Omurganızın bel bölgesi vücudunuzun çoğunu destekler. Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 80'i hayatlarının bir noktasında bel ağrısı yaşayacaktır. Özellikle ofis ortamında çalışıyorsanız ve nispeten hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, hareketsizlikten kaynaklanan kas atrofisi yaygın olabilir. Belinizi güçlendirmek için, kuvvet antrenmanını germe ve aerobik veya kardiyovasküler aktivitelerle birleştiren düzenli bir egzersiz programı başlatın.
adımlar
Yöntem 1/3: Sırt Güçlendirme Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Bir kalça köprüsü yapın
Kalça köprüsü aynı zamanda omurganızı destekleyen bel ve göbek bölgenizdeki kasları güçlendirmek için de çalışır ve sizi bel ağrısı için daha az risk altına sokar. Bu egzersiz için, pelvis eğimlerinde yaptığınız gibi, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, dizlerinizi bükün ve çekirdeğinizi tutun. Kalçalarınız dizlerinizle aynı hizadayken durun, böylece dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi (veya bir köprü) çizebilirsiniz.
- Konumu 5 ila 10 saniye tutun, derin nefes alın, ardından yere indirin. Bu egzersizi 10 tekrar yapın.
Adım 2. Yerde yüzün
Süpermen egzersizi olarak da bilinen bu egzersiz için, bacaklarınız arkanızda ve kollarınız dümdüz uzanmış olarak yere yüzüstü uzanmak istiyorsunuz.
- Zaten sırt üstü yatıyorsanız, karnınızın üzerine dönün. Ellerinizi başınızın üzerine uzatın ve bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın.
- Bacaklarınızı birkaç santim kaldırın ve farklı taraflara tekme atın. Ayrıca sol bacağınızı ve sağ kolunuzu birlikte kaldırabilir, ardından sağ bacağınızı ve sol kolunuzu indirip kaldırabilirsiniz.
- Bu alıştırmanın 10 ila 20 tekrarını tamamlayın.
Adım 3. Pelvisinizi eğin
Pelvis eğimi, karnınızın tabanındaki kasların yanı sıra belinizin etrafındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bu kası güçlendirmeye yardımcı olmak için kasmaya alışın, böylece daha az bel probleminiz olur.
- Alt sırtınızın kıvrımını zemine bastırın ve 5 ila 10 saniye tutun, derin nefes alın, ardından bırakın. Bu egzersizi 10 tekrar yapın.
- Bu egzersizi yapmak için dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın, böylece ayaklarınız yere düz basar. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır.
Adım 4. Kuş köpeği egzersizini deneyin
Kuş köpeği egzersizi, alt sırtınızı esnetmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabilir ve aynı zamanda dengenizi de iyileştirebilir. Kuş köpek egzersizine, dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkarak başlayın.
- Sol kolunuzu öne ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, parmak uçlarınızdan topuğunuza kadar düz bir çizgi oluşturun. Sırtınızı düz tutun, iki veya üç saniye tutun, ardından dört ayak üzerine dönün ve diğer tarafla tekrarlayın.
- Bu egzersizi her iki tarafta 10 ila 20 tekrar yapın. Sırtınızı düz ve hareketsiz tutun ve elinizi veya topuğunuzu sırtınızdan daha yükseğe kaldırmayın.
Adım 5. Bazı hamleler ekleyin
Akciğerler, doğru yapılırsa, belinizi güçlendirmek için iyi bir egzersizdir. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Önünüzde birkaç fit boşluk olduğundan emin olun.
- Sağ bacağınızla öne çıkın, sol dizinizi indirin ve bükün. Başınızın üstünden sol dizinize kadar düz bir çizgi olmalı - sağ bacağınızın üzerine eğilmeyin. Sağ dizinizi, diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde ve uyluğunuz yere paralel olacak şekilde dik açıyla bükün.
- Hareketi birkaç saniye basılı tutun, ardından orijinal pozisyonunuza geri dönün ve sol bacağınızı ileri doğru tekrar edin. Her iki tarafta 5 ila 10 tekrar yapın.
Adım 6. Çekirdeklerinizi tahtalarla birleştirin
Belinizdeki kaslar karın kaslarınızın bir parçası olduğu için, belinizi güçlendirmeden belinizi güçlendiremezsiniz.
- Bacaklarınızı arkanızda uzatarak karnınıza başlayın. Vücudunuz başınızın tepesinden topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturarak ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve güçlendikçe sürenizi kademeli olarak artırın.
- Plank konusunda fazla deneyiminiz yoksa, egzersizi dizlerinize ve dirseklerinize ya da ayak parmaklarınıza ve dirseklerinize giderek değiştirerek üst bedeninizi yalnızca bilekleriniz yerine ön kollarınız tarafından destekleyebilirsiniz.
- Yan plakalar, yanlarınız boyunca çekirdek kasları çalıştırır. Bir önkolun üzerine gelin, ayak bileklerinizi üst üste istifleyin. Dirseğinizin doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olun.
