Süt ürünlerine alerjiniz varsa veya kişisel nedenlerden dolayı süt içeren gıdalardan kaçınmak istiyorsanız, süt içermeyen atıştırmalık yiyecekler bulmaya çalışmanız gerekir. Pek çok aperatif yiyecek, bariz bir bileşen olmasalar bile süt ürünleri içerdiğinden, bu zor olabilir. Süt içeren atıştırmalık yiyecekleri aramak için gıda ambalajlarını ve gıda etiketlerini nasıl okuyacağınızı öğrenmek önemlidir. Ek olarak, bu atıştırmalık yiyecekleri ve diğer öğeleri süt içermeyen alternatiflerle nasıl değiştireceğinizi öğrenmek, herhangi bir zararlı alerjik reaksiyondan kaçınırken dengeli bir diyete devam etmenize veya süt ürünleri içermeyen beslenme düzeninize veya diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
adımlar
Bölüm 1/3: Sütlü Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Gıda etiketini okuyun
Süt ürünleri gibi belirli bir gıda veya gıda grubundan kaçınmak istiyorsanız, paketlenmiş ürünlerdeki gıda etiketini nasıl okuyacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bu size bir besinin süt içerip içermediği ve yemeniz için uygun olup olmadığı hakkında bilgi verecektir.
- İçerik etiketinin altındaki alerjen listesine bakın. Süt veya süt ürünleri içerdiğini veya süt veya süt ürünleri işleyen bir tesiste yapıldığını söylüyorsa, bu ürün büyük olasılıkla içinde süt ürünleri içeriyor veya üretildiği süt ürünleri ile kontamine olmuş olabilir.
- "Laktozsuz" ifadesinin süt içermeyen anlamına gelmediğini unutmayın. Bir ürünü yalnızca içeriğinde özellikle süt ürünleri listelenmemişse ve "süt ürünleri içermez" yazıyorsa yiyin.
- "Süt içermeyen" veya "sütsüz yapılmış" gibi ifadeler için paketin önündeki etikete bakın. Birçok vegan, vejetaryen veya alerji dostu gıda, tüketicilerin süt içermeyen ürünleri bulmasına yardımcı olmak için gıdalarında bu çağrılara sahip olacaktır.
- Ayrıca içerik listesini gözden geçirin. Bu, çok özel bileşenler ararken önemlidir. Genellikle bir öğenin arkasında veya yanında beslenme bilgi panelinin yanında bulunur. Aşağıdaki bileşenlerden herhangi birini görürseniz, ürününüz süt içerir: süt (ve tereyağı, peynir veya yoğurt gibi sütle yapılan yiyecekler), kazein veya kazeinatlar, galaktoz, hidrolizatlar, laktoz, laktat katıları, peynir altı suyu, nuga, puding ve laktalbumin.
Adım 2. Sıfırdan daha fazla yiyecek yapın
Belirli bir bileşene sahip yiyeceklerden kaçınmak istediğinizde, onları evde sıfırdan yapmak harika bir fikirdir. Yiyeceklere neyin girdiğini tam olarak kontrol edersiniz ve ev yapımı atıştırmalıklarınızın süt ürünleri içermediğinden emin olabilirsiniz.
- Başlamak için en sevdiğiniz atıştırmalıkların bir listesini yapın - bir otomat, kafeterya, kafe veya benzin istasyonundan aldığınız yiyecekleri ekleyin. Bu, evde yapmayı düşünmek isteyebileceğiniz öğeleri anlamanıza yardımcı olacaktır.
- En sevdiğiniz atıştırmalıklardan bazılarının süt içermeyen bir versiyonunu nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, bu öğelerin vegan veya "süt içermeyen" tariflerine bakmayı düşünün. En sevdiğiniz yiyeceklerin süt içermeyen lezzetli versiyonlarını yapmak için kullandığınız birçok yemek kitabı ve tarif var.
- Süt içermeyen sıfırdan yapabileceğiniz bazı yiyecek örnekleri şunlardır: puding, atıştırmalık kekler veya hızlı ekmekler veya çikolatalar veya şekerlemeler.
