Ketoz, vücudunuzda ara sıra küçük miktarlarda meydana gelen doğal bir süreçtir. Enerji için yakmak için yeterli glikozunuz (şekeriniz) olmadığında, vücudunuz yağ yakmaya başlar - buna ketoz denir çünkü süreç keton adı verilen asitleri oluşturur. Bazı insanlar düşük karbonhidratlı bir diyet yiyerek kilo vermeye çalışır ve vücudu yağ yakmaya zorlar. Epilepsili bazı kişiler de bu diyetin nöbetlerini en aza indirmeye yardımcı olduğunu, ancak daha genç bireyler için daha etkili olduğunu düşünüyor. Ancak vücudunuzda çok fazla ketozis ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir, bu nedenle bu “ketojenik diyete” güvenle yaklaşın.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizde Karbonhidratlardan Kaçınmak
Adım 1. Tatlılardan uzak durun
Diyetinizdeki şekerin çoğu tatlılardan gelir – dondurma, kek, turta, şekerleme, soda, meyve suyu, spor içecekleri ve şekerli kahve veya çay. Tadı aşırı tatlı olan, bal veya pekmez içeren veya içeriğinde şeker bulunan her şeyden uzak durun. Bu insanlar için büyük bir zorluk olabilir. Mevcut tatlı seçeneğinizi meyve ile değiştirin veya tatlı porsiyonlarınızı azaltarak başlayın.
Adım 2. Diyetinizdeki nişastaları değiştirin
Ekmek ve makarna, glikozda yüksek olan temel nişastalardır. Ekmek, makarna, pirinç ve tahıllardan kaçınarak ketozu artırın. Buna tam tahıl ürünleri de dahildir. Bunları diyetinizde mercimek ve sebze gibi nişasta oranı düşük gıdalarla değiştirin.
Adım 3. Süt ürünlerine alternatifleri düşünün
Şeker ayrıca meyve ve süt ürünleri gibi daha az belirgin yerlerde bulunur. İnek sütünü soya sütü veya badem sütü ile değiştirerek süt şekerlerinden kaçının.
- Susam tohumu, chia tohumu, sardalye, konserve somon, fasulye, mercimek, badem, ıspanak, lahana, ravent ve tofu gibi süt ürünü olmayan alternatiflerle diyetinizde yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olun.
- Süt ürünleri yerseniz, diyet yağ alımınıza eklemek için tam yağlı seçenekleri seçin.
Adım 4. Meyve şekerlerinizi en aza indirin
Sağlıklı bir diyet taze meyveler içermelidir, bu nedenle meyve yemekten tamamen kaçınmayın. Muz, yaban mersini, çilek, kivi ve narenciye gibi diğerlerinden daha düşük fruktoz (meyve şekeri) içeren meyveleri seçin.
Meyve suyu ve kuru meyveden uzak durun
Adım 5. Sadece yumrulu olmayan sebzeleri yiyin
Çoğu sebzenin ketojenik bir diyette bulunması harikadır, ancak yumru sebzeler çok fazla nişasta içerir ve bundan kaçınılmalıdır. Nişasta doğrudan glikoza dönüşür. Yeraltında yetişen sebzelerden uzak durun, örneğin:
- Patates
- Havuçlar
- Turp
- Pancar
- Yaban Havuçları
- Şalgam
Adım 6. Alkol içmeyin
Alkol almayı tamamen bırakın veya haftada bir bardak gibi çok küçük miktarlarda için. Alkol çok fazla şeker içerir. İçiyorsanız ve bırakmak için yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Bunun yerine şekersiz çay veya narenciye aromalı su için
Adım 7. Şekerli katkı maddeleri için içerik listelerini kontrol edin
Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren herhangi bir üründen kaçının. Bu birçok üründe bulunur ve şeker oranı çok yüksektir. Diğer yüksek şekerli katkı maddelerinden herhangi birini içeren ürünlerden de uzak durun:
- fruktoz
- kristal fruktoz
- Bal
Bölüm 2/3: Ketojenik Diyetinizi Takip Etme
Adım 1. Günde 20-25 gram karbonhidrat tüketin
Vücudunuzda ketozise neden olmak için günde ortalama 25 gramdan az karbonhidrat yemelisiniz. Bu çok düşük bir sayıdır ve biraz çaba gerektirecektir. Karbonhidrat alımınızı takip etmek için bir diyet günlüğü tutun veya bu amaçla bir uygulama kullanın. Gıda ürünlerinizin üzerindeki etiketleri okuyun ve porsiyon boyutunu dikkate alın.
- Bir porsiyon boyutu 1 ons ise ve 10 gram karbonhidrat içeriyorsa ancak 2 ons yiyorsanız, bu 20 gram karbonhidrata eşittir.
- Günde en az 20 gram karbonhidrat tüketin. Vücudunuzun düzgün çalışması için bu kadarına ihtiyacı var.