Adım 7. Zorluğu artırmak için bir denge topu kullanın
Bu sırt güçlendirme egzersizlerini bir süre yaptıktan sonra, daha az zorlayıcı hale gelecekler. Denge topu, kaslarınızı daha fazla çalışmaya itmek için bir denge unsuru ekler.
Örneğin, bir köprü yapmak için ayaklarınızı bir denge topunun üzerine koyarsanız, köprünün yapılması kadar bakımının da çok daha zor olduğunu göreceksiniz
Yöntem 2/3: Alt Sırtınızı Germe
Adım 1. Kedi-inek egzersizi ile ısın
Kedi-inek egzersizi yogadan alınmıştır ve hareketinizi nefesinize senkronize ederken kedi pozu ile inek pozu arasında hareket etmeyi içerir. Kedi-inek düzenli olarak yaparsanız, omurganızdaki esnekliği artıracaktır.
- Sırtınız düz olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olmalıdır.
- Nefes alırken karnınızı yere doğru indirin ve sırtınızı inek pozisyonuna getirmek için göğsünüzü ve pelvisinizi tavana doğru kaldırın.
- Nefes verirken sırtınızı tavana doğru döndürün, kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve çenenizi göğsünüze indirin. Hareketleri 10 ila 20 nefes döngüsü için tekrarlayın. Burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın ve ağzınızdan verin.
Adım 2. Sfenks pozu ile dolaşımı artırın
Sfenks pozu, belinize giden kan akışını artırmaya yardımcı olur, bu da bel problemlerini iyileştirmenin yanı sıra kas inşa etmenize yardımcı olabilir. Başlamak için, bacaklarınızı arkanızda uzatarak karnınızın üzerine yatın.
- Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak ön kollarınızın üzerine yükselin. Ayaklarınız ve avuç içlerinizle zemine bastırın, alt sırtınızın devreye girdiğini hissedene kadar kasık kemiğinizi öne doğru itin.
- Pozisyonu 1 ila 3 dakika tutun, burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin.
Adım 3. Köpek aşağı bakacak şekilde hamstringlerinizi gerin
Aşağıya bakan köpek, tüm vücudu iyi bir şekilde germenin yanı sıra zihinsel sakinlik ve odaklanma sağlayan klasik bir yoga pozudur. Özellikle hamstringlerinizi esneterek belinizi güçlendirmeye yardımcı olursunuz.
- Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde minderinizin üzerinde dört ayak üzerinde durun. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında veya omuzlarınızın biraz önünde olabilir. Nefesinize bağlanın, burnunuzdan yavaş ve derin bir şekilde nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
- Nefes verirken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, ters bir "V" oluşturana kadar kollarınızı önünüzde düzleştirin. Omuzlarınızı geriye doğru bükün ve boynunuzu gevşek tutun.
- Nefes alırken, kalçalarınızı tavana doğru daha da yukarı kaldırmayı, kollarınıza ağırlık çekmeyi ve bileklerinizden uzaklaşmayı düşünün. Bir sonraki nefeste, hamstringlerinizi germek için topuklarınızdan aşağı doğru çekerek bacaklarınıza odaklanın. 10 ila 20 nefes döngüsü boyunca pozda kalın, ardından dört ayak üzerine geri bırakın.
Adım 4. İki diz bükümü yapın
İki diz bükümü, tüm karın bölgenizi ve belinizi etkili bir şekilde esnetir ve güçlendirir, büküm hareketi ise omurganızı açar ve canlandırır. Bacaklarınızı uzatarak matınızın üzerine sırt üstü uzanarak başlayın.
- Kollarınızı doğrudan omuzlarınızdan yanlara doğru uzatın, böylece yerde "T" şekli oluşturmuş olursunuz. Ardından dizlerinizi göğsünüze kadar bükün.
- Bir nefes verirken, dizlerinizi sağda yere indirin, her iki omzunuzu da matın üzerinde sıkıca bastırmaya dikkat edin, böylece sadece belinizden bükülürsünüz.
- Bacaklarınızı tekrar merkeze doğru çekin, ardından bir sonraki nefesinizde dizlerinizi sol tarafa bırakın. Her iki tarafta 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Adım 5. Çocuğun pozunda dinlenin
Çocuk pozu, bir yoga seansını sonlandırmak için kullanılan klasik bir pozdur ve ayrıca beliniz için iyi ve dengeli bir esneme sağlar. Dört ayak üzerinden çocuk pozuna geçebilirsiniz – sadece kalçalarınızı geriye doğru indirin ve gövdenizi uyluklarınızın üzerine katlayın, kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Yeterince esnekseniz, alnınızı minderinize dayayabilirsiniz. Yine de rahatça yapabileceğinizden daha fazla katlamayın.
