Belinizde daha önce sertlik, sıkışma veya ağrı yaşadıysanız, kesinlikle yalnız değilsiniz. Bel ağrısı, aksi halde oldukça iyi durumda olan insanlar arasında bile nispeten yaygındır. Alt sırtınızı germek, ağrıyı hafifletmek için omurganızı açmanıza ve açmanıza yardımcı olabilir. Bel ve karın bölgenizdeki kasları güçlendirmek için egzersizler yaparsanız, ileride daha az problem yaşarsınız. Bununla birlikte, sürekli sırt ağrınız veya bacaklarınıza yayılan ağrınız varsa, daha ciddi bir sırt yaralanmanız olmadığından emin olmak için mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün.
adımlar
Yöntem 1/3: Sırt Ağrısını Giderme
Adım 1. Güvenli bir esneme için bacaklarınızı duvara yaslayın
Gergin hissediyorsanız veya ani bir acı çekiyorsanız, bu esneme kendinize daha fazla zarar vermeden yapmanız için hala güvenlidir. Destek için belinizin altına yerleştirmek üzere bir havlu sarın. Ayaklarınız duvara bakacak şekilde sırt üstü uzanın, ardından bacaklarınızı duvara yaslayana kadar ayaklarınızı yukarı kaldırın. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun veya kollarınızı yere yaslayarak yanlarınızda bırakın. Derin, uzun nefesler alın.
- En az 8 nefes alın, ardından bacaklarınızı indirin. Bir dakika dinlenin, ardından tekrarlayın. Bunu 4 ila 5 kez yapın.
- Bu esnemeyi, kimseyi rahatsız etmeden yapabileceğiniz bir yerde olmanız şartıyla, sırt ağrısını gidermek için istediğiniz sıklıkta yapmak güvenlidir.
- Bu teknik, sırtınızın zemine yaslanmasına yardımcı olur.
Adım 2. Gerginliği daha da azaltmak için her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin
Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru kaldırın. Bacaklarınızı göğsünüze daha yakın tutmak için kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına sarın. Bacaklarınızı yaklaşık 5 saniye tutun, ardından yere bırakın. 2-3 kez tekrarlayın.
- Bir seferde bir bacak da yapabilirsiniz. Her iki dizinizi de bükün ve diğer ayağınızı yerde düz bırakırken bir dizinizi göğsünüze doğru kırın. Yaklaşık 5 saniye basılı tutun, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Dizleriniz göğsünüze karşı sıkı bir şekilde tutularak, ek bir dinamik esneme için spinal kayaları deneyin. Sanki mekik çekiyormuş gibi öne doğru sallanmak için dizlerinizi kollarınıza veya ellerinize doğru itin, sonra tekrar aşağı doğru sallayın. Birkaç kez yaptıktan sonra ivme kazanacaksınız. 4-5 set 20-30 kaya için devam edin.
Adım 3. Dönme esnekliğini artırmak için dizlerinizi yana indirin
Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizleriniz yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi göğsünüze koyabilir veya kollarınızı vücudunuzun iki yanına koyabilirsiniz. Omuzlarınızı yere sabitlerken, bir yandan dizlerinizi yere indirmek için kalçalarınızı bükün. Acı çekmeden gidebildiğin kadar uzağa git. Gerdirmeyi 5 ila 10 saniye tutun, derin nefes alın, ardından dizlerinizi yavaşça merkeze kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her streç 2-3 kez tekrarlayın. Bu esnemeyi sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez yapabilirsiniz.
- Bir sandalyede otururken de benzer bir dönme egzersizi yapabilirsiniz. Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerinden geçirin, sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına dayayın, sonra bükün ve gerin. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi günde iki kez her iki tarafta 3-5 kez yapın.
Adım 4. Alt sırt esnekliğinizi geliştirmek için karın kaslarınızı çalıştırın
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın. Ellerinizi göğsünüze koyun ve derin nefes alın. Karın kaslarınızı sanki göbek deliğinizi yere çekmeye çalışıyormuş gibi sıkın. Konumu yaklaşık 5 saniye tutun, derin nefes alın, sonra rahatlayın.
Bu esneme nispeten basit gelebilir, ancak özellikle çok fazla temel çalışma yapmadıysanız oldukça zor olabilir. Günde 5 tekrarla başlayın, kademeli olarak 30'a kadar çalışın
Yöntem 2/3: Alt Sırtınızı Güçlendirme
Adım 1. Alt sırtınızı dengelemek için köprü egzersizini kullanın
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda yere koyun. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı (popo kaslarınız) kasın, böylece vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar bir köprü gibi olur. Kasılmayı 3-5 saniye tutun, derin nefes alın, ardından kalçalarınızı kontrollü bir şekilde yavaşça indirin.
- Setler arasında yaklaşık bir dakika dinlenerek bu egzersizi 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- Bu egzersiz kalça kaslarınızı çalıştırır ve alt sırtınızın çok fazla hareket etmesine gerek kalmadan alt sırtınızın güçlenmesine yardımcı olur.
