Basitçe kalp hastalığı olarak da bilinen koroner arter hastalığı, kalbe kan taşıyan atardamarların yağ birikintileri veya plak oluşumu nedeniyle tıkanmasıyla oluşur. Bu kalp krizi ve ölüme yol açabilir, bu nedenle diyetinizi ve yaşam tarzınızı iyileştirerek riskinizi azaltmak için çaba sarf etmeniz önemlidir. Kolesterolünüzü, hipertansiyonunuzu ve sağlığınıza zararlı diğer faktörleri azaltmak için biraz çaba sarf ederek koroner arter hastalığı geliştirme olasılığını en aza indirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizde Değişiklik Yapmak
Adım 1. Kolesterol, doymuş yağ ve tuz oranı yüksek gıdalardan kaçının
Örneğin, kaçınılması gereken veya yalnızca ölçülü olarak dahil edilecek yiyecekler arasında kırmızı et, tatlılar ve patates cipsi gibi basit karbonhidratlar bulunur. Doymuş yağ ve kolesterol atardamarlarınızı tıkar ve tuz, kan basıncını yükselterek koroner arter hastalığı riskinizi artırır.
- Kolesterol ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaların bazı örnekleri arasında derili kümes hayvanları, peynir, pizza, hamburger, biftek ve unlu mamuller sayılabilir.
- Tuz oranı yüksek bazı yiyecekler arasında korunmuş balık, domuz pastırması, konserve veya dondurulmuş mezeler (dondurulmuş burritolar gibi) ve tuzlu kuruyemişler bulunur.
Adım 2. Kalp-sağlıklı yiyecekler yiyin
Kalbinizi iyi çalışır durumda tutmanıza yardımcı olabilecek çok çeşitli yiyecekler vardır. Yulaf ezmesi, yağlı balıklar (somon gibi) ve badem gibi yiyecekler, kolesterolü düşüren ve kalbinizi sağlıklı tutan yiyeceklere örnektir.
- Ayrıca bol yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve meyveler yemeyi deneyin. Bunların hepsi kalp sağlığınızı destekleyebilir.
- Takip etmek için belirli bir diyet veya yemek planı arıyorsanız, Akdeniz diyeti KAH riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Alkol tüketiminizi sınırlayın
Genel tavsiye, tüketiminizi erkekler için günde 2 içki ve kadınlar için günde 1 içki ile sınırlamanızdır. Ancak, sadece alımınızı azaltmak, ne olursa olsun, kalbinizdeki stresi azaltacaktır.
- Uzun süreli alkol tüketimi, kalbin zayıflamasına ve gerilmesine neden olarak, hasara karşı daha duyarlı hale gelir.
- Alkol kullanımı ayrıca kan basıncını yükseltir ve felç ve obezite riskinizi artırır.
Adım 4. Sağlıklı bir kiloyu korumak için gerekirse bir kilo verme diyeti benimseyin
Fazladan ağırlık taşıyorsanız, bu kalbinize daha fazla yük bindirebilir ve atardamarlarınızda yağ birikmesi olasılığını artırır. Bu diyetler, vücudunuzun yağ birikintilerini azaltması için genellikle her gün yediğiniz kalori miktarını azaltır.
- Sağlıklı kilonuzu belirlemek için vücut kitle indeksinizi (BMI) değerlendirebilirsiniz. BMI'niz 25'in üzerindeyse, kalp hastalığı geliştirme riskiniz daha yüksektir.
- Kilo vermenizi sağlayacak bir diyetin güvenli ve sağlıklı bir yol olduğunu anlamak için doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışmayı düşünün.
- Bununla birlikte, koroner kalp hastalığının sadece aşırı kilolu kişilerde meydana gelmediğini hatırlamak önemlidir. Diğer faktörler de duruma neden olabilir.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzınızı Ayarlama
Adım 1. Mümkünse sigarayı bırakın
Sigara içmek sağlığınız için çeşitli şekillerde büyük bir risktir. Yapabileceği bir şey, koroner arter hastalığına yakalanma şansınızı arttırmaktır. Bundan kaçınmak için, alışkanlığı bırakmanıza yardımcı olacak bir sigara bırakma programı başlatın.
- Sigara, tansiyonu yükselten nikotin içerir.
- Nikotin ayrıca vücudun adrenalini serbest bırakmasını sağlayarak kan damarlarını ve kalbinizi daha çok çalıştırır.
