Amerika Birleşik Devletleri'nde tahminen 12 milyon alkolik var ve bunların çoğu bırakmak için yardıma ihtiyaç duyuyor. Ayık olmanın önemli bir adımı, vücudunuzun sisteminizdeki tüm alkolden kurtulduğu yaklaşık bir haftalık bir süre olan detoksifikasyon veya detokstur. Bu zor süreç bazen tıbbi bir tesis gerektirir, ancak bir doktor güvenli gördüğü sürece, bu adımları kullanarak evde detoks yapmayı deneyebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/4: Detoks Kararı Verme
Adım 1. Yaşam tarzınızı ve içme alışkanlıklarınızı değerlendirin
Pek çok insan ara sıra hiç sorun yaşamadan alkol tüketebilirken, bazıları tehlikeli bir bağımlılık geliştirir. Aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlasını yaşadıysanız, alkolik olabilirsiniz ve içmeyi bırakmayı düşünmelisiniz.
- Sabah içmek.
- Yalnız içmek.
- İçtikten sonra suçluluk duygusu.
- İçtiğini başkalarından saklamaya çalışmak.
- Bir kez içtiğinizde kendinizi durdurmakta zorluk çekiyorsunuz.
- Birkaç saat içmedikten sonra terleme, titreme, endişe ve mide bulantısı gibi yoksunluk belirtileri yaşadınız.
Adım 2. Hedefinizi değerlendirin
Alkolü azaltmanız veya tamamen bırakmanız gerektiğine karar verdikten sonra somut bir hedef belirlemeniz gerekir.
- Amacınız tamamen bırakmaksa, "Bu tarihte alkol almayı bırakacağım" yazın. Bırakacağınız belirli bir tarih belirleyin. Bu size hedeflemeniz için somut bir hedef verecektir.
- Belki de tamamen bırakmak istemiyorsunuz, ancak sağlık nedenleriyle sadece Cuma ve Cumartesi günleri içmek istediğinize karar veriyorsunuz. Buna "zarar azaltma" denir. "Bu tarihten itibaren sadece cuma ve cumartesi günleri içeceğim" gibi bir hedef yazın. Yine, bunun ne zaman başlayacağına dair somut bir tarih belirlemek önemlidir. Belirli bir süre içinde kaç içki tükettiğinizin ve nasıl hissettiğinizin farkında olma yeteneğinizi geliştirin. Kendinize kaç içki içeceğinizi seçmek yerine, ne zaman çok hızlı içtiğinizi veya yabancıların yanındayken daha çok içtiğinizi fark etme yeteneğinizi artırın. İçtiğiniz içki hakkında ne kadar çok şey bilirseniz, onu o kadar iyi kontrol edebileceksiniz.
- Yalnızca alımınızı azaltmayı planlıyorsanız, tam bir detoksa ihtiyacınız olabilir veya olmayabilir. Şu anda ne kadar içtiğinize bağlı olarak, detoks hala gerekli olabilir. Bağımlılık yapan bir maddede herhangi bir önemli azalma, geri çekilmeye yol açabilir.
Adım 3. Hedefinizi duyurun
Çevrenizdeki insanlara planlarınızı bildirin. Bu şekilde, detoks yapmaya başladığınız zaman için destek sisteminizi oluşturmaya başlayabilirsiniz.
- Çevrenizdeki insanlara onlardan ne isteyeceğinizi bildirin. Size içki ısmarlamamalarını istemek kadar basit olabilir ya da etrafınızda hiç içki içmemelerine ihtiyacınız olabilir. İhtiyaçlarınız ne olursa olsun, onlar hakkında önünüzde olduğunuzdan emin olun.
- Eskiden birlikte içtiğiniz arkadaşlarınıza hedeflerinizi net bir şekilde ifade etmek özellikle önemlidir. Akran baskısı birçok insanın pes etmesine neden olur. Bu insanlar amacınızı desteklemiyorsa ve içmeniz için size baskı yapıyorsa, onlardan uzaklaşmanız gerekebilir.
Adım 4. Alkolü evinizden çıkarın
Geri çekilme semptomları yaşamaya başladığınızda, isteklerinizi kontrol edemeyebilirsiniz. Evinizde alkol bulundurmayarak bu cazibeden kaçının.
Adım 5. Dışarıdan destek alın
Bırakma konusunda destek almak ve benzer sorunları olan başkalarını bulmak için bir Adsız Alkolikler (AA) toplantısı bulun ve katılın. Detoksa başlamadan önce toplantılara gitmeye başlayabilir, süreç boyunca katılmaya devam edebilirsiniz.
