Endişeli misin? Hiç kapana kısılmış hissettiğiniz ve sadece kaçmak istediğiniz ama yapamadığınız oldu mu? Panik atak geçiriyor olabilirsiniz. Panik ataklar, genellikle nefes almada güçlük, titreme, terleme veya boğuluyormuş gibi hissetmeyi içeren korku patlamalarıdır. Panik ataklar korkutucudur ve arkadaşlarınızla vakit geçirirken, ödev yaparken veya okulda sınıfta otururken olduğu gibi her yerde olabilir. Bir atakta kendinizi sakinleştirmeyi öğrenerek, diyet ve aktivite seviyenizde değişiklikler yaparak ve profesyonel yardım alarak kontrolü geri alabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Bir Saldırı Sırasında Kendinizi Sakinleştirmek
Adım 1. İşaretleri öğrenin
Bir saldırının işaretlerini ne kadar erken fark ederseniz, onu kontrol etme şansınız o kadar artar. Panik ataklar “tetikleyiciler” yoluyla aniden ortaya çıkabilir, ancak açık kalıpları vardır.
- Panik atak geçiren insanlar genellikle korku, tehlike, kıyamet veya kontrol kaybı duygusu hissederler. Kendinizi kopuk hissedebilirsiniz – yani etrafınızdaki şeyler gerçek değilmiş gibi.
- Bir saldırıdan hemen önce nasıl hissediyorsunuz? Bu sizi uyarabilir: hızlı kalp atışı, terleme, titreme, nefes almada zorluk ve hatta titreme veya baş dönmesi.
- Birçok insan için panik bozukluğu, kapalı alanlarda olmak (“klostrofobi” olarak adlandırılır) gibi diğer korkularla birlikte gelir.
Adım 2. Yerinizde kalın
Kapalı bir alan korkusundan, korkunç bir olayı yeniden yaşamaktan veya belirli bir kişiyi görmekten bir saldırı alabilirsiniz. Bunlar “tetikleyiciler” olabilir. İlk tepkiniz kaçmak olur. Ancak çoğu durumda, saldırı geçene kadar olduğunuz yerde kalmak daha iyidir.
- Güvenli olmadığı sürece, saldırı gerçekleşirken yerinde kalın. Arabadaysanız, sürücüyü kenara çekip durmasını sağlayın.
- Tetikleyicilerinizden kaçmaya çalışmak, gerçekten zararlı olabilecek “fobik kaçınma” denen duruma yol açabilir.
- Çok sayıda atak geçiren insanlar genellikle “agorafobi” denen bir şeye yakalanırlar. Doktorlar bunun halka açık yerlerden bir korku olduğunu düşünürdü. Ama artık biliyoruz ki, insanlar bir saldırı korkusu veya utanma korkusuyla toplum içine çıkmaktan kaçındığında ortaya çıkıyor.
Adım 3. Başka bir şeye odaklanın
Koşmak yerine, korkunuzun geçeceğini kendinize hatırlatın. Panik azaldığını hissedene kadar örneğin bir vitrindeki öğeler veya bir saatin hareket eden ibreleri gibi tehdit edici olmayan veya görünür bir nesneye odaklanın.
- Yapabiliyorsanız, favori bir şiir, bir mantra veya zaman çizelgeleri gibi kafanızda bir şeyler okuyun. Bu, sizi ilk etapta saldırıyı tetikleyen şeyden uzaklaştıracaktır.
- Ayrıca sizi huzurlu, rahat ve pozitif yapan bir yer veya durum gibi sakin bir şey hayal etmeye çalışabilirsiniz. Büyükannenizin evi veya deniz kenarı olabilir.
Adım 4. Nefesinizi yavaşlatın
Nefesinize de odaklanmaya çalışın. Panik halinde kısa ve sığ nefesler alacaksınız, bu da aslında endişe duygularınızı daha da kötüleştirebilir. Nefesinizi yavaşlatın; derin nefes al.
- Dörde kadar sayarak yavaşça nefes alın ve sonra nefes verin. Bu, zihninizi ve bedeninizi rahatlatmanıza yardımcı olacaktır.
- Alışmak için rahatladığınızda derin, yavaş nefes alıştırması yapın.
Adım 5. Korkunuza meydan okuyun – ama saldırıyla savaşmayın
Kendinize paniğin geçici olduğunu söyleyin. Sizi neyin tetiklediğini anlamaya çalışın ve korkunuzun gerçek olmadığını ve geçeceğini kendinize hatırlatın. Senin için en iyisini almasına izin verme.
