Serotonin, beyninizin ürettiği ve genellikle "mutluluk hormonu" olarak adlandırılan bir hormondur. Bunun nedeni ruh halinizi artırmaya yardımcı olmasının yanı sıra uyku, iştah, arzu ve hafızayı düzenlemesidir. Serotonin düzeyi düşük olan kişiler genellikle depresyon ve kaygı yaşarlar. Bu semptomları yaşadıysanız, doğal olarak serotonin seviyenizi mümkün olan her şekilde artırmak isteyeceksiniz. Ancak çoğu durumda, serotonin eksiklikleri yaşam tarzına dayalı değildir, bu nedenle birkaç basit değişiklik yapmak durumu düzeltmeyecektir. Kendinizi depresyonda hissediyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmanız ve ilaçları da içerebilecek bir tedavi programı tasarlamanız çok önemlidir. Vücudunuzun serotonin üretimini desteklemek için bu tedaviyi bazı diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile tamamlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Yardımcı Olabilecek Gıdalar
Bazı yiyecekler beyninizdeki serotonin üretimini kesinlikle uyarabilir. Bununla birlikte, diyetinizi değiştirmenin ruh haliniz üzerinde dramatik bir etkisi olup olmadığı tartışmalıdır. Çoğu insan bu besinlerden zaten düzenli diyetlerinden yeterince alıyor. Diyet değişikliklerini ilaç veya terapinin yerine koymamalısınız. Genel olarak, ihtiyacınız olan tüm beslenmeyi sağlayan sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak en iyisidir. Sizi iyileştirmeyebilir, ancak genel sağlığınızı destekleyecektir.
Adım 1. Triptofan oranı yüksek yiyecekleri yiyin
Bu amino asit beyninizin serotonin üretmesine yardımcı olur. Tavuk ve hindi, fındık, balık, süt ve peynir ve yumurta gibi yüksek triptofanlı yiyecekleri diyetinize ekleyin.
Dengeli, sağlıklı bir diyet uyguladığınız sürece, muhtemelen ihtiyacınız olan tüm triptofanı alırsınız
Adım 2. Serotoninin daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için omega-3 alımınızı artırın
Araştırmalar, omega-3'lerin beyindeki serotonin işlevini iyileştirdiğini ve daha fazla üretimi teşvik edebileceğini gösteriyor. Omega-3'lerin ana kaynağı somon ve sardalye gibi yağlı balıklardır. Ancak vejetaryenler günlük porsiyonlarını fındık, tohum ve bitkisel yağlardan alabilirler.
Omega-3 alımınızı artırmak için balık veya alg yağı (vejeteryanlar için güvenli) takviyeleri de alabilirsiniz
Adım 3. Serotonin salınımını desteklemek için yeterli karbonhidrat tüketin
Karbonhidratlar beyninizin serotonin salınımını artırır, bu nedenle en azından günlük porsiyon sağlıklı karbonhidrat aldığınızdan emin olun. Çoğu insan günde karbonhidratlardan yaklaşık 1.000 kaloriye ihtiyaç duyar.
- Karbonhidratınızı tam buğday ürünleri, esmer pirinç, kinoa, meyveler ve fasulye gibi sağlıklı kaynaklardan alın. Patates cipsi veya şeker gibi işlenmiş kaynaklardan kaçının.
- Bu nedenle insanlar depresyonda veya stresli olduklarında karbonhidrat aşerme eğilimindedir. Beyin serotonin seviyelerini yükseltmeye çalışıyor.
Adım 4. Çarpışmalardan veya aşırı diyetlerden kaçının
Serotonin üretmeye devam etmek için vücudunuzun sabit bir kalori akışına ihtiyacı vardır. Aşırı derecede kısıtlayıcı diyetler uygularsanız, serotonin üretimi düşebilir ve ruh haliniz zarar görebilir.