Bölüm 2/4: Detoksa Hazırlık
Adım 1. Doktorunuzu ziyaret edin
Detoks yanlış yapılırsa çok tehlikeli olabilir, bu yüzden devam etmeden önce doktorunuza danışmalısınız. Sizin durumunuzda kendi kendine detoksifikasyonun iyi bir fikir olup olmadığını size söyleyebileceklerdir. Şiddetli bir alkolikseniz, detoks için tıbbi yardıma ihtiyacınız olabilir. Doktorunuz ayrıca detoksifikasyonunuza yardımcı olacak ilaçlar yazabilir veya vitaminler ve takviyeler önerebilir.
Doktorunuz, işinizi kaybetmemeniz için tıbbi izin için bir mektup da yazabilir
Adım 2. Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle iletişime geçin ve detoks döneminde yanınızda kalmasını sağlayın
Detoks kesinlikle tek başına yapılmamalıdır. Detoksla ilişkili bir takım tehlikeler vardır ve tıbbi yardıma ihtiyacınız olabilir. Bazı insanlar tek başına detoks yapmayı ve yardıma ihtiyaçları olursa 911'i aramayı planlarken, bu güvenli bir plan değildir. Çekilme belirtileri çok hızlı ilerleyebilir ve telefona ulaşamadan bilincinizi kaybedebilirsiniz. Bu, acil durumlarda orada birine ihtiyacınız olacağı anlamına gelir. En azından ilk 3 gün günde 24 saat sizinle kalması ve haftanın geri kalanında sizi düzenli olarak kontrol etmesi gerekecek.
Adım 3. Alkol yoksunluğunun risklerini ve semptomlarını öğrenin
Detoks yapmak hoş bir deneyim olmayacak. Uzun süreli ağır içiciler için yanlış yapılırsa ölümcül bile olabilir. Siz ve yanınızda kalan kişi, aşağıdaki semptomların son içeceğinizden birkaç saat sonra ortaya çıkması ve 3. güne kadar sürmesi için hazırlıklı olmalısınız. Hatta bir haftaya kadar dayanabilirler.
- Şiddetli başağrısı.
- Gece terlemeleri.
- Hızlı kalp atış hızı.
- Mide bulantısı ve kusma.
- Dehidrasyon.
- sallayarak.
- Karışıklık, sinirlilik, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel belirtiler.
- Halüsinasyonlar ve nöbetler gibi daha şiddetli semptomlar.
- Delirium tremens (DT'ler) - Bunlar genellikle son içeceklerden 24 ila 72 saat sonra ortaya çıkar ve aşırı ajitasyon ve oryantasyon bozukluğu ve vücut titremeleri ile karakterizedir. Çoğu zaman, on yıl veya daha uzun süredir ağır içici olan insanları etkiler.
Adım 4. Ne zaman tıbbi yardım isteyeceğinizi bilin
Sizinle kalan kişi, tıbbi yardım için ne zaman başvurması gerektiğini bilmelidir. Aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız, eşiniz ya 911'i aramalı ya da sizi acil servise götürmelidir.
- 101 veya daha yüksek ateş.
- Nöbetler veya konvülsiyonlar.
- Görsel veya işitsel halüsinasyonlar.
- Şiddetli, sürekli kusma veya kuru kabarmalar.
- Aşırı ajitasyon veya şiddetli patlamalar.
- DT'ler.
Adım 5. Evinizi yiyecek ve su ile stoklayın
Kendinizi evinizden ayrılmaya hazır hissetmeyebilirsiniz ve eşiniz ilk birkaç gün sizi yalnız bırakmamalıdır. Evinizde birkaç gün taze yiyecek ve birkaç galon su bulundurmak çok önemlidir. Kendinizi iyi hissetmediğinizde kolayca yemek yapmak için küçük tabakları dondurun. Detoks yaparak kaybettiğiniz besin maddelerinin yerine sağlıklı yiyecekler isteyeceksiniz. Alışveriş yaparken bazı iyi seçenekler şunlardır:
- Taze meyve ve sebzeler.
- Tavuk, balık veya fıstık ezmesi gibi yüksek proteinli yiyecekler.
- Yulaf, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.
- Çorba. İnsanlar genellikle yoksunluk sırasında iştahlarını kaybederler, bu nedenle çorba gibi yumuşak yiyeceklerin olması iyidir.
- Vitamin takviyeleri. Ağır içicilerin vitamin eksiklikleri olması yaygındır, bu nedenle sağlıklı kalmak için bu besinleri değiştirmeniz gerekir. Bazı iyi seçenekler B, C vitamini ve magnezyum takviyeleridir. Sadece doktorunuzun onayladığı takviyeleri kullanın.
Adım 6. İşten en az bir hafta izin isteyin
Detoks yaparken işe gidecek durumda olmayacaksınız. En kötü semptomların azalması 7 gün kadar sürebilir, bu nedenle bir Cumartesi günü başlarsanız, bir sonraki iş haftasında evde kalmaya hazır olmalısınız. Doktorunuz bunun gerekli olduğunu düşünüyorsa, tıbbi izin için bir mektup yazmasını sağlayın.