Adım 3. Süt bazlı yaygın atıştırmalık yiyeceklerden kaçının
Atıştırmalık yiyeceklerden büyük bir süt kaynağını kesmenin kolay bir yolu, tipik olarak süt ürünleri grubuyla ilişkilendirilen peynir veya süt gibi öğeleri atıştırmaktan kaçınmaktır.
- Süt ürünleri grubu, diğerleri kadar geniş veya çeşitli değildir (sebze besin grubu gibi). Süt, yoğurt, peynir, süzme peynir ve tereyağı gibi süt ürünleri içeren gıdalardan uzak durun.
- Bu yiyeceklerden hep birlikte uzak durmayı ve onların yerine bir alternatif bulmamayı seçebilir ya da herhangi bir süt veya süt tüketme endişesi duymadan bu yiyeceklerin tadını çıkarmak için süt içermeyen peynirler, sütler veya yoğurtlar arayabilirsiniz.
Adım 4. Süt içeren nadir gıdaları arayın
Tanımlanabilir süt ürünleri kaynağı olmayan bazı atıştırmalıklar bulabilirsiniz. Bununla birlikte, birçok atıştırmalık yiyecek, süt ürünlerinde bulunan süt veya diğer bileşikleri içeren daha fazla işlenmiş içerik içerdiğinden dikkatli olun.
- Bazı yaygın olmayan süt ürünleri kaynakları şunlardır: Doğal aroma, yapay aroma, yüksek proteinli un, laktik asit, “süt ürünü olmayan” ürünler (kazein içerebilir), pirinç peyniri ve soya peyniri.
- Bu tür katkı maddeleri genellikle daha işlenmiş gıdalarda ve atıştırmalık gıdalarda bulunur. Örneğin, kurabiye veya şeker gibi ürünler yapay tatlandırıcılara sahip olabilir.
- Vejetaryen veya vegan peynire bakıyor olsanız bile, soya ve pirinç peynirlerinin aslında bazı süt bileşenleri içerebileceğini görünce şaşırabilirsiniz.
- Bu yaygın olmayan katkı maddeleri ve gıdalar şeklinde süt ürünleri tüketmediğinizden emin olmak için gıda etiketini okurken çok dikkatli olun.
Bölüm 2/3: Besleyici Süt İçermeyen Atıştırmalıkları Diyetinize Dahil Edin
Adım 1. Kayıtlı Bir Diyetisyenle Konuşun
Belirli bir yiyecek veya yiyecek grubundan kaçınmanız gerekiyorsa, Kayıtlı bir Diyetisyenle konuşmak iyi bir fikirdir. Size yiyecek veya içerikten nasıl kaçınacağınızı ve diyetinizde güvenli ikameler yapmayı öğretebileceklerdir.
- Süt ürünleri gibi bütün bir besin grubundan kaçındığınız zaman, süt ürünlerinde hangi besin maddelerinin yaygın olduğunu ve bunları diyetinizde nasıl değiştireceğinizi öğrenmek önemlidir. Diyetisyen, diyetinizde bu temel besin maddelerinden yeterli miktarda aldığınızdan emin olabilmeniz için kalsiyum veya D Vitamini yüksek diğer yiyecekleri bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Diyetisyeniniz, uygun türde atıştırmalık yiyecekler için alışveriş yaparken kendinizi rahat hissetmeniz için bir gıda etiketini ve içerik listesini nasıl okuyacağınızı da sizinle birlikte gözden geçirecektir.
- Ayrıca diyetisyeninize, dengeli ve besleyici bir diyetin tadını çıkarabilmeniz için süt ürünleri içermeyen bir yemek planı ve tarifleri hazırlamanıza yardımcı olup olmayacağını sormak isteyebilirsiniz.
Adım 2. Süt içermeyen tatlılar bulun
Süt bazlı atıştırmalıkların çoğu tatlıdır - dondurma veya yoğurt gibi. Tatmin edici ve keyifli bir tatlı ikram için bir süt alternatifi ile değiştirin. Çikolata, şekerleme, dondurma ve hatta yoğurt olsun, süt ürünleri birçok şekerli ikram ve atıştırmalıkta bulunur. Hepsi süt ve süt ürünleri içerdiğinden bu ürünlerden kaçınmaya çalışın.