Adım 2. Tek bacaklı bir köprü ile yoğunluğu artırın
Köprünün asılmasını sağladıktan sonra, bir bacağınızı düz bir şekilde uzatarak ve diğer dizinizi bükerek kendinize meydan okumaya devam edin. Kalçalarınızı yerden kaldırmak ve bir köprü oluşturmak için kalça kaslarınızı kasın. 3-5 saniye basılı tutun, ardından alçaltın. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve bir tekrarı tamamlamak için başka bir köprü yapın.
Bu egzersizi 10 tekrardan oluşan 3 sete kadar çalışın, setler arasında yaklaşık bir dakika dinlenin. Köprünüz sallanıyorsa ve kontrolü sürdürmekte zorlanıyorsanız, normal köprülere geri dönün
Adım 3. Sırtüstü ölü böceklerle dengeli bir güç oluşturun
Kollarınız ve bacaklarınız dik ve zemine dik olacak şekilde sırt üstü yatın - şimdi buna neden "ölü böcek" egzersizi dendiği konusunda bir fikriniz var. Dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün. Karnınızı yere doğru çekiyormuş gibi karın kaslarınızı çekin ve egzersiz süresince bu şekilde tutun. Karşı bacağınızı yere indirirken bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Onları bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Egzersizin 1 tekrarını tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın.
- Bu egzersizi 10-20 tekrar yapın. Yeni başladığınızda zorlanırsanız, tekrarlarınızı 5'erli gruplara ayırın ve aralarında birer dakika dinlenin.
- Kuş-köpek egzersizi gibi, bu egzersiz de alt sırtınızın her iki tarafının eşit güç ve kontrole sahip olmasını sağlamak için karşıt uzuvlar üzerinde çalışır.
Adım 4. Dengenizi zorlamak için kuş-köpek egzersizini ekleyin
Bu, yatarak yapabileceğiniz bir egzersiz olmasa da, bel gücünüzü büyük ölçüde artırır. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde kalkın. Boynunuzun düz olduğundan ve ezilmediğinden emin olun. Bir bacağınızı dümdüz yukarı kaldırın ve aynı anda karşı kolu dümdüz ileri doğru kaldırın. Pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından kontrollü bir şekilde alçaltın ve diğer kol ve bacak ile tekrarlayın.
- Bu egzersizi her iki tarafta 10 tekrar yapın (toplam 20). Bu egzersizi yaparken sırtınızı ve kalçalarınızı düz tutmak için çekirdeğinizi devreye sokun.
- Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, ayak bileklerinize ve ellerinize manşet veya dambıl ağırlıkları ekleyin.
Yöntem 3/3: Uyku Duruşunuzu İyileştirme
Adım 1. Omurganızın doğal kıvrımlarını destekleyen bir yatak seçin
İdeal olarak, sarkmayan sert bir yatak istiyorsunuz. Yeni bir yatak satın almak bütçenize uygun değilse, sertliğini artırmak için yatağınızı yere koymayı veya altına sert bir tahta yerleştirmeyi düşünün.
- Daha yastıklı bir yüzeyde uyumaya alışkınsanız, daha sert bir yatağa alışmanız biraz zaman alabilir, ancak sırtınız bunun için size teşekkür edecektir.
- Sert bir şilte, normalde midenizde uyuyorsanız özellikle önemlidir. Daha yumuşak şilteler sırtın gerilmesine neden olur ve ayrıca boyun rahatsızlığına neden olabilir.
Adım 2. Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin arkasına bir yastık koyun
Sırt üstü yattığınızda, genellikle alt omurganızla yatak arasında bir boşluk vardır, bu nedenle alt omurganız desteklenmez. Dizlerinizi yükseltmek sırtınızdaki kemeri değiştirir, böylece daha düz bir şekilde uzanabilirsiniz.
Dizlerinizi yeterince kaldıran ve aynı zamanda uyumak için rahat olan birini bulmak için yüksekliklerle denemeler yapın. Tek yastık yerine 2 yastıkla daha rahat olabilirsiniz
Adım 3. Karnınızın üzerinde uyuyorsanız pelvisinizin altına düz bir yastık kullanın
Karnınızın üzerinde uyumak, alt omurganızın kendisine baskı yapmasına ve daha fazla sırt ağrısına neden olabilir. Pelvisinizin veya karnınızın altındaki düz bir yastık, uyurken sırtınızı çoğunlukla düz tutmanıza izin verecektir.
- Daha kalın bir yastık kullanırsanız, muhtemelen uykuya dalmakta zorlanacaksınız ve aslında omurganızın konumunda olumlu bir fark yaratmak için pelvisinizi çok fazla kaldırmanız gerekmiyor.
- Doğru yapmak için yastığın konumuyla biraz denemeniz gerekebilir. Bazı insanlar için, yastık daha yüksekte, neredeyse midelerinin altındayken daha rahat hissedecektir. Diğerleri, yastık pelvislerine doğru daha alçak bir konumdayken daha rahat hissedeceklerdir.
Adım 4. Sık sık pozisyon değiştiriyorsanız, belinize rulo havlu sarın
Uykunda çok hareket edersen, etrafını yastıklarla sarmak sana iyi gelmeyebilir. Belinizin etrafına sarılmış bir havlu veya battaniye, hangi pozisyonda olursanız olun belinizi desteklemek için her zaman doğru noktada olacaktır.