- Kaygı hissine direnmeye çalışmayın. Direnmek ve başarısız olmak sadece paniğinizi artırabilir.
- Kendinize, hissettiklerinizin rahatsız edici olduğunu, ancak size zarar vermeyeceğini söyleyin.
Bölüm 2/3: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Rahatlamak için bir şeyler yapın
Panik ataktan muzdaripseniz, aşağı inmek ve rahat hissetmek zor olabilir. Gerginliği azaltmak için rahatlamanın yollarını öğrenmeye çalışın. Bunlar ayrıca, gerçekten bir saldırı geçirirken sakin kalmanıza yardımcı olabilir.
- Masaj, yoga, aromaterapi veya pilates, fiziksel gerginliği giderebilir ve sizi rahatlatabilir.
- Küçük çocuklar için sevdiğiniz sakin bir aktivite yapın. Boyayın, renklendirin, dışarıda oynayın veya okuyun.
- "Aşamalı kas gevşemesi" denen bir şey de işe yarayabilir. Bunu yapmak için, her seferinde bir kası gerin ve sonra bırakın. Bunu tüm büyük kas gruplarınız için yapın.
- Farklı meditasyon türlerini bile deneyebilirsiniz. Yavaş, düzenli nefes alma ve içsel odaklanma özellikle yararlıdır.
- İstediğiniz teknikle günde en az bir veya iki kez rahatlayın. Açlık ve tokluk dikkatinizi dağıtabileceğinden yemekten hemen sonra veya yemekten önce egzersiz yapmaktan kaçının.
Adım 2. Harekete geçin
Hayatınıza egzersizi de ekleyin, özellikle aerobik türleri. Bu tür bir egzersiz, beyninizin, refahınızı ve ruh halinizi iyileştirecek olan serotonin adı verilen bir hormon salgılamasına neden olur.
- Aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırır ve koşma, hızlı yürüme, bisiklete binme ve yüzme gibi şeyleri içerir. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz yapın.
- Haftada bir veya iki kez büyük kas gruplarını çalıştırarak rutininize biraz kuvvet antrenmanı ekleyin.
Adım 3. Yeterince uyuyun
Uyku kaybının sizi daha fazla endişelendirebileceğini biliyor muydunuz? Uyku eksikliği sizi sinirli, huysuz veya gergin hissetmenize neden olabilir. Bazı araştırmalar, her gün yeterince tüketilmesinin kaygı bozukluklarını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Yeterince dinlenin! 3-13 yaş arası çocukların her gece yaklaşık 9-11 saat uykuya ihtiyacı vardır. Gençlerin 8,5 ila 9 saate ihtiyacı var.
- Kafeini de kesin. Panik atak geçiriyorsanız kola ve kahve gibi şeylerden uzak durmaya çalışın. Bu şeyler sadece uykunuzu bozmakla kalmaz, aynı zamanda stres seviyenizi de artırır.
Adım 4. Alkol, sigara ve diğer uyuşturuculardan kaçının
İçmek ve sigara içmek çocuklar ve gençler için gerçekten zararlı olabilir. Panik atak geçirdiğinizde daha da zararlı olabilir. Bu maddeler ruh halinizi değiştirir, yani hislerinizi ve beyninizin çalışma şeklini değiştirirler ve daha iyisi için değil.
- Uyuşturucudan tamamen uzak durmak en iyisidir. Anksiyete bozukluğu olan kişilerin uyuşturucu bağımlılığı sorunu geliştirme olasılığı diğerlerine göre 2-3 kat daha fazladır.
- Alkol ve uyuşturucular, hissetme şeklinizi iyileştirmez. Aslında, endişe ve panik atakları daha da kötüleştirebilirler.
Bölüm 3/3: Destek ve Yardım Alma
Adım 1. Bir danışman veya terapistle konuşun
Korkunuz ve endişeniz kontrolden çıkıyorsa, muhtemelen yardıma ihtiyacınız var. Başlamak için bir yer bir danışmandır. Bir profesyonelle konuşmak, sizi neyin paniklediğini, nedenini ve semptomlarınızı nasıl azaltıp kontrol edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır.
- Okulunu dene. Birçok okulda, öğrencilerin bu gibi sorunları aşmalarına yardımcı olmak için personel danışmanları bulunur. Randevu almak için isteyin.
