İster okulda olun, ister çalışan bir yetişkin olun, muhtemelen hayatın zaman zaman yanınızdan hızla geçtiğini hissediyorsunuzdur. Günlük yaşamınızda, işten/okuldan sonra yapmanız gerekenler, hafta sonu için planlar ve yapmanız gereken işlerle ilgili düşüncelerle dikkatinizin dağılması kolaydır. Ya da belki de geçmişe sürüklenirsiniz, verdiğiniz bazı kararlardan pişman olursunuz, keşke farklı bir şey söylemiş/yapmış olsaydınız ve farklı seçimler yapmış olsaydınız durumunuzun nasıl olacağını düşünürdünüz. Bu tür düşünceler, mevcut olma ve burada ve şimdi yaptığınız şeyden zevk alma yeteneğinizi engelleyebilir. Kendiniz ve çevreniz hakkında nasıl dikkatli ve daha bilinçli olunacağını öğrenmek, ne yapıyor olursanız olun anın tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Farkındalık Uygulaması
Adım 1. Şu anda hazır olun
Geçmişte değiştiremeyeceğiniz şeyler üzerinde durarak veya gelecekte tahmin edemeyeceğiniz veya değiştiremeyeceğiniz şeyler için endişelenerek yıllar boyunca ne kadar zaman kaybettiğinizi düşünün. Bu düşünce tarzında kaybolduğunuzda, özellikle de geçmişi veya geleceği değiştirmek için ne kadar güçsüz olduğunuzu fark ettiğinizde, size çok fazla stres ve endişe verebilir. Değiştirebileceğiniz tek şey şu anda içinde bulunduğunuz andır ve nerede olduğunuza, ne yaptığınıza ve etrafınızda neler olup bittiğine dikkat etmekle başlar.
- Etrafınızda olup bitenleri yargılamadan gözlemleyin.
- Sadece çevrenizi ve etrafınızda gelişen olayları fark edin.
- Çevrenizi veya yakın çevrenizde meydana gelen olayları (kafanızda veya yüksek sesle) tanımlamaya çalışın. Somut, gözlemlenebilir duyusal bilgilere odaklanın.
- Çevrenize nasıl uyduğunuza dikkat edin. Etrafınızdaki havayı solurken, yerde yürüyün ya da sessizce oturun, yargılamadan geçici olarak bu yerin bir parçası olduğunuzu anlayın.
Adım 2. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Sizi bir anın tadını çıkarmaktan alıkoyabilecek birçok şey var. Aklınızdan geçen sayısız düşünceye ek olarak, elektronik cihaz(lar)ınız tarafından kolayca dikkatiniz dağılabilir. Gelen kısa mesajlar, telefon görüşmeleri, e-postalar ve sosyal medya güncellemeleri, sizi yapmaya çalıştığınız şeyden uzaklaştırabilir. İster başkalarıyla kaliteli zaman geçirmek, ister sakin bir ortamda tek başınıza oturmak isteyin, cep telefonunuz (veya arkadaşlarınızın telefonları) bu anı çabucak mahvedebilir.
- Cep telefonları ve tabletler gibi kişisel cihazlar, ister tek başınıza ister başkalarıyla geçirdiğiniz bir andan itibaren dikkatinizi dağıtabilir.
- Cihaz kullanımınızı planlamayı, cihazsız etkinlikler için zaman ayırmayı veya yalnız veya başkalarıyla bir anın tadını çıkarmaya çalışırken telefonunuzu kapatmayı deneyin.
Adım 3. Nefesinize odaklanın
Her gün hiç düşünmeden sayısız nefes alıyorsunuz ama aktif olarak nefesinize konsantre olmak daha bilinçli ve dikkatli yaşamanıza yardımcı olabilir. Nefesinize odaklanmanın endişeli bir zihni sakinleştirmeye ve dikkatinizi bilinçli yaşamanın hayati bir parçası olan şimdiki ana döndürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Burun deliklerinizden içeri giren ve dışarı çıkan hava hissine konsantre olun.
- Nefesinizin burun deliklerinizde, göğsünüzde ve diyaframınıza kadar (göğüs kafesinizin altında) nasıl hissettiğine dikkat edin.
- Her yavaş ve derin nefeste karnınızın yükselip alçaldığını hissedin.