- Kolay süt içermeyen takaslar şunları içerir: vegan çikolata ve şekerler, soya veya hindistancevizi bazlı yoğurtlar, süt içermeyen şerbetler veya şerbetler veya hindistancevizi veya soya bazlı dondurmalar.
- Evden de süt içermeyen tatlı ikramlar yapın. Şunları deneyebilirsiniz: Kuru meyveli iz karışımı, badem veya soya sütü ve meyve ile yapılmış bir smoothie, kuru veya taze meyve ile tepesinde süt içermeyen yoğurtlar, vegan çikolata ve fıstık ezmesi ile ev yapımı fıstık ezmeli kaplar veya avokado ve vegan ile yapılan çikolatalı puding çikolata.
Adım 3. Süt içermeyen tuzlu atıştırmalıkları dahil edin
Tatlı arenanın dışında, öğleden sonra veya gece geç saatlerde can atabileceğiniz tuzlu, gevrek atıştırmalıklar var. Bu ürünlerin çoğu (patlamış mısır veya fındık gibi) doğal olarak süt ürünleri içermese de, satın aldığınız ve tükettiğiniz şeylere dikkat etmeniz önemlidir.
- Doğal olarak süt içermeyen bazı kolay atıştırmalıklar şunlardır: çiğ sebzeler ve humus, kereviz ve fıstık veya badem yağı, kavrulmuş fındık ve kuru meyve, kavrulmuş soya fasulyesi veya nohut, lahana cipsi ve ev yapımı granola.
- Süt ürünleri içermeyen hızlı atıştırmalıklar satın almanız gerekiyorsa deneyin: meyve ve fındık çubukları, şarküteri eti ve peynir ruloları için süt içermeyen peynir dilimleri, meyve ve peynir veya peynir ve kraker ve süt içermeyen yoğurtlar.
Bölüm 3/3: Süt Ürünlerinde Bulunan Besinlerin Değiştirilmesi
Adım 1. Alternatif kalsiyum kaynakları tüketin
Süt ürünleri ve atıştırmalıklarda en yaygın olarak bulunan besinlerden biri kalsiyumdur. Süt içermeyen atıştırmalık yiyecekler seçiyorsanız, diyetinizin hala yeterli kalsiyum sağladığından emin olun.
- Kalsiyum vücudunuzda önemli bir mineraldir. Kas kasılmasında ve kemiklerinizin oluşumunda ve korunmasında önemli bir rol oynar.
- Diyetinizde yeterli kalsiyum alamıyorsanız, vücudunuz kemiklerinizde bulunan depolanmış kalsiyumu almaya başlar ve uygun kas fonksiyonu için kan dolaşımınıza koyar.
- Süt bazlı aperatif yiyecekler tüketmeyecekseniz, yeterli kalsiyum sağlayabilecek diğer yiyecekleri bulun: kuvvetlendirilmiş portakal suyu veya soya sütü, koyu yeşiller (ıspanak veya lahana gibi), chia tohumları, badem ve brokoli.
- Atıştırmalık olarak, kalsiyum ile zenginleştirilmiş bir bardak portakal suyu, soya sütü, koyu yeşillik ve meyve ile bir smoothie yapmayı, bir avuç badem veya fındık ve tohum karışımı yemeyi veya hatta koyu yeşilliklerden yapılmış küçük bir salata yemeyi deneyin.
Adım 2. D vitamini açısından zengin gıdaları tüketmeyi hedefleyin
D vitamini, süt ürünlerinde (özellikle süt) oldukça yüksek miktarlarda bulunan bir diğer önemli besindir. Bu besini diğer gıdalarda bulmak zordur, bu nedenle D Vitamini açısından zengin gıdalara dikkat edin.
- D vitamini diyetinizde önemli bir vitamindir. Bağışıklık sisteminizin işlevinde, kemiklerinizin sağlığında ve kaslarınızın işlevinde önemli bir rol oynar.
