilaç almayın. Uyuşturucu kullanmadan gece boyunca sağlıklı uyumanın alternatif çözümleri olabilir.
- İyi uyku hijyeni uygulamak, huzur içinde uyumanıza yardımcı olur, bu da sizi daha uyanık hale getirir ve uyandığınızda net bir şekilde düşünmenize yardımcı olur.
