Serotonin, ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olan ve kendinizi kötü veya depresif hissetmekten alıkoyan önemli bir beyin kimyasalıdır. Serotonin seviyenizi arttırmanın kimyasal yolları olsa da, sayısız doğal yol da vardır. Aşağıda, mutlu, tatmin olmuş ve yeniden enerjik hissetmek için serotonin seviyenizi artırmanın bazı doğal yollarının bir tartışması bulunmaktadır.
adımlar
Yöntem 1/2: Diyet Yoluyla Serotonini Artırma
Adım 1. Serotonin/gıda mitlerini anlayın
Ne yazık ki, yiyecekleri ve artan serotonin seviyelerini çevreleyen birçok efsane var. Bu mitler şunları içerir:
- Triptofan açısından zengin besinler otomatik olarak serotonini artırır. Bu yanlış. Bir amino asit olan triptofan içeren gıdaların çoğu, vücudun taşıma sistemi tarafından emilmek için diğer amino asitlerle rekabet eder. Triptofan açısından zengin olan hindiyi çok yemek size otomatik olarak daha fazla serotonin vermez.
- Çok fazla muz yemek otomatik olarak serotonini artıracaktır. Muz serotonin içerir. Ancak bu serotonin, kan-beyin bariyerini geçemez ve insanlar tarafından emilemez.
Adım 2. Basit karbonhidratları bırakın ve karmaşık karbonhidratları benimseyin
Kompleks karbonhidratlar vücut tarafından basit karbonhidratlardan farklı olarak emilir. Basit karbonhidratlar kan seviyenizi hızla yükselterek insülinde bir artışa neden olur ve bu da bir süre sonra düşer. Karmaşık karbonhidratlar vücut tarafından daha yavaş emilir ve bu nedenle basit karbonhidratların neden olduğu büyük tepe ve çukurlardan kaçınır.
-
Karmaşık karbonhidratlar Dahil etmek:
- Bezelye ve mercimek gibi baklagiller
- Tam tahıllı ekmekler
- Tam tahıllı makarnalar
- Esmer pirinç
- Tatlı patates ve yaban havucu gibi nişastalı sebzeler
-
Basit karbonhidratlar Dahil etmek:
- yoğurt
- Meyve suyu
- "Normal" makarna
- Kek, şekerleme ve diğer rafine şeker ürünleri
- Beyaz ekmek ve beyaz pirinç, teknik olarak basit karbonhidratlar olmasa da vücudunuz tarafından benzer şekilde emilir.
Adım 3. Kafeinli gıdalardan, özellikle enerji içeceklerinden kaçının
Kafein serotonini baskılar, bu da neden açlık bastırıcı olduğunu açıklamaya yardımcı olabilir. Enerji içecekleri, vücudun hızlı bir şekilde işlediği, ancak insülinin yükselmesini bitirdikten sonra düşük bir enerji zapping üreten büyük miktarlarda şeker içerir. Doktorlar, kafeinli ürünler içmeniz gerekiyorsa, yemek yedikten sonraya kadar bekleyin.
Adım 4. Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar yiyin
Omega-3 yağ asitlerinin beyindeki serotoninin işlevselliğini etkilediği varsayılmaktadır. Serotonin düzeyi düşük olan kişilerde, beyinde önemli bir yapı taşı olan ve omega-3 yağ asitleri yüksek balık yağları gibi gıdalarla doldurulması gereken DHA düzeyleri genellikle düşüktür. Omega-3 yağlarına bakın:
- Somon ve balık yağları gibi balıklar
- Keten tohumu yağı gibi kuruyemişler, tohumlar ve tohum yağları
Adım 5. Bitter çikolata yiyin
Bitter çikolata yemek, kısmen resveratrol nedeniyle serotonin seviyelerini iyileştirir. Resveratrol hem endorfinleri hem de serotonin seviyelerini yükseltir. Sütlü çikolata, bitter çikolatadan çok daha az kakao (serotonin üreten madde) içerdiğinden, sütlü çikolata yerine bitter çikolataya ulaşmayı unutmayın.
Sağlığa en fazla faydayı sağlayan flavanolleri ortadan kaldırdığı için “Hollanda işleme” veya “Dutching” kullanan bitter çikolatadan kaçının. Satın almadan önce bitter çikolata veya kakao ambalajını kontrol edin
Yöntem 2/2: Serotonin'i Diğer Yollarla Artırma
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, serotonin seviyenizi arttırmanın harika bir yoludur. Sonuçlar açıktır: egzersiz, serotoninin öncüsü olan triptofanın artmasına neden olur. Triptofan, egzersiz bittikten sonra da devam eder, bu da egzersiz bittikten sonra saatlerce duygudurum yükselmesinin olabileceğini düşündürür.
- Aşina olduğunuz yoğunluk seviyelerinde çalışın. Bir İngiliz araştırmasının bulgularına göre, tutarlı serotonin salınımı, insanları sınırların dışına iten egzersizle değil, insanların kendilerini rahat hissettikleri egzersizle bağlantılıdır.
- Düzenli egzersiz yapmak için zaman bulamıyorsanız, günde 30 dakika ila bir saat yürümeyi deneyin. En azından, bu ılımlı egzersiz kalori yakmaya ve triptofan seviyelerini artırmaya yardımcı olarak serotoninde bir artışa neden olur.
Adım 2. Yeterli ışık alın
Işık muhtemelen serotonin sentezine yardımcı olur. Araştırmalar, serotonin sentezi ile gün boyunca toplam güneş ışığı saatleri arasında pozitif bir ilişki buldu. İnsanların postmortemlerinde, serotonin seviyeleri yaz aylarında kış aylarına göre daha yüksektir. Daha iyi bir ruh hali elde etmek, normalde karanlık olan odanızdaki perdeleri açmak kadar kolay olabilir.
Geceleri yapay ışık değil, gündüz doğal ışık alın. Doğal, gündüz güneş ışığı size serotonin vermede yapay LED, floresan veya UV ışığından daha iyidir. Özellikle geceleri yapay ışık almanın, vücudunuzun iyi bir gece uykusu çekmesine yardımcı olan melatonin üretimini engelleme gibi bir dezavantajı vardır
Adım 3. Bir masaja yatırım yapın
Birkaç çalışma, masaj terapisinin, serotonin seviyelerini yükseltirken ve dopamini artırırken stres hormonu kortizolünü azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu çift yönlü fayda, masajı özellikle değerli kılar.
Adım 4. Stresin serotonin ile etkileşime girebileceğini anlayın
Uzun süreli stres, serotonin seviyelerini tüketebilir. Ciddi ve sistematik stres, vücudun serotonin üretme ve sentezleme yeteneğini etkileyebilir. Bu, stresli durumlardan mümkün olduğunca uzak durmanız ve başınıza geldiğinde stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmanız gerektiği anlamına gelir.
-
Yaşam tarzı stresiyle karşı karşıya kalırsanız, uygulamayı deneyin:
- Yoga
- Meditasyon
- Derin nefes egzersizleri
- Kendini ifade etme (sanat)
Adım 5. Mutlu anıları yeniden yaşayın
Kulağa bayat gelse de, mutlu zamanları yeniden yaşamak beyninize serotonin takviyesi vermek için yeterli olabilir. Bu, doğrudan serotonin seviyelerini artırabilir ve depresyona yatkınsanız, daha az mutlu zamanlara odaklanmanızı engelleyebilir. Daha mutlu zamanları düşünememeye "duruma bağlı hatırlama" denir. Daha mutlu zamanlar düşünemiyorsanız, arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşmayı ve eski dergilere veya resimlere bakmayı deneyin.