Bölüm 3/4: Detoks Süreci
Adım 1. Kendinize bir mektup yazın
Detoksun ilk saatlerinde, içki içen benliğinizden ayık benliğinize, neden içmeyi bırakmak istediğinizi ve geleceğe dair umutlarınızı anlatan bir mektup yazabilirsiniz. Fiziksel yoksunluk belirtileri süreci zorlaştırdığında motivasyon için bu mektubu okuyabilirsiniz. Kim olmayı umuyorsun? neyden utanıyorsun Negatif duyguları uzaklaştırmayın. Kimin için içmeyi bıraktığınızı, kimi incittiğinizi, kendinizi ve sevdiklerinizi nasıl incittiğinizi yazın. Yaşamak istediğiniz değerleri ve nedenlerini yazın.
Adım 2. "Topraklama" tekniklerini uygulayın
Farkındalığa benzeyen "Topraklama", şu ana odaklanarak aşırı isteklerden kurtulmanıza yardımcı olabilecek, araştırma destekli bir dizi tekniktir. Bir özlem hissettiğinde, önünüzde ne olduğunu fark ederek kendinizi topraklamak için duyularınızı kullanın. Özlem geçene kadar devam edin. Biri çalışmıyorsa, birkaç teknik arasında geçiş yapabilirsiniz. Aşağıdaki teknikleri uygulayın:
- Ortamınızın ayrıntılarını yargılamadan açıklayın. Örneğin, halının kalın ve yumuşak olduğunu, duvarların mavi olduğunu, tavanda bir çatlak olduğunu ve havanın taze koktuğunu fark edebilirsiniz.
- Meyve türleri veya ülkeler gibi bir kategorideki öğeleri alfabetik sırayla adlandırarak dikkatinizi dağıtın.
- Basit bir egzersiz yaparak veya ellerinizi dokulu bir yüzey üzerinde gezdirerek kendinizi fiziksel olarak topraklayın.
- Hoş düşünceler düşünün: en sevdiğiniz yiyecekleri veya en sevdiğiniz TV karakterlerini adlandırın.
- "Buna sahibim" gibi, başa çıkmanıza yardımcı olacak bir ifadeyi yüksek sesle düşünün veya söyleyin.
Adım 3. Bol su için
Çekilme genellikle sizi kolayca kurutabilen kusma ve ishale neden olur. Kaybedilen sıvıları yerine koymak için yeterince su içtiğinizden emin olun. Kaybedilen elektrolitleri yerine koymak için spor içecekleri de içebilirsiniz, ancak siz veya eşiniz bunları günde en fazla bir veya iki ile sınırlandırmalısınız. Bu içeceklerdeki yüksek şeker içeriği, büyük dozlarda semptomları daha da kötüleştirebilir.
Adım 4. Yiyebildiğiniz kadar yiyin
Muhtemelen çok iştahınız olmayacak olsa da, bunu atlatmak için yine de besinlere ihtiyacınız var. Kendinizi büyük öğünler yemeye zorlamayın - bu sizi hasta edebilir. Düzenli besin alımına devam edin ve evden çıkamayacak kadar zayıfsanız küçük dondurulmuş yemekleri yiyin. Atıştırmalıklar yerine, yoksunluktan geçerken kaybettiğiniz besin maddelerinin yerini alacak yiyeceklere odaklanın.
Adım 5. Temiz hava alın
Günlerce içeride kilitli kalmak muhtemelen kendinizi daha hasta hissetmenize neden olacaktır. Dışarıda sadece birkaç dakika oturmak ve temiz hava ve güneş ışığı almak kendinizi çok daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 6. Egzersiz yapın
Bir maraton koşmak veya ağırlık kaldırmak için herhangi bir şekilde olmayacaksınız, ancak yapabildiğiniz kadar hareket etmelisiniz. Hareketsiz kalmak zihinsel ve fiziksel sağlığınız için kötüdür. Fiziksel aktivite, depresyon ve anksiyete detoks nedenleriyle savaşmaya yardımcı olan endorfinleri serbest bırakır. Kısa yürüyüşler yapın ve vücudunuzu hareket ettirmek için arada bir gerinmek için kalkın.
Adım 7. Durumunuzu değerlendirin
Partnerinizle konuşmaya devam edin ve nasıl hissettiğinizi ona bildirin. Bu sadece zaman geçirmekle kalmayacak, aynı zamanda sizin için tıbbi yardım almayı düşünmesi gerekip gerekmediğini de ona bildirecektir.