- Süt içeren atıştırmalıklardan kaçınıyorsanız, D Vitamini diğer gıdalarda bulun: kuvvetlendirilmiş meyve suları (portakal suyu gibi), somon veya ton balığı gibi yağlı balıklar, yumurtalar ve kuvvetlendirilmiş tahıllar.
- D vitamini açısından zengin bir atıştırmalık yapmak için şunları deneyin: Tam tahıllı krakerli 1/2 fincan ton balıklı salata, bir avuç dolusu tahıl gevreği veya 1-2 katı haşlanmış yumurta.
Adım 3. Diğer protein açısından zengin yiyecekleri yiyin
Vitamin ve minerallerin yanı sıra süt ürünleri de birçok insanın diyetinde büyük bir protein kaynağıdır. Yeterli proteini tüketmek genellikle zor olmasa da, protein açısından zengin gıdaların diğer kaynaklarını yediğinizden emin olun.
- Protein, diyetinizde önemli bir makro besindir. Vücudunuzun her gün nispeten büyük miktarlarda ihtiyacı vardır. Enzimlerin, hormonların ve haberci kimyasalların oluşumunda önemli rol oynar, tüm hücrelerin yapısını ve desteğini sağlar, yağsız kas kütlenizi destekler ve vücudunuza bir enerji kaynağı sağlar.
- Yeterli protein sağlayabilecek birçok başka yiyecek olsa da, daha yağsız protein kaynaklarına bağlı kalmaya çalışın. Bunlar doğal olarak kalori ve yağ bakımından daha düşüktür ve dengeli ve besleyici bir beslenmeyi destekler.
- Protein içeriği yüksek diğer gıdalar arasında yağsız sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri, fasulye, mercimek, fındık ve tofu bulunur.
- Yumurta ve yağlı balık gibi bu yiyeceklerden bazıları, süt ürünlerinde bulunan diğer önemli besinleri (D Vitamini gibi) de içerir. Bunları atıştırmalıklarınızın temeli olarak kullanmak harika.
Adım 4. Vitamin ve mineral takviyeleri alın
Süt içeren atıştırmalık yiyeceklerden kaçınıyorsanız ancak önerilen beslenme yönergelerinizi (kalsiyum veya D vitamini alımınız gibi) karşılamakta zorluk çekiyorsanız, bazı vitaminleri almayı düşünebilirsiniz.
- Bu diyeti doktorunuzla tartışın ve beslenme laboratuvarı değerlerinizi test edip etmemeniz gerektiğini ve ne sıklıkta test ettirmeniz gerektiğini belirleyin. Örneğin, D Vitamini, çünkü insanlarda D Vitamini eksikliği yaygındır.
- Vitaminler sağlığınızı mutlaka iyileştirmese de, diyetiniz yeterli miktarda vitamin veya mineral sağlamıyorsa, bunlar harika bir yedektir.
- Kalsiyum artı D vitamini takviyesi almayı düşünün. Yaşınıza veya cinsiyetinize bağlı olarak günde yaklaşık 1000-1200 mg kalsiyuma ihtiyacınız olabilir.
- D vitamini genellikle kalsiyum takviyelerinizle eşleştirilir. Bununla birlikte, günlük yaklaşık 800 IU D Vitamini almayı hedefleyin.
- Bir başka harika seçenek de bir multivitamindir. Kalsiyum, D vitamini ve diğer birçok temel besin içerir. Çoğu sağlıklı yetişkin için günde bir tane almak genellikle güvenlidir.
İpuçları
- Süt ürünlerinden kaçınmak genellikle yalnızca süt ürünlerine alerjiniz veya hassasiyetiniz varsa önerilir.
- Süt içeren atıştırmalıkları diyetinizden çıkarmak biraz zaman alabilir. Ancak bu yiyecekleri ortadan kaldırırken sabırlı olun.
- Hayatınızı kolaylaştırmak için süt, peynir veya yoğurt gibi yaygın süt ürünleri yerine alternatifler bulmayı düşünebilirsiniz.