Ayrıca öğün atlamayın. Ortaya çıkan kan şekeri düşüşü, ruh halinizi de bozabilir
Adım 5. İşlenmiş, yağlı ve şekerli yiyecekleri kesin
Sağlıksız yiyecekler ve depresyon arasındaki kesin bağlantı tam olarak net değil. Ancak, ikisi arasında bir bağlantı var gibi görünüyor. Akıl sağlığınız ve genel sağlığınız için diyetinizden mümkün olduğunca çok sayıda sağlıksız gıdayı çıkarmak en iyisidir.
Adım 6. Ölçülü olarak kafein için
Abur cuburda olduğu gibi, kafein ve serotonin arasındaki kesin bağlantı tam olarak bilinmemektedir. Ancak aşırı kafein içmenin serotonin üretimini engelleyebileceğine dair bazı kanıtlar var. Tüketiminizi ılımlı bir aralıkta tutun, günde yaklaşık 2-4 fincan kahve.
Düzenli olarak enerji içeceği kullanıyorsanız çok dikkatli olun. Bunlardan bazıları, tek bir porsiyonda günlük kafein önerisinin 2 veya 3 katını içerebilir. Sadece orta miktarda kafein içeren ürünlere sadık kalın
Adım 7. Alkol bağımlılığını önlemek için alkol alımınızı sınırlayın
Alkol serotonin reseptörlerinize etki eder, bu yüzden kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Ancak, serotonin için bunun gibi maddelere güvenmeyin. Bağımlılık için ciddi bir risk vardır, bu nedenle içmenizi günde ortalama 1-2 içecekle sınırlı tutun.
Aynı şey yasadışı uyuşturucular için de geçerli. Birkaç tür serotonin üretimini uyarabilir, ancak önemli bir bağımlılık ve sağlık sorunları riski vardır
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Çözümleri
Diyetinizi kontrol etmenin yanı sıra, vücudunuzun serotonin üretimini artırmak için yapabileceğiniz birkaç şey daha var. Aktif kalmak ve eğlenceli aktiviteler yapmak, ruh halinizi yükseltmek için iyi genel püf noktalarıdır. Bu aktiviteler yalnızca geçici olarak ruh halinizi yükseltebilir, ancak kendinizi kötü hissediyorsanız, bu kesinlikle hoş bir değişiklik olacaktır. Bununla birlikte, tıpkı diyette olduğu gibi, bu yaşam tarzı değişikliklerini profesyonel yardımın yerine geçmemelisiniz. Danışmanlık almak veya ilaç almakla birlikte bu değişiklikleri yapmak büyük, olumlu değişikliklere yol açabilir.
Adım 1. Haftanın en az 5 günü egzersiz yapın
Egzersizin serotonin ve diğer “iyi hissettiren” hormonları serbest bıraktığı kanıtlanmıştır. Aktif kalın ve en iyi sonuçlar için haftada en az 5 gün 30-60 dakika orta derecede egzersiz yapmaya çalışın.
Aerobik egzersizler genel sağlığınız için en iyisidir, ancak kuvvet ve ağırlık çalışması da iyidir
Adım 2. Mümkün olduğu kadar çok güneş ışığı alın
Güneş ışığı ve serotonin üretimi arasında açık bir bağlantı vardır. Mümkün olduğunca dışarı çıkmaya çalışın ve kendinizi güneş ışığına maruz bırakın.
Sabah veya öğleden sonra yürüyüş, biraz güneş ışığı almanın ve gün boyunca egzersiz yapmanın harika bir yoludur
Adım 3. Çok fazla güneş ışığı almıyorsanız, kendinizi parlak ışıklara maruz bırakmaya çalışın
Parlak ışıkların güneş ışığına benzer bir etkiye sahip olabileceğine dair bazı kanıtlar var. İç mekanda çalışıyorsanız veya genellikle bulutlu bir yerde yaşıyorsanız, kendinizi mümkün olduğunca parlak ışıklara maruz bırakın.