- Örneğin, 2 yemek kaşığı (28 gram) badem yağı ile bir fincan (128 gram) kereviz 9 gram karbonhidrat, 1 ons (28 gram) badem 6 gram karbonhidrat ve bir fincan (128 gram) salatalık içerir. 2 yemek kaşığı (28 gram) humus 7 gram karbonhidrat içerir.
Adım 2. 75-20-5 kuralını izleyin
En etkili ketojenik diyet, kalorileri esas olarak yağdan, çok az karbonhidrattan ve uygun miktarda proteinden sağlar. Genel kural, günlük kalorinin %75'ini yağdan, %20'sini proteinden ve %5'ini karbonhidrattan elde etmektir. Matematiği takip etmek için diyet günlüğünüzü kullanın.
- Bu rakamlarda biraz boşluk var ve herkes farklı olduğundan, sizin için en iyi olanı görmelisiniz: karbonhidrattan %5-10, proteinden %20-25 ve yağdan %70-75.
- Örneğin, bir yemek, kavrulmuş balkabağı, teriyaki hindi ve marul sarmalı dana yahnisi veya çöreksiz ve brokolinin bir tarafı olmayan bir hamburger olabilir.
Adım 3. Zamanla kilo kaybını izleyin
Vücudunuzun yağ yakmaya tamamen adapte olması 3 ay kadar sürebilir, ancak 6-8 hafta içinde diyette ince değişiklikler görmeye başlayabilirsiniz. En iyi kilo verme etkileri için uzun vadede ketojenik diyetinize bağlı kalın.
Adım 4. Kalorilerinizi yönetin
Odak noktanız yediğiniz yiyecek türleri üzerinde olsa da, alımınızın çok yüksek olmadığından emin olmak için yediğiniz kalori miktarına da dikkat etmelisiniz. Alım miktarınızı yönetmenize yardımcı olması için çevrimiçi bir hesap makinesi veya kalori sayma uygulaması kullanabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Ketoz İçin Güvenle Diyet Yapmak
Adım 1. Doktorunuzu ziyaret edin
Ketozu tetiklemek herkes için doğru değildir ve belirli tıbbi durumları olan kişiler için ciddi sağlık sonuçlarına neden olabilir. Herhangi bir sert diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Sağlık geçmişinizi tartışacaklar ve muhtemelen bir fizik muayene yapacaklar. Onlara hedeflerinizin ne olduğunu söyleyin ve alternatif diyetleri tartışın.
- Şeker hastalığınız, şiddetli böbrek hastalığınız varsa veya idrar söktürücü ilaç kullanıyorsanız, diyet yapmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanız özellikle önemlidir. Bu koşullara sahipseniz, ketozise neden olmamalısınız. Bunun yerine, düşük kalorili ve artan aktiviteyi deneyin.
- Doktorunuza “Kilo vermek için ketozis kullanmak istiyorum” gibi bir şey söyleyin. Bu benim için güvenli bir seçenek mi?”
Adım 2. Kalp hastalığınız varsa bu diyete dikkatli bir şekilde yaklaşın
Bu, bazı tıbbi durumları olan kişiler için uygun olmayabilecek yüksek yağlı bir diyet olarak kabul edilir. Kalp hastalığınız, yüksek kolesterolünüz, aterosklerozunuz varsa veya daha önce kalp krizi geçirdiyseniz, önce doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun. Bu diyet sizin için yararlı olabilir, ancak kendinizi riske atmayacağınızdan emin olmak için önce bir sağlık uzmanına danışın.
Adım 3. Ciddi semptomlarınız varsa ketoz için diyet yapmayı bırakın
Vücudunuzda çok fazla keton birikirse, temelde vücudunuzu zehirleyen bir durum olan ketoasidoza neden olabilir. Bu, 24 saat içinde bile hızlı bir şekilde gerçekleşebilir. Bu tıbbi bir acil durumdur ve komaya veya ölüme yol açabilir. Ketozu artırmak için diyet yapıyorsanız ve aşağıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız hemen tıbbi yardım alın:
- Karın ağrısı
- Konsantrasyon zorluğu veya kafa karışıklığı
- Ağız kuruluğu ve çok susama hissi
- Kızarmış cilt veya kuru cilt
- Normalden çok daha fazla idrara çıkma
- Mide bulantısı ve kusma
- Nefes darlığı veya hızlı nefes alma hissi
- Nefesinize meyveli bir koku
- Kardiyak aritmiler
- Düzensiz kalp atış hızı
- çarpıntı
İpuçları
- Düşük karbonhidratlı diyetler kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak bir yıl sonra kilo vermek için yalnızca minimum fayda sağlayabilir. En sağlıklı kilo verme diyetleri çok yönlüdür, kalori kısıtlamasına odaklanır ve günlük egzersiz gibi sağlıklı yaşam tarzı seçimleriyle birleştirilir.
- Yeni bir ketozis diyetine başlamak, özellikle yüksek karbonhidrat diyetine alışkınsanız, muhtemelen açlığa neden olacaktır.