- Dikkatiniz başka düşüncelere kaymaya başladığında, odağınızı dikkatli bir şekilde nefes alma hissine ve deneyimine geri döndürmeniz yeterlidir.
Adım 4. Uçup giden düşünceleri görmezden gelin
Özellikle bir kriz veya endişe anlarında, düşüncelerinizin kontrol altında olduğunu hissetmek kolaydır. Ancak bu anlarda, belirli bir düşünceyle meşgul olup olmamaya karar verme gücüne sahip olduğunuzu hatırlamak önemlidir. Pratik ve farkındalıkla, sonunda düşüncelerinizi gözlemleyebilir ve bu düşüncelerde kalmayı veya sizi geçmelerine izin vermeyi seçebilirsiniz.
- Farkındalığın önemli bir bileşeni, düşüncelerinizi yargılamadan, onlara tutunmadan veya onlara direnmeden olduğu gibi kabul etmektir.
- Düşüncelerinizin önemsiz olduğunu unutmayın. Sadece onlara anlam verdiğinizde anlam kazanırlar.
- Hoş olmayan düşünceleri uzaklaştırmaya çalışmayın, çünkü bu sadece zihninizin o düşüncenin rahatsızlığı üzerinde durmasını sağlayabilir. Benzer şekilde, hoş düşüncelere kapılmaya çalışmayın.
- Gökyüzünde yüzen bulutlar gibi zihninize sürüklenen her düşünceyi hayal edin.
- Belirli bir düşünceden hoşlanmıyorsanız, onu meşgul etmeden bekleyin, o yavaş yavaş geçip gidecektir.
Adım 5. Geçmişi bırakın
Anılarda kaybolmak çok kolay olabilir. Geçmişteki başarınızın tadını çıkarmanın veya geçmiş hatalarınızdan ders almanın yanlış bir tarafı yok - aslında bunları yapmalısınız. Ancak artık etrafta olmayan veya alakalı olmayan şeyler üzerinde durmak veya hiçbir şey yapamayacağınız şeyler hakkında takıntı yapmak (bir şeyi farklı söylemiş/yapmış olmayı dilemek gibi) sadece stres ve endişeye neden olur.
- Geçmişi değiştirebilecek şu anda yapabileceğiniz hiçbir şey olmadığını kabul etmek önemlidir.
- Geçmişi değiştiremeyeceğinizi kabul ettiğinizde, onun üzerinizdeki gücünü almaya başlarsınız.
- Kendi kendinize düşünün, "Geçmişi değiştiremem, bu yüzden endişelenmenin ne faydası olacak?"
- Geçmişi değiştirmek için hiçbir şey yapamasanız bile, şimdiyi kontrol etme seçeneğiniz var. Farkındalıkla yaşayarak, tam da bu anda nasıl yaşayacağınızı belirlersiniz.
Adım 6. Geleceği düşünmekten kaçının
Gelecek hakkında beklenti içinde (hafta sonunu beklemek gibi) veya korku içinde (hafta sonunuz bittiğinde Pazartesi'nin ne kadar kötü olacağını düşünmek gibi) düşünüyor olabilirsiniz. Gelecek için hırslarınız tarafından motive olmak iyidir, ancak herhangi bir şekilde gelecek üzerinde durmak, şimdiki zamanın izini kaybetmenize neden olur. Eğlenceli zamanların daha hızlı geçmesini sağlayabilir veya şu anda kontrol edemediğiniz şeyleri önceden tahmin ederken sizi bir korku duygusuyla doldurabilir.
- Geleceği düşündüğünüzde, tam şu anda tam olarak mevcut olma yeteneğinizi kaybedersiniz.
- Saatinize bakmaktan, cep telefonunuzu kontrol etmekten veya şu anda yaptığınız şeyle ilgili olmayan herhangi bir şeyi tahmin etmekten kaçının.
- Olabilecek/olabilecek şeylere takılıp kalmak yerine, dikkatli olun ve tam şu anda var olmak için çalışın.
- Tam da bu anda nasıl davranacağınıza, ne söyleyeceğinize, hangi düşüncelerle meşgul olacağınıza ve hangi zihniyete bağlı kalacağınıza karar verebilirsiniz. Bu seçimler geleceğinizi etkileyecek, bu yüzden burada ve şimdi yapabileceğiniz şeylerden en iyi şekilde yararlanmak önemlidir.