- Dizlerinizi biraz daha aralamak, çocuğun pozunu daha kolay hale getirecek ve sizin için daha rahat olabilir.
- Çocuğun pozu dinlenme pozu olduğu için derin nefes alarak istediğiniz kadar kalabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Aerobik Egzersiz Yapmak
Adım 1. Düzenli olarak yürüyüşe çıkın
Yürüyüş, daha aktif olmaya başlamanın basit ve ucuz bir yoludur. Haftanın çoğu günü sadece 15 ila 20 dakikalık kısa bir yürüyüş yapmak, belinizi ve vücudunuzun geri kalanını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Sizi motive etmesi ve yürüyüşlerinizi daha eğlenceli hale getirmesi için bir arkadaşınızla yürümeyi deneyin. Kendi başınıza yürüyorsanız müzik, podcast veya sesli kitap dinlemek isteyebilirsiniz
Adım 2. Bisiklete binin
Ayakta durmaktan daha rahat oturacak kadar bel ağrınız varsa, bisiklete binmek kardiyovasküler egzersiz için iyi bir seçenektir. İçeride sabit bir bisiklet, genellikle sizin için engebeli, engebeli yol arazisinden daha iyi olacaktır.
Bisiklete binmek eklemleriniz üzerinde düşük etkili ve kolaydır ve size iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlarken bacaklarınızı, kalçalarınızı ve belinizi güçlendirir
Adım 3. Aralıklarla egzersiz yapın
Kardiyo ve kuvvet antrenmanınızı birlikte karıştırmak, sahip olabileceğiniz herhangi bir bel ağrısını artırmadan belinizi güçlendirecek etkili bir antrenman oluşturur. Çok sayıda video içeren başlangıç aralıklı antrenman antrenmanlarını çevrimiçi olarak ücretsiz olarak bulabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı aralıkları arasında 3-5 dakikalık aralıklarla yüksek yoğunluklu kardiyo yapmak, belinizi çok fazla zorlamadan kalp atış hızınızı artırmanıza ve tutmanıza yardımcı olacaktır
Adım 4. Yüzmeyi deneyin
Bir havuza erişiminiz varsa, haftada iki veya üç gün sadece 20 ila 30 dakika yüzmek, tüm sırtınızı güçlendirmenin iyi bir yoludur. Herhangi bir sırt problemini daha da kötüleştirmemek için bir sınıfa katılın veya tekniğinizi mükemmelleştirmek için bir koç kiralayın.
- Yüzme, düşük etkili bir egzersizdir ve su sizi desteklemeye yardımcı olur, eklem sorunlarınız varsa veya fazla kiloluysanız harika bir egzersiz yapar.
- Yüzmede yeniyseniz, 10 dakikalık yüzmelerle yavaş başlayın. Her seansta yarım saat veya daha fazla yüzene kadar her hafta sudaki sürenizi beş dakika artırın.
- Yüzmeye hazır değilseniz, suda yürümek veya koşmak, nefesiniz için endişelenmenize gerek kalmadan bacaklarınızı ve belinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için biraz direnç sağlar.
Adım 5. Bir adımsayar satın alın
Gün boyunca en az 10.000 adım yürümeyi hedeflemelisiniz. Belinize sabitlenmiş bir adımsayar bu adımları sizin için takip edebilir. Bazı modellerde ayrıca internete bağlanır ve zaman içindeki ilerlemenizi takip etmenizi sağlayan uygulamalar bulunur.
- Kolayca kullanabileceğiniz ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir adımsayar seçin. Çok basit bir model veya birçok ekstra özelliğe sahip bir model alabilirsiniz.
- Daha aktif bir yaşam tarzı konusunda yeniyseniz, başlamak için daha küçük hedefler belirleyin ve 10.000 adıma kadar ilerleyin. Alışverişe giderken park etmek veya asansör yerine merdiven kullanmak gibi şeyler yaparak gününüze yürüyüş molaları verin.
Adım 6. Aktif bir yaşam tarzı sürdürün
Uzun süre oturmak bel kaslarınızın atrofisine neden olabilir. Mümkünse her 30 dakikada bir kalkıp dolaşarak bunu önleyin ve genel olarak oturduğunuz saat sayısını azaltmaya çalışın.
- Örneğin, iş gününüzün çoğunu oturarak geçiriyorsanız, eve gittiğinizde kanepede oturup televizyon izlemek yerine ayakta kalmaya çalışın.
- Ayrıca, gün boyunca çalışırken dönemler boyunca ayakta durabilmeniz için ayakta bir masaya yatırım yapabilirsiniz (veya patronunuzdan yatırım yapmasını isteyebilirsiniz).
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kuvvet antrenmanından önce her zaman bazı kardiyovasküler egzersizlerle ısın, böylece kaslarınız gevşesin.
- Bir koşu bandı veya sabit bir bisiklet kullanmak, antrenmandan önce kalp atış hızınızı artırmanın harika bir yoludur.