- Güvenilir bir yetişkinle konuşun. Ebeveyn, öğretmen, yakın akraba veya okul çalışanı gibi güvendiğiniz bir yetişkinin neler olduğunu bilmesini sağlayın. Bölgenizde size yardımcı olabilecek lisanslı sosyal hizmet uzmanı, terapist veya doktor aramanıza yardımcı olabilirler.
- Bir terapist size “Bilişsel Davranışçı Terapi” veya CBT adı verilen bir program başlatabilir. Düzenli seanslarınız olacak, saldırıların arkasında ne olduğunu belirlemeye çalışacak, korku ve endişelerinizden kurtulacaksınız. CBT ayrıca size gelecekteki saldırılarla başa çıkmanın yollarını da öğretecektir.
Adım 2. Arkadaşlarınıza bildirin
Arkadaşlarınız, kaygı ve panik ataklarla mücadele ettiğinizi fark etmeyebilir. Saldırıya uğrarsanız veya ne zaman saldırıya uğrarsanız, neler olup bittiğini bilemeyebilirler. Onlara bildirin – iyi arkadaşlar anlamaya ve yardım etmeye çalışacaktır.
- Arkadaşlarınız sizi destekleyebilir ve bu zor zamanlarda size yardımcı olabilir. Kendinizi rahat hissediyorsanız (ve hissetmeyebilirsiniz), okuldaki veya işteki diğer akranlarınızın da neler olup bittiğini öğrenmesine izin verebilirsiniz.
- Durumunuzu bilen arkadaşlara sahip olmak, bir atak geçirmeniz durumunda da yardımcı olacaktır. Sizi rahatlatabilir, sakinleştirebilir ve siz iyileşene kadar orada olabilirler.
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Ayrıca bir akran destek grubuna katılabilirsiniz. Senin gibi kaygı sorunu yaşayan bir sürü insan var. Bazen yalnız olmadığınızı görmek ve durumu birbirinizden nasıl yöneteceğinizi öğrenmek yardımcı olur.
- Yaşadığınız yerde yerel gruplar olup olmadığına bakın. Örneğin İngiltere'de Anxiety UK gibi kaygıyla ilgili konulara odaklanan yardım kuruluşları var.
- Destek grupları genellikle yüz yüze toplantılar yapar ve burada sorunlarınız hakkında yüz yüze konuşabilirsiniz. Diğer zamanlarda, yazılı olarak veya telefonla rehberlik sunabilirler.
Adım 4. Tıbbi tavsiye alın
Ayrıca terapiyle birlikte veya terapiden ayrı olarak bir tıp doktoruyla konuşmanız gerekebilir. Doktorunuz durumunuza bakabilecek ve size başka tedavi seçenekleri sunabilecektir. Bu, anti-anksiyete ilaçları veya anti-depresanları içerebilir.
- Örneğin, doktor size "seçici serotonin alım inhibitörleri" (SSRI'lar) verebilir. Bunlar, panik atakları hafifletebilen Prozac ve Zoloft gibi anti-depresanlar.
- Ayrıca "serotonin ve norepinefrin alım inhibitörleri" (SNRI'ler) veya benzodiazepin de reçete edilebilir. Birincisi, SSRI'lar gibi anti-depresanlar. İkincisi, Xanax gibi depresanlar. Bu sonuncular alışkanlık yapabilir ve genellikle sadece kısa süreli kullanım veya acil durumlar içindir.
- Tüm ilaçların yan etkileri olabilir. Bir doktorla konuşun ve sadece sizin için reçete edilen ilaçları alın.
- SSRI antidepresanlarının, gençlerde ve 25 yaşına kadar olan genç erişkinlerde intihar düşüncesi ve davranışı riskini artırabileceklerinden bir kara kutu uyarısı taşıdığını unutmayın. SSRI antidepresan almaya karar vermeden önce riskleri doktorunuzla tartışın. -depresan.
İpuçları
- Panik bazen sandığınızdan daha çabuk hakim olabilir. Bu olduğunda, başka birini bulun ve ona paniklediğinizi söyleyin. Bu bir arkadaş, öğretmen veya aile üyesi olabilir.
- Panik atak sırasında, sevdiğiniz bir kolye, küçük bir kristal, bileğinizin etrafında bir saç bandı gibi tutunabileceğiniz bir şey taşıyın - size kontrol hissi vermek için tutabileceğiniz herhangi bir küçük eşya.
- Biri panik atak geçiriyorsa ve kendisine dokunulmak istemiyorsa, ona DOKUNMAYIN.