Adım 7. Kabul alıştırması yapın
Şu anda bir tür değerlendirmeyi zorlamak isteyebilirsiniz. Belki bu anın geçen haftaki bir andan ne kadar daha iyi olduğunu düşünüyorsunuz veya başka bir faktör farklı olsaydı bu anın daha iyi olacağını düşünüyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, bu tür değerlendirmeler, şu anın olduğu gibi dikkatli bir şekilde tadını çıkarma yeteneğinizi engelleyebilir. Bunun yerine, her anı kabul etmeye çalışın ve değerleri veya yargıları empoze etmeden düşüncelerin veya duyguların var olmasına izin verin.
- Yargılama dürtüsüne diren. Herhangi bir değer ifadesi/düşüncesi, "havalı" veya "eğlenceli" veya "güzel" bir şey düşünülse bile bir yargı olabilir.
- Yargılar insanları ve yerleri aşar. İçinde bulunduğunuz durumu, maruz kaldığınız havayı ve hatta kafanızdan geçen düşünceleri yargılıyor olabilirsiniz.
- Farkındalık, onlara değer veya yargı empoze etmeden şeyleri olduğu gibi kabul etmeye çalışmanızı gerektirir. Bu emek ister, ancak şimdiki anda bir şeyleri kabul edebildiğinizde, kendinizi çok daha huzurlu hissedeceksiniz.
- Ne zaman kendinizi birisini veya bir şeyi yargılarken bulsanız, kendinizi yakalamaya çalışın ve kendinizi düşüncelerin ortasında durdurun. Kendi kendinize düşünün, "Bunun yargılamadan geçmesine izin vereceğim" ve bu düşünceyi bırakmaya çalışın.
- Yargılamadan veya arzulamadan bu anın tadını çıkarmanın sizin için çok daha anlamlı hale geleceğini kabul etmeye çalışın. Bu anlam, şimdiki anın güçlü, olumlu bir anısı olarak sizinle kalacak.
Bölüm 2/2: Daha Dikkatli Olmanın Yollarını Bulmak
Adım 1. Meditasyon yapın
Çoğu meditasyonun temel amacı, dikkatiniz dağılmadan veya rahatsız edilmeden şimdiki ana odaklanmaktır. Bu teoride kulağa kolay gelebilir, ancak dikkatli bir meditasyon pratiği geliştirmek çok çalışma gerektirebilir. Bununla birlikte, meditasyon yapmak için harcadığınız herhangi bir çaba, sizi bir dinginlik duygusu ve şimdiki zamana dair gelişmiş bir bakış açısı ile ödüllendirecektir.
- Rahatça otururken veya huzurlu bir ortamda yavaş yavaş yürürken meditasyon yapmayı seçin.
- Nefesinize odaklanın. Her nefeste karnınızın yükselip alçaldığını hissederek diyaframınıza derin nefesler alın.
- Vücudunuzu tarayın ve yaşadığınız fiziksel duyumları fark edin. Burun deliklerinizden geçen havayı, altınızdaki zeminin hissini, bir sakinlik hissi, hatta bir korku/endişe hissi hissedebilirsiniz.
- Fark ettiğiniz duyumları yargılamayın ve onlara tutunmaya çalışmayın. Sadece onların varlığını kabul edin ve onları bırakın.
- Bir düşünce kafanıza girdiğinde, onu zorlamayın ya da ona yapışmayın. Fark ettiğiniz duyumlar gibi, bu düşüncenin varlığını kabul etmeli ve sadece onu bırakmalısınız.
- Odağınızı kaybettiğinizde veya dikkatiniz dağıldığında, nefesinize geri dönün ve her nefesin hissine odaklanın.
Adım 2. Duyularınıza odaklanın
Beyniniz, herhangi bir anda içinden akan, görünüşte sonsuz bir düşünce nehrine sahiptir. Bu düşünceler çoğu zaman size yardımcı olur, ancak dikkatinizi dağıtabilir ve hatta zarar verebilirler. Zihninizi susturmanın en iyi yolu, gözlemlenebilir olana odaklanmaktır. Somut, somut duyusal bilgileri not edin ve zihninizi çevrenizdeki manzaralar, sesler, kokular, tatlar ve fiziksel duyumlar üzerinde durmaya zorlayın.