Adım 8. Başka bir detoks yapmanız gerekiyorsa profesyonel yardım almayı düşünün
Alkol yoksunluğunun fiziksel ve zihinsel semptomları nedeniyle, insanlar genellikle detoks işlemi sırasında çökerler. Bu senin zayıf bir insan olduğun anlamına gelmez. Bu sadece tekrar denemeniz gerektiği anlamına gelir. Bu durumda, özel denetime ihtiyacınız olabilir. Süreci atlatmanıza yardımcı olması için bir rehabilitasyon veya detoks tesisine gitmeyi düşünün.
Bölüm 4/4: Detokstan Sonra
Adım 1. Bazı kalıntı etkileri bekleyin
Geri çekilme semptomlarınız bir hafta içinde gitmiş olsa da, birkaç hafta boyunca bazı etkiler hissedebilirsiniz. Bunlar sinirlilik, baş ağrısı ve uykusuzluktur.
Adım 2. Psikolojik danışma alın
İyileşen alkolikler genellikle depresyon, kaygı ve diğer birçok psikolojik sorundan muzdariptir. Bu nedenle, bu sorunları bir terapist veya danışmanla ele almak çok önemlidir. Fiziksel olarak detoks yapıyorsanız ancak zihinsel sağlığınıza müdahale edemiyorsanız, tekrarlama şansınız çok yüksektir.
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Başarılı bir şekilde detoks yapmış olsanız da, alkolle devam eden savaşınızı atlatmanıza yardımcı olacak bir destek ağı oluşturmanız gerekecek. Arkadaşlara ve aileye ek olarak, bir destek grubu harika bir kaynaktır. Bu gruplardaki birçok kişi sizin başından geçenleri yaşadı ve size tavsiye ve destek sunabilir. Canınız çekiyorsa veya yardıma ihtiyacınız varsa onları arayın.
Adım 4. Yeni hobiler ve ilgi alanları bulun
Geçmişteki aktiviteleriniz muhtemelen alkol içeriyordu, bu yüzden sağlıklı bir yaşam sürmek, eski aktivitelerinizi değiştirecek yeni aktiviteler bulmak anlamına gelir.
- Eskiden sevdiğiniz ama bir süredir yapmadığınız aktiviteleri düşünün. Bu eski hobileri yeniden canlandırmak, sizi olumlu bir ruh haline sokmanın harika bir yolu olabilir.
- Ayrıca gönüllü çalışma gibi size bir amaç duygusu veren hobileri de göz önünde bulundurun.
Adım 5. Bağımlılığınızı değiştirmekten kaçının
Alkolikleri kurtarmak, sıklıkla alkolü kafein veya tütün gibi başka bir maddeyle değiştirir. Bu bağımlılıklar da aynı derecede zararlı olabilir. Bağımlılığınızı değiştirmek yerine, hayatınızı bağımlılık olmadan yaşamaya odaklanmalısınız.
Adım 6. İstekleri yönetin
Kaçınılmaz olarak alkol için istek duyacaksınız. Bunu düzgün bir şekilde yönetmek ve nüksetmeyi önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var.
- Tetikleyicilerinizden kaçının. Bazı insanlar, yerler veya durumlar size içme isteği veriyorsa, onlardan kaçınmalısınız. Eski arkadaşlarınız size her zaman içmeniz için baskı yapıyorsa, onları hayatınızdan çıkarmanız gerekebilir.
- "Hayır" deme alıştırması yapın. Alkol içeren her durumdan her zaman kaçınamayacaksınız, bu nedenle teklif edildiğinde bir içkiyi reddetmeye hazırlanmalısınız.
- Canınız çekerken dikkatinizi dağıtın. Bunu, yürüyüşe çıkarak, müzik dinleyerek, arabaya binerek veya alkol özlemini unutmanıza yardımcı olacak herhangi bir aktivite yaparak yapabilirsiniz.
- İnsanlarla konuş. İstekleriniz konusunda açık olun ve onları saklamaya çalışmayın. Ayık bir sponsorunuz veya akıl hocanız varsa, canınız çektiğinde veya kendinizi zayıf hissettiğinizde onunla konuşun.
- Neden içmeyi bıraktığını kendine hatırlat. Bir dürtü hissettiğinizde, içmeyi bırakmanın ne kadar zor olduğunu ve bunu neden yaptığınızı düşünün.
Adım 7. Bazı aksilikler bekleyin
Ne yazık ki, iyileşen alkolikler arasında nüksetme yaygındır. Ancak bir kez kaymanız başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Bu aksiliğin üstesinden başarıyla gelmek için bu yolculukta öğrendiğiniz tüm becerileri kullanın.
- Hemen içmeyi bırakın ve içtiğiniz yerden uzaklaşın.
- Sponsorunuzu veya destekleyici bir arkadaşınızı arayın ve ona neler olduğunu anlatın.
- Bu küçük aksiliğin tüm ilerlemenizi mahvetmesi gerekmediğini unutmayın.