Adım 4. Gerginliği gidermek için bir masaj yapın
Bir masaj sadece iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda serotonin üretimini de uyarır. Son zamanlarda kendinizi kötü hissediyorsanız düzenli bir masaj yaptırmayı deneyin.
Bir masaj planlamak ayrıca size dört gözle bekleyeceğiniz ve moralinizi yükseltebilecek bir şey verir
Adım 5. Ruh halinizi yükseltmek için mutlu anılara odaklanın
Mutlu düşünceler potansiyel olarak mutlu hormonları serbest bırakabilir. Kendinizi depresyonda hissediyorsanız, ruh halinizi yükseltmek için güzel anılar veya deneyimler hakkında düşünmeye çalışın.
Adım 6. Arkadaşlarınıza veya sevdiklerinize sarılın
Fiziksel temas, tıpkı bir masajda olduğu gibi serotonini de uyarır. Kötü bir gün geçirdiyseniz, birinden hoş bir sarılma sizi çok daha iyi hissettirebilir.
- Bir partnerle sarılmak da serotonin üretir.
- İzin almadan kimseye sarılmamayı veya dokunmamayı unutmayın.
Adım 7. Bir danışman, arkadaş veya aile üyesi ile sorunlarınızı konuşun
Tüm sorunlarınızı içinde tutmak, ruh halinizi daha da kötüleştirebilir. Hayal kırıklıklarınızı yapıcı bir şekilde dışa vurmak ayrıca serotonin seviyenizi yükseltebilir ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: Doğrulanmamış Alternatif Tedaviler
Serotonin seviyelerini artırdığını ve depresyonu tedavi ettiğini iddia eden birçok bitkisel veya alternatif tedavi vardır. Bu iddiaların arkasında çok fazla bilim yok, bu yüzden onları biraz tuzla alın. Ancak, şimdiye kadar denediğiniz tedavilerden memnun değilseniz, bunları deneyebilirsiniz. Herhangi bir bitkisel takviyeyi denemeden önce, önce doktorunuza danışın. Bu, özellikle ilaç kullanıyorsanız veya herhangi bir akıl hastalığınız varsa önemlidir, çünkü bitkilerin ciddi yan etkileri olabilir.
Adım 1. Gerginliği azaltmak için bir akupunktur uzmanına gidin
Akupunktur, depresyon için onaylanmış bir tedavi değildir, ancak bazı insanlar daha iyi bir ruh hali yaşarlar. Bunun nedeni, serotonin salınımını teşvik etmesidir, bu nedenle sizin için etkili olabilir.
Güvenli bir tedavi gördüğünüzü bilmek için yalnızca lisanslı ve deneyimli bir akupunktur uzmanını ziyaret edin
Adım 2. St
John's Wort günlük. Bu, depresyon tedavisinde kullanılan en yaygın bitkidir. Ruh halinizi iyileştirip iyileştirmediğini görmek için her gün belirtildiği şekilde almayı deneyin.
Adım 3. Ruh halinizi yükseltmek için gingko biloba kullanın
Araştırmalar, bu bitkinin ruh halinizi ve beyin fonksiyonunuzu iyileştirmek için serotonin gibi hormonlar salgılayabildiğini gösteriyor.
Tıbbi Paket Servisler
Vücudunuzun daha fazla serotonin üretmesine yardımcı olmak için atabileceğiniz kesinlikle adımlar vardır. Ancak çoğu durumda, bu yöntemler uzun vadede depresyon veya diğer akıl hastalıklarını tedavi etmek için yeterli değildir. Bunun için bir akıl sağlığı uzmanından tedaviye ihtiyacınız olacak. Terapi ve ilaç kombinasyonu, yaşadığınız sorunların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Tedavideyken egzersiz yapmak, diyet yapmak ve başkalarıyla bağlantı kurmak gibi bazı adımlar atmak mutluluğunuzu ve zihinsel sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir.