- Etrafınıza bakın ve etrafınızdaki dünyanın karmaşık düzenini fark edin.
- Kendinizi çevrenizin seslerini dinlemeye bırakın. Kalabalık bir kafe gibi gürültülü bir yerdeyseniz, tek tek sesleri ayırmaya çalışmak yerine, tüm seslerin sabit uğultusunu birlikte dinlemeye çalışın.
- Altınızdaki sandalyeyi/kanepeyi/zemini hissedin ve bacaklarınızın ve arka tarafınızın bu yüzeye karşı nasıl hissettiğini not edin. Ayaklarınızın yere nasıl değdiğine, ellerinizin kucağınızda ya da yanlarınızda kol dayama yerlerinde nasıl durduğuna dikkat edin.
- Etrafınızdakileri takdir etmeye kendinizi zorlamayın. Tamamen mevcutsanız, yakın çevrenizdeki her şeyin farkına varacaksınız.
- Çevrenizi duyularınızla gözlemlerken, onları değerlendirme dürtüsüne direnin. Onları iyi ya da kötü olmaktan ziyade basitçe "olmak" olarak düşünün.
Adım 3. Küçük şeyleri takdir etmeye çalışın
Hayatınızı bir dizi büyük olay olarak düşünebilirsiniz ve bu olaylar önemlidir. Ancak hayatınızın da her gün size sunulan sayısız küçük andan oluştuğunu unutmayın. Bir anın tadını çıkarmanın en kolay yollarından biri, o an dikkatli bir şekilde meşgul olmak ve o anın ne olduğunu takdir etmektir. Her ana daha fazla anlam ve huzur getirmek için bunu her gün sayısız küçük yolla yapabilirsiniz.
- Her şeyin nasıl göründüğünü, sesini, tadını, kokusunu ve hissini takdir etmek için her gün yavaşlayın.
- Duş alırken, saçınıza şampuan veya sabunun vücudunuzda sürtünme hissini fark edin.
- Her yemek yediğinizde, yavaşlayın ve yemeğinizin nasıl göründüğüne, kokusuna, tadına dikkat edin. Yavaşça çiğneyin ve o yemeği oluşturmak için ne kadar su, güneş ışığı ve çiftlik işinin gittiğini düşünün.
- Her an tamamen meşgul olun ve sonunda her anın her yönünden zevk almayı ve takdir etmeyi öğreneceksiniz.
Adım 4. Diğer perspektifleri görmeyi öğrenin
Bir arkadaşınızın, akrabanızın veya iş arkadaşınızın söylediği/yaptığı bir şeyden dolayı üzgünseniz, bu hayal kırıklığı aksi halde keyifli bir anı çabucak mahvedebilir. Bu kişinin eylemlerine kendi bakış açınızdan baktığınız zaman başkalarına kızgın hissetmek kolaydır, ancak seçiminin o kişi için anlamlı olduğunu düşünmeye değer.
- Başka birine üzüldüğünüzü hissettiğinizde, bir an önce geri adım atın.
- Birinin sizi üzen şeyi söylemiş/yapmış olabileceği üç olumlu neden düşünmeye kendinizi zorlayın. Olumlu nedenlere odaklanın - "Beni üzmek için yaptı" veya "Ne yaptığını bilmiyor" gibi şeyler söyleme.
- Olumlu sebepler bulduğunuzda, durumu o kişinin bakış açısından görmeye çalışın. Muhtemelen, eldeki davranış için mantıklı bir nedeni vardı, kendi bakış açınıza kilitlenmiş olduğunuz için kör olabilirsiniz.
- Olayları diğer insanların bakış açısından görmeyi öğrenmek, durumları daha objektif bir şekilde görmenize yardımcı olabilir, sizi daha sakin ve o anda yapabilir. Aynı zamanda daha anlayışlı, empatik bir birey olmanıza da yardımcı olabilir.
İpuçları
- Daima şu anda, son derece duyarlı ve düşüncelerinizin, duygularınızın, sözlerinizin ve eylemlerinizin farkında olmaya çalışın.
- Aklınıza rastgele gelen düşüncelere/duygulara karşı koymayın, onları da kavramayın. Sadece onları kabul edin ve yargılamadan geçmelerine izin verin.