Adım 2. Haftanın çoğu gününde her gün 30 ila 60 dakika orta düzeyde egzersiz yapın
Egzersizinizin ne kadar yorucu olduğuna bağlı olarak haftada yaklaşık 2 saat egzersiz yapın. Egzersiz sadece kan basıncını düşürmekle kalmaz, aynı zamanda tansiyonu düşürür ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Orta düzeyde efor gerektiren bazı egzersizler arasında yürüyüş, bahçe işleri, su aerobiği ve yavaş bisiklete binmek yer alır.
- Çok fazla yoğunluk gerektiren egzersizler arasında koşma, yüzme turları, yokuş yukarı yürüyüş ve uzun mesafeli bisiklet sayılabilir.
- Tek seferde 30 ila 60 dakikayı tamamlamanız gerekmez. Egzersizinizi birkaç 10 ila 15 dakikalık rutinlere bölerseniz aynı yararı elde edersiniz.
Adım 3. Stresinizi azaltmak için çaba gösterin
Stres, kan basıncınızda ani yükselmelere neden olabilir ve bu da koroner arter hastalığı riskinizi artırabilir. Bu ani artışları azaltmak için bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeye odaklanın. Her gün hoşunuza giden bir şey yapmak veya sizi rahatlatan bir şey yapmak için zaman ayırın. Bu, bahçenizde çalışmak, egzersiz dersi almak veya meditasyon yapmak gibi sevdiğiniz aktiviteler olabilir.
Stres ayrıca aşırı yeme, sigara içme ve çok fazla alkol tüketme gibi yıkıcı yaşam tarzı alışkanlıklarına da yol açabilir. Bununla birlikte, egzersiz, dinlenme ve meditasyon stresle başa çıkmanın daha sağlıklı yollarıdır
Yöntem 3/3: Önleyici Bakım Alma
Adım 1. Düzenli tıbbi kontroller alın
Koroner arter hastalığı riskinizi azaltmak için, kalp sağlığınızın yıllık olarak değerlendirilmesi önemlidir. Fiziksel bir değerlendirme yaptırmanın yanı sıra, genel sağlığınız ve stres düzeyleriniz veya sağlıksız davranışlarınızla ilgili yaşadığınız sorunlar hakkında doktorunuzla konuşun.
- Kontrolünüz sırasında doktorunuz muhtemelen iyi çalışıp çalışmadığını belirlemek için kalbinizi dinleyecek ve gerekli görürse teşhis testleri yapacaktır. Ayrıca, koroner arter hastalığının göstergesi olabilecek iltihaplanma belirteçleri olan C-reaktif proteinlerinizi de kontrol edebilirler.
- Bu, özellikle yüksek tansiyon veya kolesterol gibi koroner kalp hastalığı risk faktörlerine sahipseniz veya ailede kalp hastalığı öyküsü varsa önemlidir.
Adım 2. Bir beslenme uzmanından veya doktorunuzdan beslenme konusunda tavsiye alın
Bu insanlar, hangi yiyeceklerin tadını çıkarabileceğinizi ve hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu, özellikle ne yemeniz gerektiğini bulmakta zorlanıyorsanız yardımcı olabilir.
- Size sadece ne yemeniz ve nelerden kaçınmanız gerektiğini söylemekle kalmaz, aynı zamanda beğenilerinize ve sevmediklerinize ve beslenme gereksinimlerinize göre özelleştirilecek bir yemek planı geliştirmenize de yardımcı olabilirler.
- Bu, kan şekerinizi normal bir aralıkta tutmak için önemlidir. Pre-diyabet ve diyabet, koroner arter hastalığı riskinizi artırır.
Adım 3. Almanız gereken reçetesiz ilaçlar hakkında doktorunuza danışın
Örneğin, günlük bir aspirin kalp krizlerini ve felçleri önleyebilir ve kalp hastalığı geliştirme riskini azaltabilir. Aspirin uzun süreli alındığında kanamaya neden olabileceğinden, doktorunuzla yararları ve riskleri tartışın.
- E vitamini kalp krizi riskini azaltırken, C ve D vitaminleri koroner arter hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Omega 3-yağ asitleri, arterlerde plak olarak birikebilen kolesterolü düşürmede yardımcı olur.
Adım 4. Risk faktörlerinizi kontrol altına almak için reçeteli ilaçlar alın
Koroner kalp hastalığı riski taşıyan biri için yararlı olabilecek çeşitli ilaçlar vardır. Bunlara yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabeti en aza indiren ilaçlar dahildir. Bu koşullardan bir veya daha fazlasına sahipseniz ve yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri ile kontrol edemiyorsanız, ilaç kullanmak iyi bir seçenek olabilir.
